【執筆者：編集部 今冨るみ子】
164センチの人が痩せて見える体重の指針になるのがBMIですが、きれいに見えるにはほかの要素も必要です。
BMI17のモデル体重は痩せてはいますが、男女ともにガリガリに見られ、場合によっては健康に悪い影響を与えるおそれもあります。
そこでこの記事では、164センチの男女の健康的に痩せて見える体重について紹介します。
- 164センチの痩せて見える体重
- 各BMI値の画像
- 同じ体重でも太って見える理由
- 痩せて見える体重になる方法
「同じ身長・体重のはずなのに自分だけぽっちゃりに見える」という人もぜひ参考にしてください。
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目次
164センチの痩せて見える体重を男女ともに紹介
164センチの体重はBMI値を目安に考えると、48.4キロを下回ると痩せて見え、さらに45.7キロを下回るとかなりガリガリな印象になります。
| 見た目 | 区分 | BMI | 体重(kg) |
|---|---|---|---|
| ガリガリ | モデル体重 | 17 | 45.7 |
| 痩せている | シンデレラ体重 | 18 | 48.4 |
| ちょうどいい | 美容体重 | 20 | 53.7 |
| ぽっちゃり ～太っている |
理想体重 | 22 | 59.1 |
BMIとは肥満度を表す指数です。（※1）
BMI=体重（キロ）÷身長（m）÷身長（m）
BMIの式は世界共通のものですが、標準値は各国で異なり日本では次のように定められています。
| 痩せ | 18.5未満 |
|---|---|
| 標準 | 18.5以上25未満 |
| 肥満 | 25以上 |
痩せて見える条件を体重だけで考えると、モデル体重以下を目指したくなりますね。
モデル体重 | 細いけど痩せすぎな印象
モデル体重はBMI値が17以下で、モデルや芸能人の中でもめったに見かけない体重と言われています。
身長（m）×身長（m）×17（BMI値）=1.64（m）×1.64（m）×17=45.7kg
モデル体重まで痩せたい場合は、健康リスクが大きいので注意が必要です。
桐谷美玲さんは身長163.5センチ、体重39キロでモデル体重以下と言われています。
ルージュ・ジバンシイファクトリーでのイベントに参加させていただきました💄 pic.twitter.com/KLYQ2EA6vw
— 桐谷美玲マネージャー[Official] (@kiritani_mirei_) August 22, 2019
洋服を着ているとわかりにくいですが、すごく華奢ですね。
164cmモデル体重の男性も探しましたが、有名人を含めて見当たりませんでした。
やはりかなりの痩せ型でこの区分に入る人は多くないようです
シンデレラ体重 | 一般的に細く見える体重
シンデレラ体重はBMI値18で、モデル・芸能人など一般的に細いと見られる体重です。
綾瀬はるかさんはシンデレラ体重に近く、身長165センチ・体重49キロと言われています。
綾瀬はるか pic.twitter.com/QDhjdHUknZ
— まさ (@eyXuIwDeGPSTI16) December 17, 2022
男性ではボクシングの内藤大助さんが身長164センチ・50キロと言われ、シンデレラ体重に近いです。
内藤大助さん、誕生日おめでとうございます。（8月30日） pic.twitter.com/dVsrFOD3Wo
— ボクシングビート (@beat_macc) August 30, 2022
男女ともに細身ですが筋肉質で華奢な感じはありませんね。
美容体重 | ちょうどいい見た目
美容体重はBMI値20で、程よく筋肉がついていればきれいに見える体重です。
美容体重に近い身長165センチで体重54キロのこの女性は、かなりスレンダーに見えますね。
ユニクロ新作のワイドタックパンツ大優勝だったわ…2タックだから骨クラにあつらえたかのようなフィット感。
トップスもユニクロの3Dニットのやつ！165cm 54kg
B85 W60 H89
上下ともMサイズ※靴は大会用の室内用スニーカー pic.twitter.com/YrwyVgmALZ
— さんご|上半身強化で脚やせ (@35210re) December 17, 2022
男性では安田章大さんが美容体重に近く、身長164センチ・体重54キロと言われています。
先週に引き続き『 #嘘八百なにわ夢の陣 』に
ご出演の #中井貴一 さん #安田章大 さんのインタビューをお届け✨
笑いの絶えないインタビューは
本日深夜放送の「キューン‼」をご覧ください👀@uso800movie pic.twitter.com/DWlRnfxqj8— イベント＆映画情報 by読売テレビ◆キューン!! (@ytv_CunE) December 9, 2022
男女ともに痩せて細く見えます。
理想体重 | 筋肉量によってはぽっちゃり見えることも
理想体重（標準体重・ベスト体重）とされるBMI値は22で、164センチの場合は59.1キロと少しぽっちゃりに見える人もいそうですが、健康的でベストとされています。（※2）
日本人の平均体重も理想体重に近い値です。
- 男性…平均BMI値23.6→63.4キロ
- 女性…平均BMI値22.1→59.4キロ
ダイエットを始める前の菊地亜美さんは164センチで体重60.2キロだったと言われています。
ライザップのCM見てて、男友達に
「菊地亜美ってこんな太ってたんだね、
さすがにこれは芸能人じゃなくてもやばい」
って言われましたけど私太ってる時の菊地亜美より体重あるんだよなぁ、、、 pic.twitter.com/tzd4bZ02Vw— ろく (@nandomenodietda) May 2, 2019
理想体重をほんの少し超えているだけですが、ぽっちゃりな感じがしますね。
こちらの男性は理想体重ですが、筋肉質なので全くぽっちゃりな感じはしません。
筋トレ部
2022年残り21日
身長164cm
体重59.55kg体脂肪率11.9%広がりと凹凸。背中の筋肉群は奥が深い。#筋トレ #筋肉 #トレーニング #ダイエット #朝活 #睡眠 #食事 pic.twitter.com/bsMkStARYv
— Yuta Hayashi (@YutaHayashi9) December 9, 2022
画像を見てわかるように、痩せて見えるには体重だけが重要ではないようです。
体重を減らすことだけを重視していると、健康に悪い影響を与えかねず注意が必要です。
痩せすぎるとよくないことも
昨今では「痩せている=美しい」とされる風潮があり、女性の低体重が問題視されていることが厚生労働省のサイトにも書かれています。
若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、高齢期における運動器の障害（ロコモティブシンドローム：通称「ロコモ」）や虚弱（フレイル）のリスクを高めます。高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。
痩せて見えるには体重だけでなくほかの要因も関係します。
164センチで痩せて見えるには体重よりも体脂肪率
痩せて見えるためには体重だけではなく、体脂肪率やメリハリが大切です。
同じ身長・体重でも、体脂肪が少なく程よい筋肉がついている人の方が引き締まって細く見えます。
また、モデル体重やシンデレラ体重ほど痩せたとしても、体脂肪率を重視していないと筋肉はほとんどなく脂肪のみということもあるようです。
きれいに見える体脂肪率
痩せて見えるには体重よりも体脂肪率を気にした方がよく、男女で数値が違います。
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 健康 | 10～19% | 20～29% |
| 肥満 | 25%以上 | 30%以上 |
健康とされる体脂肪率と、魅力的に痩せて見える数値は少し違います。
| 17%以下 | 健康に影響が出てくる |
|---|---|
| 18～23% | 細め |
| 23～30% | ・丸みのある体型 ・筋肉量が少ないとぽっちゃり |
男性の魅力的な見た目とされる体脂肪率は、10～15%といわれています。
また、きれいに痩せて見えるには、体脂肪率とともに身体のメリハリも必要です。
男女それぞれのメリハリのある体型の黄金比
男女ともに健康的・魅力的・スタイルよく見える体型の黄金比があります 。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| WHR （ウエスト÷ヒップ） |
0.9 | 0.7 |
| SHR （肩幅÷ヒップ） |
1.3 | – |
| バスト：ウエスト：ヒップ | – | 1:0.7:1 |
体重だけでなく体脂肪率を下げメリハリのある体型を作るには、いくつかコツがあります。
164センチの痩せて見える体重に近づく方法
164センチの人が細く見えるには、むやみに体重を減らすだけでなく、バランスの取れた食事や運動・十分な睡眠に気をつけることが大切です。
有酸素運動と筋トレで体脂肪率を落とす
体脂肪を減らしメリハリのある体型を作るには、筋トレと有酸素運動は必須です。
また、筋肉量が多くなれば基礎代謝量も上がるので、消費カロリーが増え体脂肪が減りやすくなります。
筋肉を作るには無理な食事制限をするのではなく、食事の内容を見直すことも大切です。
たんぱく質と低GI値食品でバランスよく
痩せるためには摂取カロリーを制限するだけでなく、筋肉を作るたんぱく質をしっかり摂ることや、血糖値を急激に上げない食事をおすすめします。
低カロリーの食材を摂るのはもちろんですが、低GI値の食品を摂ると血糖値を急激に上げにくく、肥満防止につながるのでおすすめです。
GI値とは
食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。高GI値の食品は血糖値を急激に上昇させ、低GI値の食品は血糖値を緩やかに上昇させます。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが急激に分泌されます。
食品のGI値は主に次のように分類されます。
- 低GI値食品…肉・魚などのタンパク質、乳製品、デンプン質以外の野菜
- 高GI値食品…炭水化物
炭水化物は高GI値食品ですが、全く摂らないと満腹感が得られず、その分肉や魚を摂り過ぎて脂肪を過剰摂取しカロリーオーバーにつながります。
炭水化物は抜くのではなく、低GI値の主食を選ぶことを心がけましょう。
- そば
- 押し麦
- 春雨
- スパゲッティー
低糖質で高たんぱく質のこちらの食品もおすすめです。
また、必要以上に食欲を増やさない生活習慣も大切です。
十分な睡眠で食欲を抑制
睡眠不足は肥満に関係していると言われ、無理なく痩せるには十分に眠ることも必要です。
睡眠不足になると食欲を増すホルモンのグレリンが多く分泌され、食欲を抑えるレプチンの分泌が減少します。
過度な食事制限で痩せるのではなく、運動、食事のバランス、十分な睡眠で健康的にダイエットしましょう。
ほかの身長の見た目についても詳しく説明しているので参考にしてください。
詳しくはこの記事をチェック！
結論 | 164センチで瘦せて見えるのは体重よりも体脂肪率や筋肉量
- 164センチのモデル体重は痩せて見えるがガリガリな印象
- 痩せすぎは健康に悪い影響を及ぼす可能性がある
- 体重よりも体脂肪率を重視する
- メリハリのある体型を目指す
- 健康的に痩せるためには運動・食事・睡眠が大事
164センチで痩せて見えるためには、体重を落とすよりも体脂肪率やメリハリのある体型のほうが重要です。
モデル体重以下だと健康に悪い影響を及ぼすおそれもあるので、痩せすぎは注意が必要です。
食事や運動、十分な睡眠を取るなどして、健康的に痩せることを目指しましょう。
