【監修者：管理栄養士 中山沙折】
ニラは食べ過ぎると、本来は体に良いはずの硫化アリルや食物繊維により、腹痛や吐き気、下痢など体に悪い影響が起こる可能性があります。
しかし、栄養が豊富な緑黄色野菜のニラは食べ過ぎに注意して1日の摂取量を守れば、メリットがたくさんあります。
疲労回復や高血圧予防などが期待できる栄養素が豊富なニラを上手に食生活に活かすために、次の内容を調べました。
この記事を読むことで、ニラを食べ過ぎないようにする際の注意点や、生ニラの美味しい食べ方などを知ることが出来ます。
ニラの食べ過ぎによるデメリットを回避して、本来の有効成分を美味しくいただきましょう！
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
ニラの食べ過ぎは体に悪い？デメリットを解説
ニラを食べ過ぎると体が臭う、下痢や便秘になりやすい、胃痛や胃もたれ吐き気がする、などの症状が出るようです。
ニラを食べ過ぎると何が原因で、どのような症状が起こるのか、体験談も合わせて確認してみましょう。
硫化アリルで胃痛や吐き気におそわれる
ニラに含まれる刺激成分が、胃や腸を刺激して胃痛や吐き気を引き起こすようです。
胃が痛い。確実にニラのせい。刺激物で胃が荒れまくっているのだわ。
— ハラキリ丸 (@harakirimaru) September 21, 2017
ニラには硫化アリルという成分が含まれています。
硫化アリルは胃や腸を刺激して食物の消化を助けてくれる働きがありますが、硫化アリルの刺激成分が、胃痛を引き起こす因子になると考えられます。（※1）
そうした胃酸分泌を高めるニラは胃の粘膜を刺激する食品にも指定されています。（※2）
胃酸分泌が高まり胃酸過多になると、吐き気や胸やけを起こす要因にもなりますので食べ過ぎには注意しましょう。（※3）
壺ニラ作ったの。食べ過ぎて気持ち悪い。胃が火事。吐き気が止まらん。
— ぽんぽこつんつるてん (@Cathriney9) March 26, 2020
食べ過ぎて気持ち悪いうえに、胃もやられてしまったようです。
まれに体内に硫化アリル（アリシン）を分解する酵素が少なく、アレルギー症状を起こす人もいます。ニラや玉ねぎなどを食べる度に体調不良を繰り返すようでしたら医師に相談することをおすすめします。
ニラによる体に悪い作用はまだあります。
食物繊維で腹痛や下痢になる
繊維の固いものを食べるなど、刺激の強すぎる食事を摂ると下痢になることがあります。（※4）
昨晩夫が生のニラとごま油と何かで作ってくれた料理がご飯にあってめちゃくちゃ美味しくてパクパク食べちゃった。そしたら寝てる時に急にお腹が痛くなり、下痢嘔吐で大変だった。
食べ過ぎはダメね。ニンニク食べすぎた時もこーなった気がする。ダメね。#ダメね— ヤマカ (@horiyamaguchi) January 11, 2021
ニラは、繊維が固い野菜の部類に入ります。あまり噛まずに飲み込んでしまうのは危ないので注意しましょう。
そのため、ニラを食べ過ぎると下痢になる事もあるので、食べ過ぎないように気をつけるか、胃腸に負担がかからないようによく噛んで食べましょう。
ニラの食べ過ぎによるデメリットはまだあります。
体臭や口臭が気になる！？
臭いのもとになるのはニンニクにも含まれるアリシンという成分が原因です。（※5）
肉は体に大切な栄養素だけど、食べ過ぎは臭くなる。ニンニクやニラ、ニンニクの芽、なんかも食べ過ぎると体臭臭くなる
程々に https://t.co/VZOSo0rUWe— 夏生(なつを) (@370nto7326) December 16, 2020
ニラを食べると体臭が臭ってしまうのは、消化吸収された後に匂いの成分が血液の中に移行して、肺を通って口や鼻から匂いが放たれ口臭の原因になるようです。
また、汗の中からも匂い成分が微量に排出されるため、体臭の原因にもなります。
ニラを食べ過ぎると腹痛、胃痛、吐き気に下痢、体臭の原因になるという悪影響があることがわかりました。
そうしたデメリットがある反面、ニラは栄養満点の印象がありますが、実際はどうなのでしょうか？
次は、ニラのメリットや食べ過ぎない目安の量を見てみましょう。
ニラを食べ過ぎない時のメリットと1日の摂取量目安
ニラの摂取量目安は1日で24g～32gです。スーパーなどでは一束100gくらいで売られているので、多くても1/3束を目安にするとよさそうですね。
また、ニラを食べた時のメリットは大きく分けると3つあります。
- 栄養豊富な緑黄色野菜
- ダイエット効果が期待できる
- 硫化アリルのはたらき
食べ過ぎずに適量を守ると、ニラに含まれる栄養素のはたらきで嬉しい効果が期待できます。
ニラは栄養満点の緑黄色野菜
ニラはビタミンAの多い緑黄色野菜に分類され、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富にある野菜です。
ニラにはビタミンAの他にどんな栄養素が含まれているのか調べてみました。
| 成分名 | 数値 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 21 kcal | |
| 水分 | 92.6 g | |
| ミネラル | カリウム | 510 mg |
| モリブデン | 15 μg | |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA | 3500 μg |
| ビタミンK | 180 μg | |
| 水溶性ビタミン | 葉酸 | 100 μg |
| 食物繊維 | 2.7 g | |
他にも様々な栄養素が含まれていますが、特にニラの栄養が豊富な部分を抜粋しています。
余分な塩分を体外に排出する
血圧を下げる
造血作用の促進
糖質や脂質、尿酸の代謝に関わる
目・粘膜・皮膚の抵抗力を強める
薄裏い所での視力を保つ
骨粗しょう症を予防
ビタミンDとの相乗効果で骨密度を増やす
核酸やたんぱく質の生合成をうながす
赤血球の形成を助ける
血糖値の上昇を抑制する
血液中のコレステロール濃度を低下させる
葉酸が多く含まれているニラは、妊婦や授乳中のお母さんの体調管理にも役立つ食材です。
さらに、ニラには水分や食物繊維が多く、栄養豊富でカロリーも低いため、ダイエットにも適した食材でもあります。
次に、ニラに含まれる主な栄養素以外の成分として注目したい、硫化アリルに期待できる効能をご紹介します。
ニラに含まれる硫化アリルの効能
硫化アリルは、本来体に悪い作用をするだけではありません。
血液の凝固を抑制する作用があり、動脈硬化や血栓予防に確実な効果が得られ他、エネルギー代謝に重要な働きを示すビタミンB1の吸収率を高める作用もあり、慢性疲労の回復、筋肉疲労の解消に役立ちます。一方、香り成分の硫化アリルには胃液の分泌促進作用があるので、消化吸収も良くなります。
はじめに紹介したように食べ過ぎるとデメリットもある硫化アリルですが、このように体にとって良い影響ももたらしてくれます。
これらのことから、ニラは適量を食べると健康増進の効果が期待できることがわかりました。
では、ニラを食べ過ぎて悪影響を及ぼさないようにするために、ニラを食べ過ぎない量とはどのくらいなのか、1日に食べる適量を調べてみました。
ニラは1日にどれくらい食べるのが適量か？
ニラの食べ過ぎにより健康不良になる原因は、3つあります。
ところが、この3つの成分の摂取上限が設けられいる資料を見つけることは出来ませんでした。
そこで、1日の緑黄色野菜の摂取量と、厚生労働省紹介の食事バランスガイドの副菜の枚数からニラの1日の目安量を算出しました。
この数値を参考にご自身で量を調節したり、よく噛んで食べて食べ過ぎによる影響を減らせるといいですね。
食べ過ぎなければ毎日でも食べたい様々な効能を持つニラですが、実は生で食べられるのをご存知でしょうか？
次は、ニラを使ったおすすめレシピや、生ニラと加熱したニラとの栄養素の違いをご紹介します。
生ニラを加熱すると栄養はどうなる？おすすめレシピも紹介
ニラを生で食べると水溶性ビタミンを摂取しやすくなり、油を使って加熱調理して食べると脂溶性ビタミンを体内に吸収しやすくなります。
栄養満点のニラを美味しくいただきたいですね。
生ニラはタレで食べたりナムルにすると美味しいようです。
生ニラひと束と、ゴマ油とお酢、塩コショウ、そしてチューブニンニクを入れて混ぜるだけの簡単レシピです。
【最強レシピ】わずか2分で完成の「生ニラの塩だれ」がヤミツキになるウマさだぞーーーッ！http://t.co/x1e01taNhM
生で喰らえ！ pic.twitter.com/whf5ntBV6a
— ロケットニュース24 (@RocketNews24) April 28, 2015
ニラはビタミンB1と結合すると疲労回復効果や免疫力もアップする効果が期待できるようなので、豚肉や卵などと加熱調理すると相性が良いそうです。
いくらでも食べられる！無限ニラ玉
シンプルでけどやみつきの味つけ！
ご飯もお酒も進む一品！作り方はこちらhttps://t.co/xbx5lHtqmb#料理好きな人と繋がりたい #おうちごはん #Twitter家庭料理部 #料理 pic.twitter.com/JTkddOOpPG
— ユウ＠YouTubeでレシピ動画毎日配信中！ (@YouKitchen2) February 26, 2021
ご飯のお供に、ニラがたっぷり入ったこちらのニラ醤油もおすすめです！
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
結論｜ニラは食べ過ぎに注意すればメリットも多い
ニラを食べ過ぎると、硫化アリルによる胃痛や腹痛や吐き気、食物繊維による下痢や、アリシンによる臭いの発生など、様々な負担が体にかかります。
ですが、本来ニラは栄養満点で体に良い効能が期待できる食材です。
かたい食物繊維はよく噛んで食べたり、食べ過ぎないように1日24g～32gほどの適量を守るなどして、美味しくニラをいただきましょう！
参考資料
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※1 長生うまれはダテじゃない！ ネギの効能あれこれ｜JA長生
※2 胃の粘膜を刺激する食品・胃酸分泌を高める食品（一例）｜日本赤十字社 岐阜赤十字病院
※3 胃酸過多｜医療法人 北樟会 きたいクリニック
※4 『下痢･便秘がある方のお食事』2013｜国立がん研究センター東病院
※5 口臭の原因になる食べ物｜横浜・中川駅前歯科クリニック
※6 食品詳細 にら類｜文部科学省 食品成分データベース
※7 カリウム｜大塚製薬株式会社
※8 モリブデン｜株式会社オプテージ
※9 ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
※10 ビタミンK｜一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※11 葉酸妊活中から必要！？妊娠に必須の栄養素｜ahアカチャンホンポ
※12 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
※13 「野菜を1日に350g食べよう」日本栄養士会がキャンペーン｜糖尿病ネットワーク
※14 野菜、食べていますか？｜厚生労働省
