キャベツの食べ過ぎで太る？死亡説は本当？1日の適量も解説！

【監修者：共立女子大名誉教授・薗田 勝先生】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

キャベツは食物繊維が豊富で低カロリーの野菜ですが、味つけや食べ方によってはカロリーオーバーで太る可能性や、体調によっては腹痛を起こす場合もあります。

もし、あなたが健康を意識してキャベツを摂るのなら、食べ過ぎによってどのような副作用があるのか知っておきましょう。

この記事では、キャベツを食べ過ぎた場合に起こりうるデメリットを知った上で、1日の適量がどのくらいなのかなど、以下の内容について詳しく解説しています。

この記事を読むと、キャベツを適量食べた場合に、胃痛の緩和や腸の活発化、そして病気を予防するメリットがある栄養成分についてもよくわかりますよ。

キャベツは千切りならコンビニでも手に入るくらい、私たちにとって身近で食べやすい野菜の一つです。

食べ過ぎや体の状態に注意しつつ、他の野菜と組み合わせながら上手に食生活に取り入れてみてくださいね。

記事監修・薗田 勝先生
共立女子大名誉教授

薗田 勝先生のプロフィール詳細共立女子大名誉教授・医学博士・薬剤師/ 生化学・基礎栄養学分野の教育と生体酸化ストレス・抗酸化の研究に埋没してきた共立女子大名誉教授。看護師の卵たちや外国人留学生らと、非常勤講師として現在も勉強を続けている。その分野は微生物・感染症、公衆衛生学に食品衛生学ではあるが、栄養生化学の勉強も怠らないよう努力している。著書には『栄養科学イラストレイテッド 生化学』『基礎栄養学』『食品機能学』『マンガで分かる栄養学』『管理栄養士国家試験解答と解説』 など多数。2018年度まで、日本フードスペシャリスト協会専門委員会委員、日本生化学会、日本ビタミン学会、酸化ストレス学会評議員も務める。
薗田勝先生の書籍情報

キャベツの食べ過ぎで太る？腹痛などのデメリットも解説

キャベツはカロリーが低いから、どれだけ食べても全く問題ないわけではありません。

キャベツを多く使ったサラダでも、ドレッシングをたっぷりかければ油の摂りすぎで太る場合もあります。

また便秘や下痢の場合は、キャベツの食べ過ぎによってかえって症状が悪化し腹痛がひどくなる恐れがあります。

キャベツの食べ過ぎによる弊害がどのようなものか、一つずつ見ていきましょう。

また食べ過ぎがおならなどのにおいにつながる可能性についても検証していきます。

ドレッシングや味つけによっては太る要因になりうる

キャベツにドレッシングをかけた分だけ、余計にカロリーを摂ることになります。

ドレッシングは油を多く含むので、たっぷりかけるほどカロリーオーバーにつながってしまいますね。

特にマヨネーズやごまドレッシングは比較的カロリーが高いので、生のキャベツにたっぷりかけて食べるのには注意が必要です。

カロリーを意識するなら、さっぱりとした酢キャベツにしたり、ノンオイルタイプの和風ドレッシングを使うなど、油の量を控えるといいでしょう。

また、キャベツのコールスローも調味料にマヨネーズが使われているので、食べ過ぎには注意しましょう。

手軽に食べられるキャベツですが、体調によって逆効果を招く場合があるのは、食物繊維が関係しています。

便秘や下痢の場合は腹痛を起こす場合もある

キャベツに含まれる食物繊維は、摂りすぎると便秘や下痢を悪化させ、腹痛を起こす場合があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ働きが異なります。

※キャベツ100gあたりの含有量 （※6）

キャベツにはどちらの食物繊維も含まれますが、より多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

食物繊維は腸を活発にして便通を促す働きがありますが、痙れん性便秘で小さなコロコロ状の便秘や下痢を繰り返す場合は、不溶性食物繊維の摂りすぎで便がかたまることで強い腹痛を起こすことがあります。（※7）

ヨセミテ編集部

このようなときは、水溶性食物繊維の量を増やすようにしましょう！

またキャベツは腸内で消化されるまでに発酵が進みやすく、腸に負担がかかるため下痢のときには避けたほうがいいと言われています。（※8）

そのため、便秘や下痢のときはキャベツの食べる量は控えめにしたほうがいいでしょう。

さらに食物繊維の摂りすぎによるデメリットは、次のようなケースもあります。

食物繊維の摂りすぎでおならが出やすくなることがある

不溶性食物繊維は腸内でガスを発生させるため、キャベツを食べ過ぎるとおならが出やすくなることがあります。

これは食物繊維が腸の動きを活発化させているためでもあるのですが、気になる方はキャベツの量を控えたり、海藻類などで水溶性食物繊維を意識して摂るといいかもしれません。（※9）

またこの他に、キャベツを食べ過ぎると体臭がきつくなるという説があります。

アブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー）は健康に良い。しかし、これらの野菜は有機イオウ化合物を含有し、量をたくさん摂りすぎた場合は体臭に悪影響を及ぼす可能性もある。
何にせよ摂りすぎはよくないってことだ。

— 体臭博士bot (@taishuuhakase) March 28, 2021

これはキャベツに含まれるイソチオシアネートが硫黄化合物の一種であることや、食物繊維が腸内でガスを発生させることから言われているようですが、科学的に検証されているのかは分かっていません。

ヨセミテ編集部

においが気になる方は、おならに注意してキャベツの量や食事の内容を調整すると良さそうです。

ここまで紹介したデメリットは死に至るような問題ではなさそうですが、以前にキャベツ3玉を一気に食べ過ぎて死ぬ可能性があるという説がテレビで放送されたことがあったようです。

減量頑張れ…( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` )
ちなみに今日やってたテレビで見たんだけどキャベツ1度に3玉食べると死ぬかもしれないらしいので気をつけてください(笑)

— ぽこ (@poco0423) November 14, 2016

こんな話を聞くと心配になりますよね。実際にキャベツを食べ過ぎた人の症例を確認しながら、どのような危険性があるのか確認してみましょう。

キャベツの食べ過ぎによる死亡説は本当？原因は

キャベツを食べ過ぎると体に悪い、最悪死ぬ可能性があると指摘されているのは、ヨウ素のはたらきを邪魔して甲状腺機能が低下することに一因があります。

アブラナ科野菜のチンゲンサイ（パクチョイ）を1日に1〜1.5kgを何か月も食べ続けた結果、甲状腺機能低下症を発症して昏睡状態に陥ったという症例があります。（※10）

キャベツの事例ではないのですが、アブラナ科野菜として同じ働きをする可能性はあるので紹介します。

アブラナ科野菜の摂りすぎは甲状腺ホルモン不足を起こす可能性

アブラナ科野菜の摂りすぎは甲状腺機能に影響を及ぼすことがあり、甲状腺の病気を抱えている人は注意が必要な場合があります。（※11）

甲状腺ホルモンを生成するにはヨウ素と呼ばれるミネラルが必要です。

しかし、アブラナ科野菜は大量摂取すると体内でヨウ素の働きを阻害することが分かっています。（※10, 11）（※12）

今回のケースでは、アブラナ科野菜の食べ過ぎでヨウ素が十分に利用されなかったため、甲状腺ホルモン不足から甲状腺機能低下症を引き起こしたと考えられます。

共立女子大
名誉教授

薗田 勝先生

キャベツなどの野菜に含まれているゴイトリンがヨウ素の取り込みを抑制すると、甲状腺腫（ゴイター）が引き起こされるとされています。でも、これには数kgものキャベツを毎日食べ続けたらのお話ですから、心配ないですね。

ここまで読んだ方は、自分がヨウ素を十分に摂れているか心配になるかもしれません。

厚労省の調査では、ヨウ素の必要摂取量がわずかであり、私たちは日頃の食事で十分な量のヨウ素を摂取できているとされています。（※13）

ヨセミテ編集部

ヨウ素は昆布やひじきなどの海藻類に比較的多く含まれており、日本人は比較的食事から摂りやすいミネラルなのです。

つまり、偏りのない食事をしていれば、ヨウ素欠乏やキャベツの食べすぎで重篤になる心配はないと言っていいでしょう。

食べ過ぎによるデメリットや過去の症例が分かったら、1日にキャベツを何グラム食べてもいいのかの適量について見ていきましょう。

キャベツの食べ過ぎはどのくらい？1日の適量とメリット

キャベツは食物繊維を豊富に含み、ダイエットや腸活にも取り入れられています。

ただ繰り返しになりますが、栄養バランスとしては緑黄色野菜など他の野菜と組み合わせながら上手に取り入れるのがベストです。

では、他の野菜とのバランスを考えつつどのくらいまで食べてもOKなのかを見ていきます。

毎日食べるなら何グラムまでOK？

野菜の推奨摂取量からキャベツの目安量を算出した結果が以下のとおりです。

※ キャベツ1玉は約1.2kgで換算（※16）

キャベツの食べ過ぎって、なんか悪いことあるかな….?? 家に3玉もあって、昨日と今日で半玉は食べちゃったんだけど…大丈夫かな？

— ゆきまろげ (@Y211yYukko) March 22, 2019

この方は2日で半玉を食べたそうなので、ちょうど良いくらいの量だと考えてよさそうですね。

キャベツを食べるときは、他の野菜も取り入れながら食べましょう。

ヨセミテ編集部

にんじんやピーマンなどを組み合わせて食べると、カロテンなどのビタミン類を補うことができます。

食べ過ぎにならないように適量を守れば、キャベツに含まれる栄養素のおかげでさまざまなメリットが期待できます。

キャベツを食べるメリット3つ

キャベツを食べると良いメリットは主に3つあります。

前章のとおり、キャベツには食物繊維が多く含まれています。

腹痛の部分でも触れましたが、キャベツに含まれる不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみ、腸の動きを活発化するのを助けてくれます。

ヨセミテ編集部

キャベツのザワークラウトや酢キャベツなら、さらに腸の活発化に期待できますよ。レシピも参考にしてみてください。

 

腸を活性★乳酸キャベツ(ザワークラウト) by maa☆★☆

酢キャベツでデブ菌退治✳春キャベツ☆菌活 by ここ左衛門

またキャベツに含まれる成分ビタミンUは、胃の粘膜を修復する働きがあり、胃腸薬にも取り入れられています。（※17）

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食事にキャベツを取り入れることで、ビタミンUが胃痛を和らげたり、食べ過ぎた翌日の疲れた胃腸をいたわる働きがあります。

さらに、キャベツなどのアブラナ科野菜に含まれるイソチオシアネートや抗酸化性のビタミンには、がんや生活習慣病を予防する効果が期待できます。

この研究によれば、アブラナ科野菜は摂取量が多い程死亡リスクが低くなることが分かっており、キャベツも同じように健康維持が期待できます。（※18）

ヨセミテ編集部

ただし、前章の甲状腺機能低下を起こさないためにも、バランスよく食事を摂ることが大切です。

結論｜キャベツは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

このように、キャベツには食物繊維やビタミンU、イソチオシアネートなどの働きによって、体内の消化を助けたり、病気を予防する効果が期待できます。

食べ過ぎには注意が必要ですが、吐き気などの胃腸炎症状があるときや、食べ過ぎた次の日の消化に優しい食事にもおすすめです。

さらに、調理をしなくても生のままサラダで食べることができますし、市販の千切りキャベツを使えば洗わずそのまま食べることもできるので、忙しいときにも食べやすい野菜です。

ドレッシングなどの味つけ量や他の野菜とのバランスを考えながら、上手に取り入れてみてくださいね。

共立女子大
名誉教授

薗田 勝先生

とんかつ屋のプレートには千切りキャベツが山となっていますよね。お代わり自由だと嬉しくなってしまいます。あのとろけるようなロールキャベツも止められませんし、焼きそばにも必須アイテムでしょう。ギリシャ時代から薬として栽培されていたようですが、食べ過ぎてもCabbage Head（石頭）にはなりませんからご安心を。キャベツは食物繊維が豊富です。また、ビタミンUなども含まれていますから毎日食べても損はありません。ビタミンUの語源である胃潰瘍（Ulcer）や十二指腸潰瘍の予防も期待できそうですよ。

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