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いちじくの食べ過ぎは下痢・胃痛・太る原因になる?1日何個が適量か

   
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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

いちじくを食べ過ぎると、下痢・嘔吐・腹痛・アレルギー反応などの症状を発症することがあります。

いちじくに含まれる食物繊維などの成分が、過剰摂取により悪影響を及ぼすからです。

いちじく 食べ過ぎ

この記事では、いちじくの食べ過ぎで起こる弊害、具体的にどのくらい食べるのが適切か、いちじくの健康効果などを詳しくご説明します。

ドライいちじくは生のいちじくよりも栄養価が高いため、カロリーや糖質量が多くなります。

そのため、食べ過ぎるとすぐ太る可能性があるので、1日何個までなら食べられるのか食物繊維・糖質・カロリーを見て目安も紹介します。

まずは、いちじくを食べ過ぎた時の弊害を見ていきます。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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いちじくの食べ過ぎは下痢・胃痛の原因になるので注意

いちじくは大量に摂取すると下痢・胃痛を引き起こすことがあります。何故なら、いちじくは食物繊維を100g当たり1.9g含んでおり、他の果物と比べて多いからです。

他の果物と比較してみると、(※1)

果物 100g当たりに含まれる食物繊維量(g)
バナナ 1.1
りんご 1.5
生いちじく (※2) 1.9
アボカド 5.3
ドライいちじく (※3) 10.7
干しがき 14

この表から見ても、いちじくは多くの食物繊維を含んでいることが分かります。

また、ドライいちじくは、生のおよそ5倍の食物繊維量であり、特に食べ過ぎに注意しなければならないでしょう。

いちじくは水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいます。胃腸の働きを整えるのに役立っていますが、過度に摂取することで下痢になる恐れがあります。 (※4)

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
水に溶け、お腹の中をゆっくりと移動する
糖質の吸収をゆるやかにする
胃や腸で水分を吸収して膨らむ
腸がスムーズに動くようにして消化を促す

いちじくに含まれる水溶性食物繊維のペクチンも人によっては消化不良を起こしやすいです。

通常の人であれば、水を飲んで便を柔らかくして便秘を解消してくれるというメカニズムです。

しかし、元々お腹が弱い方・下痢気味の方は腹痛や下痢を始め、消化不良を起こしてしまうのです。

いちじくには豊富な食物繊維以外にも胃痛の原因になる成分が含まれています。

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ベストアルデヒドで胃痛や嘔吐を引き起こす

いちじくの皮に含まれるベンズアルデヒド(ベストアルデヒド)という成分にも、胃痛・嘔吐などを引き起こす原因があります。

抗ガン作用があると注目されている香り・渋みの成分ですが、食べ過ぎは良くありません。(※5)

いちじく2

以前にテレビ番組でもいちじくを皮ごと食べ過ぎた人が胃痛に苦しんだ例の原因が、豊富な食物繊維とベンズアルデヒド(ベストアルデヒド)によるものだと紹介されていました。

いちじくの皮は剥いてから摂取しましょう。また、未成熟のいちじくの皮はアクが多いので、一度アク抜きしてから食べるのがおすすめです。

いちじくには胃腸刺激を与える成分以外にも、アレルギー反応のような症状を引き起こす成分も含まれているのでアレルギー体質の方は注意しましょう。

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アレルギー症状にも要注意!

いちじくを食べるとアレルギーのような症状が起こる可能性があるのは、ラテックスアレルギーや、いちじくに含まれる酵素が原因だと考えられます。

アレルギー

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ラテックス・フルーツ症候群

ラテックスとは天然ゴムのことであり、ラテックスアレルギーが引き金となり、一部の果物でアレルギー症状を引き起こすことがあります。

バナナ・キウイ・いちじくなどが該当し、ラテックスと果物両方に含まれているたんぱく質が似ていることから、その名がついたのだと考えられています。(※6)

ラテックス・フルーツ症候群を引き起こす元になるたんぱく質は、加熱したり消化したりしても分解されにくいため、ラテックスアレルギーがある人は食べない方が安全とされています。

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フィシンによる口腔アレルギー

いちじくに含まれるフィシンは、私たちの体内で作られ分解することができます。フィシンとは、たんぱく質のペプチド結合を加水分解する酵素でありプロテアーゼの一種です。

いちじくを食べようとすると乳白色の液体が出てきます。これがフィシンです。

酵素のはたらきにより口の粘膜が剥がれて荒れてしまい、次第にかゆみ・痛みを感じるようになる方もいらっしゃいます。(※7)

酵素は熱に弱いため、軽く加熱してから食べると良いでしょう。

このように、いちじくは食べ過ぎると健康に影響を与える可能性もあります。

次章では太る可能性も含め、1日に何個までなら食べ過ぎにならないか目安量を確認してみましょう。

   
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ドライいちじくの食べ過ぎは太る?1日何個までがベスト?

ドライいちじくを大量に食べると健康への影響や、カロリーが相当なものになるので太る可能性もあるため注意が必要です。

まずは、生とドライいちじくは何が違うのか確認してみましょう。

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糖質やカロリーには要注意!生とドライいちじくの違い

こちらでもご紹介したように、ドライいちじくは生よりも栄養価が高くなっている成分が多いです。

生いちじくとドライいちじくの比較(100gあたり)
栄養素 ドライ
カリウム (mg) 170 840
鉄(mg) 0.3 1.4
カルシウム(mg) 26 190
マグネシウム(mg) 14 67
カロリー (kcal) 54 291
糖質・単糖当量 (g) 11 62.7

特徴としては、カリウムを筆頭にミネラル分の含有量がずば抜けて増えていることです。

ミネラルは糖質・炭水化物・脂質をエネルギーに変える際の手助けをしています。

いちじく 食べ過ぎ

しかしドライいちじくはカロリーや糖質量が多くなるため、ダイエット中の方は気を付けなければなりません。

いちじくから水分を飛ばすと、カロリー・糖質量共に6倍近くの数値になるため、ドライいちじくの食べ過ぎには十分注意しましょう。

糖質が多いドライいちじくの食べ過ぎは肝臓にも良くない

ドライいちじくにたくさん含まれてる果糖のフルクトースの影響で、肝臓に脂肪をため込みやすくなるといわれています。(※8)

肝臓だけでなく、全身に脂肪がつきやすくなって結果的に太る・・・という原因になりかねないので、くれぐれもドライいちじくの食べ過ぎには注意したいですね。

では、1日何個までなら食べ過ぎにならないのか目安量を確認してみましょう!

ただし、いちじくだけを間食で食べたという想定した目安量なので、他のものを食べる方は考えて下さいね。

間食でカロリーオーバーにならない1日の目安量

一般的な間食とは、1日に200kcalと言われています。(※9)

これを元に1日に何個まで食べられるかを計算すると、以下のようになります。

※いちじくの可食部を生は1個72.8g、ドライは7gとして計算

▼生いちじくの目安

1日200kcal ÷ 0.54kcal(1g当たりのカロリー)= 370g(1日の目安量)
370g ÷ 72.8g = 5.08 → 5個まで

▼ドライいちじくの目安

1日200kcal ÷ 2.92kcal(1g当たりのカロリー)=68g(1日の目安量)
68g ÷ 7g = 9.71 → 10個まで

では、摂り過ぎと下痢を引き起こす可能性がある食物繊維は何個くらいが適量なのか確認してみましょう。

摂り過ぎにならない食物繊維の摂取量目安

1日の食物繊維の摂取量は、18歳~69歳の平均で見ると、男性20g以上、女性18g以上とされています。(※10)

こちらで紹介した数値を元にすると以下のようになります。

※いちじくの可食部を生は1個72.8g、ドライは7g、女性を例にして計算

▼生いちじくの目安

1日18g ÷ 0.019(1g当たりの食物繊維)= 947g(1日の目安量)
947g ÷ 72.8g = 13 → 13個まで

▼ドライいちじくの目安

1日18g ÷ 0.107(1g当たりの食物繊維)= 168g(1日の目安量)
168g ÷ 7g = 24 → 24個まで

ただし、食物繊維に関しては他の食材から摂取する可能性があることを考えると、もっと少ない個数が理想だと考えられますね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

カロリーや糖質量も考慮して、1日の目安量は生なら5個まで、ドライなら10個までを守りましょう。

ここまで紹介した1日の目安量は基本的に成人の方向けですが、妊娠中の方とお子さんは少し注意が必要です。

妊婦や子供が摂取する際の注意点

妊婦や子供がいちじくを摂取しても大きな問題はありません。妊婦の場合、栄養補給にもなりますし、赤ちゃんを育てるのに必要な葉酸も多く含んでいます。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

妊娠中は通常240μgに加えて+240μgの葉酸を摂ることを推奨しています。また、授乳期にも+100μg必要になります。

葉酸は赤ちゃんの発育に役立ち、流産を防ぐ働きがあるといいます。(※11)

そう聞くとたくさん食べようと考えますが、前述の通り食べ過ぎによるカロリー過多下痢には要注意なのです。

子供の栄養補給にもいちじくが役立ちます。何歳から与えるかは賛否両論なところはありますが、食べ過ぎて消化不良になる例もあるので、少しでも異状が見られたら食べてはダメです。

そして、最も注意して欲しいこととしては、たんぱく質分解酵素であるフィシンに直接触れないようにすることです。触ると肌荒れや痒みや赤みが出てしまうことがあります。

妊婦さんや子供はお肌も敏感なので、以下のような対処法を行なうことをおすすめします。

  • 若干カロリーは高いけれどドライフルーツとしていちじくを食べる
  • 食べる前にフィチンをよく洗い流してから食べる

いちじくは食べ過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性はありますが、適量なら嬉しいはたらきも期待できますよ♪

   
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いちじくは食べ過ぎに注意すると健康にとても良い!

いちじくは食べ過ぎさえしなければ、ミネラルが豊富で健康に役立つ果物です。

豊富に含まれるカリウムは、細胞内外の浸透圧を調節するはたらきがあり、ナトリウムを体の外へ排出するので、塩分の摂り過ぎが気になる方におすすめです。(※12)

カルシウムは骨や歯を丈夫にする役割があり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。(※13)

豊富なアントシアニン(ポリフェノールの一種)は抗酸化作用により老化を防ぎ(※14)、食物繊維で便秘の解消にも役立つことから、女性にうれしい効果も期待できます。

くれぐれも食べ過ぎにならないように食生活に活かしたいですね!いろいろアレンジしておいしくいただきましょう。

いちじくの美味しい食べ方

いちじくは、生でそのまま食べなければいけないわけではありません。サラダやパンなど主菜や副菜としても幅広く活用できるのです。

  1. そのまま生で食べる
  2. ジャムを作ってパンに塗って食べる
  3. 野菜と合わせてサラダにして食べる
  4. ケーキの中にいちじくを入れておやつとして楽しむ
管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

生でも加熱しても美味しいいちじく。他にもご自身のお気に入りの食べ方を探してみてくださいね。

結論|いちじくを食べ過ぎると健康に悪いので注意が必要

いちじくを食べるとお腹が痛くなることがあります。なぜならば食物繊維の摂り過ぎによって、下痢・嘔吐・胃痛などを起こしてしまうからです。

食べ過ぎにならない目安としては、生なら5個、ドライなら10個までにしてください。

太るという話も、決まった個数を破ってしまってカロリーオーバーになったからだと考えられます。

この記事を読むことで、食べ過ぎについて再認識し、バランスの良い食生活を送ることを期待しております。

 

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