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ニラの食べ過ぎは体に悪い?デメリットとメリット・1日の摂取量

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料理・食材

【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ニラは食べ過ぎると、本来は体に良いはずの硫化アリルや食物繊維により、腹痛や吐き気、下痢など体に悪い影響が起こる可能性があります。

しかし、栄養が豊富な緑黄色野菜のニラは食べ過ぎに注意して1日の摂取量を守れば、メリットがたくさんあります。

ニラ 食べ過ぎ

疲労回復や高血圧予防などが期待できる栄養素が豊富なニラを上手に食生活に活かすために、次の内容を調べました。

この記事を読むことで、ニラを食べ過ぎないようにする際の注意点や、生ニラの美味しい食べ方などを知ることが出来ます。

ニラの食べ過ぎによるデメリットを回避して、本来の有効成分を美味しくいただきましょう!
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

   

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ニラの食べ過ぎは体に悪い?デメリットを解説

ニラを食べ過ぎると体が臭う、下痢や便秘になりやすい、胃痛や胃もたれ吐き気がする、などの症状が出るようです。

体に悪い

ニラを食べ過ぎると何が原因で、どのような症状が起こるのか、体験談も合わせて確認してみましょう。

硫化アリルで胃痛や吐き気におそわれる

ニラに含まれる刺激成分が、胃や腸を刺激して胃痛や吐き気を引き起こすようです。

ニラには硫化アリルという成分が含まれています。

硫化アリルは胃や腸を刺激して食物の消化を助けてくれる働きがありますが、硫化アリルの刺激成分が、胃痛を引き起こす因子になると考えられます。(※1)

胃痛

そうした胃酸分泌を高めるニラは胃の粘膜を刺激する食品にも指定されています。(※2)

胃酸分泌が高まり胃酸過多になると、吐き気や胸やけを起こす要因にもなりますので食べ過ぎには注意しましょう。(※3)

食べ過ぎて気持ち悪いうえに、胃もやられてしまったようです。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

まれに体内に硫化アリル(アリシン)を分解する酵素が少なく、アレルギー症状を起こす人もいます。ニラや玉ねぎなどを食べる度に体調不良を繰り返すようでしたら医師に相談することをおすすめします。

ニラによる体に悪い作用はまだあります。

食物繊維で腹痛や下痢になる

繊維の固いものを食べるなど、刺激の強すぎる食事を摂ると下痢になることがあります。(※4)

ニラは、繊維が固い野菜の部類に入ります。あまり噛まずに飲み込んでしまうのは危ないので注意しましょう。

消化

そのため、ニラを食べ過ぎると下痢になる事もあるので、食べ過ぎないように気をつけるか、胃腸に負担がかからないようによく噛んで食べましょう。

ニラの食べ過ぎによるデメリットはまだあります。

体臭や口臭が気になる!?

臭いのもとになるのはニンニクにも含まれるアリシンという成分が原因です。(※5)

ニラを食べると体臭が臭ってしまうのは、消化吸収された後に匂いの成分が血液の中に移行して、肺を通って口や鼻から匂いが放たれ口臭の原因になるようです。

また、汗の中からも匂い成分が微量に排出されるため、体臭の原因にもなります。

デメリット

ニラを食べ過ぎると腹痛、胃痛、吐き気に下痢、体臭の原因になるという悪影響があることがわかりました。

そうしたデメリットがある反面、ニラは栄養満点の印象がありますが、実際はどうなのでしょうか?

次は、ニラのメリットや食べ過ぎない目安の量を見てみましょう。

ニラを食べ過ぎない時のメリットと1日の摂取量目安

ニラの摂取量目安は1日で24g~32gです。スーパーなどでは一束100gくらいで売られているので、多くても1/3束を目安にするとよさそうですね。

また、ニラを食べた時のメリットは大きく分けると3つあります。

  1. 栄養豊富な緑黄色野菜
  2. ダイエット効果が期待できる
  3. 硫化アリルのはたらき

食べ過ぎずに適量を守ると、ニラに含まれる栄養素のはたらきで嬉しい効果が期待できます。

ニラは栄養満点の緑黄色野菜

ニラはビタミンAの多い緑黄色野菜に分類され、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富にある野菜です。

食べ過ぎると

ニラにはビタミンAの他にどんな栄養素が含まれているのか調べてみました。

ニラ100g当たりの栄養成分表・一部抜粋(※6)
成分名 数値
エネルギー 21 kcal
水分 92.6 g
ミネラル カリウム 510 mg
モリブデン 15 μg
脂溶性ビタミン ビタミンA 3500 μg
ビタミンK 180 μg
水溶性ビタミン 葉酸 100 μg
食物繊維 2.7 g

他にも様々な栄養素が含まれていますが、特にニラの栄養が豊富な部分を抜粋しています。

細胞の浸透圧を維持調整する
余分な塩分を体外に排出する
血圧を下げる
鉄欠乏性貧血の人は摂取した方がいい
造血作用の促進
糖質や脂質、尿酸の代謝に関わる
皮膚や粘膜を健康な状態に保つ
目・粘膜・皮膚の抵抗力を強める
薄裏い所での視力を保つ
止血作用
骨粗しょう症を予防
ビタミンDとの相乗効果で骨密度を増やす
細胞の分裂・再生・成熟に関わるので胎児や妊婦に必要な栄養素
核酸やたんぱく質の生合成をうながす
赤血球の形成を助ける
整腸効果で便秘を予防する
血糖値の上昇を抑制する
血液中のコレステロール濃度を低下させる

葉酸が多く含まれているニラは、妊婦や授乳中のお母さんの体調管理にも役立つ食材です。

さらに、ニラには水分や食物繊維が多く、栄養豊富でカロリーも低いため、ダイエットにも適した食材でもあります。

ダイエット効果

次に、ニラに含まれる主な栄養素以外の成分として注目したい、硫化アリルに期待できる効能をご紹介します。

ニラに含まれる硫化アリルの効能

硫化アリルは、本来体に悪い作用をするだけではありません。

血液の凝固を抑制する作用があり、動脈硬化や血栓予防に確実な効果が得られ他、エネルギー代謝に重要な働きを示すビタミンB1の吸収率を高める作用もあり、慢性疲労の回復、筋肉疲労の解消に役立ちます。一方、香り成分の硫化アリルには胃液の分泌促進作用があるので、消化吸収も良くなります。

引用元:北海道医療大学「野菜と果物のお話~ニラ」

はじめに紹介したように食べ過ぎるとデメリットもある硫化アリルですが、このように体にとって良い影響ももたらしてくれます。

これらのことから、ニラは適量を食べると健康増進の効果が期待できることがわかりました。

効能

では、ニラを食べ過ぎて悪影響を及ぼさないようにするために、ニラを食べ過ぎない量とはどのくらいなのか、1日に食べる適量を調べてみました。

ニラは1日にどれくらい食べるのが適量か?

ニラの食べ過ぎにより健康不良になる原因は、3つあります。

ところが、この3つの成分の摂取上限が設けられいる資料を見つけることは出来ませんでした。

そこで、1日の緑黄色野菜の摂取量と、厚生労働省紹介の食事バランスガイドの副菜の枚数からニラの1日の目安量を算出しました。

1日にニラを食べる適量は24g~32g
  • 1日に摂取する緑黄色野菜の目標は120g~160g(※13)
  • 食事バランスガイドは、1日最低5皿の副菜を推奨(※14)
  • ニラひと束の量は約100g
  • 120g~160g ÷ 5皿 = 24g~32g

この数値を参考にご自身で量を調節したり、よく噛んで食べて食べ過ぎによる影響を減らせるといいですね。

1日の摂取量

食べ過ぎなければ毎日でも食べたい様々な効能を持つニラですが、実は生で食べられるのをご存知でしょうか?

次は、ニラを使ったおすすめレシピや、生ニラと加熱したニラとの栄養素の違いをご紹介します。

生ニラを加熱すると栄養はどうなる?おすすめレシピも紹介

ニラを生で食べると水溶性ビタミンを摂取しやすくなり、油を使って加熱調理して食べると脂溶性ビタミンを体内に吸収しやすくなります。

栄養満点のニラを美味しくいただきたいですね。

生

生ニラはタレで食べたりナムルにすると美味しいようです。

生ニラひと束と、ゴマ油とお酢、塩コショウ、そしてチューブニンニクを入れて混ぜるだけの簡単レシピです。

ニラはビタミンB1と結合すると疲労回復効果や免疫力もアップする効果が期待できるようなので、豚肉や卵などと加熱調理すると相性が良いそうです。

ご飯のお供に、ニラがたっぷり入ったこちらのニラ醤油もおすすめです!

結論|ニラは食べ過ぎに注意すればメリットも多い

ニラを食べ過ぎると、硫化アリルによる胃痛腹痛吐き気、食物繊維による下痢や、アリシンによる臭いの発生など、様々な負担が体にかかります。

ですが、本来ニラは栄養満点で体に良い効能が期待できる食材です。

かたい食物繊維はよく噛んで食べたり、食べ過ぎないように1日24g~32gほどの適量を守るなどして、美味しくニラをいただきましょう!

 

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