砂肝の栄養素と食べ過ぎによるデメリット|毎日食べるときの適量は

【監修者:共立女子大名誉教授・薗田 勝先生】

砂肝は栄養豊富な食品の一つですが、食べ過ぎるとデメリットもあるため、適量を食べることが大切です。

砂肝には健康や美容に効果を期待できる栄養素が多い一方、コレステロールなど摂りすぎると体に悪い栄養素も含まれています。

砂肝 食べ過ぎ

砂肝に含まれている栄養素やその効能はもちろん、食べ過ぎることで発生するデメリットも知っておきたいですよね。

そこでこの記事では、以下の項目について詳しくご紹介していきます。

焼き鳥やビールのお供というイメージが強い砂肝ですが、どのくらいが適量なのか気になります。

また味付けなども食べ過ぎに影響してくるので、砂肝のおすすめレシピなどもご紹介していきますよ。

食べ過ぎにならない適切な量を知り、より美味しく砂肝を食べましょう!
 

記事監修者・共立女子大名誉教授・薗田 勝先生記事監修・薗田 勝先生
共立女子大名誉教授
共立女子大名誉教授・医学博士・薬剤師/ 生化学・基礎栄養学分野の教育と生体酸化ストレス・抗酸化の研究に埋没してきた共立女子大名誉教授。看護師の卵たちや外国人留学生らと、非常勤講師として現在も勉強を続けている。その分野は微生物・感染症、公衆衛生学に食品衛生学ではあるが、栄養生化学の勉強も怠らないよう努力している。著書には『栄養科学イラストレイテッド 生化学』『基礎栄養学』『食品機能学』『マンガで分かる栄養学』『管理栄養士国家試験解答と解説』 など多数。2018年度まで、日本フードスペシャリスト協会専門委員会委員、日本生化学会、日本ビタミン学会、酸化ストレス学会評議員も務める。
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砂肝の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

砂肝はたんぱく質や亜鉛などを豊富に含み、カロリーも低いため、とても体にいい食べ物です。

砂肝 栄養素

そもそも『砂肝』とは、鳥の消化器官『砂嚢(さのう)』という胃の一部のことで、飲み込んだ食べ物をすり潰すため、ほとんど筋肉でできています。

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

コリコリとした食感はそのためで、脂肪分もほとんどありません。

脂肪分が少ないだけでヘルシーな印象を受けますが、カロリーやどんな栄養素が含まれるのか詳しく確認しましょう。

砂肝に含まれているカロリーや栄養素について

砂肝はカロリーが低く、たんぱく質、亜鉛、鉄、ビタミンKなど豊富な栄養素を含んでいます。

砂肝の成分表 (※1)
成分名 値(100g) 値(1本50gあたり)
エネルギー(カロリー) 86kcal 43kcal
たんぱく質 18.3g 9.15g
2.5mg 1.25mg
亜鉛 2.8mg 1.4mg
ビタミンK 28μg 14μg
ビタミンB12 1.7μg 0.85μg
コレステロール 200mg 100mg

※砂肝の串焼き1本の重さはお店によって多少異なりますが、今回は1本50gとして計算しています。

砂肝 カロリー

焼き鳥のもも肉だと約1本90kcalになることからも、砂肝はカロリーが高い食品でないことがわかります。(※2)

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

ダイエット中でも安心して食べられる食品の一つと言えそうですね。

それでは次に、含まれている栄養素の効能について簡単にご説明していきます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器、肌や髪などを作るために欠かせない栄養素です。(※3)

ごはん一膳(約150g)のたんぱく質量は3.75gなので、比べてみると砂肝のたんぱく質量が多いことがわかりますね。(※4)

砂肝 栄養

運動などを行っている人など、特に良質なたんぱく質を摂りたいときには砂肝がおすすめです。

鉄分

鉄分は、血液中の赤血球に含まれる『ヘモグロビン』を生成する材料の一つです。

ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ役割があるため、鉄分が不足すると体内に酸素が行き届かなくなり、貧血などの症状を起こすことがあります。(※5)

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

鉄分が不足すると、シミやシワの原因にもなるため、美容にも必要不可欠な栄養素ですね。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成にかかわる酵素の材料として使われ、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などの働きをサポートしています。

砂肝 体にいい

不足すると、味覚に異常が出たり免疫力が弱くなったりするほか、髪や肌にも悪影響が出ることがあるため、健康だけでなく美容においても効果的な成分だと言えそうです。

ただし、亜鉛の過剰摂取は吐き気や下痢などの症状を招くので、サプリメントで補給している人は注意したいですね。(※6)

ビタミンK、ビタミンB12

ビタミンKは、出血を止めたり骨を丈夫にする働きがあるため、骨粗しょう症の人や抗生物質を長期間飲んでいる人には、特に有効な成分です。(※7)

またビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保ち、DNAの生成を助ける栄養素として知られています。(※8)

砂肝 効能

このように、砂肝には健康や美容に効能が期待できる栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食品の一つです。

ただし、コレステロール含量が高いという注意すべき点もあるため、デメリットについてもご紹介していきます。

 
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砂肝を食べ過ぎると体に悪い?デメリットを解説

砂肝はコレステロール含量が高くプリン体も多く含まれているため、食べ過ぎには注意してなくてはなりません。

具体的にどのような害があるのか、解説していきますね。

砂肝のコレステロール含量は高い!体への影響は?

砂肝のコレステロール含量100gあたり200mgと比較的高い数値のため、食べ過ぎには注意が必要です。

こちらの投稿からも、砂肝を食べ過ぎるとコレステロール値が高くなるかもわかりませんね。

血液中の脂質であるコレステロールは、細胞膜の成分やステロイドホルモンの原料などとして生体内で必要な栄養素ではありますが、摂りすぎると動脈硬化の原因になります。(※9)

砂肝 コレステロール

動脈硬化を起こすと、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気になる可能性もあるため、コレステロールの摂りすぎには注意が必要というわけです。(※10)

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

特に血圧が高めの人は、コレステロール値が上がるとさらに動脈硬化の危険性が増すため、気を付けなければなりません。(※11)

そのほか砂肝には、プリン体という注意すべき成分も含まれています。

砂肝のプリン体はどれくらい?なぜ体に悪いの?

砂肝には、痛風の大きな要因で知られるプリン体も多く含まれています。

通常プリン体は肝臓で尿酸となり、最終的に体外に排出されますが、大量摂取すると排出されずに血液中に溜まって結晶化し、炎症(=痛風)を起こします。(※12)

特に痛風の恐れがある人は、砂肝を食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

ただし、砂肝のプリン体は白米と比べると格段に多いのですが、鶏レバーなど他の内臓系のお肉よりは少ないです。(※13)

食品 プリン体(100gあたり)
砂肝 142.9mg
鶏レバー 312.2mg
白米 25.9mg

このため、焼き鳥などの際には砂肝を選ぶと良いという情報もありますが、いずれにせよ食べ過ぎるのは危険です。

砂肝 デメリット

ご紹介してきたように、砂肝は食べ過ぎるとコレステロールやプリン体の過剰摂取により、体に悪い影響が出る場合があります。

また、コリコリとしていて筋肉質なお肉のため、たくさん食べると消化するときに胃に負担がかかり、胃痛や腹痛などを起こすことも考えられます。

編集部・高田
編集部・高田

このように食べ過ぎると体調を崩すことがあるので、注意が必要です。

砂肝の食べ過ぎは体に悪い影響もありますが、健康や美容にもよい効果を期待できるため、適切な量を食べるようにしましょう!

具体的にはどのくらいの量であれば問題ないのか、詳しく解説していきます。

 
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砂肝の食べ過ぎに注意!毎日食べるときの適量は

結論から言うと、砂肝の適切な量は1日100g程度と考えられます。

砂肝の焼き鳥の場合、1本50gだとすると2本までですね。

砂肝 100g

どうして1日100gなのか、詳しく解説していきます。

砂肝は1日100g程度まで!妊婦が食べても大丈夫?

コレステロール値とプリン体の摂取上限値を考えた場合、1日における砂肝の適切な摂取量は100g程度と考えられます。

以下の表に、それぞれの上限値と砂肝に含まれている量をまとめてみました。

成分 摂取上限値 砂肝の含有量
(100gあたり)
男性 女性
コレステロール
(※14)
一日摂取量上限 750mg 600mg 200mg
動脈硬化予防 200mg
プリン体
(※15)
痛風予防 300~400mg 142mg

ほかの食品からもコレステロールやプリン体を摂取することを考えても、砂肝は1日100g(焼き鳥2本)程度に抑えておいた方が良いでしょう。

砂肝 どのくらい

特にコレステロール値が高い人は気を配ってくださいね。

また、妊娠初期のコレステロール値が高いと、早産の可能性も示唆されていることから、妊婦さんも砂肝の食べ過ぎには注意しましょう。(※16)

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

適切な量であれば、砂肝を妊娠中に食べても問題ありません。むしろ砂肝には、亜鉛や鉄など妊娠中に必要な成分が豊富に含まれていますよ。

砂肝は焼き鳥だとタレや塩などの濃い味付けになっていたり、ビールのお供になっていたりなど、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。

そこで食べ過ぎを防ぐ、ヘルシーな砂肝レシピをご紹介します!

 
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砂肝の栄養成分を活かす食べ方|おすすめレシピを紹介

タレや塩味など濃い味付けの砂肝は、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるため、ヘルシーなレシピで食べるのがおすすめです。

砂肝の栄養を、効率良く摂取できるレシピなどもご紹介していきますよ。

砂肝の下処理方法とヘルシーレシピ

「銀皮(ぎんぴ)」と呼ばれる白くて固い筋の部分が付いている砂肝は、調理の前に下処理が必要です。

銀皮の下処理方法
  1. 砂肝を真ん中からカットする
  2. 銀皮を下に向けて置き、白い筋に沿って包丁で切込みを入れる
  3. 銀皮にそって包丁を滑らせる

詳しくは、こちらの動画で確認できますよ!

簡単!砂肝 下処理 銀皮の綺麗な取り方!鶏肉専門店のプロが教える下ごしらえの仕方

 

下処理は面倒だという場合は、通販などで販売されている下処理済みの砂肝を試してみてもいいかもしれません。

(販売)マーちゃんマート
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下処理ができたら、砂肝と相性が良い食材を使った料理を試してみましょう!

砂肝に含まれている鉄は、ビタミンCなどと一緒に摂ると吸収率が上がります(※17)

ブロッコリーはビタミンCが豊富なので、効率よく栄養を摂取できますよ。

参考レシピ

Cpicon 砂肝とブロッコリーの炒めもの by 猫のシュレック

 

こちらのレシピは砂肝を200g使っているので、2人で食べるとちょうどいい量になります。

砂肝 レシピ

お酒のおつまみにもぴったりの一品ですよ!

結論|砂肝は食べ過ぎに注意して適量を守ろう

砂肝はたんぱく質や鉄など豊富な栄養素が含まれていますが、コレステロール含量が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

しかし1日100g(焼き鳥2本程度)ほどの適切な量であれば、全く問題ありません。

砂肝は健康や美容にも効果が期待できるため、調理法などを工夫して、食べ過ぎないように注意して美味しくいただいてくださいね。

共立女子大名誉教授 薗田 勝
共立女子大
名誉教授
薗田 勝先生
昔から世界中で食べられてきた砂肝は、ご近所のマーケットでも100gあたり120円ほどで並んでいます。砂肝は、この解説でも述べているとおり、野菜と炒めるなど、ひと手間かければ美味しくいただけます。ぜひ一度お試しくださいませ。もちろん、焼鳥屋に入ったら、ひと声 “スナギモ” ですよね。砂肝は、鉄含量が高いので貧血防止に、また豊富な亜鉛が新陳代謝を活発にするため美肌づくりなども期待できる食品です。 美容に!貧血予防に! だったら砂肝でしょう。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 食品詳細/すなぎも/生|食品成分データベース
※2 焼き鳥のカロリー(1本あたり)|簡単!栄養andカロリー計算
※3 タンパク質とは【タンパク質の種類、機能、働きなどを解説】|森永製菓株式会社
※4 【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?|森永製菓株式会社
※5 賢く摂って美しく 鉄の働きと美容|大正製薬ダイレクト
※6 亜鉛の効果・効能。男性にも女性にもメリットがたくさん!|江崎グリコ株式会社
※7 ビタミンK|一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所
※8 ビタミンB12|厚生労働省
※9 自分で健康を守る よくわかるコレステロール対策|大正製薬ダイレクト
※10 コレステロールと中性脂肪について詳しく知ろう|大正製薬
※11 高脂血症|(医)はとりクリニック
※12 プリン体|e-ヘルスネット
※13 食品中プリン体含量|公益財団法人 痛風・尿酸財団
※14 コレステロールの摂取制限について|同友会グループ
※15 痛風の食事|茨城大学保健管理センター栄養相談室
※16 妊娠中のコレステロール|医療法人翔光会 産婦人科 にしじまクリニック
※17 「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!|森永製菓株式会社

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