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フラクトオリゴ糖は危険でデメリットあり?良い点や選び方も解説

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料理・食材

フラクトオリゴ糖 危険

【執筆者:管理栄養士 黒崎佳那】

フラクトオリゴ糖は、適量を守って摂取すれば危険性は少ないでしょう。

太るイメージを持つ人もいますが、むしろ、砂糖に比べるとカロリーが低く、ダイエット効果や動脈硬化・脳卒中の予防が期待できるなどデメリットはあまりないと言えるでしょう。

さらに効率よく摂り入れるために正しい調理方法や保存方法を知っておきたいですね。

この記事では、フラクトオリゴ糖を安全に摂るために知っておきたい以下の項目を紹介します。

この記事を読むとわかる! フラクトオリゴ糖のこと
  • フラクトオリゴ糖の危険性
  • メリットとデメリット
  • オリゴ糖の種類と選び方
  • 効率の良い摂り入れ方と保存方法

オリゴ糖には種類がたくさんあってどれがいいのかわからない人も、ぜひ参考にしてください♪

   

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フラクトオリゴ糖の危険性とデメリット

フラクトオリゴ糖 デメリット

フラクトオリゴ糖は主原料が野菜や果物から摘出された天然の優しい糖質であるため、適量を守って摂取すれば、身体への危険性は少ないでしょう。

砂糖とフラクトオリゴの比較
主原料 エネルギー
(1g当たり)
甘さ
(砂糖と比較)
砂糖 砂糖きび
てんさい
4kcal
フラクトオリゴ糖 バナナ
玉ねぎ
アスパラガス
ごぼう
2kcal 砂糖に近い

同じ糖質である砂糖と比べても、甘味は砂糖とほぼ変わらなく、カロリーが砂糖の半分であるため、日常的に摂り入れることによってダイエット効果や健康効果も期待できるでしょう。

しかし、フラクトオリゴ糖を過剰に摂取するとお腹を壊すこともあります。

摂り過ぎると下痢を引き起こす可能性も

フラクトオリゴ糖は、難消化性の糖質であるため、一度に大量に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。

難消化性とは

人間の体内で消化されにくい食品中に含まれる成分のことで、他にも食物繊維や難消化性デキストリンなどがあります。胃や小腸で分解されず直接、大腸に届きます。

フラクトオリゴ糖は善玉菌のエサになり、ビフィズス菌が増えることによって、便通を改善し、お腹の調子を整える働きがあります。

ヨセミテ編集部・メモ
ヨセミテ
編集部
その分、摂り過ぎてしまうと一時的に善玉菌が大量に増え、便が柔らかくなり過ぎることによって下痢を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。

また、人口甘味料が含まれているフラクトオリゴ糖の危険性について知っておきましょう。

中毒性がある人工甘味料には要注意

人工甘味料が使用されているフラクトオリゴ糖の中には、身体に悪影響を及ぼす可能性があるものもあります。

たとえば、アステルパームやサッカリンなどの人口甘味料を使っている場合は、中毒性の危険が指摘されているため注意が必要です。

人工甘味料のデメリット
  • 砂糖の100倍以上の甘みがあり、その甘さに慣れるとより多く摂取してしまう
  • 血糖値が上昇しないため、脳が満足感を得られず更に食べてしまう
  • インスリンが過剰に分泌され、高血糖から糖尿病を引き起こす可能性がある

全ての人工甘味料が危険というわけではありませんが、出来るだけ無添加のものを選べば、安全性が高いといえるでしょう。

人工甘味料とは、人工的に甘味を化学合成して作られた甘味料です。一方、オリゴ糖は野菜や果物、牛乳などの自然由来から抽出して作られたものになります。

こちらの商品はフラクトオリゴ糖のみを使用しているため安心して使えますね♪

人口甘味料についてはこちらの記事も参考になりますよ。

オリゴ糖は主原料によって種類がたくさんあり、それぞれメリットも異なるので、自分の身体に合ったものを選んでみてください。

オリゴ糖の種類や特徴|美容や健康へのメリットも

フラクトオリゴ糖 ダイエット

オリゴ糖にはいくつか種類があり甘さの度合いや特徴が異なりますが、摂取することで善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌を増やし、便通改善の効果が期待できるという共通のメリットがあります。

オリゴ糖の種類
フラクトオリゴ糖 ガラクトオリゴ糖 てんさい糖
(ラフィノース)
主原料 ・バナナ
・玉ねぎ
・アスパラガス
・ごぼう
虫歯になりにくい 60%
特徴 ・母乳
・牛乳
・ミネラル吸収促進
・熱や酸に強く、
調理や保存に適して
いる
35%
甘さの度合い
(砂糖を100%
と比較)
てんさい ・肌の保湿性能
・バリア機能の改善
20%
ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
粉末状やシロップ状のものがあったり、価格もさまざまなので自分に合ったもの選ぶようにしてみてくださいね。
フラクトオリゴ糖には、主にチコリ由来とさとうきび由来から作られている2種類あり、構造上の違いはあるものの、はっきりとした効果や質の違いは解明されていないようです。ただし、チコリにはイヌリンという水溶性の食物繊維が含まれており、整腸作用の効果が期待できるでしょう。

他にも、フラクトオリゴ糖には脂肪の燃焼をサポートしてくれる効果が期待できるため、ダイエットをしている人はぜひ摂り入れてみましょう。

短鎖脂肪酸の働きでダイエット効果が期待できる

フラクトオリゴ糖を摂取すると、善玉菌のエサになることによって腸内発酵が起き、脂肪の吸収を抑え、燃焼させる効果が期待できます。

他にも腸内発酵が起きると、短鎖脂肪酸が多く分泌されることによってさまざまなメリットを得られるでしょう。

短鎖脂肪酸のメリット
  • 脂肪の吸収を抑え、燃焼もサポート
  • 腸の動きを活発にし、便通改善
  • 悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える
  • 腸内が酸性になり、ミネラルの吸収を促進する

Twitterを見ると、便秘にひどく悩まされている人も改善したそうです。


さらにダイエットだけではなく、生活習慣病を抑える効果も期待できるでしょう。

血糖値の上昇を抑えて健康効果も

難消化性のフラクトオリゴ糖は、胃や小腸で分解されずに直接大腸に届くため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。

食後の急激な高血糖を抑えることでインスリンの分泌が正常になり、糖尿病を防ぐ効果が期待できるでしょう。さらに脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げることにも繋がります。

その他にも糖質を一気に摂り過ぎないようにしたり、タンパク質が含まれているおかずと一緒に食べたりすることも意識してみてくださいね。

ヨセミテ編集部・笑顔
ヨセミテ
編集部
オリゴ糖のGI値は10〜30と低く、血糖値を上昇させにくい食品とされているので糖質を気にしている人には取り入れてみましょう。
食後、血糖値が高い状態が続くことを言い、糖尿病の早期発見に役立ちます。食事をして2時間経過しても血糖値が140mg/dl以上ある場合は、食後高血糖と判断されます。(※1)

このようなメリットを享受するためにも、フラクトオリゴ糖の効果を最大限に摂り入れる方法も知っておきましょう。

効率のよい摂り入れ方と正しい保存方法

フラクトオリゴ糖 保存方法

フラクトオリゴ糖は普段の料理やお菓子作りに使っているお砂糖の代わりに使用したり、ヨーグルトに加えると良いでしょう。

おすすめの食べ方
  • 普段の料理・お菓子作りの砂糖の代わり
  • ヨーグルトに入れる
  • コーヒー・紅茶などの飲み物に入れる
  • ご飯に入れて炊く

ただし長時間の加熱に弱いので、せっかくの素晴らしい効果が失われないように気をつけてください。

長時間の加熱はNG|上手な摂り入れ方

長時間加熱を必要とするジャムや熟成させて作る梅酒などは、オリゴ糖が分解されて、本来の効果が落ちる可能性があるのでおすすめしません。

ヨセミテ編集部・メモ
ヨセミテ
編集部
加熱しても160℃までは効果に悪影響はないといわれているので、料理に使う分には問題ないでしょう。

また、効果によって理想の摂取量が異なるため、以下を参考にしてみてくださいね。

フラクトオリゴ糖の目安量
目的 摂取目安量(日)
腸内フローラの改善 1g
・お腹の調子を整える
・ミネラルの吸収促進
3g

料理で使う場合、砂糖10gに対してフラクトオリゴ糖15〜20gを目安に使ってみましょう。

フラクトオリゴ糖は賞味期限が長めですが、正しく保管しないと色が白く濁ってしまう可能性があります。

オリゴ糖の正しい保存方法

フラクトオリゴ糖は直射日光を避けて常温か冷蔵庫で保存し、なるべく早めに使い切りましょう。

保存するポイント
  • 開封後は2〜3ヶ月で使い切る
  • 2〜3ヶ月過ぎるなら冷蔵庫で保管
ヨセミテ編集部・メモ
ヨセミテ
編集部
保存期間が長くなるとオリゴ糖が分解され、本来の効果を得られない可能性があるため、なるべく早めに使い切りたいですね。

まれに室温が寒すぎると糖分が結晶化して白く濁った状態になることもありますが、湯煎で温めると元に戻りますし、品質にも問題ありません。 

結論|フラクトオリゴ糖は適量を守って食べれば危険ではない

フラクトオリゴ糖のまとめ
  • 摂り過ぎるとお腹が緩む可能性があるので適量を守る
  • 人工甘味料は中毒性があるため、なるべく不使用を選ぶ
  • 便通を良くしたり血糖値の急激な上昇を抑える効果がある
  • オリゴ糖は何種類もあるため自分に合った目的で選ぶと良い
  • 料理やヨーグルトなど砂糖代わりに使い、開封後は早めに使い切る

フラクトオリゴ糖は、目的に合った摂取量を守って摂取すれば、危険ではありません。

ただし、過剰に摂り過ぎると下痢を引き起こしたり、人工甘味料による中毒性により肥満や糖尿病につながったりする恐れがあります。

しかしそれ以上にメリットが多いので、ダイエットや健康を維持したい人はぜひ生活の取り入れてみてくださいね。

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