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ごぼうの食べ過ぎは腹痛や下痢などの原因になる?1日の適量は

【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ごぼうを食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取によって腸内環境の悪化をひきおこすことがあり、腹痛や下痢、胃痛などの原因になります。

しかし、食べ過ぎなければ健康に良いはたらきをもたらす栄養分がたくさん含まれており、メリットも大きい食材です。

ごぼう 食べ過ぎ

体調不良を引き起こさないためには、適量を守ることが大切ですね!

そこで今回の記事では次のことをお伝えします。

ごぼうの食べ過ぎでおならが止まらなくなったという話も聞き、そうなるのは困りますよね。

この記事を読むと、ごぼうを食べ過ぎるとどんなデメリット症状があるか、1日に食べる適量が分かるので、健康維持に役立つでしょう。

また食べ過ぎずに、ごぼうの体にいい栄養を摂って美味しく食べるレシピも紹介するので、どうぞご覧ください!
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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ごぼうの食べ過ぎは腹痛・下痢・便秘などの原因になる?

ごぼうを食べ過ぎると食物繊維のとりすぎで腹痛や下痢、便秘などになる場合があります。

ごぼう煮

ごぼうに含まれる食物繊維は、水溶性・不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増すはたらきがあるので、便秘解消に役立ちます。(※1)

しかし、食べ過ぎると下痢や胃痛などのデメリットがおきやすくなります。

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食物繊維のとりすぎで下痢や胃痛の原因に

ごぼうを食べ過ぎると食物繊維の影響でお腹の中のバランスが崩れて次のような症状がおきてしまうことがあります。

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下痢・腹痛

水溶性食物繊維は便をやわらかくするはたらきがありますが、とりすぎると便がやわらかくなりすぎて下痢や腹痛がおきることがあります。(※2)

便秘を解消しようとしてごぼうを食べ過ぎて逆にお腹が痛くなってしまったようです。

また、かえって便秘を悪化させるケースもあります。

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便秘

便は腸の壁が収縮するぜん動運動によって運ばれます。

不溶性食物繊維のはたらきで便のかさが増しますが、便秘の人はぜん動運動が弱くなっているので食べ過ぎると便が腸内に多くたまってしまいます。

長くとどまると腸に水分を吸収されるので便は硬くなり、もっとひどい便秘になる可能性があります。(※3)

さらに、胃への負担もかかってきます。

胃痛

ごぼうは繊維質が多い食品なので胃への刺激が強く負担がかかります。

食べ過ぎると消化しきれなくなり、胃痛の原因になります。

また、胃から十二指腸へと流れていくときに胃が収縮しておきるぜん動運動がスムーズに行かなくなり、逆流すると吐き気がおきて気持ち悪い原因になることもあります。(※4)

美味しくてつい食べ過ぎてしまった松前漬けのごぼうで4時間も胃痛で苦しんだようです。激しく胃が痛いのは辛いですね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ごぼうは消化に時間がかかるため胃に長く留まります。胃はデリケートなので、胃の弱い人は特に食べ過ぎには注意してくださいね。

お腹や胃が痛いのも辛いですが、ごぼうを食べるとお腹が張ることがあり、おならが出すぎることもおこるようです。

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食べ過ぎでおならがたくさん出る可能性あり

ごぼうを食べるとお腹が張ることがありますが、食べ過ぎたためにおならがたくさん出てしまう可能性があります。

たくさん不溶性食物繊維が入ってくると腸壁を刺激してぜん動運動が活発になり、おならのもととなる腸内ガスが発生しやすくなるためです。(※5)


ごぼうを食べたときにでるおならは臭くなく、出るのは健康な証拠で問題はないのですが、余りに回数が多いと困ってしまいますので食べ過ぎには注意しましょうね!

食べ過ぎるとデメリットがあるごぼうですが、ごぼうには体に良い栄養が含まれているので、メリットもたくさんあります。

そこで次に食べ過ぎにならない適量について解説しますね。

   
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ごぼうの食べ過ぎにならない1日の適量は?栄養やメリットも解説

ごぼうは適量を食べると体にとても良い影響をあたえます。

ささがき ごぼう

ごぼうは次の表のとおり、栄養豊富な野菜です。

ゆでごぼう100gあたりの栄養成分(※6)
エネルギー 50kcal
食物繊維 6.1g
(水溶性2.7g、不溶性3.4g)
カリウム 210mg
カルシウム 48mg
マグネシウム 40mg
糖質
(炭水化物 – 食物繊維)
7.6g

栄養成分がバランス良く含まれているのが分かりますね。まず、食物繊維から見ていきましょう。

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便秘解消や生活習慣病予防に役立つ食物繊維

ごぼうの代表的な栄養素は食物繊維で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく含まれています。

それぞれのメリットは次の通りです。(※7)

種類 メリット
水溶性食物繊維
  • コレステロール値を下げる
  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • 整腸効果あり
不溶性食物繊維
  • 便のカサを増し排便がスムーズに
  • 整腸効果あり

食物繊維は便通改善のほか、生活習慣病の予防効果に大きく役立っています。

また、大腸の中で食物繊維が分解されて善玉腸内細菌のエサになるので善玉菌が増えて腸内環境が良くなります。

お腹の中がきれいになるのは嬉しいですね!さらにカリウムのはたらきでむくみを取ることが期待できます。

むくみ解消が期待できるカリウム

カリウムは18歳以上の男女の1日の摂取基準量(2,000~2,500mg)のうち、1割強を補給できます。(※8)

塩分のとりすぎでむくんだ体のバランスの乱れを汗や尿で排出させるはたらきがあるので、むくみを取ることが期待できます。(※9)

さらにマグネシウムのはたらきで血圧を下げる効果が期待できます。

血圧を下げるマグネシウム

マグネシウムは18歳以上の男女の1日の摂取基準量(270~370mg)のうち、1割強を摂ることができます。

マグネシウムは体の中の酵素の働きを助け、カルシウムの量の調整や骨や歯にカルシウムが行き渡るようにする役目をしています。

また、血圧を下げる、血栓をつくりにくくする作用もあります。(※10)

このようにさまざまな体にいい栄養成分が含まれているごぼうですが、食べ過ぎにならない1日の適量はどのくらいか見ていきましょう。

食物繊維量から考える1日の適量

1日の適量は食物繊維の含有量から考えて70g~100gくらいがおすすめです。

ごぼうの食物繊維は100gあたり6.1g含まれており、食物繊維の1日あたりの摂取目標は成人男性20g、女性18gです。(※11)

摂取目標を満たすために単純に計算すると、ごぼう約300g(2本分くらい)に相当します。

しかし、食物繊維は他の食品にも含まれています。

オートミール

例えば食物繊維が多いオートミールには100g中9.4g、(※12)
キャベツには100g中1.8g含まれます。(※13)

野菜の1日の摂取量は組み合わせて350gと言われているので、他の野菜とのバランスを取らなければなりません。(※14)

さらに、野菜の中では糖質量も多いなど、他の栄養素とのバランスも考える必要があるので、70g~100gくらいが適量と言えます。

また、子供の場合は消化能力が大人よりも低いので、小学生は大人の6割、中学生は8割ほどにすると良いでしょう。(※15)

乳幼児の食物繊維の摂取基準は設けられていませんので、さらに少ない量にした方が良いでしょう。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
小さなお子様やご高齢の方には、細かく刻んでよく加熱しやわらかくすることで胃腸に負担がかかりにくくなります。

適量を守って食べると体にいいごぼうなので、食べ過ぎずに毎日楽しめるオススメの食べ方について紹介します。

   
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ごぼうを食べ過ぎずに楽しもう!オススメの食べ方を紹介

ごぼうは食べ過ぎなければ栄養があって美味しい食材です。

楽しく美味しくいただける、オススメの食べ方を紹介します。

きんぴらごぼうは減塩で作る工夫を

ごぼうの料理で代表的なのがきんぴらごぼうです。シャキシャキした歯触りで美味しいですよね。

しかし、きんぴらごぼうを毎日食べるのは体に悪い?という口コミも見られます。

きんぴらごぼうは味付けにしょうゆを結構使うので、味が濃くなりがちです。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折
一般的な調理方法だと、きんぴらごぼう1人前あたり約1.3gの塩分量になります。1日の塩分摂取目標は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満なので、きんぴらごぼうを食べる時は他のおかずで塩分調整をするか、きんぴらごぼうの塩分を減らすことがポイントになります。

次に紹介するレシピのように塩分控えめにして食べると良いですよ。

きんぴらごぼう

減塩きんぴらごぼう

 

  • しょうゆの代わりに鶏ガラスープの素を小さじ1入れる
  • 1回に食べる適量は70g

なお、きんぴらごぼうをたくさん作ったときは冷凍用の保存容器に入れて冷凍して、食べるときにレンジで温めてください。

冷凍すると食べ過ぎを防げて良いですよ。

また、きんぴらごぼうを作る時にアク抜きをすると思いますが、アクの取りすぎには注意しましょう。

ごぼうのアクは取り過ぎに注意!

ごぼうは料理するとき、アク抜きをするために水にさらしますが、さらしすぎないでください。

ごぼうのアクにはポリフェノールが含まれているからです。(※16)

ポリフェノールにはお肌の大敵である活性酸素を取り除くはたらきがあるので、美容に役立つ成分として注目されています。(※17)

アク抜きのしすぎに注意しましょうね!

なお、簡単にごぼうの栄養がとれる商品に「ごぼう茶」があります。

香ばしくて美味しく、お手軽にごぼうの栄養がとれるのでオススメです。

 
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結論|ごぼうは食べ過ぎずに適量を楽しもう

ごぼうは食べ過ぎると食物繊維の過剰なはたらきで腹痛や下痢、便秘や胃痛などをおこす可能性があることが分かりました。

しかし、1日70~100g程度の適量を食べていると、食物繊維の良いはたらきで便通が良くなり、生活習慣病の予防効果も期待できます。

また、カリウムやマグネシウムのはたらきで、むくみを取ったり血圧を下げるなど嬉しい効果も期待できます。

食べ過ぎに気をつけ、味付けを薄味にするなどの工夫をして、健康で美味しい毎日の食卓づくりにごぼうを上手にとりいれていきましょう!

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 食物繊維を摂りすぎていませんか?便秘と腸活のお話 | 知って得する豆知識
※2 食物繊維 | すずらん薬局
※3 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは | NHK健康ch
※4 胃は顔と同じぐらい健康状態や感情を表現する器官です。| 広島ドクターズ
※5 日常生活から考えられるおならの原因 | アリナミン製薬株式会社
※6 ごぼう/ ゆで日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省
※7 食物繊維の分類と特性 | 大塚製薬
※8 カリウムの働きと1日の摂取量 健康長寿ネット
※9 知っておきたいカリウムのちから | WACOAL BODY BOOK
※10 マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※11 食品に含まれる食物繊維量一覧 | 大塚製薬
※12 えんぱく/オートミール日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省
※13 キャベツ/生日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省
※14 野菜の1日の摂取量はどのくらい? |  大阪がん循環器病予防センター
※15 食物繊維の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※16 ごぼうのあく抜き&洗い方&切り方!風味の決め手は皮だった!? | kagome
※17 ドクター久保田のアンチエイジン・ベリーグッド! 第6回 ワインだけじゃない、ポリフェノール | kikkoman

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