【執筆者：管理栄養士 朝戸尚子】
高野豆腐は大豆を主原料とする食材ですが、極端に食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになる可能性があるので注意が必要です。
また高野豆腐の栄養素には偏りがあるので、高野豆腐だけを食べ続けていると健康に悪い症状を引き起こす恐れがあるので気をつけましょう。
この記事では高野豆腐を食べるときに気をつけたいことや、嬉しい栄養素についてまとめています。
高野豆腐 のこと
- 体に悪いと言われる理由
- 含まれるカロリーや糖質量
- 嬉しい栄養素と期待できる働き
- 低糖質ダイエットへの活用方法
高野豆腐を食事に取り入れてみたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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目次
高野豆腐は体に悪い？食べ過ぎの危険性を解説
高野豆腐は畑の肉とも呼ばれる大豆が主原料で、体に悪い食べ物ではありません。
高野豆腐とは（※1）
高野豆腐とは固めに作った豆腐を氷点下で熟成し、さらに乾燥させて作る食材です。主原料は大豆で、植物性のタンパク質を豊富に含みます。凍り豆腐やしみ豆腐と呼ばれることもあります。
しかし高野豆腐が体に悪い、太る、という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
| 太る | カロリーの摂り過ぎ |
|---|---|
| 倦怠感や疲労感 頭痛、動悸 |
ビタミン不足 |
高野豆腐は意外にもカロリーが高いので、食べ過ぎると肥満に繋がる恐れがあります。
また高野豆腐の持つ栄養素には偏りがあるので、高野豆腐ダイエットだからといって、高野豆腐ばかりを食べているとビタミン不足を引き起こすことがあります。
意外にもカロリーが高いので食べ過ぎると太る恐れも
高野豆腐と言えばヘルシーなイメージがありますが、タンパク質を豊富に含むため100g当たりのカロリーは意外と高いです。
| 乾燥（※2） | 水煮（※3） （水で戻した状態） |
|
|---|---|---|
| エネルギー | 496kcal | 104kcal |
| タンパク質 | 50.5g | 10.7g |
| 脂質 | 34.1g | 7.3g |
| 炭水化物 | 4.2g | 1.1g |
ただし乾燥状態では100gあたり496kcalと高カロリーに見えますが、実際に普段の食事で食べる量は多くても1切15～20gのものを2切程度です。
30～40gあたりのエネルギーは150～200kcalほどと、適量であればカロリーの摂り過ぎを気にしすぎる必要はありません。
高野豆腐をダイエットに使う場合は主食やお肉と置き換える形で食事に取り入れ、極端な毎日の食べ過ぎには注意しましょう。
栄養成分に偏りがあるのでバランスの良い食事を摂ろう
高野豆腐には体に嬉しい栄養素を豊富に含みますが、全ての栄養素をバランスよく含んでいる訳ではありません。
- ビタミンD
- ビタミンB群
- ビタミンC
高野豆腐にはビタミンE、ビタミンKが豊富に含まれる一方、ビタミンD、ビタミンB群、ビタミンCは含まないので、他の食品から摂る必要があります。
ビタミンはそれぞれ重要な働きを持っており、ビタミンが不足すると倦怠感、疲労感、頭痛や動機を引き起こす恐れがあります。
ダイエットに取り入れる場合は高野豆腐だけを食べると健康に悪い症状を引き起こす可能性があるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
高野豆腐は適量であれば、体に嬉しいメリットがたくさん期待できる食材ですよ。
高野豆腐の健康にうれしいメリットを紹介
畑の肉、とも呼ばれる高野豆腐は良質なタンパク質を含み、体に良いと言われる栄養素が豊富です。
特にレジスタントタンパクが高野豆腐のタンパク質の中で3割を占めており、その効果に期待が寄せられます。
| 大豆サポニン | ・抗酸化作用 ・免疫力向上 ・肝機能の向上 |
|---|---|
| 大豆イソフラボン | ・骨粗しょう症の予防 ・更年期障害の軽減 |
| レシチン | ・動脈硬化の予防 ・肝臓の機能向上 ・美肌効果 |
| レジスタントタンパク | ・糖尿病の改善 ・脂質の吸収抑制 |
| ビタミンE | ・抗酸化作用を持つ |
| カルシウム | ・骨や歯を形成する |
| 鉄 | ・酸素を全身に運ぶ |
レジスタントタンパクはタンパク質の中で分解されにくく、食物繊維に似た働きをすることで注目を集めています。
高野豆腐は低糖質なので、低糖質メニューへのアレンジもおすすめですよ。
低糖質でダイエットにも期待できる
高野豆腐100g当たりに含まれる糖質は乾燥状態で4.2g、水に戻した状態で1.1gと非常に低糖質な食材です。
デザート作ったよ✨
☆フレンチトースト
これ高野豆腐で作ってるから、低糖質なのに美味しいの☺#スイーツ#簡単レシピ#ふうご飯 pic.twitter.com/KEUoLOJS8o
— ふう@相互フォロー☆hulog (@hu_bank) August 31, 2021
高野豆腐は白米やパンと比べて低糖質なので、主食と置き換えると低糖質ダイエットにも活かせます。
今日の晩ご飯はハンバーグ。
今回もつなぎに高野豆腐を使った、低糖質、ハイプロテイン仕様。
超、肉汁爆弾と化してましたw pic.twitter.com/PnTPRnbh2w— たけぽん＠町田(ブレーキが壊れた三輪車) (@takechan51pon44) October 30, 2022
また小麦粉や片栗粉などのつなぎの代わりとして高野豆腐を活用できますよ。
小麦粉や片栗粉の代わりとして使う場合は粉末タイプが便利です。
高野豆腐についてもっと知りたい方はこちらの記事も参考にしてくださいね。
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結論｜高野豆腐は適量なら体に悪いどころかメリットが多い
- 100g当たりのカロリーが高いので極端な食べ過ぎに注意
- 栄養成分に偏りがあるのでバランスの良い食事を摂ろう
- 体に良いと言われる栄養素が豊富
- 低糖質メニューへのアレンジ可能
- 上手に使えばダイエット食材にも
高野豆腐は大豆をメインの原材料とする食材で体に悪いものではありませんが、極端な食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになる可能性があるので注意が必要です。
とはいえ体に嬉しい栄養素をたくさん含む食材なので、普段の食事に上手に取り入れてみてくださいね。
