オートミールは体に悪い?良い?健康的な正しい食べ方や注意点

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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

オートミールが体にいいか悪いかは、食べ方や商品選びによって変わってきます。

なぜなら、食べすぎると胃に負担をかけたり、太ったりするという欠点もあるからです。

また、オートミールの原料となるオーツ麦の残留農薬については各国で基準値が異なりリスクが心配される口コミもありましたので、商品を選ぶ際には注意が必要です。

オートミール 体に悪い

しかし、オートミールは正しく食べれば栄養豊富で体に良い点も多い食品です。

例えば、食物繊維が豊富なので腸内環境を整えたり、美容・ダイエットに役立ち、健康維持も期待できます。

食べ続けた結果、やせたというダイエット事例も多いので、せっかくなら正しい知識を知りたいですよね。

そこで、今回の記事では下記の4つの項目について調査しました。

この記事を読めば、クエーカー社などのオートミールが体に悪いかどうかは食べ方次第であり、きちんと商品を選び、適量を守り、合わせる甘味料に注意すれば良いということが分かるようになります。

簡単なレシピも紹介しますので、今まで食べたことがなかったという方も試してみてください。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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オートミールって何?本当に体に悪いのか

オートミールは体に悪いという説もあるようですが、実は栄養バランスの優れた食品です。

具体的にどのような成分が含まれるのか確認してみましょう。

その正体は、加工したオーツ麦で栄養豊富な全粒穀物

オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したシリアルです。

オーツ麦

オーツ麦の殻の形が燕(つばめ)の姿に似ていることから、日本では地域によって燕麦(えん麦)やカラス麦とも呼ばれています。

オーツ麦の殻を取り除く、蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどのを経て作られたオートミールは、加工により調理しやすい状態で販売されています。

加工状態によって様々な種類がありますが、日本で市販されているオートミールの多くは、ロールドオーツと呼ばれる蒸したオーツ麦をローラーで圧延したものです。

また、オートミールは単体で販売されているだけでなく、ドライフルーツやナッツを合わせたミューズリーという食品の材料としても使われています。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

オートミールは精白をせずに全粒のまま加工されるので、ビタミンB1やビタミンE、鉄分、食物繊維などの不足しがちな栄養素が豊富な健康食品として、近年注目されていますよ。

オートミール100gあたりの栄養成分
エネルギー380kcalカルシウム47mg
タンパク質13.7g3.9mg
脂質5.7gビタミンB10.2mg
炭水化物69.1gビタミンB60.11mg
食物繊維水溶性3.2gビタミンE0.6mg
不溶性6.2g食塩0.0g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(※1)

栄養成分を見てみると、食物繊維の含有量が非常に多く、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれていることがわかります。

食物繊維の多さは、腹持ちがよい食品としてダイエット中の方にも人気がある理由ですね!

骨を強くするカルシウムや、貧血予防に欠かせない鉄分も多く、代謝を助けるビタミンB1や良質な植物性タンパク質も含まれていますので、離乳食にも使われています。

このように、オートミールが栄養価の高い食品であることは一目瞭然なのに、一体なぜ体に悪いという説もあるのでしょうか・・・。

その理由は、食べ方や選び方に大きく左右されるということが明らかになりました。

 
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栄養豊富なオートミールが体に悪いと言われる理由

オートミールの特徴をしっかりと理解せずに、栄養成分をむやみに取り入れようとすると欠点となり、体に悪い影響を与えてしまうことがあります。

悪い点|味・食べ過ぎ・糖分の過剰摂取など

まず、オートミールのデメリットをあえて挙げてみます。

欠点と言えども、実は正しい食べ方を知ることで解決できるものばかりです。

あまり神経質にならずに詳しく見ていきましょう!

味がないので、美味しくない

オートミールにはそもそも味がありません。

加熱をして好みの味付けをすると美味しく召し上がれることがほとんどですが、正しい作り方を知らないと、下記のように「もう二度と食べたくない」と思うほど、正直まずいです。

市販のグラノーラやコーンフレークは牛乳をかけるだけで美味しいですよね。その理由はたっぷりの砂糖やはちみつを加えてカリカリに焼き上げるなどの加工をしているからです。

しかし、オートミールは味付けされておらず素材のままなので、牛乳をかけただけでは食感も悪く、あまり美味しくないかもしれません。

食べすぎると太る

オートミールは栄養価が高くヘルシーな食品ですが、当然食べすぎると太ります。

これは他の食品にも言えることです。

1食あたりの目安が30g(※2)と言われていますので、適量を守って食べましょう!

消化が遅い

オートミールは食物繊維が多く消化しにくい食品なので、加工状態や用途に合わせて正しい調理をすることが必須となります。

消化が遅いというのは裏を返せば、お腹で膨張するため腹持ちがいいというメリットでもあります。

胃腸が弱っている時や素早くエネルギー補給をしたい場面には不向きですが、ダイエット中には強い味方ですね。

糖分を多く加えてしまうと、結局カロリー過多になる

オートミールは味がないので、ついつい糖質の多い砂糖やはちみつをたくさん加えてしまいがちです。

糖質制限

糖分を大量に加えてしまうとカロリー過多になってしまいます。

さて、市販のオートミールは輸入品も多い食品ですが、残留農薬に関して気になる口コミがありましたので、ご紹介します。

悪い口コミ|輸入品からグリホサート検出

台湾で販売されているオートミール製品から残留基準値を超えるグリホサートが検出され、回収されたことがありました。

回収された商品には日本でも販売されているクエーカー社のオートミールも含まれていたため、この出来事がきっかけで、クエーカー社のオートミールは体に悪いのでは?と不安に思う口コミが広がりました。

しかし調査してみたところ、台湾ではもともと原材料のオートミール(燕麦)についてグリホサートの残留基準値を設定していたわけでなく、小麦などには0.1〜1.8mg/kgと設定していました。(※3)

これはコーデックス委員会(「国際食品規格委員会」国際的な政府間組織)が定める30mg/kgという基準と比べてかなり低い水準なので台湾の基準は厳しめなのかもしれません。

また、日本でもオーツ麦の具体的な基準値はなく「その他穀類」としての設定された基準値30mg/kgが採用されています。(※4)

グリホサートについては、国際がん研究機関(IARC)がヒトに対しておそらく発がん性があると分類していますが、世界の規制機関では発がん性はないと評価している(※5)など安全性については断言しきれません。

このように、グリホサートは発がん性の有無が論議されているものの明確な答えがありません。

そのためクエーカー社のオートミールだけが体に悪いとは言えないでしょう。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

安全性について不明確な点も多いので、心配な場合はオーガニックのオートミールを選ぶことをおすすめします!

良い点|ダイエット・美肌・整腸作用など

オートミールの特徴をきちんと理解すれば、メリットを最大限に生かすことができます。

味にクセがないのでアレンジしやすい

オートミール自体はほとんど味やクセがなく、オーツ麦の素朴な味わいなので、レシピ次第で様々なお料理に活用することができます。

リゾット

牛乳やはちみつを加えた甘いおやつ系のレシピから、出汁や醤油を加えたおかず系のレシピまでアレンジの幅は無限大です。

オートミールの人気の秘訣は、高い栄養価だけでなく、このようにバリエーションが豊富で飽きずに美味しく食べられる点にもあります。

少量で満腹感を得やすく、腹持ちがいい

オートミールは食物繊維が多く、お腹の中で水分を吸収して膨張するので、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

食物繊維の多い食品は、よく噛んで食べるので満腹中枢を刺激し、胃腸内をゆっくりと移動するので腹持ちがよく、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維が豊富で、健康維持効果が期待できる

オートミールは食物繊維が豊富な食品ですが、他の食品と比べて一体どのくらい多いのでしょうか?日本人の主食である精白米や玄米と比較してみましょう。

食物繊維

食品100gあたりの食物繊維含有量の比較
食物繊維総量水溶性食物繊維不溶性食物繊維
オートミール9.4g3.2g6.2g
精白米(※6)0.5g微量0.5g
玄米(※7)3.0g表記なし2.3g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

オートミールの食物繊維総量は、精白米と比べて約19倍、比較的食物繊維が多いと言われている玄米と比べても3倍以上含まれていることがわかります。

食物繊維は、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維と水に溶けないタイプの不溶性食物繊維の二種類に分類され、それぞれ異なる働き(※8)があります。

オートミールには二種類の食物繊維がバランスよく含まれていることも特徴ですね。

食物繊維のはたらき
▼水溶性食物繊維の特徴
  • 粘着性によりゆっくり消化される
  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • コレステロールを吸着し体外に排出する
  • 大腸内で発酵・分解され腸内環境を整える

▼不溶性食物繊維の特徴

  • 胃腸内で水分を吸収しぜんどう運動を活発にする(便通促進)
  • 繊維性により食べ過ぎを予防する
  • 大腸内で発酵・分解され腸内環境を整える(水溶性食物繊維より発酵性は低い)

水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるので、糖尿病の予防に役立つとも言われています。(※9)

また、不溶性食物繊維は、腸のぜんどう運動を活発にし、お通じをよくする効果が期待できます。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

食物繊維は食べ過ぎを予防したり、便秘を改善して腸内環境を整えたりする働きもありますので、食物繊維の多いオートミールを取り入れてダイエットに成功したという方もいますね。

良い口コミ|食べ続けた結果、ダイエットに成功

オートミールを食べ続けた結果、激せたという口コミもありました。

体質などにもよりますが、1日1食をオートミールに置き換えたり、間食の代わりにオートミールを食べるなど、正しい食べ方を無理なく続けることで減量効果も期待できそうですね。
 
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オートミールの欠点を補う正しい食べ方

先ほどはオートミールのメリットとでデメリットをお話ししましたが、オートミールの欠点は食べ方に気をつけることで、補うことができます。

しかし反対に、食べ方を間違えると太る原因にもなりかねません。

では一体どのような食べ方が間違っていて、どのような食べ方が正しいのか詳しく見ていきましょう!

体に悪い

体に悪い|間違った食べ方

  • 美味しいからといって食べすぎる
  • 体に良い食品だからと3食オートミールだけ食べる
  • 味がないので甘味料を大量にかけて食べる
  • お腹がすいたからといって夜中に食べる

このような間違った食べ方をしていると、オートミールを食べても全く健康的ではなく、期待とは真逆の太るという結果になる可能性があります。

オートミールは体にいい食品ですが、食べすぎると当然太りますし、3食オートミールだけでは栄養バランスが偏り、代謝も悪くなって結果太りやすくなってしまいます。

特に、オートミールにかけるお砂糖の量は注意しましょう。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
市販のグラノーラはヘルシーなイメージがありますが、意外とたくさんの砂糖が添加されていますので、食べすぎは禁物ですね!

また、どんなに健康的な食品でも夜中に食べてしまうと太る原因になりかねませんので、食べる時間にも気をつけましょう!

体に良い|健康的な食べ方

体に良い健康的な食べ方と言っても決して難しいことはありません。

基本的には体に悪い間違った食べ方をしないという方向となりますので、確認していきましょう!

  • 1食分の適量を守って、食べ過ぎないようにする
  • お菓子だけでなく、料理に使うことで甘味料の摂取を控える
  • 食べる時間に気をつける
  • 形状や用途に合わせた調理法をすることで、美味しく食べる

1食分の適量を守る

1食の適量は30gが目安と言われていますので、慣れないうちは計量しながら食べることをおすすめします。

また、食事内容を急に変えるのではなく、例えば1日1食をオートミールに置き換えてみるなど、無理なく続けることもポイントです。

オートミールだけでは栄養バランスが偏ってしまいますので、いろいろな種類の食品をバランスよく食べるように心がけてください。

甘味料の摂取を控える

オートミールはそのままでは味がないので、美味しく食べるためには味付けをすることが必須です。

しかし、甘味料を加えすぎてしまうと、糖分の摂取量が増えて太る原因にもなります。

例えば、お砂糖の代わりに豆乳やバナナで甘みをつけてみたり、甘い味付けだけでなくお料理にも使うことで糖分の摂取量を控えることができますよ。

お食事系のおすすめレシピも紹介していますので、参考にしてください。

食べる時間に気をつける

オートミールは朝ごはんに食べるイメージが強いかもしれませんが、夜ご飯に食べてダイエット効果が得られたという口コミもあります。

ですので、オートミールは朝晩どちらで食べても大丈夫です。

ただし、夜遅くに食べすぎてしまったり、寝る前に食べると太る可能性がありますので、夜食べる場合には食べる時間や量に十分注意しましょう。

形状や用途にあった調理法で美味しく食べる

市販のオートミールは加工状態によって主に3つの種類が売られています。

オートミールの種類によって、適した調理方法が異なります。

美味しく食べるためには、オートミールの特徴に合った正しい方法で調理しましょう!

①ロールドオーツ
(テーブルオーツ)
②クイックオーツ③インスタントオーツ
形状蒸して平たくして乾燥①を細かくしたもの①を調理後に乾燥
特徴粒が大きめ
噛み応えがある
もちっとした食感
噛み応えはあまりない
食感はほとんどない
味付きの商品もある
調理方法おかゆが一般的
加熱・味付けが必要
汁気の多い料理向き
短時間で調理可能
そのまま食べてもOK
調理時間が短い
 
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オートミールのおすすめ商品と人気レシピ

オートミールが栄養豊富な食品であることは散々お伝えしてきましたので、さっそく試してみたいという方も多いのではないでしょうか。

最後に、商品選びの際のポイントや簡単に作れるおすすめのレシピをご紹介しますので、お見逃しなく!

子供にも安心!オーガニックならこの商品

国内メーカー日食のオーガニックピュアオートミールは、有機栽培されたオーツ麦のみを原料としているので、残留農薬などの心配がなく安全性の高い商品です。

乳児用規格適用食品(※10) なので、1歳未満のお子さんの離乳食にも安心して使えます。

また、アララのオーガニックジャンボオーツは、自然志向のイギリスでも高く評価されているオーガニックオートミールです。

有機栽培の大粒オーツ麦を使用しているので安全性にも不安がありませんし、大粒なので食べ応えがあるのが特徴です。

少しでも満足!おいしさ重視ならこの商品

おいしさ重視で原料まで国産にこだわりたい方は、北海道産オーツ麦100%のオートミールがおすすめです。

外国産のオートミールに比べると少し割高にはなりますが、オーツ麦の香りがしっかり残っており、プチプチとした食感も楽しめるので、初めてオートミールに挑戦される方でもおいしく召し上がりやすいと評判です。

日本食品製造
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管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

オートミールの選び方をマスターしたら、次は簡単に調理できて美味しく作るコツを確認していきましょう。

 

忙しい朝にもおすすめ!人気朝食レシピ

美味しく健康的に召し上がれるオートミールレシピをご紹介します。

忙しい朝でもさっと食べることのできる人気のレシピを集めましたので参考にしてください。

手作りグラノーラ

まずは定番の手作りグラノーラです。

作り方はとっても簡単で、オートミールにナッツやドライフルーツを加え、お好みの油や甘味料と合わせて炒めるだけで出来上がります。

トッピングを自由にアレンジできますし、何よりお砂糖などの甘味料や炒める際の油を自分自身で調整できるので、糖質や脂質の取りすぎの心配がありません。

オーバーナイツオーツ

オーバーナイツオーツとはオートミールを牛乳や豆乳に一晩浸してふやかしたものです。

前日夜に準備をすることができますので、忙しい朝でも調理時間がかからずおすすめですよ。

ダイエット期間中も安心の夜ご飯レシピ

オートミールは朝ごはんだけでなく、夜ご飯のおかずメニューにアレンジすることもできます。

食べ慣れた和食の味付けにすれば、ダイエット中でも大満足の夜ご飯になりますので、ぜひ試してみてください。

オートミール納豆トースト

オートミールの和風アレンジレシピです。

意外かもしれませんが、めんつゆのような和風の味付けとオートミールは相性抜群な組み合わせなんですよ。

オートミールお好み焼き

お好み焼きを作る際の小麦粉代わりにオートミールを使ったレシピです。

オートミールを使うことで、カロリーを抑えて食物繊維をたっぷり摂取することができますので、ダイエット中でも安心のアレンジメニューですね。

オートミールクッキー

間食や夜食におすすめの手作りクッキーです。

お砂糖を使っていないレシピなので、お菓子なのに罪悪感はゼロですね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

どれも簡単に作れるレシピばかりなので、オートミールの調理法でレパートリーに困った際には活用してみてください!

結論|オートミールが体に悪いかどうかは食べ方次第

オートミールが体に悪いかどうかは、食べ方次第で変わってきます。

食べすぎてしまったり、偏った食べ方をすると健康を害する可能性があるからです。

特に味付けの際に甘味料をかけすぎると、糖分のとりすぎで太る原因になりますので、お菓子だけでなくお料理に使うなど調理法の工夫が必要です。

オートミールの原料であるオーツ麦の残留農薬が気になる場合は、有機栽培のオーツ麦で作られた商品を選ぶのがおすすめです。

オートミールは、健康維持効果を期待できる食物繊維などの栄養素が多く含まれているので、正しく食べれば体に良い食品です。

適量を守り、お砂糖を使いすぎないなどの正しい食べ方を実践すれば、健康的にダイエットをする際の最強の味方にもなります。

オートミールの正しい活用法をマスターして、毎日の健康維持にお役立てください。

 

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