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コンビニおにぎりのグラム数|米・ご飯は何カロリーに相当?

      2019/10/28



突然ですが、「おにぎりダイエット」ってご存じですか?

最近、同僚の子が昼食の際におにぎりダイエット始めたの!と言うので、ちょっとビックリしました。

「おにぎりで痩せるって本当…?」というのが、私の率直に感じた疑問です。

コンビニおにぎりのグラムはどの程度で、カロリーもどのくらいか気になるところですよね。


ところが、けっこう話題のダイエット方法のようであのエグザイルもこれで減量に成功したんだって」と言うではありませんか!!

「それじゃ私も!」と、翌日のランチにコンビニの天むすをチョイスしたら、ダメ出しされてしまいまして…(汗)

そこで今回は、手に入れやすくダイエットの強い味方となる”コンビニおにぎり”について、量やカロリーなど、詳しく調べていきたいと思います。

 

  • そもそも”おにぎりダイエット”ってどういうダイエット方法なの?
  • コンビニのおにぎりは種類が豊富!選ぶポイントは?
  • コンビニのおにぎりの1個あたりのグラム数カロリーの目安は
 

コンビニおにぎりはダイエットにどれほど役立つのか、どの程度までなら食べてもOKなのか?など、情報を整理していきたいと思います。

自分の場合はどうなのかを考えながら、ぜひ最後までご覧くださいね。

 

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コンビニおにぎりのグラム数やカロリーはどのくらい?

おにぎりでダイエットするなら、まずはグラム数を知り、カロリーも押さえておきたいところですが…。

と、その前にそもそも”おにぎりダイエット”とは、どのようなダイエット法かというと、

  • カロリー計算がしやすい
  • おにぎりは具材もヘルシーな素材が多いため、カロリーオーバーしにくい
 

という特徴を活かし、消費カロリー摂取カロリーをコントロールすることで、ダイエットする方法です。

つまり、摂取カロリーを抑えれば、基礎代謝や消費カロリーとのバランスが取りやすいんですね。

結果、運動量の少ない方でもダイエットできてしまうというわけなんです。

加えて、コンビニおにぎりならば、自家製よりもさらにカロリー計算がしやすくなり、手軽なので続けやすいという利点がありますね。

 

コンビニおにぎりの重さはこれくらいです

コンビニで扱っているおにぎりの白飯の重量は100g程で、中の具材の重量が入ると約10g前後増えます。

したがって、どのおにぎりも大体110g前後になります。

これは何号にあたるかというと…。

お米1合でおよそ320gのご飯が炊けるので、コンビニのおにぎり3個でお米1合弱ですね。


ちなみに、これは”手巻きタイプのおにぎり”の重さです。

はじめからご飯に海苔が巻いてある”直巻きタイプのおにぎり”の場合、全体的にご飯の量はもう少し多くなります。

以下で、手巻きタイプのおにぎりの1個あたりのカロリーを、各コンビニ別にまとめてみました!

 

各コンビニのおにぎりのカロリーを調べました!

ここでは、手巻きタイプのおにぎりのカロリーを一覧にしてみましたが…。

直巻きタイプのほうが全体的にご飯の量も多く、カロリーも若干高めになっているようです。

では、各コンビニチェーンで販売しているおにぎりのカロリーを見ていきましょう。


塩むすびのグラム数やカロリーが基準になるので、新しい具の種類が増えたときにも目安になりますよ!

 

セブンイレブンのおにぎりのカロリー

 
塩むすび 190kcal
(116g)
紀州南高梅 164kcal
おかかづくし 173kcal
辛子明太子 173kcal
ピリ辛高菜炒め 175kcal
すじこ醤油漬け 177kcal
日高昆布 179kcal
紅しゃけ 188kcal
玉子かけ風ご飯 203kcal
海老マヨネーズ 216Kcal
具たっぷりツナマヨネーズ 238kcal
 

ローソンのおにぎりのカロリー

 
塩にぎり 197kcal
(106g)
紀州南高梅 164kcal
辛子明太子 167kcal
おかか 168kcal
日高昆布 173kcal
紅さけ 174kcal
エビマヨネーズ 190kcal
明太クリームチーズ 193kcal
シーチキンマヨネーズ 204kcal
 

ファミマのおにぎりのカロリー

 
塩おむすび 183kcal
(109g)
辛子明太子 170kcal
紅しゃけ 173kcal
ねぎとろ 181kcal
紀州南高梅 182kcal
北海道産真昆布 182kcal
豚ロースしょうが焼き 189kcal
シーチキンマヨネーズ 222kcal
 

お店によって、おにぎりの大きさや具の量にも差があるので、買うときに表示をチェックする習慣をつけるとよいですね。

具別のカロリーに関しては、次のような傾向にあることがわかります。

  • カロリーが低い:梅や鮭、昆布など
  • 高カロリーが高い:ツナマヨなどのマヨネーズを使用したもの
 

このほかにも、天むすや焼肉、ソーセージやつくねなど肉系を使ったおにぎりは、高カロリーであることが多いようです。

セブンイレブンの「直火で炙ったソーセージおむすび」295kcalもありました!


さて、ここまで説明したコンビニおにぎりの「カロリー」ですが、温度によって変化することはご存じでしたか?

これを知っておかないと、折角のおにぎりダイエットの効果を、十分発揮させられないので、順番に解説したいと思います!

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コンビニおにぎりでダイエットするなら、絶対に知っておきたいこと!

コンビニおにぎり1個あたりのご飯の量は、一般的なお茶碗の約0.6~0.7杯分とやや少なめです。

最近のコンビニおにぎりは、「小さくなった」と言われていますよね。


また、コンビニの冷たいおにぎりに含まれる”レジスタントスターチ”という成分は、”肥満予防効果”があるといわれています。

コンビニおにぎりで、効果的にダイエットしたいのならば、まずこの成分を理解しておきましょう。

 

「レジスタントスターチ」とは?

「レジスタントスターチ=難消化性デンプン」ですが、つまり”消化されにくいデンプン”だと思ってください。

ご飯は冷めていく過程で、約20%程度がレジスタントスターチに変化します。

加熱されたデンプンは、小腸に届くまで消化・吸収されます。

対して、冷めて”消化されにくい状態に変化したデンプン”は、小腸で吸収されにくく、大腸まで運ばれて排出されます

これによって得られる効果は次の通り。


「レジスタントスターチ」の効果
  • 摂取カロリーが抑えられる
  • 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
  • 便秘解消
  • 空腹感解消
 

レジスタントスターチには、食物繊維と同じような働きがあるとされています。

また、これによって通常のデンプンよりも長時間腸内に溜まり、空腹感を阻止してくれます。

このように、コンビニのおにぎりがダイエットに向いているというのは、「ご飯が冷めているから」という、ちょっと意外な点にあったのです。

また、海苔が付いているおにぎりの場合、食物繊維やビタミン・ミネラルなども含まれているため、更によい効果が期待できるでしょう。

 

ご飯は冷えるとカロリーが変わる!?

実は、ご飯が冷えてデンプンがレジスタントスターチに変化することで、カロリーにも変化があるんです。

  • 通常のデンプン:1gあたり4kcal
  • レジスタントスターチ:1gあたり2kcal
 

ここで注意が必要なのは、ご飯を冷やした際にレジスタントスターチ変化するのは、含まれているデンプンのうちの約20%程度だということ。

ご飯全部のカロリーが半分になるのではなく、全体からすると約10%程度のカロリーオフになります。

ですので、「冷ご飯だからたくさん食べても大丈夫!」と過信せず、くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。

「レジスタントスターチが、少量で満足する手助けをしてくれている」と思っていれば、多少は食事制限のストレス軽減にも役立つはずですよ。

 

ここで「体型が少しでも気になる人」に向けて、私のダイエットに関する情報を書かせていただきます。

ダイエットサプリに興味のない場合は、飛ばしていただいて結構です。

私は以下のサプリメント(漢方薬)を使用して、3ヶ月で約7kg減量できたのでこちらを紹介しておきます

 

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生漢煎「防風通聖散」については、こちらの記事でも詳しく解説しています!
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それでは最後に、ダイエットをがんばっているあなたのために、もう1つの強い味方をご紹介します!

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コンビニおにぎりにプラスα「お酢」を摂ろう!

一般的におにぎりダイエットは、おにぎりだけを食べ続けるということではなく、カロリーコントロールのためにおにぎりを基準にするという方法です。

健康を維持するためにも、味噌汁野菜を中心としたおかずも一緒に食べたほうがよいです。

では、具体的にどのようなものを一緒に摂るのがよいのでしょうか。

一押しでオススメしたいのは、ズバリ「お酢」です!


 

お酢のダイエット効果とは

お酢には、次のようにダイエットにつながるさまざまな効果があります。

  • クエン酸やアミノ酸による脂肪燃焼分解効果
  • 体を弱アルカリ性に保つ働きによる、むくみ解消効果
  • 血糖値の急激上昇を抑えることによる、体内に脂肪が溜まりにくくする効果 など
 

お酢はそのまま飲んでもよいのですが、料理に使ってもOKです。

甘酢あんにしたり、料理に酢を入れてさっぱりさせたり、自家製のドレッシングを使ったり…と、お酢を取り入れる方法はたくさんあります。

また、酸っぱいのが苦手な方はかなり飲み辛いので、豆乳ヨーグルト野菜ジュースなどで薄めて飲んでもよいでしょう。

スーパーやドラッグストアには、リンゴ酢ブルーベリー酢などフレーバー付きで飲みやすいタイプもありますよ。


ただし、お酢の摂取の目安は、1食あたり小さじ1杯(5ml)とされています。

過剰に摂取すると食道が荒れたり、血糖値を下げ過ぎて貧血を起こしやすくなったりするので、くれぐれも注意が必要です。

ちなみに、お酢には食欲を増進させる効果もあるので、食前ではなく、食中や食後に摂るようにしてくださいね。

 

「お寿司の酢飯」はダイエット向きじゃない

「お酢とおにぎりを一緒に摂るとイイのね!」

…ということは、「お寿司の酢飯もすごくイイんじゃないの??」と考えてしまった、お寿司が大好きな私。


…ですが、それは残念ながら間違いです。(ガッカリ)

実は酢飯には、結構な量の砂糖が入っています。

また、食欲増進効果もあるとされているので、お寿司はダイエットには不向きな料理なんですよ。

お寿司を食べるときは、普段お茶碗で食べているよりも、たくさんの量を食べてしまっていることってありますものね。

ですので、コンビニのおにぎりに飽きたからといって、お寿司のほうに手を出したりしないように気を付けてくださいね!(私も気を付けま~す…)


コンビニのおにぎりのカロリーはどのくらい?



まとめ

それでは最後に、これまでのまとめを…

 
  • おにぎりダイエットはカロリーコントロールがしやすい
  • コンビニおにぎりの量は「ご飯110g+具材10g前後」が基準
  • 具によってカロリーが異なり、梅干し昆布などは低カロリー
  • マヨネーズや天むす、焼肉やソーセージなどを使ったおにぎりは高カロリー
  • 冷たいおにぎりには「レジスタントスターチ」が含まれている
  • ご飯は冷めると約10%カロリーオフになる
  • 冷ご飯のほうがダイエットに効果的だが、食べ過ぎに注意
  • おにぎりと一緒に食べるおかずは”お酢”入りだとダイエットに効果的
  • お酢をそのまま摂取する場合、食欲が増進しないよう食中~食後にする
  • お酢は大量に摂取すると、食道や胃が荒れることもあるので要注意
  • 酢飯には砂糖が多く含まれ、食欲増進効果もあるのでお寿司ダイエットには不向き
 

おにぎりダイエットは、”炭水化物”を中心に摂取する方法です。

最近流行りの糖質制限ダイエットの逆なので、「本当に効果があるの?」と思った方も多いことでしょう。

ですがダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールすることが基本です。

コンビニおにぎりなら、カロリーが表示されていてわかりやすく、面倒な「カロリーを調べる」という手間が省けて続けやすいですよね。


野菜を中心とした惣菜や、味噌汁やスープを添えるなどして、ダイエットを無理なく進めるようにしましょう。

よく噛んで食べる習慣を身につければ、少量で満腹になりますよ。

私は、○○ダイエットというものに、ことごとく挫折し続けてきましたが、この「おにぎりダイエット」なら、何だか続けられそうな気がします。

さぁ、あなたも一緒に始めてみませんか!




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