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茎わかめの食べ過ぎは下痢・腹痛の原因に?栄養素やダイエット効果は

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料理・食材

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

ヘルシーな印象がある茎わかめを食べ過ぎると、下痢・腹痛・気持ち悪いなど健康に悪影響をおよぼすおそれがあります。

茎わかめはヨウ素含有量が多いため過剰摂取で甲状腺機能低下や、豊富な食物繊維の摂り過ぎが下痢・腹痛の原因になり得るからです。

茎わかめ 食べ過ぎ

そこで、下痢や腹痛を避けて良い効果を得るために、茎わかめを食べる時の注意点・栄養素・期待できる効果をご紹介します。

健康に良いと思ってたくさん食べたけどお腹が痛い・・・なんてことになったら悲しいですよね。

原因となる成分を理解して、食べ過ぎには注意しなければいけません。

この記事を読むと、茎わかめを使ったダイエットや健康に役立てるための正しい食べ方がわかるのでぜひ参考にしてください。
 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

   

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茎わかめの食べ過ぎは下痢・腹痛の原因に?注意点を解説

茎わかめを食べ過ぎると下痢や腹痛などの体調不良を引き起こす可能性があるのは、豊富に含まれる食物繊維の過剰摂取が一つの原因です。

よく味噌汁などに入れるわかめは葉の部分で、茎の部分である茎わかめには栄養成分が豊富に含まれています。

わかめ 茎わかめ

わかめの主な栄養成分(可食部100gあたり)
栄養成分 茎わかめ
(湯通し塩蔵・塩抜き)
(※1)
わかめ
(湯通し塩蔵・塩抜き・生)
(※2)
食物繊維 5.1g 3.2g
ヨウ素 810μg
食塩相当量 7.9g 1.4g
カルシウム 86mg 50mg

また食物繊維以外にも、過剰摂取により甲状腺機能低下を引き起こす可能性があるヨウ素や、むくみを引き起こす可能性がある塩分にも注意が必要です。

茎わかめに含まれる食物繊維などの成分の過剰摂取でどのようなデメリットが起こるのか確認してみましょう。

食物繊維の過剰摂取で消化不良による下痢・腹痛・吐き気

体調や消化能力にもよりますが、尋常でない量の食物繊維を摂取すると消化不良により下痢・腹痛・吐き気などを引き起こすことがあります。(※3)

茎わかめ 食物繊維

海藻に多く含まれる食物繊維は便秘の解消に良いと言われる一方で、食物繊維そのものは消化に悪いのが特徴です。

胃や腸に長時間滞留して消化酵素が過剰分泌状態になったり、蠕動運動(ぜんどう運動。消化するために腸が行う動き)が異常に継続されるのが主な原因です。

実際に、茎わかめを食べ過ぎて腹痛や吐き気などの症状が現れた方もいます。

海藻などの食物繊維を多く含む食品は消化に悪く、胃や腸の調子が悪い時は控えるのが食事療法でも一般的な方法なので食べ過ぎには注意したいですね。

食物繊維の過剰摂取による下痢だけでなく、ヨウ素の過剰摂取による甲状腺機能低下で便秘になるおそれもあります。

ヨウ素の過剰摂取による甲状腺機能低下による症状

ヨウ素を過剰摂取すると代謝機能に関わる甲状腺機能低下を引き起こすおそれがあり、便秘や寒がりなどの症状が見られます。(※4)

茎わかめ ヨウ素 便秘

しかし通常ならそこまで過敏になる必要はありませんが、ダイエット目的で継続的に異常な量を食べ過ぎるとヨウ素の過剰摂取の危険がありますので注意が必要です。

なお、妊娠中はヨウ素欠乏に注意してください。

ヨウ素を全く摂取しないと逆に欠乏症となり、流産や胎児の脳障害、先天性甲状腺機能低下症を引き起こす危険性があります。妊娠中は病院や市町村の相談窓口でしっかり相談しながら食事摂取をしましょう。(※5)

妊娠中はホルモンバランスの影響でむくみやすいので、塩分の摂取量にも注目しなければいけません。

塩分の摂り過ぎによるむくみ

市販されている茎わかめの多くは塩で味付けをしてあり、多量に食べると塩分の過剰摂取によりむくみが生じることが考えられます。

茎わかめ 塩分 むくみ

妊娠中の方だけでなく、高血圧などで塩分摂取量を制限されている方は食べ過ぎに注意しましょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムも一緒に摂れると良いですね!ほうれん草や枝豆などにはカリウムが豊富に含まれていますよ。

では、実際に茎わかめの適量とはどのくらいを目安にするべきなのか確認しておきましょう!

食べ過ぎにならない茎わかめの適量

茎わかめを食べ過ぎて体調に異変が生じないようにするには、ヨウ素や塩分を考慮した結果、1日20gまでを目安にすることをおすすめします。

茎わかめ 適量

日本人のヨウ素摂取量は平均で1~3mg/日、耐用上限量は3mg/日と設定されています。(※6)

茎わかめのヨウ素含有量ははっきりわかりませんが、わかめの倍以上ものヨウ素が含まれているそうです。(※7)

わかめのヨウ素含有量が100gあたり810μgなので、茎わかめには100gあたり1.6mgほどのヨウ素が含まれていると仮定すると、1日の耐容上限量は180gと考えられます。

しかし、日本人の一日の食塩摂取の目標量(食塩相当量)は女性で6.5g未満、男性で7.5g未満です。(※8)

茎わかめの食塩相当量は100gあたり7.9gなので、これだけで明らかに塩分の摂り過ぎです。

他の食材からも塩分を摂取することや、茎わかめで摂取する塩分の上限を1gまでと考慮した結果、茎わかめの適量は20gまでと考えた方が良いでしょう。

なお、こちらの小袋入りの茎わかめ(お徳用)は117gで食塩相当量が8.1gなので、おやつで食べる場合は食べ過ぎにならないように気をつけましょう。(※9)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

普段の食生活などにもよりますので、上記はあくまで参考として捉えてください。

このように、茎わかめは食べ過ぎにさえ注意すれば、健康やダイエットに使える食材です!どんな良い効果が得られるのか見てみましょう。

 

食べ過ぎに注意すれば健康に良い!茎わかめの栄養素とは

茎わかめは食べ過ぎに気をつけて適量を守れば、豊富な栄養素によるさまざまなメリットが期待できます。

とくに注目したい栄養成分と、期待できる効果について確認しておきましょう。

食物繊維で便通・腸内環境改善

過剰摂取で下痢や便秘などの不調を引き起こす可能性があると紹介した食物繊維は、適量を守れば便通や腸内環境を整える大切な栄養成分です。

茎わかめ 食物繊維

茎わかめなど海藻に多く含まれる水溶性食物繊維は、文字通り水に溶け、腸内環境を整える善玉菌のエサとなります。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
腸内環境を良くするには、水溶性食物繊維に善玉菌を含む発酵食品(味噌、ヨーグルト、キムチ、チーズなど)と組み合わせると相性抜群ですよ!

また、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし腸を刺激します。

お通じの改善やカロリーを意識した間食として口コミをあげている人が多くいました。

わかめには水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便通と腸内環境改善の両方が期待できるというわけです。(※10)

カルシウムで丈夫な骨作り

カルシウムは人体で一番多く存在するミネラルで、骨・歯・血液・腎臓・皮膚に含まれています。

現代では骨粗鬆症になる人も増えていますね。

茎わかめはカルシウムを多く含んでいるので、丈夫な骨作りに活用できます。(※11)

牛乳など乳製品を摂取できない人へもおすすめの食材です。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
カルシウムの吸収率は牛乳や乳製品が約40%、海藻は約20%と低めになっています。(※12)
カルシウムはビタミンDやビタミンCなどと一緒にとると吸収率がアップするので、いろんな食材と組み合わせて摂れると理想的です。

フコイダンで免疫力アップ

茎わかめのヌメリの元となる成分はフコイダンという物質で、免疫力向上に作用するという可能性が示されています。(※13)

また、先ほど紹介したように茎わかめは腸内環境を整えてくれます。

免疫細胞の6~7割は腸に存在するため、腸内環境を整えることで免疫UPを促進してくれるのです。(※14)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

インフルエンザや風邪が流行る時期などは特に、ウイルス予防に効果が期待できる食材は魅力的に感じますね!

このように、茎わかめは適量を守れば健康維持に役立つ食材といえますが、ダイエット中の食材として活用する場合はいくつか注意したいポイントがあるので確認しておきましょう。

   

茎わかめはダイエットに良い?悪い?

茎わかめは以下のメリットがあるため、ダイエット中のおやつに最適な食材としてPRされがちです。

  • 水溶性食物繊維による便通改善、腸内環境改善
  • カロリーは低い

茎わかめには食物繊維が多く含まれ便通改善・腸内環境改善の効果が期待できるので、ダイエット中にも効果として得たいところでしょう。

茎わかめ ダイエット サラダ

しかし、以下のデメリットについても忘れてはいけません。

  • 塩気ある味付けで食欲増進
  • 食べた満足感は低いため、後でドカ食いしてしまう危険性あり

味付けのしょっぱさ、梅味の茎わかめなどはさらに酸っぱい味付けが食欲を掻き立ててしまいます。

この方も低カロリーというメリットを意識しつつ、塩分摂取のデメリットも気にされてますよね。

減塩タイプの茎わかめもあるので、塩分の過剰摂取が気になる方にはこちらがおすすめです。

しかし、シンプルな素材なので、食べた際の満足感が低いことは否めません。

お腹が空いた時の一時凌ぎとして食べると、後でドカ食いしてしまう可能性があるので、ダイエット中には食べ方の工夫が必要になります。

ダイエット中に茎わかめを活用する場合の工夫

ダイエット中の空腹感を、茎わかめで紛らわすのはおすすめできません。

茎わかめの良い効果を得るには、どのように取り入れるのがいいのか具体例を紹介します。

  • お酒のおつまみとしてなど、お腹は空いてないけれど何か口にしたいという時に
  • 仕事の合間のリフレッシュとしてチョコレートやクッキーを食べる代わりに
  • 健康目的で普段の生活にプラスαで取り入れる

上記の例に挙げたように、茎わかめをダイエットのために食べるなら空腹を満たすために食べるのではなく、きちんとした食事にプラスαで取り入れる食べ方をしましょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ダイエット中でも1日3食バランス良く食べると腹持ちが良くなりますよ。茎わかめの量が増えすぎてしまうことも防げるかもしれませんね。

これなら後でお腹が空いてドカ食いしてしまう心配もなく、茎わかめの良い効果だけをうまく得ることができますね。

茎わかめがダイエットに良いか悪いかは、食べ方次第ということです。

結論|茎わかめは食べ過ぎずに適量を摂取しよう

茎わかめは食物繊維を豊富に含み便通や腸内環境改善に効果がありますが、食べ過ぎると消化不良で腹痛や下痢などを引き起こします。

小袋の商品をおやつで食べる際には、塩分の摂り過ぎにならないように気をつけましょう。

また茎わかめはカロリーも低くダイエット目的で空腹感を紛らわせる食べ方をする人もいますが、こういった食べ方はおすすめできません。

あとで結局お腹がすいてドカ食いしてしまう可能性があるからです。

空腹を満たすためではなくお酒のおつまみの代用や、リフレッシュに取り入れるようにしましょう。適度な食べ方で茎わかめの効果を活用していきたいですね!

 

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