ごまの栄養と食べ過ぎによるデメリット|毎日食べるときの適量は

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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ごま(胡麻)を食べ過ぎると、下痢や腹痛、太るなどのデメリットがあります。

なぜなら、ごまは脂質含有量が多く、比較的カロリーが高いからです。

ごま 食べ過ぎ

しかし、ごまは食べ過ぎに注意すれば、食物繊維や鉄分、カルシウムなどの不足しがちな栄養素を豊富に含む健康にとってメリットの多い食材であることもわかりました。

そこで、ごまを食べ過ぎるとどのような症状が出るのか、食べ過ぎにならない適量はどのくらいであるのか気になったので、下記の3つの項目について調査しました。

この記事を読めば、ごまに含まれている栄養素の健康効果や食べ過ぎによるデメリットがわかります。

ごまの種類(すりごま、いりごま、黒ごまなど)や、毎日食べても食べ過ぎにならない1日の適量をご紹介しますのでぜひ参考にしてください。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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ごまの栄養と食べ過ぎによるデメリット【太る・下痢など】

ごま(胡麻)は、脂質含有量が多いので食べ過ぎると太るなどのデメリットもありますが、適量なら栄養価が高くて体にいい食材です。

まずは、ごまに含まれている栄養素と健康効果について解説しましょう!

ごま

ごまに含まれる栄養素と期待される健康効果

下記の表は、ごまの主な栄養成分をまとめたものです。

いりごま100gあたりの栄養成分
エネルギー599kcal食物繊維総量12.6g
タンパク質20.3g水溶性食物繊維2.5g
脂質54.2g不溶性食物繊維10.1g
カルシウム1200mg一価不飽和脂肪酸19.12g
鉄分9.9mg多価不飽和脂肪酸22.64g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(※1)

ごまの栄養成分のうち50%以上は脂質で、その他の主な栄養素は20%がタンパク質、10%は食物繊維です。

ごまに含まれている脂質の多くはリノール酸やオレイン酸など不飽和脂肪酸で、血中コレステロール値を下げる働きがあるため、高血圧や動脈硬化の予防に役立つと言われています。(※2)

骨粗鬆症を予防するカルシウムや貧血予防に欠かせない鉄分など不足しがちな栄養素が多く含まれているのも特徴ですね。

また、ごまのタンパク質に多く含まれているトリプトファンは、精神を安定させストレスを和らげるセロトニンの分泌を促す働きがあるため、うつ病の予防効果が期待されています。(※3)

うつ病

ごまの食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、便秘の改善やダイエットにも効果があると言われていますよ。

食物繊維の働き(※4)
  • 水溶性食物繊維:血中コレステロールの低下や、食後の血糖値の上昇を抑えて肥満を予防する
  • 不溶性食物繊維:便のカサを増やして排便をスムーズにし、便秘を解消する

さらに、ごまにはセサミンという抗酸化物質が含まれていることがわかり、さまざまな健康効果があるとして注目されています。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
セサミンには強い抗酸化作用があり、老化の抑制や癌予防、肝機能の改善に効果あると言われていますよ。(※5)

このように栄養豊富なごまは健康にとってメリットの多い食材ですが、食べすぎると太るなど体に悪影響を及ぼす恐れがあります。

高カロリーなので太る

ごまは、100gあたり599kcalとエネルギーの高い食材なので、食べ過ぎると太る原因になります。

ごまを使ったドレッシングやデザート類などの加工品には、ペースト状のごまが大量に含まれている可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう!

ごま ドレッシング

豊富な脂質が下痢を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。

脂質が多いと消化不良で下痢になりやすい

脂質含有量の多い食品を一度に食べ過ぎると、消化不良によって気持ち悪くなる、腹痛や下痢を起こす可能性があります。(※6)

腹痛

また、ごまは外皮が硬くそのままでは消化しにくいため、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなることもあります。

消化を助けるおすすめの食べ方については、のちほどご紹介します。

過剰な脂質の摂取はお肌の調子にも影響を与える場合があります。

皮脂が増えてニキビができやすくなる

脂質の多い食品をとりすぎると、皮脂の分泌が増加してニキビができやすくなります。(※7)

さらに脂質代謝ではビタミンB群を大量に消費するため、脂質の多い食事が続くと肌の皮脂バランスが崩れてニキビ肌になりやすいとも言われています。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ごまは成分の50%以上が脂質であるため、食べ過ぎるとニキビの原因になる可能性があります。

他にも注意が必要なのは、アレルギーに関するデメリットです。

ごまアレルギーやごま中毒に注意!

ごまのアレルギーは、じんましんや浮腫、息苦しさなどで、呼吸困難やアナフィラキシーショックなどの強いアレルギー症状が出る場合もあります。(※8)

ごまはアレルギーの表示の推奨品目のため、加工品などでは表示されない場合もあるので注意しましょう!

少し信じがたい話ですが、ごまを食べ続けた結果やめられなくなり、1日に1袋も食べてしまう「ごま中毒」になった方もいるようです。

ごまを一度に大量に食べることはあまり多くないかもしれませんが、ごま中毒にならないためにも1日の適量をきちんと守ることが大切ですね。

 
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ごまが食べ過ぎにならない毎日食べるときの適量は?

ごまのエネルギーは、大さじ1杯(約10g)で約60kcalです。(※9)

比較的エネルギーの高い食材なので食べ過ぎには注意が必要ですが、1日の摂取量を守って食べれば、健康にいい効果も期待できます。

ごまの適量は、脂質やエネルギーなどを考慮すると1日10g〜15g(大さじ1〜1.5杯程度)です。

黒ごま

ごまは外皮の色によって、黒ごま・白ごま・金ごまの3種類に分けられ、それぞれ特徴的な香りや味わいがありますので、お料理に合わせて上手に使い分けてみてください。

ごまの種類と特徴
黒ごま香りが強く、料理のアクセントに使われている
白ごまクセがなく、どんな料理とも相性がいい
金ごま黄金色の希少なごまで、香りが高くコクがある

黒ごまは、抗酸化作用のあるアントシアニンや不溶性食物繊維のリグニンが皮に多く含まれているのが特徴で、特に体にいいと言われています。(※10)

また、黒ごまには髪や頭皮の健康維持に関わる複数のビタミンが含まれていることから、毎日食べたら白髪予防も期待できると言われていますよ。(※11)

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ごまはそのまま食べるのではなく、ある工夫をすることで栄養素を効果的に摂取できることがわかりました。

ごまの栄養を効果的に摂取できる食べ方を紹介

ごまの栄養素を効果的に摂取する食べ方や食材の組み合わせをご紹介します。

すりごまにすると栄養素が吸収されやすい

ごまは外皮が硬いので、そのまま食べると消化が悪く、栄養素を吸収しきれないことがあります。

そのためレシピや好みに合わせて加工品を選ぶ、または消化しやすくするための工夫が必要です。

ごまはすり潰す、あるいはペースト状にすると栄養素が吸収されやすくなります。(※12)
ごまの加工品と特徴
いりごま原料ごまを焙煎したもの
すりごまいりごまの粒をすり潰したもの
ねりごまいりごまをペースト状にしたもの

いりごまはすり鉢などですると、硬い皮が破れて栄養素の吸収率がUPします。

すりごま

すりたての香り高いごまを手軽に楽しめる、コンパクトなすりごま器もありますよ。

市販のすりごまは便利ですが、いりごまに比べて酸化しやすいので、冷暗所に保管して早めに食べるようにしてください。

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管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ごまの栄養素を十分摂るためには、外皮を砕いてごまの成分を吸収しやすくすることが大切です。食材との組み合わせにも気をつけてみましょう!

マグネシウムの多い食材と組み合わせよう!

ごまに豊富に含まれているカルシウムは、骨形成に不可欠なマグネシウムと一緒に摂取すると骨に吸収されやすくなります。(※13)

マグネシウムを多く含む食材(※14)
切り干し大根、ほうれん草、豆腐、納豆、わかめ、ひじき、など

簡単にできるレシピをご紹介しますので、参考にしてみてください。

ごま和え

マグネシウムの豊富なほうれん草をたっぷりのすりごまで和えれば、ごまのカルシウムと合わせて骨密度を高める効果が期待できますよ。

 
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結論|ごまは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

ごまは脂質含有量が多くカロリーが高いので、食べ過ぎると太る可能性や、消化不良でお腹の調子が悪くなることがあります。

しかし、血中コレステロール値を下げる働きのある不飽和脂肪酸や便秘を予防する食物繊維など不足しがちな栄養素を多く含むため、適量を守って食べれば本来は体にいい食材です。

また、ごまには高い抗酸化作用のあるセサミンという成分が含まれており、癌予防にも効果があると言われています。

1日の適量は大さじ1〜1.5杯程度ということがわかりましたので、食べ過ぎに注意しながら毎日摂取して、ごまの健康効果の恩恵を受けましょう。

 

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