【監修者：管理栄養士 中山沙折】
じゃがいもは食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病発症のリスクや、腹痛や吐き気などの症状を引き起こす場合があります。
じゃがいもに含まれる糖質や天然毒素の摂り過ぎによって、健康に悪影響を及ぼすことが原因です。
じゃがいもは太りやすくダイエットには不向きと思われがちですが、正しく食べることでダイエットや美容・健康に役立つ食材です。
食べ過ぎによる欠点と正しい食べ方について、以下の項目を調べてみました。
この記事を読むと、じゃがいもの食べ過ぎによる体調不良を防ぎつつ、適量ならどんな利点があるのかが分かりますよ。
ダイエット目的でじゃがいもを毎日食べるにはどのくらいがいいのか、効果的な食べ方についてもご紹介していますので参考にしてみてくださいね。
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
じゃがいもの食べ過ぎは健康に悪いと言われる理由
じゃがいもの食べ過ぎは、病気の発症や腹痛や吐き気など健康に悪い影響を及ぼす場合があります。
じゃがいもに含まれる糖質や天然毒素によって糖尿病発症のリスクや中毒症状を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
どのようなリスクが起こり得るのか詳しく見てみましょう。
高糖質・高GIのじゃがいもは糖尿病発症リスクにも注意
片栗粉の原料でもあるじゃがいもは、糖類の仲間であるでんぷんが多く含まれているため糖質が高い食品です。
さらにGI値（血糖値の上げやすさの指標）は83と野菜の中でもかなり高く、さつまいもよりも血糖値が上がりやすいとされています。（※1）
高糖質・高GIのじゃがいもを食べ過ぎると、血糖値を下げるインスリンが多く分泌されて余分な糖質を脂肪として蓄積してしまいます。（※2）
また、血糖値を上げやすい食品は糖尿病発症リスクにもつながるので、健康な方でも注意が必要です。
高GI食品と糖尿病発症リスクの関連性における研究で以下のような研究結果が報告されています。
血糖値が上がりやすい高GI食品を多く食べる女性は糖尿病の発症リスクが高く、また普段脂肪を多く摂取する男性においては、高GIの食生活で糖尿病が発症する人が多い傾向があるそうです。（※3）
さらに、じゃがいもの食べ過ぎは毒素によって腹痛や吐き気などの症状にもつながる場合があります。
天然毒素の影響で腹痛や吐き気の原因に
じゃがいもを食べ過ぎると腹痛や吐き気などの体調不良を引き起こす可能性があります。
じゃがいも食べすぎて気持ち悪い😩
— しゃめ🦈 (@dbdbdb13291) July 16, 2018
この方はじゃがいもを食べ過ぎたことによって、気持ち悪いと感じたそうです。
今日は腹痛＋眠気…😪
ジャガイモ食べた次の日お腹痛いこと多いような？
じゃがいもの芽ちゃんと取りきれてないのかなぁ…🤔 単純に食べすぎ？
— ガーベラ (@_318zzz) March 15, 2021
こちらの方はじゃがいもの芽が残っていたのか、腹痛になったそうです。
じゃがいもの皮周辺にはソラニンやチャコニンという有害物質が含まれており、特に緑色に変色した皮や芽の部分には多くの量が含まれています。
これらを大量に摂取すると下痢、腹痛、吐き気、めまい、呼吸困難などの中毒症状を引き起こす場合があるので、変色していたり芽があるじゃがいもの食べ過ぎには注意が必要です。（※4）
腹痛以外にも、おならが出て困る･･･というケースもあるようです。
おならが止まらない？でんぷんの影響
さつまいもを食べるとおならがでるというのはよく聞きますが、じゃがいもを食べておならが止まらなくなったという口コミがありました。
さつまいもじゃなくて、
じゃがいも食べたのに、
なぜおならが止まらないの🤣🤣— Tamami💕 ゆっくりあげて、ゆったりね♫ (@Tamamikawaii) November 14, 2020
じゃがいもに含まれるでんぷんは食物繊維のような性質があり、消化されにくく腸内で発酵してガスを発生させることでおならの原因となります。（※5）
じゃがいもの食べ過ぎによっておならが多く出るのは腸が活発になっているためで、健康面での心配はないので安心してくださいね。
じゃがいもを食べ過ぎると健康へのデメリットだけでなく、太るというイメージもありますが、本当にダイエットには不向きなのかを含め、正しい食べ方についてご説明します。
じゃがいもを食べ過ぎると太る？ダイエットに不向きな食べ方は
じゃがいもの食べ過ぎは太る原因となりますが、その原因は食べ方にあります。
正しい食べ方をするとダイエットにも効果的なので、食べる際の注意点について確認しましょう。
揚げ物はカロリーが倍に！太る食べ方とは
じゃがいもは揚げ物にするなど脂質が多い食べ方は太りやすくなるので注意が必要です。
ヤバい‥
一昨日、じゃがいも6個使ってポテトサラダ作って‥2日かけて全部食べたら‥
1.5kg太った！😫
じゃがいも🥔恐るべし‥#ポテトサラダ pic.twitter.com/YWKvIHbARH— mh&padmaᕦ(ò_óˇ)ᕤ (@kazu30101102) September 12, 2020
ポテトサラダの食べ過ぎは太る原因となるようですね。
じゃがいもはどのように食べた場合が太りやすいのか、調理方法の違いとして蒸したじゃがいも、フライドポテト、ポテトサラダの栄養価の違いを以下にまとめてみました。
| 栄養成分 | 蒸し じゃがいも （※6） |
フライドポテト （※7） |
ポテトサラダ （※8） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 81 kcal | 237 kcal | 171 kcal |
| 脂質 | 0.3 g | 10.6 g | 11.8 g |
| 炭水化物 | 18.1 g | 32.4 g | 14.2 g |
| 食物繊維 | 3.5 g | 3.1 g | 1.6 g |
| 糖質 | 14.6 g | 29.3 g | 12.6 g |
※糖質は炭水化物－食物繊維で算出
100gあたりの糖質量を蒸しじゃがいもと比較すると、他の具材も入っているポテトサラダは2割ほど少なくて、フライドポテトは約2倍多く含まれていました。
カロリー面では蒸しじゃがいもが一番低く、ポテトサラダが約2倍、フライドポテトが約3倍となっています。
脂質は蒸しじゃがいもに比べて他の2つは約35～39倍の量が含まれており、フライドポテトが一番高そうですが、以外にもポテトサラダの方が高いことがわかりました。
- フライドポテトなど油で揚げる料理は、最も太りやすい不健康な食べ方
- ポテトサラダはマヨネーズが入るとカロリー・脂質が高めになるので注意
このような調理法に気をつけると、じゃがいもをダイエット中の食生活にも活用できますよ。
ダイエットに効果的な食べ方とは？
糖質が多く太りやすいじゃがいもはダイエットに不向きなイメージはありますが、食べ方によってはダイエットに役立つ働きが期待できます。
おはようございます〜
私は一時期主食をじゃがいもに置き換える食事してました。米と同じ量でも半分程度の糖質で、それなのに満腹感が高い。加えて快眠効果が高まるという論文もあります😌
ドイツとかは🥔が主食ですが、日本は肉じゃがなどメインで食べる文化なので、抵抗感がある人もいるかも🤣— ぴい@リケジョのダイエット知識 (@piiG00dL1fe) March 12, 2021
以下のようにごはんやパンなどの主食と比較すると、じゃがいも単体の場合はカロリーや糖質が半分以下でヘルシーな食品です。
| 主食の種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも（蒸し） （中1個程度） |
81 kcal | 14.6 g |
| ごはん （小盛り1杯程度） |
168 kcal | 36.8 g |
| 食パン （4枚切り1枚程度） |
264 kcal | 44.4 g |
日本食品標準成分表2015年版（七訂）（※9）
※糖質は炭水化物－食物繊維で算出
じゃがいもは正しく食べれば痩せやすい食品で、主食に置き換えるとダイエットに有用と考えられます。
ダイエット目的でじゃがいもを食べる場合は、油を使った調理をするとカロリーや脂質が高くなるので、そのまま蒸したりオーブンで焼いて食べる方法がおすすめです。
さらにじゃがいもがダイエット向けである理由として、以下の成分が含まれていることがあげられます。
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
食物繊維に似た働きをするでんぷんで、水溶性・不溶性両方の性質をもつ優れた成分です。
便を増やして腸の動きを活発にさせると同時に、善玉菌を増やして腸内環境整え、糖や脂肪の吸収を抑制する作用があると言われています。（※10）
ポテトプロテイン
じゃがいもに含まれるたんぱく質で満腹感を感じさせる働きがあり、食べる量を減らせるためダイエットに役立つ成分です。
ポテトプロテインが含まれているじゃがいもは、38種類の食品の中で最も満腹感のある食品と言われています。（※11）
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じゃがいもは調理方法によって太る要因となりますが、正しく食べることでダイエットに良いことが分かりました。
次の章では1日にどのくらい食べるのが適量なのか、また適量を食べた場合のメリットについてご紹介します。
じゃがいもの食べ過ぎはどのくらい？1日何個までが適量か
じゃがいもの食べ過ぎを防ぐためには1日の適量を守って食べることが大切で、適量を食べることで健康に役立つ働きを得られます。
具体的にどのくらいの量を目安にするべきか確認してみましょう。
1日3個はNG！じゃがいもの適量とは
糖質制限中の場合の糖質は1食に40gまでが目安と言われています。（※12）
蒸しじゃがいもの糖質は1食に2個でごはん100g（小盛り1杯）と同じくらいで、3個食べると糖質過多になります。
じゃがいもを主食とする場合は、中サイズで1日1個～2個までが適量でしょう。
おかずとして食べる場合は糖質オーバーになりやすいので、主食を減らすなど糖質量を調整するといいですね。
また、じゃがいもを適量食べると健康にいい効果も期待できます。
美容や健康に最適！じゃがいものメリット
適量のじゃがいもを毎日食べることで、以下のような美容や健康に役立つメリットがあります。
美肌や内臓への効果
じゃがいもに多く含まれるビタミンCはでんぷんに包まれていることで加熱されても壊れにくく、メラニン生成の抑制や抗酸化作用があるため健康な肌を維持するのに最適な成分です。（※13）
さらに粘膜をサポートする働きも期待できるため、胃痛などにも役立つと言われています。（※14）
むくみ対策、血圧の調整
じゃがいもに多く含まれているカリウムは、ナトリウム（塩分）を尿と一緒に排出する働きがあるため、血圧を下げたりむくみ改善に役立つと言われています。（※15）
抗酸化作用
じゃがいもにはクロロゲン酸という抗酸化作用のあるポリフェノールの一種が含まれており、老化やがん、糖尿病の予防への働きが期待できると言われています。（※16）
赤ちゃんのビタミン
じゃがいもに含まれる葉酸は「赤ちゃんのビタミン」と呼ばれており、遺伝子情報の伝達に重要な核酸（DNA・RNA）や細胞の生成などに必要な栄養素です。（※17）
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結論｜じゃがいもは食べ過ぎに注意して適量を守ろう
じゃがいもは高GI食品のため糖尿病発症のリスクがあり、天然毒素の摂り過ぎによって中毒症状を起こす可能性があるので食べ過ぎに気を付けることが大切です。
また、食べ方によってはカロリーや脂質が高くなってしまいますが、ごはんやパンよりもヘルシーなためダイエット向けの食品ということがわかりました。
1日1個～2個を主食に置き換えることで満腹感が感じやすく整腸作用が期待できるほか、美容や健康にも嬉しい働きを得ることができますよ。
毎日適量を食べて、じゃがいものメリットを最大限得られるようにしましょう。
参考資料
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※1 GI値ってなに？｜CLUB Panasonic
※2 インスリン｜厚生労働省「e-ヘルスネット」
※3 食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について｜国立がん研究センター「予防研究グループ」
※4 自然毒のリスクプロファイル：高等植物：ジャガイモ｜厚生労働省
※5 おならがよく出る、お腹のガスが気になる、原因と治療方法｜大垣クリニック
※6 食品成分データベース「蒸しじゃがいも」｜文部科学省
※7 食品成分データベース「フライドポテト」｜文部科学省
※8 セブンプレミアム 北海道男爵いもとハムのポテトサラダ １００ｇ｜オムニ７
※9 日本食品標準成分表2015年版（七訂）｜文部科学省
※10 新しい「腸活」で理想のカラダをデザイン〜「レジスタントスターチ」で腸内の働き方改革〜｜J-オイルミルズ
※11 東洋新薬 「ジャガイモ」たんぱく質に食事量抑制作用を確認｜株式会社 東洋新薬
※12 ロカボとは｜一般社団法人 食・楽・健康協会
※13 災害時におけるビタミンCの必要性｜東京都健康長寿医療センター研究所
※14 よくある胃もたれに効果的な昔ながらの対処法｜太陽堂製薬
※15 栄養素から見た腎臓 〜腎由来のさまざまな血液中の成分の異常｜大塚製薬株式会社「ADPKD.JP」
※16 じゃがいもは栄養の宝庫！実は低カロリーでビタミンCが豊富！｜株式会社藤フーズ「マーゼルプラス」
※17 葉酸サプリメントは神経管閉鎖障害の発生リスクを低くする ｜学校法人順天堂
