水菜は生でも食べられるの?苦手な人におすすめの食べ方も紹介!

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鍋野菜のイメージが強い水菜ですが、生でも食べられる野菜だと聞きました。

是非試してみたいと思って買ってきたのですが、いまいち食べ方がわからないうえ、子供が生で食べられるかどうかも少し不安です。

そこで、水菜について少し調べてみました!わかったことを次のような項目にまとめてご紹介しますね。

 

  • 水菜にはどのような栄養や効果があるのか
  • 妊娠中赤ちゃんも生で食べられるのか
  • 苦みを抑えて生の水菜をおいしく食べる方法
  • おすすめの水菜の加熱調理レシピ
  • 水菜を新鮮な状態で日持ちさせる正しい保存方法

 

妊娠中や赤ちゃんに食べさせる食事は特に敏感になりますが、生食する際の注意点や危険性についても調べてみました。

また、水菜特有の苦味が苦手な方のために、苦みを抑える方法についてもご紹介します♪

葉野菜はあまり日持ちせず、すぐにシワシワとしおれてしまうのも悩みの種でしたので、保存方法についても調べてみると、やはり正しい保存方法が存在しました!

この記事を読んで水菜に詳しくなっていただけば、鍋に入れるしか思いつかなかった水菜を生でもおいしく食べていただけるようになって、食卓のレパートリーも広がると思いますよ!

ぜひ最後までお付き合いくださいね。
 

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水菜は生で食べられる?妊娠中の女性や赤ちゃんが食べてもいいの?

水菜といえば鍋野菜の定番なので加熱調理するのが基本だと思っている人も多いですよね。

最近はサラダ専用の水菜も市販されていますが、普通の水菜でも生のまま食べられます

特に、妊娠中の女性は水菜の生食をおすすめしたい理由は、水菜に含まれている栄養素に秘密があります。

水菜の栄養や健康への効果がわかると、生で食べたくなること間違いなしなので、ぜひ参考にしてください。

 

水菜に含まれる栄養素と妊娠中に生で食べるメリット

水菜って少し不思議な名前だと思っていたのですが、「水と土だけで作られていた」ことが語源だそうです。

江戸時代にはすでに存在した京野菜で、冬が旬のため鍋野菜のイメージが強いのかもしれませんね。

白っぽい色の茎が目立つのですが、立派な緑黄色野菜です!

緑黄色野菜と言えば栄養価が高い印象がありますが、その印象度通り、水菜には高い栄養とそれによる効果がたくさんあります!

 

水菜に含まれる栄養素とその効果
栄養素効果
脂溶性ビタミンE抗酸化作用があり、がんや生活習慣病を防ぐ
ビタミンK骨を丈夫にする
水溶性ビタミンCコラーゲンを作り、日焼けの防止や身体の抵抗力を高める。肌や粘膜を潤す
葉酸細胞の生産を助ける。胎児の成長に重要で、妊娠中には積極的な摂取が推奨される
カリウム細胞の水分保持や、血圧を下げる
貧血予防など

 

特に多く含まれるものや、高い効果が得られるものをピックアップしてご紹介しましたが、この他にもたくさんの栄養素が含まれています。

表で紹介しただけでもたくさんの栄養素が含まれていることがわかりますし、抗酸化作用や身体の抵抗力を高めるなど、魅力的な効果がいっぱいですね。

特に、葉酸・ビタミンC・カリウムなどは水溶性の栄養素なので、茹でると栄養素が水に溶けだしてしまいます!

葉酸やビタミンCにいたっては熱にも弱いので、加熱すると減ってしまうのです。

水菜は生で食べられる野菜ですから、効率よく栄養素を摂取するためには、あえて生食するのが効果的だと考えられますね。

 

妊娠中は水菜の栄養素が特に必要!

最近では妊娠中に葉酸が必要だという事は良く言われるようになり、ご存知の方も多いことでしょうが、少しご説明させていただきます。

 

妊娠中に多く摂取したい葉酸と鉄

葉酸は細胞や血液の生産を助ける役割を持っています。

多くの人が妊娠にも気付かないほどの妊娠初期の段階で、胎児の脳や脊髄の発達に重要な器官である神経管が形成され、それに葉酸が必要なのです。

その為、妊娠に気付いてから摂るよりも、妊娠前から積極的に摂ることが望ましいとされています。

また、妊娠中は胎盤に多くの血液が集まり、母体の血液が不足しがちです。

は血液作りに必要であることに加え、不足するとイライラや肩こりにもつながります。

葉酸と鉄は、妊娠前や妊娠中には積極的に摂取しましょう。

 

水菜には葉酸も鉄も多く含まれていますので、妊娠中にしっかり摂りたい野菜なので生のまま食べることをおすすめします。

ただし、妊娠中は免疫力が低下していますので、生の水菜を食べる時には良く洗って虫などが残らないように注意しましょう。

栄養もしっかり摂れますし、大人は是非生で頂きたいところですね!

 

水菜を赤ちゃんに離乳食で与える時の注意点

妊娠中の母体にとって水菜が良いことはわかりましたが、赤ちゃんは何歳から食べられるのでしょうか?

一般的に野菜は離乳食の初期から食べ始める食材なので、5~6ヶ月頃から与えることができます

ただし、水菜に限らずどの食材でもアレルギーを発症する可能性がありますので、最初は火を通して柔らかくしてから与えましょう。

歯ごたえのある茎の部分より、葉っぱを柔らかく炊いてお粥に混ぜてあげると、赤ちゃんも無理なく食べられるでしょう。

水菜を生のまま食べさせるのは1歳を過ぎたころからにすることをおすすめします。

生の水菜に体に悪い成分が含まれているわけではありませんが、生野菜には雑菌が付着している可能性があるからです。

赤ちゃんは免疫力が弱く、少しの雑菌でも食中毒を起こしてしまう可能性があり危険なので、体が成長してくる1歳頃まではしっかり火を通してあげてください。

続いては生の水菜のおいしい食べ方をご紹介します。

水菜特有の苦みや辛みが苦手な方へのアドバイスもさせていただきますよ!お見逃しなく♪
 

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生の水菜のおいしい食べ方を紹介!苦い場合はどうしたらいいの?

先ほどの章でもご説明したように、水菜に限らず生野菜を食べる時には、雑菌や虫をしっかり洗い落とすことが大切です。

特に水菜は茎が細く密集しているので、間に土や虫が入り込みやすくなっているので、食べる前には入念な水洗いが必要です。

水菜の洗い方は、蛇口からザーッと水をかけるより、水をためたボウルやお鍋の中でしっかりと洗うことをおすすめします。

水に付けて振り洗いするのも良いですね♪

水菜をきれいに簡単に洗う。

こちらの動画のように、何度か水を変えてしっかり振り洗いすると土がきれいに落ちますよ。

 

生の水菜をおいしく食べるコツ

生の水菜を食べる時には、切り方にも少しコツがあります。

包丁で切るよりも手でちぎったほうが食感が良くなります。

生の水菜の食べ方と言えばサラダですが、サラダは食感が命ともいえるでしょうから、手でちぎって長さに変化も付けると食感の違いを楽しめますよ。

生のままでは固すぎると感じられる場合には、少し塩もみをすると程よくしんなりして柔らかくなりますので、口当たりも優しくて食べやすくなります。

 

生だと苦い、青臭い、辛い、まずい…そんな時におすすめの食べ方

基本的にはあくが少なく生でも食べられる水菜ですが、苦みや青臭さ、場合によっては辛みを感じる場合があり、結局夫や子供に「まずい!」と結論付けられてしまったりします。

シャキシャキおいしいサラダを!と思って作ったのに、これではとても悲しいですよね。

実は、苦み・青臭さ・辛みはすべて同じ成分が原因の一つと考えられているんです!

 

水菜の苦みや青臭さの原因、カラシ油配糖体

水菜に限らず、同じアブラナ科の大根、わさび、キャベツなどにはカラシ油配糖体という成分が含まれています。

野菜を切ったりちぎったりして細胞を壊すと、カラシ油配糖体が変化するイソチオシアネート辛み成分です。

イソチオシアネートは味としては苦く感じたり、臭いは青臭く感じます。

わさびや大根のように強くはありませんが、水菜を食べて辛いと感じる場合も、イソチオシアネートが原因の一つと考えることができます。

 

苦みや青臭さ、辛さを感じるのは仕方がないことなのですね。

特に成長しすぎると苦みや青臭さを感じやすくなるので、気になる方は「サラダ水菜」という若い水菜を使われると良いでしょう。

 

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サラダ水菜 1束 【和歌山県産】
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サラダ水菜は若いので茎も柔らかめですし、サラダにして食べやすいですよ♪

「そんなことより今手元にある水菜の苦みを抑えたい!」という方には、水に漬けておく方法をおすすめします。

たっぷりの水に漬けて、辛み成分を洗い流してしまうのです!

それでも気になる場合は、さっと茹でるのも一つの方法ですね。

空気に触れると、カラシ配糖体が反応してイソチオシアネートに変化してしまいますので、保存する時はなるべく空気に触れないようにすることも大切です。

サラダとしての食べ方や、生食する時の苦みの抑え方はわかりましたが、他に苦みを抑えられる調理方法があるなら知りたいと思いませんか?

次の章では苦みを抑えられるレシピについてご紹介しますので、この機会に生でも調理しても水菜をおいしく食べられるようになってください!

 

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生の水菜の苦みが苦手な方は軽く茹でるのも一つの方法ですが、具体的にはどの程度茹でればよいのでしょうか?

あまり長時間茹でてしまうと、シャキシャキの食感はなくなってしまい、クタクタになってしまいます

まずは正しい湯通しの仕方をご紹介しましょう。

 

水菜の湯通しの仕方

  1. 鍋でたっぷりの水を沸騰させる
  2. 沸騰したらまず根元の茎の部分から湯に入れる
  3. 少し柔らかくなってきたら葉っぱの部分も入れて湯に沈める
  4. 5秒ほど茹でたらざるにあける

 

葉の部分を湯に沈めたら、もたもたせずにすぐに上げましょう!

茹で時間をこの程度におさめておけば、食感が残って、おいしく食べていただけますよ。

ただし、「水菜に含まれる栄養素と妊娠中に生で食べるメリット」でもご説明した通り、茹でたり加熱したりすると、水菜の栄養価のうち水溶性のビタミンや葉酸は溶けだしてしまいますので、その点はご理解ください。

それでは、苦みを感じにくいレシピについてもご紹介していきますので、今日のおかずの参考にもなさってくださいね。

 

水菜とワカメのナムル

電子レンジで簡単に作れる水菜のナムルです。

あと一品おかずが欲しい!という時にもおすすめですよ。

  1. 水菜を切るか手でちぎり、耐熱容器に入れてラップをする
  2. 600Wで2分程加熱し、冷水にさらしてざるにあげ、水けを絞る
  3. ワカメ、ごま油小さじ2、豆板醤(辛いのが苦手な方はめんつゆなど)小さじ1/4、ごまを入れてよく和える

 

水菜と豚肉の炒め物

水菜と豚肉は相性がよく、豚肉の脂の甘みで水菜の苦みも和らぎます。

下茹でした水菜と豚肉を、砂糖・醤油・ショウガなどで味付けするとご飯も進みますよ!

また、豚肉で水菜を巻いてから焼いて味付けするのもおすすめです。

そうすると、食べやすくお弁当にも入れやすくなります♪

 

天ぷら(かき揚げ)

水菜を、ニンジンやささがきにしたごぼう、小エビや細かく切った豚肉などと一緒に、かき揚げにするのもおすすめです!

シャキシャキではありませんが、パリパリとした触感を楽しむことができますよ♪

苦みもほとんど感じることはありません。

 

鍋に入れる・みそ汁やスープにする

シャキシャキの食感より、クタクタになった水菜の方が好きなんだ!!という方には、やっぱりではないでしょうか。

ただし、水溶性の栄養素が溶けてしまいますので、栄養素を大切にしたい方にはみそ汁やスープもおすすめです。

お汁まですべていただくので、溶けだした栄養素もいただくことができます。

 

水菜のスープ

  1. 水500㏄を沸騰させ、鶏がらスープ(大さじ1)を溶かす
  2. 洗ってカットした水菜1束を湯に入れ、ごま油(大さじ2/3)を加える
  3. 塩コショウで味を調え、ショウガで風味を足し、30秒ほど加熱したら完成

 

いつもと少し違う汁物が欲しいときにも良いですね。

 

浅漬け

お醤油で簡単に浅漬けを作ることができます。

 

  1. 水菜2束を洗ってカットし、水気を取っておく
  2. 鷹の爪(1/2本)を輪切りにして種を取っておく
  3. ポリ袋に水菜、鷹の爪、薄口醤油(小さじ2)を加え、全体に揉み混んで冷蔵庫で数時間寝かせる

 

ポリ袋じゃなく瓶があると、可愛いですね。

水菜が苦手な方も浅漬けなら食べられるようです♪

水菜をおいしく食べることができるようになったので、買ってきた水菜もアレンジして使えそうですが、今日すぐに!ではなく、数日保存したい時もありますよね。

最後に水菜の保存方法や日持ちについてご説明しますので、これで水菜を余すことなく使っていただけるようになると思いますよ!
 

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新鮮な水菜の選び方と余った水菜の正しい保存方法

いくら正しい保存方法がわかっても、買ってきた水菜が傷んでいたのでは仕方がありません。

まずは新鮮な水菜の選び方をご紹介します。

 

新鮮な水菜の特徴

新鮮な水菜は次のような特徴で見分けることができます。

 

  • 葉が鮮やかな緑色、茎が白色とコントラストがはっきりしている
  • 葉先がしおれずピンとしている
  • 葉脈がはっきりわかる
  • 茎が太くみずみずしい
  • ビニールに包まれたものは、なるべくビニールに水滴がついていないもの

 

水菜は水分をたくさん含んでいる野菜なので、収穫してから時間が経つと水分が抜けてしまいます。

包装しているビニールに水滴がついていたら、水菜の水分が抜けてきている目安と考えることができます。

たくさん陳列されている中に、水滴がついているものと水滴が無いものがあれば、水滴が無いものを選ぶと良いですね!

 

水菜をできるだけ日持ちさせる保存のコツ

新鮮な水菜を選んで買ってきたら、なるべく早く使い切るのがベストです!でも、使い切れない時もありますよね。

そんな時は正しい方法で保存しましょう。

正しい保存方法は次の通りです。

 

  1. 食べやすい大きさにカットして1~2分水に漬ける
  2. ざるにあげてしっかり水気をきる
  3. 密閉容器にキッチンペーパーを敷いて水菜を入れる
  4. 上からもキッチンペーパーをかぶせて蓋をし、冷蔵庫で保存する

 

買ってきてそのまま冷蔵庫に入れていると、1週間もすれば葉先がしなしなのチリチリになってしまう水菜ですが、この方法で保存しておけば冷蔵庫で1週間~10日程度はシャキシャキの状態をキープできます!

カットしてから水にさらすことで水分補給しているので、カットせずにそのまま保存するよりも長く日持ちするのです。

キッチンペーパーが濡れてきたら取り換えるのも長持ちのコツです。

さらに長く日持ちさせたい時は、冷凍保存も可能です。

カットした水菜をジップロックなどの密閉袋に入れ、酸化しないようになるべく空気を抜いて冷凍しましょう。

1ヶ月ほどの日持ちが見込めますが、冷凍するとシャキシャキした食感は失われてしまいますので、サラダではなく加熱調理がおすすめです。

凍ったままでスープなどに調理すると良いですよ♪

まとめ

水菜は生で食べられるのかどうかや、栄養価、苦いときの対処法について解説してきました!

 

  • 水菜は生でも食べられる
  • 妊娠中に必要な葉酸などが含まれているので生食は効果的
  • 土や雑菌、虫が残りやすいのでしっかり水洗いする
  • 赤ちゃんに生で与えるのは1歳を過ぎてから
  • 苦みや辛みを感じる場合は水にさらすか湯通しする
  • 新鮮な水菜は白と緑がはっきりしていてみずみずしい
  • すぐに使わない場合はカットして水にさらしてから保存する
  • 正しく保存すると冷蔵庫で1週間~10日程日持ちする
  • 冷凍で1ヶ月ほど保存ができるがシャキシャキの食感は失われる

 

白い茎の印象が強くて、あまり栄養価が高くないのでは…と思っていた水菜でしたが、とても栄養価の高い野菜だということがわかりました!

水や熱で溶けだしてしまう栄養素も多いので、生食やお汁までしっかり頂けるスープなどで食べるのが良さそうです。

カットしてから保存する方が長持ちするなんて予想外の事実も判明しましたが、おかげでこれからはしなしなになった葉先を捨てることもなくなりそうです。

せっかくシャキシャキの食感が楽しい水菜ですから、最後までシャキシャキのままで使い切りましょう!

 

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