【監修者：管理栄養士 中山沙折】
めかぶやもずくを食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維やヨウ素の影響で下痢や腹痛、甲状腺機能の低下などの症状が起こる可能性があります。
しかし、本来は体に悪い食べ物ではなく、健康へのメリットが多いので毎日の食生活に活かしたい食材の一つです。
めかぶやもずくを毎日の食生活に取り入れるには、適量を守ることが大切です。
そこで、今回は以下のことを調べました。
めかぶやもずくは腸内環境の改善、免疫力の向上などの効果も期待されており、とろみがあって美味しいので、好んで食べている方も多いでしょう。
体にいいイメージもありますが、食べ過ぎた場合に悪影響を心配している人も多いのではないのではないでしょうか。
この記事を読むと、もずくやめかぶの食べ過ぎによる悪影響をチェックできます。
また、安心して食べられるように適量も把握しておきましょう。
さらに、おすすめの食べ方も紹介しますので、参考にしていただけると嬉しいです！
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
めかぶやもずくの食べ過ぎは体に悪い？栄養成分は？
めかぶやもずくを食べ過ぎると、以下のような症状が起こる可能性があるのは、食物繊維などの栄養成分が関係しています。
それでは早速、各症状と成分との関係を見てみましょう。
食物繊維の影響で下痢や腹痛に
めかぶやもずくを食べ過ぎると下痢や腹痛が起こることがあるのは、食物繊維の影響です。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。
海藻に多く含まれるフコイダンやアルギン酸は、水溶性食物繊維に該当し、めかぶやもずくには特にフコイダンが多く含まれているようです。（※1）
水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり便に水分を与えるので、多量に摂れば必然的に便の水分量が増え下痢をしやすくなると考えられます。（※2）
調査してみると、めかぶやもずくを食べて下痢になった人はわりといるようです。
ずっと下痢なんだけどもずく怖いよ〜2パック食べただけじゃんかよ〜〜〜
— わかはや❧14a!☯️ (@YsWkhy_) November 30, 2018
どのくらい食べたら体に影響が出るのかは個人差があるかもしれませんが、下痢になったということは、2パックでは多いと考えたほうが良さそうですね。
食物繊維は下痢以外にも他の消化器症状を起こす場合もあります。
胃痛や吐き気の原因になることも！
めかぶやもずくを食べ過ぎると、食物繊維の作用により胃痛や吐き気が起こる危険性があります。
水溶性食物繊維はネバネバしているため、胃腸内をゆっくりと移動します。（※3）
そのため、一気に食べると胃の内容物が短時間のうちに急増して、胃痛や吐き気が起こり得ます。
調べてみると、めかぶやもずくの食べ過ぎで吐き気をもよおす人もいました。
めかぶ美味しくて食べてたら5パック食べてました、今吐き気と戦ってます
— まいかのん@原稿やれ (@satuki_may0414) January 15, 2021
めかぶが好きな方は数パック食べてしまう人もいるかもしれませんが、このように吐き気が生じる可能性があります。
このような胃腸の不調だけでなく、甲状腺機能についても注意が必要です。
甲状腺の機能が低下する？ヨウ素が原因？
めかぶやもずくを食べ過ぎると甲状腺の機能低下が起こる可能性があるのは、ヨウ素が関係しています。
甲状腺はのどの前側にある器官で、体のエネルギー産生を高める、体温や脈拍を上げるなどのはたらきがある甲状腺ホルモンを作っています。
めかぶやもずくに含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分で、摂り過ぎると甲状腺ホルモンが作られなくなって甲状腺機能が低下することがあります。（※4）
甲状腺ホルモンが減少すると、脈が遅くなる、寒気がする、体重増加、意欲低下などの全身症状が現れます。（※5）
めかぶやもずくは食べ過ぎるとデメリットもありますが、適切に食べれば体によい食品であると言われています。
ではその適量と、体へのメリットについて解説しますね！
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めかぶやもずくを食べ過ぎず、適量食べたときの健康効果は
1日あたりの適量は、ヨウ素の摂取量を考慮するとめかぶでは約30g、もずくでは約90gです。
また、適量を食べた場合に期待される効果もいくつか挙げられています。
これらの点について、具体的にチェックしていきましょう。
めかぶやもずくの適量はどのくらい？
めかぶやもずくの1日あたりの適量は、以下のようになります。
| めかぶ | もずく | |
|---|---|---|
| 食材の場合 | 約30g | 約90g |
| パック詰めの場合 | 1パック弱 （1パックあたり40g） |
1パック強 （1パックあたり70g） |
これは、ヨウ素の摂取量を考慮したものです。
18歳以上の男女における、ヨウ素の1日あたりの推奨量は130μgです。（※6）
一方、めかぶやもずくに含まれるヨウ素量は以下のとおりで、推奨量を超える含有量となっています。
| めかぶ | もずく | |
|---|---|---|
| ヨウ素含有量（μg） | 390 | 140 |
そのため、ヨウ素量が推奨量を超えないようにすると、めかぶは約30g、もずくは約90gが1日の適量となります。
ところで、このような適量で食べればめかぶやもずくは体にいいと言われますが、どんなメリットがあるのかこれから解説していきますね。
適量を食べた場合の体へのメリットは？
めかぶやもずくを適量食べた場合は、以下のような効果が期待されています。
では、この3点について具体的にチェックしていきましょう。
便通の改善が期待できる
めかぶやもずくを適量食べると、便秘の改善が期待できます。
デメリットのところでお話したように、フコイダン・アルギン酸が腸内で便に水分を与え柔らかくするからです。
食べ過ぎると下痢になりますが、適量なら便通の改善が期待できます。
便通の改善だけでなく、健康維持にも役立つメリットがあります。
生活習慣病の予防も！
めかぶやもずくに含まれる食物繊維の作用により、生活習慣病の予防にも役立つ可能性があります。
水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑える作用があるほか、コレステロールを吸着して便として排出することで抑える作用があると言われています。（※7）
また、動物実験レベルですが血中の中性脂肪も低下したという報告もあります。（※8）
このように食物繊維のおかげで糖尿病などの予防に役立つ可能性があるのです。
さらに、以下の表で分かる通り、めかぶやもずくは低カロリー、低脂肪で糖質ゼロです。
| めかぶ | もずく | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 11 | 6 |
| 脂質（g） | 0.6 | 0.2 |
| 糖質（g） | 0 | 0 |
このため、めかぶやもずくは肥満防止のうえで強い味方となり得ますよ。
他にも免疫力への影響について解説します。
免疫力が上がる効果も期待されている
水溶性食物繊維の摂取による免疫力の向上も期待されています。
フコイダンやアルギン酸は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌はこれらを食べることで「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。
この短鎖脂肪酸は免疫細胞を活性化すると考えられています。（※9）
さらに免疫力の向上のためには食べ合わせも重要だと言われていますよ。
納豆とセットで食べてみては？
めかぶやもずくは、納豆と一緒に摂ることによっても免疫力向上の可能性はあります。
フコイダンなどが納豆に含まれる善玉菌（納豆菌）のエサとなるので、腸内環境が改善し、免疫力の向上が期待できると言われていますよ。（※10）
以上、めかぶやもずくの体にいい点を紹介してきました。
食べ過ぎるとデメリットはありますが、本来はこのように健康へのメリットが期待されているものですよね！
さらに、このようなメリットをしっかり受け取れるよう、効果的な食べ方を紹介しますよ。
食事の最初に食べるのもおススメ！
めかぶやもずくは食事の始めに食べるといいですよ。
最初に食べておけば、そのあと他の食品を食べた際の糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになる可能性があるからです。（※11）
また、食物繊維で先にお腹を少しでも満たしておくと、他のおかずの食べ過ぎを防ぎやすいので、ダイエットにも役立ちますよ。
このように、食事の最初に食べるのをおすすめしますが、味付けが必要となると少し面倒だったりします。
そんな時にやはり便利なのが、もずく酢などの味付き商品ですね。
ただ、味付き商品は味なしと比べてデメリットもあるので、注意点も合わせて解説します。
もずく酢・味付きめかぶは塩分に注意
もずく酢や味付きのめかぶは、味なしの商品と比べスーパーなどで入手しやすく、賞味期限もやや長めですが、塩分には注意した方がいいですよ。
それは、もずく酢や味付きめかぶは合わせ調味料で味付けがされているからです。
今朝76.7㎏↑最近おつまみ昆布の次にハマっているものがある！(^○^)
それは「めかぶ」で、いろんな会社のものを試していますが「味付おくら＆めかぶ」がお気に入りです｡
ぬるぬる同士でスルスルっとお口に入っちゃいます！！でも塩分ヤバイ…… pic.twitter.com/2qdUHXrp— たけしパンダ（子供パンダのリーマン） (@takeshi200707) December 2, 2012
こちらの方は味付きのめかぶにハマっているようですが、やっぱり塩分が気になりますよね。
健康が気になるお年頃なので、松陰寺さんの真似をして、もずく酢飲み生活を始めてみた。
そのままだと塩分が気になるので茶漉しでこしてから。
もずく、ちょっと苦手だから続ける自信はない😃💦 pic.twitter.com/3RFuOmd6LF— はね (@rdrk32) February 19, 2021
この方は、茶こしを使って塩分を除いてから食べるそうです。なるほど、いいアイデアですね！
味付きにしても味なしにしても、お好みや条件に合わせて選ぶといいでしょう。
↓こちらは、伊勢志摩の離島で水揚げされたたたきめかぶがチューブ容器に入っています。
下処理済みで味なしタイプなので、すぐに料理に使えて便利ですね。
↓こちらは、沖縄もずくを黒酢でまろやかに味付けした商品もあります。
めかぶやもずくは適量で食べて、健康へのメリットを受け取っていきたいですね。
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結論｜めかぶやもずくは食べ過ぎずに適量を守ろう
めかぶやもずくは食べ過ぎると下痢や胃痛、甲状腺機能低下などが起こる場合があります。
でも本来は、腸内環境が整う、生活習慣病の予防に繋がるなどの効果も期待されているので、適量で食べるようにすれば体にいいものですよ。
私の場合、めかぶやもずくはたまに食べる程度でしたが、健康のために今後は時々適量で食べてみようと思います。
めかぶやもずくは適量で取り入れて、美味しく食べながら健康へのメリットもしっかり受け取っていきましょう！
参考資料
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※1 食材まるかじり（3）｜農林水産省
※2 便秘を治そう お勧め 食物繊維について｜つくしの駅前内視鏡クリニック
※3 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬株式会社
※4 ヨウ素について｜伊藤病院
※5 甲状腺機能低下症｜隈病院
※6 日本食品標準成分表（七訂）｜文部科学省
※7 健康長寿ネット｜公益財団法人 長寿科学振興財団
※8 期待される効果・効能｜特定非営利活動法人 NPOフコイダン研究所
※9 腸内フローラと腸管免疫の関係｜ビオフェルミン製薬株式会社
※10 シンバイオティクスとは｜サンスターグループ
※11 健康サポート｜全国健康保険協会 東京支部
