【執筆：ヨセミテ編集部】
ひよこ豆は体に悪いものではなく、ミネラルや食物繊維など健康面で意識して摂りたい栄養素が豊富に含まれます。
しかし食べ過ぎると下痢や腹痛を起こすおそれがあり、また豆類の生食は毒性のある成分が残りやすいので乾燥豆で購入した人は注意が必要です。
「缶詰では大丈夫？」という疑問や、おすすめしたい1日の摂取量などを以下の項目に沿って紹介していきます。
ひよこ豆 のこと
- 体に悪いと言われる原因
- 要加熱！毒性について
- 健康づくりのメリットも
- 栄養素から見る適正な摂取量
豆類はヘルシーというイメージが強く、ダイエットで積極的に取り入れている人も多いのではないでしょうか。
大豆と比較した栄養素の違いも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
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目次
ひよこ豆の食べ過ぎが体に悪いと言われる原因や毒性について
栄養豊富なひよこ豆ですが、食べ過ぎは食物繊維の摂り過ぎによる下痢・腹痛を引き起こすおそれがあります。
ほかにも「毒」や「農薬」という単語から「体に悪いのでは？」と連想する人もいるかもしれません。
| 消化不良 | 不溶性食物繊維の摂り過ぎ |
|---|---|
| 毒性 | 豆類に含まれるレクチンが原因 生の摂食は吐き気、嘔吐、下痢など |
| 残留農薬 | 基本的に心配は無し ただ過去に輸入品でリコール（回収） の事例あり（※1） |
食物繊維は腸内環境を整える為にも積極的に摂りたいものですが、もし下痢や腹痛で悩んでいる人は、「不溶性」の食物繊維を摂り過ぎているかもしれません。
食物繊維が豊富｜不溶性は摂り過ぎに注意
豆類は乾燥状態からゆでて戻すと食物繊維が増える特徴があり、ひよこ豆100g（ゆで）にも11.6gの食物繊維が含まれます。
ちなみに100gの目安としては、いなば食品のこちらの商品約1缶分に当たります。
豆類の中でも比較的多い方であり、食物繊維を意識して摂りたい人にとっては朗報かもしれません。
| えんどう豆 | 7.7g |
|---|---|
| 大豆 | 8.5g |
| あずき | 8.7g |
| いんげん豆 | 13.6g |
| 食品成分データベースより（※2） | |
ただし注意点として、ひよこ豆に含まれる食物繊維は主に水に溶けない不溶性食物繊維であり、腸内のホウキ役として腸の刺激・便通改善を促す働きがある反面、摂り過ぎは消化不良による下痢を誘発するおそれがあります。
| 不溶性食物繊維 | 11.1g |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 0.5g |
水溶性はどんな役割？
腸内で水に合わさることでゼリー状になり、ゆっくり進みます。腹持ちをよくする効果や、食後血糖値の急な上昇を予防したり余分なコレステロールを吸着して排出したりする効果も期待できます。
野菜不足の人、食物繊維を効率よく摂りたい人には、健康づくりを後押ししてくれる食材となりますが、お腹の調子があまり良くない人の日常的な摂取は慎重になった方が良さそうです。
また、乾燥豆の状態で購入した人は必ず茹でてから調理してください。
毒性は自然由来の成分
ひよこ豆に限らず、豆類にはレクチンという自然由来の成分（糖たんぱく）が含まれ、毒性があると言われています。
ほかにも、豆類に含まれるフィチン酸という成分に「毒性があるのでは」と疑問の声があがっているようですが、こちらは「毒」ではないので混合には注意です。
フィチン酸について詳しく
鉄分や亜鉛など一部ミネラルの吸収を阻害し体に悪い影響があると懸念されていますが、体内の有害物質を排出したり酸化を予防したり良い働きもします。玄米やそばにも含まれます。
また、かつて缶詰では残留農薬が原因で回収（リコール）となった製品がありました。
ひよこ豆はほぼ海外からの輸入品であり、国産でないことが不安要素として残る人もいるかもしれません。
残留農薬の安全性
国産でも輸入品でも、残留農薬については安全性を第一に国の厳しい検査基準が設けられています。（※3）
輸入品に至っては①輸入時の検疫所②流通時の自治体による監査があります。
過去に事例がある為気になる人もいるかもしれませんが、あくまでイレギュラーであり基本的には深く心配する必要はないでしょう。
残留農薬について詳しく知りたい人はこちらの記事も役に立ちます。
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「毒」や「農薬」という単語から、負のイメージが連想されるかもしれませんが、栄養豊富なひよこ豆は、上手に取り入れればうれしいメリットもありますよ♪
ひよこ豆に含まれる栄養素｜大豆との比較や1日の摂取量
先ほど紹介した、いなば食品から販売されているひよこ豆1缶（100g）と、同メーカーの大豆水煮缶1缶（100g）の栄養素を比較してみます。
| カロリー （kcal） |
炭水化物 （g） |
たんぱく 質（g） |
脂質 （g） |
|
|---|---|---|---|---|
| ひよこ豆 | 146 | 27.9 ⇒糖質：18.6 食物繊維：9.3 |
8.1 | 2.3 |
| 大豆 | 179 | 14.0 ⇒糖質：6.5 食物繊維：7.5 |
15.2 | 8.6 |
比較した大豆はこちらの商品です。
大豆と比較すると、ひよこ豆は糖質が多く含まれていることが分かります。
栄養豊富なひよこ豆ですが、血糖値の高い人や糖質制限中の人は慎重に取り入れましょう。
ミネラルや女性にうれしい成分も
ミネラルは体内で合成できない為、食事から摂る必要があります。
| ミネラル | カリウム | 体内の余分な塩分を 排出する |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨・歯の主成分 | |
| マグネシウム | 酵素の活性化 エネルギーの代謝 |
|
| イソフラボン | 女性ホルモンである 「エストロゲン」の働きを 補う⇒美肌効果が期待できる |
|
イソフラボンは大豆ほどではありませんが、ひよこ豆からも補えます。
こちらはミネラルではなくポリフェノールの一種であり、女性には特に嬉しい成分です♪
ただ不溶性食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩さないよう、注意してくださいね。
食物繊維の摂り過ぎにならない適度な量を
ほかの食品との組み合わせを考慮する必要もあり、断定はできかねますが、成人であれば1日につき50～100g程度をおすすめします。（100g＝おおよそいなば食品の商品1缶が目安）
ひよこ豆（ゆで）100gに含まれる食物繊維が11.6gであり、1日に必要な食物繊維の1/3～1/2ほど補えます。
| 男性 | 21g以上 |
|---|---|
| 女性 | 18g以上 |
| 日本人の食事摂取基準（2020年版）（※4） | |
不溶性ばかりに傾かないよう、水溶性食物繊維も積極的に摂りましょう。
食材に含まれる栄養素はさまざまであり、過不足なく健康的に過ごす為には、主食・主菜・副菜をバランス良く摂ることが大切、ということも忘れないでくださいね。
使い方としては、カレーやサラダ、スープにトッピングする使い方がメジャーですが、フムスと呼ばれるペースト状に加工して楽しむ人もいるようです。
うちのフムス～ひよこ豆と練り胡麻ペースト by gingamom
お肉や野菜にディップして♪
ふっくら美味しいひよこ豆の戻し方・茹で方 by _Maria_
乾燥豆の状態で手元にある人はこちらもぜひ
好みの方法で取り入れてみてください♪
結論｜ひよこ豆は通常量なら体に悪いわけではない
- 不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意
- 「レクチン」は加熱で分解される
- 残留農薬も基本的には心配なし
- 糖質制限している人は控えめに
- 多くても100g（1缶程度）が目安
食べ過ぎはお腹の不調に繋がる可能性もありますが、体に良い成分もしっかり含まれています。
糖質やたんぱく質など、ダイエット中の人は気になる値かもしれませんが、筋肉を育てる為に欠かせないたんぱく質の含有量は、「畑の肉」とも呼ばれる大豆に軍配が上がりますね。
ただどんな食品も固執して食べ続けていると、不足する栄養素が生じてしまうので、日頃からバランスの良い食生活を心掛けてください。
