【監修者：管理栄養士 中山沙折】
小豆を食べ過ぎると食物繊維やサポニンの影響で便秘や腹痛がおきる場合があるので注意が必要です。
また、糖質が高いために太る原因にもなるのでダイエット中の方は過剰摂取には気をつけたいものです。
からだによい食べ物の適量を知ることは大切ですよね。そこで今回の記事では次のことをお伝えします。
この記事を読むと、小豆を食べ過ぎるとどんな副作用のリスクがあるのか、どのくらいなら食べ過ぎにならないかが分かるので、あなたの健康や美容に役立つでしょう。
ダイエットに役立てたいなど、毎日食べるようにしたい方におすすめの活用法も紹介しているので、どうぞご覧ください！
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
小豆の食べ過ぎによる副作用は？太る・便秘などの原因に
小豆を食べ過ぎると、糖質の影響で太る可能性や、食物繊維の過剰摂取で便秘を引き起こすなどの副作用に注意が必要です。
食べ過ぎによるデメリットについて詳しく確認しておきましょう。
糖質の摂り過ぎが太る原因になる
小豆の食べ過ぎは糖質の影響で太る可能性があります。
どのくらいの糖質が含まれているのか、小豆と黄大豆の違いを比較すると一目瞭然です。
| 栄養成分 | ゆで小豆 （※1） | ゆで黄大豆 （※2） |
|---|---|---|
| カロリー | 122kcal | 163kcal |
| 炭水化物 | 25.6g | 8.4g |
| 食物繊維総量 | 12.1g | 8.5g |
| 糖質 （炭水化物 － 食物繊維総量） |
13.5g | － |
カロリーは黄大豆の方が多いのに対し、糖質は小豆の方が多いことがわかります。
糖質の補給で上昇した血糖値を下げるために分泌されるインスリンは、糖分を脂肪にするはたらきもあるため、太る原因になるといわれています。 （※3）
小豆は同じ豆類と比較しても糖質が高めのうえに、砂糖を添加して甘く加工するとさらに太りやすくなるのです。
あずきは食物繊維しかも大腸で活躍する水に溶けない不溶性食物繊維のほう。なので便秘にもいい！美味しいけど、甘い小豆は食べ過ぎは注意。 pic.twitter.com/eVzumdbw79
— hiroe 宇都宮🧘ヨガ講師 (@hiroe_yoga) March 8, 2020
とっても美味しそうなあんこをたっぷりのせたトーストですね。甘いので食べ過ぎは注意ですね！
また、ぜんざいや大福などはカロリーの高いもち米を使うのでますます太る原因になるので注意しましょう。
食物繊維の摂り過ぎで便秘になる可能性も
小豆には豊富な不溶性食物繊維が含まれていますが、腸の動きが弱いときに食べ過ぎると消化しにくく、お腹が張って逆に便秘がひどくなる原因をつくることがあります。（※4）
便秘と同様に、食べ過ぎで腹痛を引き起こすのはサポニンの影響が考えられます。
食べ過ぎるとサポニンの影響で腹痛になることも
小豆には抗酸化作用があり、免疫力アップが期待出来るサポニンが含まれています。（※5）
食事摂取基準にサポニン摂取量は示されていませんが、摂り過ぎると栄養素のバランスが崩れます。
また、腸の壁のバリア機能に不具合がでて腹痛や慢性炎症がおきやすくなるリーキーガットにも注意が必要です。（※6）
腹痛の原因は思い当たる…自業自得だから仕方ない(´・ω・`)ショボーン
昨日たべた奴ら
お汁粉(小豆の食べ過ぎは腸には優しくない)
バームクーヘン(ここまではギリギリｾﾌｾﾌ)
アップルパイ(お姉さまがタイミング悪く買って帰ってきて…誘惑に負けーる)#潰瘍性大腸炎 #UC— なる＠薄給 (@naru_teacher) March 26, 2012
おやつに小豆をたくさん食べたら腹痛になってしまったようです。美味しいけれど食べる量は気をつけましょうね。
腹痛以外にも、カリウムの摂り過ぎで高カリウム血症になる可能性についても注意が必要です。
カリウムの影響で不整脈・手足のしびれがおきる場合も
健康な人の場合、カリウムは自然に尿として排出されますので心配はいらないのですが、腎臓の機能が低下している人は注意が必要です。
摂り過ぎると高カリウム血症になり、手足がしびれたり不整脈がおきたりしますので、腎臓病を持っている人は気をつけましょう。（※8）
このように小豆を食べ過ぎるとさまざまなデメリットがある一方で、適量を守ればダイエットにも役立つなどのメリットについて確認してみましょう、
小豆の栄養成分を解説！食べ過ぎなければダイエット効果も
小豆はあんこやぜんざいなどで親しまれていますが、毎日食べる習慣をつけ、食べ過ぎないようにすれば栄養価が高いすぐれた食品です。
健康や美容に役立つ、小豆の主な栄養成分は以下のとおりです。
| 炭水化物 | 59.6g |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.8g |
| 水分 | 14.2g |
| 灰分 | 3.4g |
| 脂質 | 2.0g |
| 食物繊維総量 | 24.8g （不溶性 14.2g、水溶性1.0g） |
| ポリフェノール | 400～600mg （※10） |
低脂質で高タンパク、食物繊維も多く栄養価の高いバランスのよい食品と言えます。
そこで、小豆は健康や美容の面でどのようなメリットがあるかを次に見ていきましょう。
便秘の改善に役立つ豊富な不溶性食物繊維
小豆はさつまいもの約9倍、ごぼうの約5倍もの不溶性食物繊維が多く含まれています。
茹でると乾燥した状態よりも不溶性食物繊維が増えるのも大きな特徴です。
排便を促し宿便が出るので、便秘の解消が期待できます。（※11）
便秘解消以外に、美容にも役立っています。
美容に役立つポリフェノール
抗酸化物質であるポリフェノールが、赤ワインの1.5倍～2倍含まれています。
ポリフェノールはお肌の大敵となる余分な活性酸素を取り除くはたらきがあることから、美容に役立つ成分として注目されています。（※12）
このように、嬉しい効果・効能が期待されている小豆ですが、食べていたら痩せたという声も聞かれますので、ダイエット効果についてお伝えしましょう。
食物繊維やカリウムでダイエット効果も期待！
小豆は食物繊維のはたらきで腸が活性化され代謝が良くなり、さらにカリウムのはたらきでむくみを取る効果が期待されているので、ダイエット効果にもつながるようです。
簡単です。試してみませんか？
効果と理由について解説しました。体重3.1kg減！ AKB48島田晴香さんが痩せた「小豆スープ」の作り方–アサジョ https://t.co/3jAgktQKDD #アサジョ #小豆 #ダイエット #AKB48 #島田晴香 #小豆スープ
— Matsuo Naotoshi (@silver_thunder) June 15, 2016
小豆スープを食前に1杯飲むだけの方法で3.1kg痩せたのは嬉しいですね！
小豆の煮汁や水煮、煮小豆をダイエットに取り入れている人もいますよ。小豆の成分を手軽に生かしデトックス効果が狙えます！
「あんこダイエット」をしている人もいます。
最近やってるのが「あんこダイエット」。要するに晩御飯ぬいてドラ焼きを半分だけ食う。血糖値上げると空腹を感じなくなるし、酒を飲まないメリットも大きい。今は月火木金と週4日のペースで2か月くらい続いてます。173㎝・64㎏を維持中。息子が毎晩お茶入れてくれる。#あんこダイエット#節酒 pic.twitter.com/odSBHsf3OW
— ヨッシーパパ (@ZoomLinkjp) July 9, 2020
2か月体重をキープしている様子がわかりますね。
このように、健康や美容、ダイエット効果など嬉しいはたらきが期待できる小豆ですが、あくまでも適量を守った場合に限ります。
1日のどのくらいの量なら食べ過ぎにならないのか確認してみましょう。
小豆を毎日食べる時の適量は？食べ過ぎない効果的な食べ方
小豆は適量を食べれば非常に体に良い食品なので毎日食べたいですよね。
そこで、過剰摂取でデメリットを引き起こす可能性がある食物繊維量から、1日の摂取量や効果的な食べ方についてお伝えします。
食物繊維の摂取量から考える適量
食物繊維の1日の摂取目標は男性20g以上、女性18g以上です。（※13）
食物繊維量で考えると、ゆで小豆を160g程度で補えることになります。
しかし、食物繊維は他の食品からもバランス良く摂る必要があります。
厚生労働省では豆類の1日の摂取量を100g以上としており、そのうち大豆や加工品の摂取量は約70gとしています。（※14）
食物繊維の量と豆類の摂取量を考えると、毎日食べる量は乾燥小豆なら30g、ゆで小豆なら60g程度が適量と言えるでしょう。
適量が分かったので、次に小豆を効果的に食べるオススメの食べ方を紹介していきますね！
あんこやゆで小豆などオススメの食べ方紹介！
乾燥小豆はそのままでは食べられないので、ゆで小豆やあんこなどにして食べます。
その際、毎日食べるために気をつけるポイントやオススメの食べ方を紹介します。
あんこ作ってます☺️
小豆は。。
むくみ解消❣️
便秘解消❣️
アンチエイジング❣️
などなど、ダイエットや美容に良いらしい🥰
毎日食べて、キレイに痩せるといいなぁ💕#小豆 #ダイエット#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/Fx8u9Lv2vh— モモたま ダイエット中 フォロー喜びます♪ (@7yjEDWnTWxVhpi2) January 14, 2021
あんこは市販の物は砂糖がたくさん入っていますので、乾燥小豆を買って砂糖を控えめにして手作りするとカロリーや糖質を抑えられます。
そして、次はゆで小豆をムースに乗せた美味しそうなデザートです。
子ども達がお昼寝の間に自分のおやつ😋
お豆腐抹茶ムース！昨日の余りのゆで小豆をのせていただきまーす#お菓子作り pic.twitter.com/A8CAeRadDT— ぴぴ (@piroro57) March 24, 2021
抹茶ムースも甘いですので、ゆで小豆の砂糖の量を少なくしても美味しく食べられます。
#あんこダイエット的には #つぶあん
がオススメ#こしあん は加工の段階で皮が取り除かれてますからね。小豆の皮には食物繊維がたっぷり含まれているので、脂肪の吸収を抑えてくれて腸の老廃物を排出してくれる動きをしてくれるんですね。#おはぎ#あんこ#お彼岸
— 大谷翔平 lover (@tlZwJ6LXCNDXDfP) March 21, 2021
小豆の皮には食物繊維がたくさん含まれているので、脂肪の吸収をおさえ、腸の中の掃除をしてスッキリとした体を作る役割をしてくれていますね。
あんこダイエットには食物繊維たっぷりのつぶあんがオススメのようです。
砂糖の量を減らす食べ方は、かぼちゃとあわせるのもオススメです。
小豆とかぼちゃのミルクスープ
小豆は便秘解消、善玉菌を増やし腸を整える、デトックス効果などが期待できます。
また小豆は、冷えの改善、抗酸化作用、血液サラサラ効果があり優秀食材です。
かぼちゃにも同様の効果があり併せて免疫力アップになります。風が冷たい一日でした。
お疲れ様でした。 pic.twitter.com/JebtJPK0AB— kumiko🐑 (@kumiko98421536) December 17, 2020
かぼちゃ自体にも自然の甘さがありますので、小豆の砂糖は控えめにできます。
また、砂糖を使わずに塩を入れる塩あずきもあります。
小豆を煮て、塩を少々入れるだけで、そのまま食べたりサラダに入れたりして食べます。意外と美味しいですよ。お試しください！
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結論｜小豆の栄養に注目！食べ過ぎずに適量で楽しもう
小豆には食物繊維をはじめ、体に良いたくさんの栄養成分が含まれているため、健康や美容に良く、ダイエット効果などメリットがたくさんあります。
しかし、食べ過ぎると便秘や太るなど、いくつかの副作用がおきる可能性があります。
1日の摂取量は乾燥小豆で約30g・ゆで小豆で約60gの適量を守り、料理の際には砂糖の量を減らす、つぶあんにするなど工夫をしながら毎日の食生活に摂り入れて、楽しく健康的に過ごしていきましょう！
参考資料
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※1 あずき/ゆで 日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース 文部科学省
※2 黄大豆/国産/ゆで 日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース 文部科学省
※3 なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ | 大正製薬
※4 食物繊維を取りすぎていませんか？便秘と腸活のお話 | 日清製粉グループ
※5 サポニンと効果と摂取量 | 健康長寿ネット
※6 リーキーガットその3 日高土肥歯科医院
※7 レクチンによる食中毒の防止について | 北海道保険福祉部食品衛生課食品安全グループ
※8 カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※9 あずき/乾 日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース 文部科学省
※10 特集1 いろんな豆 | 農林水産省
※11 便秘解消 | 井村屋
※12 アンチエイジング | 井村屋
※13 食物繊維の摂取目標量 | 大塚製薬
※14 第1回小豆 | 北海道立総合研究機構
