舞茸の食べ過ぎで腹痛・下痢などに?栄養素や1日の摂取量も解説

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【監修者:管理栄養士 中山沙折】

舞茸を食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維や舞茸由来の毒素が原因下痢や腹痛などの症状が出る可能性があります。

しかし、豊富に含まれる栄養素によって腸内環境を整えたり、脂肪燃焼や免疫力の向上などに役立つ食材でもあります。

舞茸 食べ過ぎ

健康維持に役立てるためにも、1日の摂取量に気をつけることが大切ですね。

この記事では、舞茸を食べ過ぎたときのデメリットや、正しく食べる方法とその利点について以下をご紹介します。

舞茸は風味や歯ごたえが良く、ついさっと火に通すだけで調理することはありませんか?

きのこは基本的に生食には向いていないので、生焼けで食べると体調不良を引き起こす原因となり得るのです。

失敗しない調理方法やうま味を引き出す食べ方、また効果的に栄養を摂る食べ合わせについてもご紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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舞茸を食べ過ぎると腹痛・下痢などに?デメリットを解説

舞茸を食べ過ぎると豊富に含まれている食物繊維や天然毒素が原因で下痢・腹痛などの症状が出る可能性があります。

舞茸 食べ過ぎ 腹痛

舞茸を食べて食あたりになったという声は多く、吐き気や下痢、立ちくらみの症状で大変な思いをしたという方もいました。

また、生煮えの舞茸を食べたことで胃が痛いという報告もありました。

舞茸の食べ過ぎで引き起こされるこれらの健康被害について、何が原因しているのか詳しく見てみましょう。

食物繊維の摂り過ぎで便秘や腹痛の可能性

舞茸には便を増やす働きがある不溶性食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎることで腸が刺激されてお腹がゴロゴロしたり、便秘やおならが出たりする原因となります。(※1)

食物繊維は消化されにくい性質があるため、胃腸が弱い人が食べ過ぎると消化不良で胃痛や下痢になる場合があるので注意が必要です。(※2)

舞茸に含まれている有毒成分により吐き気や下痢を引き起こすおそれもあります。

シアンによる吐き気や下痢の中毒症状の可能性も

舞茸はシアン産生菌で、有毒成分のシアンを微量含んでいるため、食べ過ぎると吐き気、下痢などの中毒症状を引き起こす可能性があります。

2004年に腎臓病のある人が舞茸や他のシアン含有のきのこを食べた後に急性脳症で19名の方が亡くなったという症例があり、シアン中毒との関係性が疑われています。(※3)

しかし舞茸に含まれる有毒成分は加熱することで無害化するため、食べる時にはしっかり加熱調理をすれば問題はありませんよ。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

生食や生焼けの舞茸を食べると中毒症状が出る可能性があるので、必ず中まで火を通してから食べましょう。レンジ調理も可能です。600Wで2分半程度様子を見ながら加熱してください。

また、珍しいケースとして、きのこアレルギーの可能性も考えられます。

きのこアレルギーの影響による胃痛や嘔吐などの症状

きのこの中でも松茸はアレルギーを引き起こす可能性があるため、食品表示基準の「特定原材料に準ずるもの」に指定されています。

しいたけ 食べ過ぎ

しいたけやなめこなど、他のきのこでもアレルギーの報告事例も少なくありません。(※4)

舞茸に関してもアレルギー発症の可能性がゼロではなく、食べると胃が痛いなどの症状が口コミでも報告されています。

また、生の舞茸を食べると口の中がイガイガする場合がありますが、タンパク質分解酵素の働きによるもので、加熱すれば問題ありません。(※5)

タンパク質分解酵素はパイナップルやキウイにも含まれていますよ。

舞茸は食べ方によっていくつかのデメリットがある一方で、食べても太りにくいことからヘルシーで体に良いというイメージもあります。

舞茸を正しく食べることで得られるメリットや、栄養素を逃がさない効果的な食べ方についても確認してみましょう。

 
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舞茸の栄養素とは?食べ過ぎずに摂取したときのメリット

舞茸の食べすぎを防いで正しく食べるとさまざまなメリットが得られます。

舞茸を適量食べることでビタミンや独自成分など体にいい栄養素をたくさん摂ることができます。具体的な成分と期待できる効能を見てみましょう。

舞茸 食べ過ぎ 栄養素

健やかな体に欠かせない豊富なビタミン類

舞茸には健康な体を維持するビタミンが多く含まれています。

特にビタミンB2はきのこ類の中では舞茸に最も多く、皮膚を健康に保つ働きからニキビや肌荒れに役立つほか、脂質・タンパク質・糖質を分解する働きがあると言われています。(※6)

またビタミンDも豊富で、カルシウムの吸収をサポートすることで骨や歯を作る働きや、細胞を活性化させて肌のターンオーバーを促進する作用も期待できます。(※7)

さらに、健康や美容に役立つ舞茸独自の成分が含まれています。

MXフラクションとMDフラクション(βグルカン)

舞茸特有の成分として発見されたβグルカンのMDフラクションやMXフラクションとも健康に役立ってくれます。(※8)

MDフラクションは、免疫力アップに役立つ成分として研究が進められている注目の成分です。

MXフラクションは、コレステロール・脂肪・糖分の分解促進、脂肪の燃焼、便秘改善などの効果が期待できると言われています。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

脂肪や糖の吸収を抑制する働きはダイエットに最適ですが、生活習慣病予防にも役立ちますね。

他にも美容に役立つ成分としてチロシナーゼ阻害物質が含まれています。

キレイな素肌づくりに役立つチロシナーゼ阻害物質

舞茸に含まれるチロシナーゼ阻害物質はメラニンの生成を阻害する成分で、シミやそばかすを防ぐ働きが期待できると言われています。(※9)

この物質は美白化粧品にも使用されている成分なので、美肌づくりにぴったりですね。

舞茸には美肌だけでなく、ダイエットにも役立つ食物繊維が豊富に含まれているのも注目したいポイントです。

食物繊維が豊富で低カロリー!食べ過ぎても太る心配なし

舞茸を食べ過ぎると太る?と心配する人もいるかもしれませんが、むしろ舞茸はダイエットに役立つ食材といえます。

舞茸 食べ過ぎ 太る

栄養成分を見てみると、カロリーがかなり低く食物繊維が豊富に含まれていることがわかりますね。

舞茸100gあたりの栄養成分(※10)
カロリー22 kcal
たんぱく質2.0 g
炭水化物4.4 g
食物繊維3.5 g
水溶性食物繊維0.3 g
不溶性食物繊維3.2 g

食物繊維の摂り過ぎは胃腸への負担につながりますが、適量を食べることで腸内環境を整え、糖質吸収の抑制、コレステロールの排出に役立つ働きが期待できます。(※11)

舞茸には美容や健康に良い栄養成分がたくさん含まれていますね!では、これらを上手く摂取するにはどのように食べたら良いのでしょうか?

舞茸の成分を逃さない効果的な食べ方

舞茸の栄養素を逃さないための注意点と、効果的な食べ方について確認してみましょう。

舞茸 効果的な食べ方

水で洗うのはNG!

舞茸に含まれる栄養成分の多くは水溶性のため、水洗いや茹でてしまうとせっかくの成分が流れ出てしまいます。

水溶性の栄養素を逃さない食べ方は、や煮物、スープ、炊き込みご飯など、調理時に流れ出た成分も一緒に食べられる料理がおすすめですよ。

きのこは洗わなくても問題ないですが、気になる場合は湿らせたキッチンペーパーでふく程度にしましょう。

お肉を柔らかくする

舞茸に含まれているタンパク質分解酵素はタンパク質を壊す働きにより、お肉と一緒に調理するとお肉が柔らかくなります。(※12)

この酵素は熱に弱いため、加熱前のお肉と舞茸を水や調味液と一緒に漬けておいてから焼くといいですよ。

冷凍保存と加熱でうま味がアップ

舞茸のうま味成分であるグア二ル酸は、加熱などで細胞が壊れることでうま味が引き出されます

冷凍することでも細胞が壊れるので、ほぐした舞茸を密封袋に入れて冷凍しておくと長期保存ができて美味しさもアップしますよ。

舞茸 効果的な食べ方

使う時は解凍せずに使いたい分だけそのまま鍋に入れて加熱すればOK!時短調理に便利です。

舞茸の効果的な食べ方がわかったところで、次はメリットを活かした食べ合わせについて確認してみましょう。

舞茸のメリット倍増?!おすすめの食べ合わせ

舞茸の栄養を最大限に得るためには、他の食材との相互作用を活用した食べ合わせがおすすめです。

カルシウムの吸収をサポート

こちらで説明したように、舞茸に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。

カルシウムが豊富な牛乳やチーズなどの乳製品と一緒に舞茸を食べることで、効率よくカルシウムを摂取できますよ。

舞茸と牛乳を使ったクリームシチューやグラタンなどがおすすめです。

ビタミンB2で脂質代謝アップ

舞茸と同様にビタミンB2を多く含む豚肉を一緒に食べることで、脂質代謝の働きをアップさせることができます。

舞茸 食べ合わせ

豚レバーに含まれているビタミンB2は食品の中ではトップクラスで、うなぎの約4.8倍も多く含まれています。(※13)

油が気になる揚げ物は、豚のトンカツと舞茸を一緒に食べると脂質を抑える力がアップ!

舞茸の食べ過ぎによるデメリットと、適量を食べる利点についてご紹介しました。

では、1日にどのくらい食べるのが適切なのでしょうか?次の章でご説明します。

 
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舞茸を食べ過ぎないための1日の摂取量はどれくらい?

舞茸の食べ過ぎを防いでメリットを得るには、適量を守って食べることが大切です。

舞茸 1日 摂取量

食べ過ぎによるデメリットとしては食物繊維の摂り過ぎがあげられますが、実は日本人は食物繊維が不足している場合が多いのです。

20歳以上の場合、食物繊維の1日の摂取目安量としては男性20g以上、女性18g以上と推奨されていますが、実際の摂取量は男性が15.2g、女性が14.8gと少なくなっています。(※14)

1日4~5g程度の食物繊維を増やすと理想的なので、1回の食事に40g~50gを目安に舞茸をプラスして食べるようにするといいですね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

舞茸1/2パックがだいたい50gです。蒸し料理や炒め物などにして1品取り入れられると良いですね。

舞茸パウダーなら手軽に栄養素を摂取できるので、毎日食べるのにはおすすめです。

結論|舞茸は食べ過ぎに注意して適量を守ろう

舞茸の食べ過ぎは豊富な食物繊維や天然毒素が原因で、下痢や腹痛などの体調不良を起こす場合があるので注意が必要です。

しかし天然毒素は加熱することで無害となるので、しっかり中まで火を通すことで被害を防ぐことができますよ。

1食あたり30~50gの適量を食べれば舞茸に含まれる多くの栄養によって便秘解消や、脂肪や糖の吸収を抑えて太りにくくしたり、免疫力アップや、美肌に嬉しい働きなども期待でます。

1日の摂取量を守り正しい食べ方を理解して、舞茸のメリットを逃さず美味しく食べてくださいね!

 

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