【監修者：管理栄養士 中山沙折】
スイカを食べ過ぎると下痢や胃痛などを引き起こしやすく、間違った食べ方で太る可能性があるので注意が必要です。
スイカに含まれるカリウムの作用で人によっては下痢や胃痛などの体調不良や持病悪化、また栄養バランスが偏ると太りやすい体質につながる場合があります。
スイカの食べ過ぎは体質や持病によって様々な健康被害がでることがあるので、身体機能が弱い人や、妊娠中の人、アレルギーのある子供などには特に注意が必要です。
しかし、スイカを適量食べることで、むくみ改善やダイエットへの効果も期待できますよ。
スイカダイエットをしたい人は、栄養バランスを考慮して1日の適量を守ることが大切です。
ダイエットの成功・失敗例や正しい方法についてもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事を読めば、丸ごとスイカを丸ごと買ってきたときでも食べ過ぎをセーブして健康被害を防ぐことができますよ。
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
スイカの食べ過ぎは下痢や胃痛などの原因になる？
スイカを食べ過ぎると利尿作用のある水分やカリウムを多く摂取するので、体質や持病によっては健康に良くない影響を与える場合があります。
人によっては特に注意が必要な場合があるので、どんなリスクがあるのか確認してみましょう。
カリウムは妊娠中要注意！食べ過ぎで下痢や胃痛の原因に
スイカに含まれるカリウムは利尿作用で良く知られていますが、食べ過ぎると下痢や胃痛など身体に悪影響を及ぼしてしまうことがあります。
特に妊娠中はホルモンバランスの関係でより悪い影響を受けやすくなるため、特に注意が必要です。
胃腸が弱い人への影響
胃腸が弱い人がスイカを食べ過ぎると、この方のように下痢や胃痛、吐き気などの症状が現れることがあります。
スイカの食べ過ぎか夜中に腹痛、吐き気、目の前クラクラ、脂汗におそわれ睡眠不足。朝もお腹ヤバい。胃腸が弱いのに油断しすぎた。
— かあこ (@iysskb) August 7, 2016
カリウムのはたらきによる利尿作用で水分と一緒に体内の熱も放出することで、体温が下がりやすくなります。
スイカの食べ過ぎで体が冷えてしまうと消化機能が低下し、下痢などの腹痛、胃痛、胸焼けなどを引き起こす可能性があります。（※1）
腎臓病がある人への影響
腎臓病がある人は尿の処理機能が低下しているため、スイカを食べ過ぎるとカリウムを処理しきれずに蓄積されてしまします。
その結果「高カリウム血症」になってしまう可能性があり、不整脈や心停止を引き起こす原因となります。（※2）
妊娠中の人への影響
妊婦の方はホルモンバランスの変化によって体温調整がうまくできないのに加え、スイカの食べ過ぎによる体を冷やす作用がダブルで影響して冷えやすくなります。
妊娠中の冷えはお腹の張り、便秘、下痢、つわり、浮腫み、だるさ、全身の凝りなどの症状につながる場合があります。（※3）
カリウムの利尿作用はメリットにもなりますが、人によっては摂り過ぎはリスクになります。
スイカの食べ過ぎは利尿作用の影響だけでなく、アレルギー体質や糖質制限中の方も要注意です。
子供や花粉症の方は注意！口腔アレルギーの原因に
幼児など子供がスイカを食べ過ぎて口の中にイガイガを感じる場合、口腔アレルギー症候群の可能性があります。
かゆい！スイカ食べると口がかゆい！！しかしばあちゃんが会心の出来というので拒否できない！！スイカは嫌いじゃないけどしかし！かゆい！
— 佐理(小宵) (@saaaaari_re) August 3, 2012
通常の食物アレルギーとは異なり、口腔アレルギー症候群は食べ物が接触した口の中のみに腫れやかゆみなどの症状が発生します。
一方、ジャムなど加熱処理した場合は食べられる場合があるそうです。（※4）
糖尿病や糖質制限中の人への影響は？
糖尿病や糖質制限中の人は、スイカの食べ過ぎで糖質の摂り過ぎになる可能性があります。
糖質制限中の方の糖質量の目安は1食20～40g、おやつでは10g以内とされています。（※5）
スイカ100gに含まれている糖質が9.2g（糖質量＝炭水化物－食物繊維）なので、糖尿病などで糖質制限中の場合はおやつに110g以上食べると糖質過多になってしまうので注意しましょう。
むくみ改善などダイエット目的でスイカを食べるという人もいますが、食べ過ぎは太るリスクもあります。
そこで正しいスイカのダイエット方法について注意点と合わせて確認してみましょう。
食べ過ぎで太る？スイカダイエットのメリットデメリット
スイカの食べ過ぎは太る原因となりますが、正しく食べることでむくみ解消やダイエットにつながります。
@UKSound スイカダイエットで10キロ痩せた人を知っています。晩飯をスイカオンリーにするらしいです。(；´Д`A
— Shin Orita (@ShinOrita2011) June 2, 2012
スイカの置き換えダイエットで実際に痩せたという人は多いようです。
スイカダイエットにはどのような利点があるのか見てみましょう。
むくみ解消に役立つ！スイカダイエットのメリット
スイカに含まれるカリウムとシトルリンの働きによってむくみの改善が期待できます。
カリウムの働き
ミネラルの一種のカリウムは水分を溜めやすい塩分を尿と一緒に排出する作用があり、むくみの原因である水分を出すことでむくみ改善の効果が期待できます。（※6）
シトルリンの働き
シトルリンは血行促進の働きがあり、老廃物を排出することでむくみ対策に役立つ成分です。
血流が良くなることでむくみ改善だけでなく、身体機能の向上、集中力アップ、抗酸化作用、保湿、紫外線予防の働きもあるのでアンチエイジングにも役立ちます。（※7）
また、男性機能の向上にも役立つと言われており、サプリメントなどにも活用されています。（※8）
スイカダイエットはスイカの水分により満腹感が得やすく、むくみ改善に役立ちます。栄養素も豊富なので美容や健康にもメリットがありますね。ただしスイカだけを食べるダイエットはおすすめできません。
しかし、間違ったダイエット方法は失敗する原因になるので注意が必要です。
スイカダイエットのデメリット、注意点は？
スイカダイエットは一時的にしか効果が出ないという声を見かけます。
スイカダイエットも効果なし・・・ せっかく１キロ痩せても、すぐ戻ってしまう・・・#dietJP
— rena (@abe_rena) August 10, 2011
また、３食スイカを食べていても痩せなかったという人もいました。
スイカダイエット🍉
って昨日やってたけど🤔 小さい頃から夏は3食スイカ🍉ってくらい好きで食べてたけど一度も痩せた事ない🤔 食べ過ぎなのかな？🤔— tomo (@riri_tomo) July 27, 2018
スイカをたくさん食べたからと言って痩せるわけではないようです。
スイカダイエットで失敗につながる原因について見てみましょう。
冷えによる代謝の低下
スイカを食べると利尿作用で水分が排出されて一時的に体重が落ちることがあります。
しかしスイカを食べ過ぎて冷えが続くと基礎代謝が低下し、脂肪が蓄えられ太りやすい体質になってしまいます。
栄養バランスが悪い
スイカだけでは体づくりに必要なたんぱく質や炭水化物などが少ないので、スイカに不足している栄養素を補うためにバランスの良い食事が大切です。
また、食事のバランスを考えずにスイカを食べ過ぎると、糖質の摂り過ぎで太る原因となります。
では、どのように食べるのが正しいのかをご紹介します。
いつ食べたらいいの？スイカダイエットの正しいやり方
スイカダイエットは栄養バランスが重要です。スイカの主な成分を見てみましょう。
| カロリー | 37 kcal |
| 水分 | 89.6 g |
| たんぱく質 | 0.6 g |
| 脂質 | 0.1 g |
| 炭水化物 | 9.5 g |
| 食物繊維 | 0.3 g |
| カリウム | 120 mg |
| βカロテン | 830 μg |
スイカの約9割は水分でカロリーは高くありませんが、たんぱく質など体づくりに必要な栄養素が少ないのでバランスが良いとは言えません。
スイカの置き換えダイエットをする場合は、他の食事でこれらの不十分な栄養素を補うことが重要です。
スイカはいつ食べるのが正しい？
スイカダイエットで太るのを防ぐには、食べる時間を夜にするのがおすすめです。
カロリーや脂質が多くなりがちな夜ごはんをスイカに置き換えることで、太りやすい夜の食事を痩せやすくすることができます。
スイカを適量食べることはダイエット以外にも健康に役立つ効能を期待できます。
どのような働きがあるのか見てみましょう。
スイカは食べ過ぎなければOK！健康に良い1日の適量は
スイカの食べ過ぎは悪い影響が出てしまいますが、適量を食べることで健康に良い効能が期待できると言われています。
スイカの健康に役立つ成分
スイカにはカリウムやシトルリン以外にも、様々な健康に役立つ成分が含まれています。
リコピン・βカロテン
スイカには野菜の色素成分であるリコピンやβカロテンが豊富に含まれており、リコピンはトマトの1.5倍、βカロテンは緑黄色野菜の基準値（600 μg）以上が含まれています。
抗酸化作用があり老化や動脈硬化の予防、がんの発生を防ぐ作用があると言われています。（※11）
システイン
システインはメラニンの生成を抑制する働きがあり、シミやそばかすを防ぐ効果が期待できます。
抗酸化作用や紫外線予防の作用もあり、美肌に良い成分です。（※12）
イノシトール
イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」と呼ばれるビタミンB群の一種で、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあります。
さらにコレステロールを調整して動脈硬化を防ぐ働きがあるので、油物やお酒が好きな人にはうれしい成分です。（※13）
イノシトールは身体の健康を維持するほか、脳機能の働きを正常に保つ役割があります。スイカには美容や健康に嬉しい働きがたくさんあるんですね。
スイカを適量食べるには、1日にどのくらい食べるのがいいのでしょうか？
1日にどのくらい食べると適量？
スイカの適量はカリウム制限のない人の場合は、糖質量を考慮すると食べ過ぎの心配がありません。
おやつで食べる場合は100g程度、1食置き換えで食べる場合は220g～440g程度を目安とするといいですね。
1日の栄養バランス考慮して適量を食べるようにしましょう。
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結論 | スイカは食べ過ぎないように適量を守ろう
スイカの食べ過ぎは体が冷えることで体質によっては下痢や胃痛を引き起こしたり、持病のある人はカリウムや糖質の摂り過ぎで悪影響を及ぼす場合があります。
スイカはむくみ改善の働きが期待できるため、正しく食べればダイエットにも役立つのでおすすめですが、間違った食べ方だと太りやすくなるので注意が必要です。
栄養バランスを考慮しながら適量を食べることで健康に嬉しい働きが期待できるので、食べ過ぎには注意してスイカを食べるようにしましょう。
参考資料
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※1 夏バテが引き起こす「胃腸バテ」とは？｜エーザイ「胃のサイエンス」
※2 腎臓よもやま話｜大阪市立総合医療センター 腎臓・高血圧 内科
※3 案ずるより産むがやすし｜中国中央病院産婦人科病棟
※4 果物アレルギー・野菜アレルギー｜天神橋みやたけクリニック
※5 ロカボとは｜一般社団法人 食・楽・健康協会
※6 多くの人が勘違い!? むくみの本当の原因と効果的な解消法｜サントリー「GOOD AGING LABO」
※7 シトルリン｜健康成分研究所
※8 医療に認められた、シトルリンの男性性力増強効果！？｜新宿形成外科
※9 食品成分データベース「すいか」｜文部科学省
※10 “冷え”の解消に“タンパク質”を！｜中央ラジオ・テレビ健康保険組合
※11 スイカにはいろいろな成分がいっぱい！！ ｜はるかクリニック
※12 システイン（シスチン）｜健康成分研究所
※13 イノシトールの効果｜わかさ生活「わかさの秘密」
