牡蠣を食べ過ぎるとどうなる?1日何個まで?栄養やメリットも解説

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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

牡蠣を食べ過ぎると、下痢や嘔吐、頭痛などの症状が出る場合があります。

これは、牡蠣に多く含まれている亜鉛の過剰摂取による中毒症状、もしくは生ガキに付着したノロウイルスによる食中毒などが原因と考えられます。

牡蠣 食べ過ぎ

牡蠣の食べ過ぎは健康を害する恐れもありますが、さまざまな栄養素を豊富に含んでおり、摂取するメリットも大きいので適切な量を食べることが大切ですね。

そこでこの記事では、以下の点について詳しくご紹介していきます。

生牡蠣の食べ放題など、ついついたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎると「気持ち悪い……」ということもありますよね。

牡蠣の食べ過ぎはなぜ危険なのか、原因と症状を合わせてご紹介していきます。

牡蠣の適切な量を知ることで、安心して栄養豊富な牡蠣を味わえるようになりますよ。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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牡蠣を食べ過ぎるとどうなる?亜鉛が及ぼす影響とは

牡蠣を食べ過ぎると、腹痛や下痢、吐き気、嘔吐、めまい、頭痛などさまざまな症状が出る可能性があります。

牡蠣で腹痛や下痢というと、食中毒を想像する人も多いかもしれませんが、すべての原因がそうとは限りません。

単純に食べ過ぎで胃もたれしていることもあるでしょうが、実はそのほかにも原因が考えられます。

さっそくその原因を、症状別に解説していきますね!

亜鉛の過剰摂取は吐き気などの症状を起こす危険性が!

牡蠣の食べ過ぎで起こる不調の多くは、亜鉛が影響しています。

牡蠣 食べ過ぎ 亜鉛

牡蠣には多くの亜鉛が含まれており、食べ過ぎると急性亜鉛中毒を起こすことがあります。(※1)

急性亜鉛中毒の症状
  • 胃がムカムカする(胃障害)
  • めまい
  • 悪寒
  • 発熱
  • 頭痛
  • 疲労感
  • 発汗
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 下痢

しかしこのような症状の多くは数時間で回復するため、さほど心配しなくても大丈夫です。

牡蠣を食べ過ぎて気持ち悪い、胃もたれするという場合は、安静にして少し様子を見ましょう。

ただし継続的に亜鉛を過剰摂取すると、銅の吸収を妨害するようになり、免疫障害やHDLコレステロールの低下を招く恐れもあります。(※2)

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

体調不良が続く場合は、深刻な症状に発展しないよう、一度病院で相談してみてください。

亜鉛自体は体内に不可欠な栄養素なのですが、過剰摂取すると不調を起こすことがあるので、注意しなくてはなりませんね。

特にサプリなどを利用して、亜鉛を摂取している人は要注意です。

また生ガキを食べた場合は、食中毒が原因で下痢などの症状を引き起こす場合もあるので注意が必要です。

生ガキは下痢などの食中毒を起こすノロウイルスに注意

加熱調理されていない生ガキの場合は、ノロウイルスにより下痢などの食中毒症状が起こる可能性があります。(※3)

ノロウイルスによる食中毒症状
  • 吐き気
  • 下痢
  • 嘔吐
  • 発熱
  • 頭痛

生だけでなく加熱が足りない場合にも、牡蠣にあたることもあります。

胃もたれする程度の軽い症状から下痢のみ、嘔吐など様々な症状が考えられます。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

食中毒の場合は、食後1日~2日後に症状が出ることが多いです。

特に高齢者や子供など免疫力が弱い人や、風邪などを引いて免疫が弱くなっている場合は、症状が重くなることがあるので注意が必要です。

「牡蠣によくあたる」方は、予防としてラクトフェリンが入っているヨーグルトなどがおすすめです!

ラクトフェリンには、食中毒菌の付着たんぱく質の分解や、食中毒菌の増殖を抑える効果、体を守る「IgA」という免疫物質を増やす効果も期待できるそうですよ。(※4)

食中毒症状が起こったら、できるだけ水分を摂って安静にしましょう。

牡蠣 食べ過ぎ 食中毒

下痢止めなどは飲まずに菌を出し切ることが大切です。対処しきれないほど重症な場合は、病院で受診してくださいね。

ノロウイルスの対処法などをもっと詳しく知りたい場合は、こちらを参考にしてください。

牡蠣の過剰摂取で注意したいもう一つの成分「プリン体」も激しい痛みを生じさせる原因になります。

牡蠣に多く含まれているプリン体が痛風を誘発

プリン体が多く含まれる牡蠣を食べ過ぎると痛風を引き起こす可能性があります(※5)

体内で代謝されたプリン体は尿酸となり、濃度が高くなると体外に排出できずに関節などに結晶化します。

痛風とは、結晶化した尿酸が炎症を起こして痛みが生じる病気です。

このように、痛風で悩んでいる人や痛風予備軍の人は、特に牡蠣の食べ過ぎに注意してくださいね。

牡蠣 食べ過ぎ 痛風

体調が悪いときだけでなく、牡蠣を食べると常に体調が悪くなる場合は、アレルギーの可能性もあります。

もともとアレルギーを持っていなくても食べ過ぎると発症する可能性もあるので、確認しておきましょう!

過剰摂取すると牡蠣アレルギーを発症する危険も

牡蠣はアレルゲンになる可能性がある食物ですが、たとえ現在牡蠣アレルギーでなくても、食べ過ぎで新たに発症することもあります。(※6)

牡蠣に限らず、たんぱく質の多い食べ物は生で食べ過ぎるとアレルギーを発症することがあるため、適量を食べることが大切ですよ。(※7)

アレルギー症状の一例
  • 口のかゆみ
  • じんましん
  • 湿疹
  • 腹痛
  • 吐き気

食後1~2時間後や牡蠣を食べる度に上記のような症状が出る場合は、牡蠣アレルギーの可能性があります。

こちらの投稿のように牡蠣アレルギーかどうかわからない場合は、アナフィラキシーショックを起こすと命の危険もあるため、病院で検査する方が良いかもしれません。

牡蠣 アレルギー

牡蠣を食べ過ぎると悪影響があることはわかりましたが、さまざまな栄養素を含んでいるため、適量であれば食べるメリットも大きいです。

そこで、牡蠣は1日何個までが適量なのかや、栄養素などを解説していきます!

 
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食べ過ぎにならない牡蠣の適量は1日何個まで?

牡蠣の食べ過ぎを防ぐには、適量を知らなければなりません。

そこで、1日に必要な亜鉛の量と、摂取量に注意したいプリン体から適切な量を算出してみました。

亜鉛の量を要チェック!牡蠣は1日何個までが適量?

結論から言うと、1日に必要とされる亜鉛の量から算出すると、1日で適切な牡蠣の量は3~5個程度です。

まずは1日に必要な亜鉛の量をご確認ください。(※8)

1日に必要な亜鉛の量(mg)
年齢男性女性
推奨量耐容上限量推奨量耐容上限量
18~29歳1040835
30~49歳45
50~69歳
70歳以上9407

一方牡蠣に含まれる亜鉛の量は、100gあたり14.5mgなので、1個(約20g)あたり2.9mgです。(※9)

牡蠣 亜鉛

亜鉛は牡蠣以外の多くの食品にも含まれているため、牡蠣の適切な摂取量は、おおよそ下記の程度になります。

牡蠣の適切な摂取量(1日)
性別適切な量食べ過ぎの量
男性3~4個15個以上
女性3個12個以上

牡蠣の食べ放題だと何個でも食べられそうですが、適量を守って食べるようにしましょう!

子供(3歳~9歳頃まで)の亜鉛推奨量は3~6mgなので、1日1~2個が適正量です。食べ過ぎないように注意しましょう。

続いて亜鉛の側面からでなく、プリン体の側面からも確認しておきましょう。

プリン体の含有量も確認を!痛風の人は食べても大丈夫?

高尿酸血症や痛風の治療ガイドラインによると、プリン体の摂取制限は1日400mgを目安にするようになっています。(※10)

牡蠣に含まれているプリン体は100gにつき184.5mg、つまり牡蠣1個(約20g)だと約40mgです。(※11)

牡蠣 プリン体

牡蠣に含まれるプリン体だけで考えるなら1日10個程度が上限になりますが、肉や魚、アルコールなどにも含まれているため、牡蠣の目安は3~5個程度にしておいた方が良さそうです。

痛風だからといって、牡蠣などプリン体を含む食べ物を全く食べられないわけではありません。1日のプリン体摂取量が400mgを超えないよう食事内容に気を配り、健康的な生活を送ることが大切です。

牡蠣には豊富な栄養素が含まれているため、適量であれば食べるメリットも大きいですよ。

どのような効果が期待できるのか、ご紹介していきます。

 
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牡蠣に含まれる栄養と期待できる効能・メリット

牡蠣に含まれている栄養素と、期待できる効果を簡単にご紹介していきます。

タウリン(アミノ酸)

タウリンはアミノ酸の一種で、牡蠣に非常に多く含まれています。

血中コレステロールを下げ、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、高血圧の予防などさまざまな効果が期待できるようです。(※12)

牡蠣 コレステロール

グリコーゲン(糖質)

グリコーゲンは糖質の一種で、肝臓の代謝機能をサポートしたり脳のエネルギー源になったりなど、とても重要な働きをしています。(※13)

お酒を飲み過ぎた場合など、肝臓を酷使したときには心強い味方ですね。

また筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、運動において重要な役割を果たしており、体力回復にも効果が期待できます。(※14)

亜鉛

亜鉛は人体にとって非常に重要なミネラルで、不足すると味覚障害や免疫力の低下、皮膚や粘膜の異常などを引き起こします。(※15)

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
日本人は亜鉛が不足気味です。亜鉛は吸収率が10~20%程度と低いうえに、加工食品を食べる添加物が亜鉛の吸収を阻害してしまいます。現代人は積極的に摂りたい栄養素の一つです。

亜鉛を取り過ぎるのはよくありませんが、不足すると体に悪影響があります。

子供の場合、成長障害を起こすこともあるので、適量を摂取するのが大切です。

牡蠣 亜鉛

このほか牡蠣には、鉄やカルシウムやビタミンなど、体に必要な栄養素が含まれています。

牡蠣を加熱すると、ビタミンなどは少なくなりますが、亜鉛や鉄はむしろ増える傾向にあります。生牡蠣の方が必ずしも栄養価が高いわけではないので、安心して加熱してくださいね。

栄養が豊富な食べ物というと、カロリーが高いのではと気になる方もいるかもしれません。

そこで牡蠣のカロリーについても調べてみました。

牡蠣はローカロリーなのでダイエットにも強い味方!

牡蠣のカロリーは、100gで70Kcal程度と決して高くありません。

1個20gだとすると、摂取目安量の5個(100g)を食べてもさほど気にならないため、太るのが気になる方にもおすすめですよ。

牡蠣 ダイエット

むしろダイエット中に不足しがちな栄養素を補える、優秀な食品のひとつです。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
水分を排出する効果があるカリウムも豊富なので、特に女性が気になるむくみにも効果が期待できますよ。調味料の塩分には注意です。

このように美味しくて栄養抜群の牡蠣は、通販でも購入できますよ。

冷凍されていても生食できる牡蠣など、お好みの牡蠣を探してみてください!


 
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結論|牡蠣は食べ過ぎに注意して適量を守ろう

牡蠣は食べ過ぎると、鉛やプリン体の過剰摂取で頭痛や腹痛、関節の痛みなどを起こす場合があります。

しかし牡蠣はとても栄養豊富な食べ物であり、1日3~5個という適切な量を守れば何も問題ありません。

また、生ガキなどはノロウイルスなどの危険もあり、牡蠣アレルギーを持っている人もいるので、牡蠣で体調を崩しやすい人は十分注意しましょう。

栄養豊富で健康や美容にもよい牡蠣は、適切な量を美味しくいただいてくださいね!

 

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