【執筆者：編集部 宍戸恵】
発芽玄米は高い栄養価が有名であり、食べ続けると「痩せた」「便通が良くなった」「肌の調子が良い」などうれしい効果を得られた人の声がSNS上で多く確認できました。
とはいえ、白米と同じくらいカロリーもある食品なので「たくさん食べたら痩せすぎる」という結果を期待することは難しいでしょう。
取り入れ方のポイントを以下の項目で紹介していくので、ぜひ毎日の食生活に役立ててください。
発芽玄米 のこと
- 含まれる栄養素や期待できる効果
- 食べ続けた人の口コミ
- 良い結果がでない人も
- 玄米とメリットを比較
玄米との違いについても紹介しているので、玄米か発芽玄米かどちらを取り入れようか悩んでいる人もぜひ最後まで読んでみてくださいね！
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目次
発芽玄米の成分｜食べ続けると体にうれしい変化が
発芽玄米は玄米が発芽した状態のお米です。
玄米よりも柔らかく食べやすい・また発芽の際に一部の栄養価が増すことが大きな特徴です。
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギー源に変える働き （疲労回復にも） |
|---|---|
| ビタミンE | 抗酸化作用があり生活習慣病予防に |
| GABA | アミノ酸の1つ ストレス緩和やアトピー・ アレルギーの改善に役立つ ※発芽の際に玄米より5倍増える |
| γ-オリザノール | コメ胚芽や米ぬかに含まれる ポリフェノールの一種 抗酸化作用や脳機能改善 生活習慣病の予防など |
白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれ玄米よりも食べやすく、毎日の食卓にプラスしている人も多いようです。
実際に食べ続けた人の口コミを見ていきましょう。
食べ続けた結果「痩せた」「便秘解消」などの口コミが
極端な糖質制限よりも無理なく取り組みやすい点も大きなメリットです。
ご飯を玄米と発芽玄米にしてからどんどん痩せてく🌾なんも生活変えてないけど1ヶ月で2キロくらい痩せた！米抜きにすると余計な糖分摂るタイプだったから合ってたのかも…
— サクサク＊1y🐘 (@sakusaku_baby5) March 19, 2022
白米と比べて低GIな食品なので、血糖値の急上昇の予防にも繋がります。
GI値について
食後血糖値の上昇度合いを表す指数です。グルコース（ブドウ糖）=100を基準とし、白米なら約80、発芽玄米は40以下で後者は「低GI」な食品として分類されます。低GI値な食品を選ぶことは血糖値コントロール、生活習慣病予防に有効です。
また、発芽玄米には糖質をエネルギー源に作り変える際に主に働くビタミンB1が豊富であり、効率よい代謝がダイエットに結び付いていることが考えられますね。
最近、主食のお米を半分発芽玄米に変えたら便秘が調子良いです💩
本当は全部変えたいけど、ちょと高い— ぷぷちゃん (@takeshy4u) November 6, 2020
腸内環境を整えることは美容・ダイエット・健康面いずれにおいても重要です。
消化吸収がスムーズに行われることで基礎代謝も上がり、老廃物の除去が美容や健康面の後押しとなりますよ。
ご飯を発芽玄米に変えてから1回も肌荒れしません。マスクで擦れてもニキビひとつできてない。
— ﾅﾂﾑ (@Natsumu0115) August 21, 2020
肌荒れを気にしている人にも朗報と言えますね！
ほかにも、抗酸化作用＝体の酸化を予防することで動脈硬化（血管が硬くボロボロになる）をはじめとする生活習慣病の予防にも有効です。
ただ、体質によっては合わない人もいるようなので、こちらも口コミを押さえつつ胃腸が弱い人は慎重に扱いましょう。
「痩せすぎる」可能性は低い｜食べ過ぎは避けた方が良い体質も
食べ続けたが「痩せない」「下痢になった」など副作用のような気になる口コミもありました。
発芽玄米やめました😅
全然痩せないと思ったらアトピーの人は胃とか腸の働きが弱いから返って白米のほうがいいと言われ。白米を勧められたのは驚き。試したら1キロ痩せて笑っちゃう😂
発芽玄米せっせと作って芽が出たら鳥みたいでかわいいとか言っちゃって🤫恥— koinunopuru (@ko_inu_no_puru) June 30, 2020
含まれるGABAにはアトピーやアレルギー体質を改善する働きがあると分かっていますが、こちらの人は体質から合わなかったようです。
高血圧や、に効果のある発芽玄米を食べたが、ずーっと下痢だ、どうやら私の脆弱な内蔵では、消化吸収する能力がないみたいだ
— torneo (@torneohide) January 29, 2016
胃腸が弱い人も少し慎重になる必要がありそうですね。
あるいは、好転反応やサプリ含むマグネシウムの摂り過ぎである可能性も視野に入れてみてください。
好転反応とは
東洋医学で使われる言葉で、体の症状が良い方へ傾く時に起こる（体の毒素が抜ける）一時的な身体の不調を指します。便秘や下痢、だるさや頭痛など症状はさまざまです。
発芽玄米は白米よりもマグネシウムを多く含みます。
食品から摂取するマグネシウムの過剰摂取による健康影響はないと言われていますが、サプリや健康食品など含め多く摂り過ぎると軟便・下痢を起こす可能性があります。（※2）
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | |
|---|---|---|---|
| マグネシウム（g） | 7 | 49 | 53 |
また、気になるカロリーは白米や玄米と比べて低いわけではありません。
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー量 （kcal） |
156 | 152 | 161 |
ダイエットで取り入れる際、発芽玄米に切り替えたからといって食事量やご飯量を増やしてはかえって足かせとなりやすい為、基本的にはバランスの良い食事を心掛け食べ過ぎないようにしましょう。
実際に取り入れる際、玄米か発芽玄米かどちらにするか悩む人もいるのではないでしょうか。
それぞれメリットが異なるので、整理して役立ててくださいね。
玄米と発芽玄米のメリットを比較｜消化しやすさ・栄養価など
それぞれメリットが異なりますが、「白米に何か加えて健康づくり・ダイエットをしてみたい！」という人には癖がなく食べやすい発芽玄米からトライすることをおすすめします。
「ご飯3合：発芽玄米1合」が入門として無理なく続けやすいです。
| メリット | デメリット | |
|---|---|---|
| 発芽玄米 | ・柔らかく食べやすい ・浸水する時間が 玄米より短い ・玄米よりも一部 栄養価が高い ・フィチン酸の消失 |
・玄米よりやや高値 ・玄米から作ると 手間がかかる |
| 玄米 | ・歯応えがあるので 少量で満腹感 ・発芽玄米より安価 ・アレンジ可能 （例：酵素玄米） |
・消化不良を 起こしやすい （下痢や便秘など） ・小さい子どもや 高齢者には硬いかも |
玄米の栄養価や、玄米から作れる酵素玄米や寝かせ玄米について気になる人はこちらの記事が役に立ちます。
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そして発芽玄米の魅力の1つに、玄米の段階よりもぐっと栄養価がアップする「GABA」があります。
GABAは玄米の5倍！期待できる効果
発芽の過程で栄養価がぐっと高まり、中でもアミノ酸の1つGABAは玄米の5倍！
GABAはサプリメントでも販売されている程で、精神を落ち着かせてストレス緩和・睡眠の質向上などにも良い効果が期待できる成分です。
GABA摂ったら想像以上にぐっすり寝られた…凄いなんだこれ…
— わふてぃ (@zikisashi) February 11, 2018
個人差はありますが、GABAを効率よく摂取するなら玄米より発芽玄米の方が優れていると言えますね。
ちなみに、玄米から水に浸けて作ることも可能です。
気になる人はこちらの動画もチェックしてみてくださいね。
また、玄米では一部の人はフィチン酸による影響を気にする人もいるかもしれませんが、発芽玄米を選択することで解決に繋がります。
フィチン酸を気にしている人にもおすすめ
発芽玄米の一歩手前、玄米には「フィチン酸」という成分が含まれています。
フィチン酸とは
リン酸化合物の一種で、ミネラルと結合し吸収を阻害することが懸念されています。玄米の他、豆類にも含まれていることで有名です。
補足として玄米もミネラルはたっぷりであり、玄米を食べ続けたことでフィチン酸による「ミネラル不足」に陥った研究結果も発表はされていません。
その為、過剰に反応する必要はないと考えますが「それでも…」とフィチン酸の摂取を控えたい人は発芽玄米の選択がベストでしょう。
鉄分が添加されたものや、米粉の状態で応用の幅が広い商品もありますよ。
▼鉄分を添加
▼米粉タイプ
食べやすさや栄養価、値段など天秤にかけながら自分に合うものを選んでみてくださいね。
結論 | 発芽玄米は無理ない量を継続して取り入れて
- 高い栄養価でダイエット・健康面・美容に良い効果が期待できる
- カロリーもある食品なので食べ過ぎで痩せすぎる期待は薄い
- 体質によっては合わない人も
- 食べやすさや栄養成分では発芽玄米に軍配が上がる
- 玄米は応用がきいたり安価で購入できたりする点がメリット
「体に良いから」とって過剰な摂取量ではかえって胃腸に負担がかかったり高カロリーな食事となったり、うれしい効果が期待できません。
無理なく取り組めるよう最初の内は白米との割合に気を付けてみましょう。
胃腸と相談して続けられそうであれば、ぜひ継続してその効果を実感してみてください♪
