【執筆者：編集部 高田ゆみ】
毎日のように玄米を食べ続けた結果、体質によっては便秘が悪化する人もいますが、「腹持ちが良いし痩せすぎてすごい！」と感じるほどダイエットに活用している人も多いです。
健康維持にも役立つ栄養成分が含まれているので、上手に活用したいものですよね。
そこでこの記事では、玄米を毎日食べようと考えている人に知って欲しい以下の項目を紹介します。
玄米のこと
- 毎日食べ続けるとどうなるか
- デメリットや心配なこと
- ダイエットや肌荒れ・健康などに関する良い口コミ
- デメリットが気になる人の対応策
玄米の炊き方が難しいと感じている人にも役立つ、おいしくて簡単な炊き方のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください♪
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目次
玄米を食べ続けた結果で心配なこと・デメリット
玄米を毎日食べ続けた結果「何か悪い影響が出るのでは？」を不安に感じられることや、実際にデメリットを感じた人もいます。
| 太る | 食べ過ぎでカロリーオーバー 糖質や白米より少なめでも食べ過ぎ注意 |
|---|---|
| 便秘 | 体質による（不溶性食物繊維の過剰摂取） |
| 毒性 | アブシジン酸・フィチン酸は問題なし 残留農薬も過剰に心配しなくて大丈夫 |
食べ過ぎに気をつけていれば心配ないものばかりですが、「玄米は健康に良い」と思い込んでいる人は、食べ過ぎて太りやすいので注意しましょう。
食べ過ぎで太る｜糖質・カロリーは白米とほぼ同じ
玄米を食べ続けた人のブログやSNSを見ると、太ったとの意見がいくつかあります。
あと玄米ならいくら食っても健康という話を信じて毎日玄米でカレーを食いまくってたらこの2ヶ月で8キロ太ったので健康=肥満だと認識し始めてる。 pic.twitter.com/r3f6kHMuf1
— 摩擦メキシカン (@potagent) April 30, 2019
玄米以外のおかずを食べ過ぎている可能性もありますが、カロリーや糖質に着目してみましょう。
| 玄米（※1） | 精白米（※2） | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 346 | 342 |
| 炭水化物（g） | 74.3 | 77.6 |
| 食物繊維総量（g） | 3.0 | 0.5 |
| 糖質（g） | 71.3 | 77.1 |
それでも食べ過ぎると太りやすくなるので、こちらを参考にして適量をしっかり意識しましょう。
ほかにも不溶性食物繊維が多いため、便秘しがちな人は注意が必要です。
体質によっては便秘が悪化｜不溶性食物繊維が多い
玄米に含まれる食物繊維は、8割弱が不溶性食物繊維で占められているのが特徴です。
不溶性食物繊維は水に溶けず、腸の動きを刺激するはたらきがあるため便通の改善に役立つ一方で、普段からコロコロの便しか出ない人は便秘が悪化することがあります。
私も便秘の時に玄米食べて悪化^^;
私の場合腸が弱ってる田野に余計に腸に負担かけてたみたい😅— 卯月0724@対話では誤字なしクイーン😆 (@9Dtwe) September 13, 2022
ほかにも、玄米に含まれる栄養成分の毒性や、残留農薬に関して心配する人もいますが、あまり心配しすぎなくても良い理由があります。
栄養成分の毒性や残留農薬の不安に関するウソ・本当
「玄米に含まれる栄養成分には毒性がある」説についてはウソで、体に健康被害をもたらすことはありません。
玄米に含まれる「アブシジン酸」は細胞を傷つけるとか、「フィチン酸」が体のミネラルを減らす毒性があって毎日食べるのは危険と聞いたから心配･･･。
このような話を聞くと不安になりますよね。
アブシジン酸に関しては、食品安全委員会（内閣府）から健康を損なうおそれがないと説明されていますので安心してください。
植物成長調整剤「アブシシン酸」（CAS No．21293-29-8）について、食品衛生法（昭和 22 年法律第 233 号）第 13 条第 3 項の規定に基づき、人の健康を損なうおそれのないことが明らかであるものとして厚生労働大臣が定める物質（対象外物質）として定めることについて、各種資料を用いて食品健康影響評価を実施した。各種毒性試験の結果から、アブシシン酸の食品を経由したばく露により問題となる毒性所見は認められなかった。また、アブシシン酸は、植物ホルモンの一種であり、植物体内に分布しており、既に広く摂取されている。
また、フィチン酸がミネラルと結合したり、体内に余分なものを排出したりする性質があるのは間違いありません。
ただし玄米に含まれるのは「フィチン」で、もともとミネラルとフィチン酸が結合した状態です。
体内でミネラルとフィチン酸に分解され、豊富なミネラルを補いつつ、体内に余分なものを排出できるので、体に悪いものではないと考えられます。
玄米には農薬が残っていると聞いたけど･･･。
玄米を精米すると残留農薬の大半が除去されることがわかっていますが、基準値以下ならそのまま食べても安全性に問題はありません。
基準値以下であれば、そのまま食べたとしても安全性に全く問題はありませんが、精米、米とぎ、炊飯により農薬の摂取量を減らすことができます。
（中略）
精米による農薬の除去率は、多くの農薬（大体80％以上）がぬかの部分に残っていたことから全農薬の平均で８３％と高いものでした。すなわち、精米するだけで玄米中に残留していた農薬の８０％以上が除去されることが示されました。
残留農薬の基準については、毎日食べ続けたとしても健康を損なわないように定められています。
具体的には、我が国における各食品の摂取量を勘案して、食品を通じた農薬の摂取量が、
・毎日一生涯にわたって摂取し続けても健康への悪影響がないと推定される一日当たりの摂取量 （ADI：許容一日摂取量）
・24時間又はそれより短時間の間に摂取しても健康への悪影響がないと推定される量（ARfD：急性参照用量）
をそれぞれ超えないことを確認しています。
このように、玄米の毒性に関しては過剰に心配しなくても大丈夫ですが、どうしても不安な人はこちらの対応策を検討してみてください。
玄米を毎日食べ続けた結果、デメリットよりもメリットを実感している人が多いようです。
玄米を食べ続けた結果実感できたメリットの事例
玄米を食べ続けた結果、美容や健康維持に役立ったと実感している人がたくさんいます。
| 痩せた | 腹持ちが良かった |
|---|---|
| 便通改善 | 体質による（不溶性食物繊維が合った） |
| 肝機能 | 脂肪肝の予防・抑制 （ビタミンA代謝を活発にするはたらき） |
玄米の特性を活かしてダイエットに活用している人も多いようです。
腹持ちが良くて痩せすぎを実感した人も
玄米は食物繊維が多くて消化に時間がかかって腹持ちが良いため、少なめの量でも満足感を得やすいメリットがあるため、ダイエット中の食事にぴったりです。
玄米ご飯ほんっと調子いい
美味しいし腹持ちいいしよく噛むし主食食べる量減ったー
徐々に徐々に1ヶ月で２キロの減量‼︎
産前はシンデレラ体重以下だったから痩せすぎ この歳では怖い
ふたりめ産後の美容体重くらいには戻りたいな年内いきたいけど
リバウンドしないよう焦らずいこー— mow_mow (@mow_mow0409) October 6, 2022
豊富な不溶性食物繊維は便秘が悪化する体質の人もいれば、逆に便通が改善する体質の人もいます。
便通がすごい・肌荒れが改善した人も
玄米を積極的に食べ続けた結果、便通が改善する人もいます。
玄米ってなんでこんなに便通すごいんだろ
— カズぴ⭐︎ (@kzp_kids) November 7, 2022
もともと便秘しがちでも不溶性食物繊維を積極的に摂取すると良いのは、「弛緩（しかん）性便秘 」の人です。
- 主に高齢者・痩せ型の女性・運動不足気味の人
- 腸のぜん動運動が低下して便秘になる
- 食生活で食物繊維の摂取量が少ない
- 便意をがまんすることが多い
また、体から余分なものを排出すると、肌荒れも改善しやすいと考えられます。
20代の頃に酷いニキビに悩まされて、美容外科でケミカルピーリングしたり、漢方専門薬局で自分に合わせて作ってもらうお高い漢方薬飲んだり、プロアクティブ試したり色々やって何年も悩んだけど、毎日食べるご飯…白米を玄米に替えたら、半年くらいで治ったから、ホント食生活だと思うわ。
>RT— よう (@_you0315) June 18, 2020
美容以外には、肝臓に関するメリットを実感している人もいました。
肝臓への効果に注目される研究結果も
玄米を食べ続けると、肝機能の数値が良くなったと気付いた人もいます。
γ-GTP、やっぱり玄米食べてると正常値になる…不思議🤔
お酒はほとんど飲まないのにいつも高め。
エコーしてもらったけど脂肪肝でもないらしい。
体質と諦めて玄米を食べ続けるしかないのかな？ pic.twitter.com/gnlheMmjDG— mayu (@mayu0410) July 27, 2022
玄米は毒性の心配もあって肝臓に悪いのだと思っていた人もいるようですが、逆に肝臓に良い効果が期待できるとの研究結果があります。
農芸化学科の山本 祐司教授らの研究グループとアルファー食品株式会社(島根県出雲市大社町北荒木645)の共同研究により、肥満が原因となるこのNAFLDが、玄米をたべることで、予防・抑制できることと、その作用機序について明らかにしました。
出典：非アルコール性脂肪肝は「玄米」で予防・抑制できる〜そのメカニズムはビタミンA代謝の亢進！〜｜農芸化学科 山本 祐司教授｜東京農業大学
このように、玄米は上手に活用すると美容や健康に役立つことが期待できますが、デメリットが心配な人は対応策を実践してみてください。
玄米を食べ続けた結果のデメリットを防ぐ対応策
玄米を食べ続けた結果で心配されるデメリットは、食べ過ぎないことや玄米の選び方で対応できます。
| 食べ過ぎない | 1食100g前後を目安に おかゆにするのもおすすめ |
|---|---|
| 玄米の選び方 | 農薬検査済・検査証をチェック ロウカット玄米・発芽玄米・酵素玄米など |
とくにダイエットを意識している人は、食べ過ぎないように気をつけましょう。
食べ過ぎない目安は1食100g（炊飯後）を目安にしよう
玄米は少量でも満腹感を得やすいことや、意外と糖質が多いことを考慮すると、1食100g（炊飯後）を目安にしてみましょう。
できるだけ糖質の摂取量を減らしたい人は、おかゆにするのもおすすめです。
| 玄米ごはん（※3） | 玄米全がゆ（※4） | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 152 | 64 |
| 炭水化物（g） | 35.6 | 15.2 |
| 食物繊維総量（g） | 1.4 | 0.6 |
| 糖質（g） | 34.2 | 14.6 |
玄米がゆの炊き方が難しいとか、面倒だと思っている人は、時短で簡単に炊飯する方法を試してみてください。
玄米と小豆と塩を一緒に炊く酵素玄米（寝かせ玄米）は保存の仕方も難しいので、1食分ずつ食べられる市販品をストックしておくのもいいですね。
詳しくはこの記事をチェック！
安心して食べられる玄米を選びたい人は、農薬検査の有無を確認してみましょう。
玄米の選び方｜農薬使用・検査の有無をチェック
できるだけ残留農薬の心配がない玄米を選びたい人は、農薬使用や検査の有無を確認してみてください。
「ロウカット玄米」は、残留農薬の自主検査を実施して安全性を確認したものを使用しています。
「発芽玄米 玄氣」は、農薬や化学肥料を使わずに栽培された玄米を使用しています。
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結論｜玄米を毎日食べ続けるとメリットが期待できる可能性大
- 毎日食べ続けると太る・便秘が悪化する人もいる
- 栄養成分の毒性は心配ない
- 残留農薬は基準値以下ならほぼ心配ないと考えられる
- 適量なら美容や健康にメリットを感じる人も多い
- 食べ過ぎないように1食100g程度を目安にしよう
玄米を毎日食べ続けた人のSNSやブログを確認すると食べ過ぎて太る人や、便秘が悪化する人もいる一方で、 美容や健康に関してメリットを実感している人が多いです。
アブシジン酸やフィチン酸に関しては問題なく、残留農薬に関しても基準値以下の場合がほとんどなので過剰に心配しなくても良いでしょう。
どうしても残留農薬の不安を感じる人は、玄米の選び方に気をつけてみてください。
玄米が体質に合っていれば何らかのメリットを実感できる可能性があるので、毎日の食生活に活用してみてはいかがでしょうか。
