【監修者：管理栄養士 中山沙折】
らっきょうを一度に食べすぎると腹痛や下痢、鼻血などの原因になるので適量を守らないといけません。
らっきょうの特徴的な香り成分である硫化アリルの影響で、体にさまざまな影響を与えてしまうからです。
水溶性食物繊維も豊富に含まれており、食べ過ぎると腸に負担がかかりお腹を壊してしまうことも。
らっきょうの甘酢漬けはスーパーで手軽に買えるので、食べる機会も多いのではないでしょうか。
今回は、らっきょうについて以下の項目を調べてみました。
らっきょうは食べ過ぎると害になりますが、適量であれば便秘解消などの多くの良い効果が期待できます。
らっきょうを食べすぎるとおならが臭くなるのか、太るのかについても解説していますよ。
食べるときの注意点やおすすめの食べ方についてもご説明していますので、参考にしてみてくださいね。
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
らっきょうの食べ過ぎは腹痛・下痢・鼻血などの原因になる
らっきょうの食べ過ぎによって生じる可能性のある症状は主に5つあります。
これらの症状が出るのは、らっきょうに含まれる硫化アリルと水溶性食物繊維が原因であると考えられます。
栄養素と食べ過ぎによる症状との関係をさっそく見ていきましょう。
腹痛・胸焼け・胃もたれ
らっきょうを食べ過ぎると腹痛や胸焼け、胃もたれが起きることがあります。
実際に症状があった口コミを見てみましょう。
美味しいからといって 10個は 食べ過ぎだった… らっきょうの醤油漬け…胃痛＆胸やけ＆ガス臭みたいなの充満
— ジロチョ〜(しみずままん) (@jirochooo) June 28, 2011
胃痛や胸焼けがあったようですね。
らっきょう一袋からの胃もたれやばい
— 耕平 (@kohei0321) May 2, 2010
同じように胃もたれがあった口コミもありました。
原因の科学的なエビデンスは見つけられませんでしたが、らっきょうに含まれる硫化アリルによるものと考えられます。
硫化アリルは消化液の分泌を良くする作用と、殺菌効果が期待できます。（※1）
消化液の分泌や殺菌効果が過剰に現れることにより、腹痛・胃もたれ・胸焼けなどの症状が起きたと考えられます。（※2）
下痢
らっきょうを食べ過ぎると下痢が起きる人もいるようです。
お腹が痛くて下痢。らっきょうの食べ過ぎでしょうか？
— r-fukuda (@rfukuchan) October 27, 2012
らっきょうには水溶性食物繊維の一種であるフルクタンが多く含まれています。
フルクタンは本来なら便秘解消に役立ちますが、摂り過ぎると腸に負担がかかり下痢を引き起こす可能性があります。（※3）
しかしらっきょうの甘酢漬けの場合は液に水溶性の成分が溶けているので、水溶性食物繊維は多く含まれません。
おならや口臭が臭くなる
硫化アリルはらっきょうの特徴的な香りの成分のため、食べ過ぎると口臭やおならの匂いが気になるときがあります。
らっきょうとかキムチとか食べたら口臭と屁が地獄のように臭くなった
— お風呂 (@iiyu_ka_na) February 16, 2021
記事の後半では口臭を抑える食べ方もご紹介していますよ。
鼻血
らっきょうを食べ過ぎると鼻血が出るという方もいるようです。
らっきょうを3つ食べると鼻血が止まらなくなる
— 紗姫. (@ChangingSk) March 11, 2020
鼻血は鼻を強くかんだり、ほじったりした場合以外に、高血圧などで血液をサラサラにする薬を服用している方によく見られる症状です。（※4）
後ほど詳しく解説しますが、硫化アリルは血液サラサラ効果が期待できるため、同様の原因で粘膜の薄い鼻などから出血しやすくなったと考えられます。
頭痛・吐き気・貧血
らっきょうを食べると頭痛や吐き気がするという口コミもありました。
頭痛と吐き気が酷くて昨夜はヴィクトルと同じ状態でした
原因は、らっきょうの食べすぎです…
おいしいらっきょうの甘酢漬けをいただいたのです
らっきょうの食べすぎは注意です…今はこうやって遊んでいるので回復しているけど胃がおかしいから今日は断食です pic.twitter.com/kinjxDdFY2
— 銀はは💍 (@s_g_maru) March 10, 2020
科学的な根拠は不明ですが、らっきょうに含まれるチラミンという物質は血管を収縮させるはたらきがあり、効き過ぎると片頭痛を起こしてしまうことがあるようです。（※5）
また、アレルギー反応によって吐き気が出る場合もあるようです。（※6）
また貧血の可能性も否定できません。犬や猫に硫化アリルが含まれるらっきょうや玉ねぎを与えると中毒になり、貧血を引き起こします。（※7）
らっきょうは食べ過ぎると体に良くないですが、適量を守ればメリットがたくさんあります。次はらっきょうの適量についてや、期待できる効能についてをご紹介します。
らっきょうの食べ過ぎにならない適量と期待できるはたらき
らっきょうは体に良い効果をもたらす栄養成分が多数含まれており、適量を食べると健康に良い効果が期待できます。
らっきょうの1日の適量や、期待される効能についてご紹介していきますね！まずは1日の適量から見ていきましょう。
らっきょうの1日の適量はどれくらい？
粒の大きさによって数は前後しますが、中粒だと1日5個程度が適量といわれています。
らっきょうは食べ過ぎると副作用を及ぼすことがありますので、体質によっては適量の目安が前後することもあります。
らっきょう好きの方はたくさん食べたいところですが、目安量を知っておくことで副作用の心配はなくなりますね。
適量を守れば多くの健康に良い効果が期待できます。（※8）
また食物繊維の観点から見ても、1日5粒というのは良さそうです。
らっきょうは5粒(約30g)で約6gの食物繊維が含まれており、日本人に不足する食物繊維は6g程度といわれています。（※9）
水溶性食物繊維が不足している傾向があるといわれていますから、1日5粒は適量といえますね。（※10）
らっきょうは適量を守るとダイエットにも効果があります。栄養素も合わせてご紹介していますので、見ていきましょう！
らっきょうを食べ過ぎると太る？ダイエット効果は期待できる？
らっきょうは適量であれば太りにくく、美容やダイエットに役立つといえます。
なぜならカロリーと水溶性食物繊維に注目したからです。
ではさっそくらっきょうの栄養素を見てみましょう。
| 栄養素 | らっきょう(生)（※11） | らっきょう(甘酢漬け)（※12） |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 118 | 115 |
| 炭水化物(g) | 29.3 | 29.0 |
| カリウム(mg) | 230 | 38 |
| 水溶性食物繊維(g) | 18.0 | 1.4 |
| 不溶性食物繊維(g) | 2.4 | 1.7 |
| 食塩相当量(g) | 0 | 2.2 |
らっきょうは野菜の中でもカロリーは高いですが、適量の5粒30gであれば約35kcalなので太りにくいといえます。
また豊富に含まれる水溶性食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑制し、過剰なインスリンの分泌を防ぐ効果が期待できます。
インスリンは体に脂肪をため込みやすくする作用がありますので、ダイエット中にはおすすめです。（※13）
実際に痩せたという口コミもありました。
法事続きで食べまくり太ったけど
生らっきょうのおかげで
一週間で700g痩せた！
生らっきょうの塩漬けお勧め— 白檀 (@sandalwood30241) June 17, 2020
またよく食べられるらっきょうの甘酢漬けは塩と砂糖が使われていますので、食べ過ぎには注意が必要です。
市販されているものだと以下のような商品がありますよ。
通販でも買えるのが便利ですね。
大容量タイプもありますよ。
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らっきょうは太りにくいだけではなく、ほかにも良い効果が期待できます。
らっきょうに期待される健康メリット
らっきょうは健康に役立つ栄養素が含まれているので、適量を食べると下記のような多くの健康効果が期待できます。
| 栄養成分 | 期待できる健康効果 |
|---|---|
| 硫化アリル | 血液サラサラ ★ 疲労回復（ビタミンB1の吸収を助ける）★ 免疫力アップと癌予防★ 食欲増進と消化促進★ |
| 水溶性食物繊維 | 整腸作用★ コレステロールの上昇を抑える★ 血糖値の急上昇を抑える★ |
| カリウム | むくみ解消（※16） |
| ビタミンC | シミ予防（※17） |
硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けるはたらきがあるので、イライラ解消に役立つビタミンB1を多く含む豚肉などと一緒に食べるのがおすすめです。（※15）
ストレスを受けがちな現代人にはらっきょうはおすすめといえますね。
またカリウムに関して注意点があります。
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
らっきょうは、食べ方や食べ合わせによってさらに良い効果が期待できますよ。タイミングの注意点もありますので、ご紹介しますね。
らっきょうを食べるタイミングやおすすめの食べ方
らっきょうをいつ食べるかについて注意点があります。
また食べ合わせや食べ方によって、らっきょうの魅力をさらに引き出すことができます。
らっきょうのおすすめの食べ合わせ
らっきょうは匂いを抑える食べ方や、相乗効果が期待できる食べ方があります。
らっきょうを食べたあとの口臭が気になるという方は要チェックですね。
皮付きのりんごを一緒に食べると臭いが抑えられる
匂いが気になるときは、らっきょうを食べる直前か直後にりんごを皮ごと食べるのがおすすめです。
りんごの皮にはポリフェノールが含まれており、硫化アリルの匂いを抑えるはたらきがあるからです。（※20）
カレーと食べると胃もたれしない
らっきょうは胃の働きを促進する効果が期待できるので、胃もたれを防ぐことができます。
脂質の多いカレーとの相性はバツグンですね。
久々のカレー🍛
こだわりはは3種のカレールーとらっきょうの漬け汁。付け合せはもちろん、岩下のピリ辛らっきょう😋 pic.twitter.com/xbs7LyPxnc— ぽとまる@25wプレママ保育士 (@potomaru) November 16, 2020
こちらの口コミでは漬け汁をカレーの隠し味に入れています。
らっきょうの漬け汁には栄養が溶け出しており、捨ててしまうのはもったいないです。次は栄養を逃がさないおすすめの食べ方をご紹介しますよ。
らっきょうの良い成分を逃がさず食べる方法
らっきょうの漬け汁には栄養成分が溶け出しているので、漬け汁も一緒に飲んだり、別の料理に利用したりして捨てないようにしましょう。
生や加熱して食べるのもおすすめです。
焼いたり、天ぷらにすると美味しいですよ。
(*￣∇￣)✋奥さん…
らっきょうの天ぷらですよ✨ pic.twitter.com/5cHIXkt0Sq— 🌸みーたん🌸 (@kingin0305) April 21, 2020
生は味噌をつけたり和え物にするのがおすすめ。
晩飯〜♪
焼き餃子(冷食)、カボチャの煮付け、
のっぺい汁、サラダ、生らっきょう〜〜♪ pic.twitter.com/wG4wqLCRpE— どぶざる♪ (@dobzaru) June 2, 2016
らっきょうの調理法のバリエーションを増やして毎日食べたいですね。
らっきょうは炒め物やてんぷらなど油との相性も良いですが、生でそのまま食べたりサラダにして食べたりするのもおいしいですよ。らっきょうの旬は6～7月なので、この時期になると生のらっきょうを入手しやすくなります。
結論｜らっきょうは食べ過ぎに注意して適量を守ろう
らっきょうを食べ過ぎると腹痛や下痢、鼻血などの症状が出ることがあります。
ですが適量を守れば、硫化アリルや水溶性食物繊維などの成分が良い効果を発揮し、健康維持やダイエットに役立ちます。
食欲増進も期待できるので、夏の暑い時期の食欲がないときにもおすすめですよ。
らっきょうはスーパーで手軽に買えますので、らっきょうを適量食べる習慣を身に着けて、健康的な食生活にお役立てくださいね。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 ネギ科植物特有の匂い「硫化アリル」｜元気らいふ
※2 胃痛や胸やけをもたらす胃酸過多｜ガストール
※3 水溶性食物繊維とは｜寒天本舗
※4 鼻出血の止め方について | しろうず耳鼻咽喉科クリニック
※5 けんこう教室 頭痛｜全日本民医連
※6 遅発型フードアレルギーとは｜遅発型フードアレルギーNavi
※7 タマネギ中毒｜株式会社FPC
※8 ARCHIVE 夏野菜・薬味｜健康カプセル！ゲンキの時間
※9 不足しがとな食物繊維 どのくらい摂取すればいい？｜Fibe-Mini
※10 不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？｜大塚製薬
※11 らっきょう/りん茎 生｜食品成分データベース
※12 らっきょう/甘酢漬け｜食品成分データベース
※13 なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ｜大正製薬 商品情報サイト
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