ブルーベリーの食べ過ぎは下痢・太る原因になる?1日何粒が適量か

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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ブルーベリーの食べ過ぎは、体に悪いと言われています。

なぜなら、食べ過ぎるとブルーベリーに含まれる成分によって下痢便秘太るアレルギーなどの副作用が起こる可能性があるからです。

ブルーベリー 食べ過ぎ

また子供は特に、冷凍ブルーベリーでお腹を壊す場合もありますね。

今回は以下のことを調査しました。

最近では業務スーパーや通販など、購入できる場所も増えていますよね。

副作用の心配もあるとは思いますが、この記事をお読みになれば、ブルーベリーの適量や食べる際の注意点が分かり、安心して食べられるようになりますよ。

では、一緒に見ていきましょう!
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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ブルーベリーの食べ過ぎは下痢や便秘の原因になり得る

ブルーベリーを食べ過ぎたら体に悪い影響が出る可能性があるのは、食物繊維や糖質が原因と考えられます。

ブルーベリーによる体への悪影響は主に4つあります。

この他に、黒い便が出る場合もありますよ。

では早速、ブルーベリーの食べ過ぎで起こる副作用を見ていきましょう。

下痢になりやすくなる

ブルーベリーの食べ過ぎで下痢になることがあるのは、食物繊維の摂り過ぎによって腸が強い刺激を受けるからです。

食物繊維 下痢

ブルーベリーには、食物繊維が100gあたり約3.3g含まれていて、これは果物の中では多いほうです。(※1)

また食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、ブルーベリーに含まれているのはほとんどが不溶性食物繊維です。

この不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し膨らむことで腸の動きを促します。

しかし下痢と便秘を繰り返すタイプの人は、不溶性食物繊維の摂り過ぎは強い刺激となり、下痢を起こしてしまうのです。(※2)

こちらの方のように、ブルーベリーが大好きなのに、食べると下痢になってしまうのは辛いですね。

ブルーベリーを食べ過ぎると下痢をすることがあるので、気を付けましょう。

また冷凍ブルーベリーは、お腹が冷えて腹痛や下痢が起こりやすくなります。

冷たいもので下痢しやすい方は、しっかり解凍してから食べましょうね。

一方、ブルーベリーの食べ過ぎで便秘が悪化することもあります。

便秘が悪化しやすくなる

一方で、ブルーベリーに含まれる食物繊維が便秘を悪化させる場合もありますよ。

ブルーベリー 便秘

不溶性食物繊維は腸の中で膨らみますが、もともと腸の動きが悪い場合、膨らんだ便は腸の中で停滞します。

すると便は腸の壁から水分を吸収され硬くなるので、さらに便秘が悪化してしまうんです。(※3)

そのため、ブルーベリーの食べ過ぎで便秘が悪化する場合があります。

また、ブルーベリーの摂取量によっては太る場合もありますよ。

食べ過ぎで太る可能性がある

ブルーベリー自体は低カロリーな食品ですが、食べる量によって太る場合もあります。

その理由と、太らないための適量を一緒に確認していきましょう。

ブルーベリー自体は太りにくい食品

実はブルーベリーそのものは、低カロリーで糖質も少なめなので太りにくい食品と言えます。

ブルーベリー 低カロリー

ブルーベリーの100gあたりのエネルギーは約49kcal、糖質は9.6g。ひと粒ではたった1kcalくらいしかありません。

以下は、ブルーベリーと他の果物でエネルギーと糖質を比較した表です。(※4)

ブルーベリーと主な果物のエネルギー・糖質の比較
果物の種類
(生)
エネルギー
(kcal)
炭水化物
(g)
食物繊維
(g)
糖質
(g)
バナナ8622.51.121.4
ぶどう5915.70.515.2
ブルーベリー4912.93.39.6
いちご348.51.47.1

※糖質=炭水化物量から食物繊維量を差し引いたもの

このように、果物の中では、ブルーベリーのエネルギーや糖質は多くありません。

本来ブルーベリーは低カロリーで糖質も多くないので太りにくい食品なのに、太る原因になる・・・その理由を一緒に確認していきましょう。

ブルーベリーで太る理由は?

ブルーベリーを食べ過ぎると太るのは、糖質とエネルギーを摂り過ぎるためです。

ブルーベリー 太る

低カロリーだからと思ってつい大量に食べてしまうと、結果として糖質もエネルギーも摂り過ぎになります。

しかも果物の糖分は体内で脂肪に変わりやすいので、食べ過ぎれば太る可能性がありますよ。(※5)

やはり、いくら低カロリーなブルーベリーでも、目安を決めて食べたほうが良いですよね。どのくらいがちょうど良いのか確認してみましょう。

太らないための目安量

ブルーベリーで太らないための目安量は1日200g程度と考え、他の食材に含まれる糖質の量も考えて調整しましょう。

ブルーベリー 適量

今回、ブルーベリーをどのくらい食べたら太るのか調べましたが、公式見解は見当たりませんでした。

ただし、果物の一般的な目安量は1日あたり200gと言われています。(※6)

これはブルーベリーならエネルギーは100kcal弱、糖質は19.2gと和菓子の半分くらいです。

しかし、ダイエット等の目的で医師から糖質制限を指示されている場合は、間食として摂れる糖質で考えると、ブルーベリー200gだと食べ過ぎになります。

ただ、間食としてではなく、例えば朝食のスムージーに使うなど食事として摂るのであれば問題ないでしょう。

太らない目安としてのブルーベリーの目安は1日200gですが、場合により調整する必要があります。

また、この他に栄養成分の観点から勧められている適量もあるので、のちほど解説しますね。

さらに、ブルーベリーはアレルギーの原因にもなります。次はその点を一緒に確認しましょう。

アレルギー症状が出ることも

花粉アレルギーのある人がブルーベリーを食べると、口内のかゆみやしびれ等のアレルギー症状が現れる可能性があります。

ブルーベリーには花粉に似た物質が含まれており、その物質に対する反応が現れるからです。

ブルーベリー アレルギー

これは「口腔アレルギー」と言い、花粉アレルギーを持つ人が特定の果物・生野菜を食べた際に発症しやすい病気です。(※7)

ブルーベリーはツツジ科に属しており、ツツジ科植物にアレルギーを持つ人がブルーベリーを食べると、症状が出る可能性があります。

このように、かゆいのは花粉症だと思っていても、実はブルーベリーが原因の場合もありますよ。

ブルーベリーに起因するこれらの不調は、健康への悪影響となるため注意が必要です。

一方、悪影響はないですがブルーベリーを食べて便が黒くなることもあります。

ブルーベリーの影響で便が黒くなる?

ブルーベリーの影響で黒い便が出る可能性があるのは、色素「アントシアニン」によるものです。

ただし、食べ過ぎると、赤ワインを飲み過ぎたときと同じく、食物繊維が大量に含まれているため、「アントシアニン」の色素が消化されずに黒い便が排出されます。

引用元:おいしいブルーベリーの育て方|ブルーベリー農園 森の畑

これは色素がそのまま出てきただけで、害はないですからご安心くださいね。

ここまでご紹介した副作用に関連して、乳児や幼児に与える場合の注意点もあります。

子供が食べる場合の注意点

乳幼児は消化機能が未熟なため、ブルーベリーの摂取により下痢やアレルギー等の心配があります。

ブルーベリー 子供

そこで、次の3点に気を付けましょう。

  • 生後7~8か月からOKだが、皮を剥いてすり潰したものを、スプーン1杯から始める
  • 冷凍タイプだとお腹を壊しやすいので、解凍するか加熱する
  • 1歳以降は皮付きで食べられるが、ひと粒から始める

特に乳児に与える場合は、良く消化できるように刻むなどして、様子を見ながら少量ずつあげるようにしましょう。

ここまではブルーベリーによる副作用について解説しましたが、一方で健康に良いとされる成分が含まれています。

そこで、栄養成分をきちんと摂れて、しかも食べ過ぎにならない量を紹介するので、参考にしてみてくださいね。

 
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冷凍ブルーベリーなど食べ過ぎにならない適量は1日何粒?

ブルーベリーにおいて、食べ過ぎにならない適量は、1日に20~100粒程度と考えましょう。
ここではブルーベリーの適量とその理由を簡単に解説しますね!

食べ過ぎにならない1日分の適量は?

ブルーベリーの適量範囲は今のところ公の基準は見当たりませんが、適量は小粒タイプなら1日に20~100粒(40~200g)で考えましょう。

ブルーベリー 適量

しかし一部のメーカーでは、アントシアニンの補給の観点で適量を紹介しています。

メーカーにより差はありますが、1日あたり40g以上を推奨し、上限は設けていないようです。(※8)

上限量の設定がないと、どのくらいまでなら過剰摂取にならないのか心配になりますね。

そこで現在のところは、この40g以上(栄養面からみた適量)に、先ほどの200g(太らないための適量)を併せ、40~200gと考えておいてはいかがでしょうか。

あくまで目安程度ですが、計量カップ1杯が100g程度なので、これを基準にしても良いですね。

そこで、ブルーベリー1カップの栄養成分量を、チェックしてみましょう。

1カップあたりの栄養成分はどのくらい?

ブルーベリーは以下の表のようにさまざまな栄養素が含まれています。

ブルーベリー1カップ(100g)あたりの栄養成分量
エネルギー・栄養成分含有量
エネルギー49kcal
たんぱく質0.5g
糖質9.6g
食物繊維(総量)3.3g
 水溶性食物繊維0.5g
 不溶性食物繊維2.8g
ビタミンE1.7mg
ビタミンC9mg
カリウム70mg
アントシアニン486.5mg
(ワイルドブルーベリー)
亜鉛0.1mg
マンガン0.26mg

(日本食品標準成分表2015年版(七訂)を元に作成。掲載がないアントシアニンについてはメーカーサイトを参考にした。(※9)

こうしてみると、ブルーベリーはさまざまな栄養成分が含まれていますよね。

中でも食物繊維の含有量は、ブルーベリー100gあたり3.3gです。

食物繊維の1日の目標量は、成人男性で17~20g、女性で15~17gとされており(※10)、そこから計算するとブルーベリーにはその2割近くが含まれていることになります。

なので、食物繊維の目標量とのバランスを考えれば、100gのブルーベリーは間食としてちょうど良いかもしれません。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ブルーベリーの摂取量はお腹の調子を見ながら調節してくださいね。

豊富な栄養成分が含まれるブルーベリーを食べ過ぎにならないように適量食べると、どのようなメリットが期待できるのか確認してみましょう。

 
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ブルーベリーは食べ過ぎに注意すれば健康に良い

ブルーベリーは食べ過ぎなければ、健康に良い食品です。

それは、体にメリットをもたらすと言われる栄養成分が多数含まれているからです。

ブルーベリー 適量

ブルーベリーの栄養成分と、期待されるはたらきについて解説していきますね!

ブルーベリーに含まれる栄養成分とは?

以下の表のとおり、ブルーベリーの栄養成分に期待されるはたらきはたくさんあります。

ブルーベリーの栄養成分と期待されるはたらき
栄養成分期待されるはたらき
アントシアニン疲れ ★
抗酸化作用によるアンチエイジング ★
内臓脂肪の蓄積の予防 (※14)
ビタミンE抗酸化作用によるアンチエイジング ★
動脈硬化の予防、血圧の低下 (※15)
亜鉛成長促進、傷の治ゆ、味覚の維持(※12)
マンガン骨の形成、抗酸化作用(※13)
食物繊維便秘・下痢の改善
キ酸利尿の促進、膀胱炎・尿道炎の予防 ★

(※11)

中でも、注目はやはりアントシアニンとビタミンEでしょうか。

アントシアニンは眼精疲労を和らげ、視力低下を防ぐ、老化を防などのはたらきが知られていますね。

また、内臓脂肪の蓄積を予防するはたらきもあると言われており、ダイエット中の間食でお菓子ではなくブルーベリーを選ぶ人もいます。

このように、さまざまな栄養成分のはたらきを活かせる食べ方を紹介するので、参考にしてみてくださいね。

ダイエットに適した食べ方は?

ブルーベリーを摂取するおすすめのタイミングは、朝か昼間です。

他の果物もそうですが、夜に食べると体脂肪が溜まりやすく、太る原因となります。(※16)

こちらの投稿時間によると、真夜中にブルーベリーを食べようとしたものの、冷静になって思いとどまれたようです!

このように食べる時間帯には気を付けても、難しいのは食事のタイミングとの兼ね合いではないでしょうか?

ブルーベリー タイミング

次はこの点についてお話ししますね。

ブルーベリーは食前か食間に食べよう

ブルーベリーは食前か食間に食べるといいですよ。

ブルーベリー 食前 食間

これも果物全般に共通しますが、食前や食間がおすすめな理由は、栄養成分をしっかり吸収しやすいからです。

せっかく良い成分が含まれていても、吸収できないともったいないですものね。

また、巷に売られているブルーベリーは、生も冷凍もあります。

どちらが良いのか気になっている人も多いのではないでしょうか?

その点について、最後に解説しますね!

ブルーベリーは生と冷凍どちらがいいの?

ブルーベリー商品は生と冷凍がありますが、冷凍のほうがおすすめです。

理由は、栄養成分が多いこと、入手もしやすいことが挙げられます。

ブルーベリー 冷凍

この2つについて簡単に解説しますね。

生より冷凍のほうが栄養成分が多い

ブルーベリーの栄養成分は、生に比べて冷凍のほうが多いそうです。

それは、生だと時間の経過とともに栄養成分は減りますが、冷凍商品のブルーベリーは収穫直後に冷凍され、栄養成分が逃げないからです。(※17)

また、入手しやすさも生と冷凍では違うので紹介しますね。

入手しやすいのも生より冷凍

入手がしやすいのも生より冷凍のブルーベリーです。

生の場合は売っているお店が少なかったり、少量パックしかなかったりしませんか?

しかし、冷凍商品ならコストコや業務スーパーでは大容量パックで買えますし、セブンイレブンなどのコンビニにも置いてあります。

コストコの冷凍ブルーベリーです。1袋2.27㎏と大容量です!

さらには、Amazonなどの通販でも買えるので便利ですよね。

こちらは使いやすい700gサイズです!

しかも、冷凍ブルーベリーは基本的に加工過程で洗浄してあるため、開封後は洗う必要がないそうです。商品パッケージにその記載があるものなら、より安心ですね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

そのまま食べてもお菓子に使ってもおいしい冷凍ブルーベリー。ぜひ、お気に入りの商品を探してみてくださいね。

 
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結論|ブルーベリーの食べ過ぎには注意が必要

ブルーベリーの食べ過ぎによって、下痢や便秘、アレルギー等が現れることがあります。

また、低カロリーだからといって食べ過ぎれば太る原因にもなりますね。

しかしブルーベリーの栄養成分は、視力低下予防やアンチエイジングなど多くの効果が期待されているので、本来ブルーベリーは適量で食べれば健康に良いものです。

今回紹介した適量の範囲を参考に、タイミングにも注意して食べることで、ブルーベリーのメリットをたっぷり受け取っていきましょう。

 

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