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アスパラガスの栄養と食べ過ぎによるデメリット|1日の適量も解説

【監修者:管理栄養士 中村明美】

アスパラガスを食べ過ぎると尿の臭いが強くなったり痛風の原因になったりすることがあります。

野菜と言えども、多量に摂取すれば糖質をとりすぎて太る原因になることもあるのです。

アスパラガス 食べ過ぎ

とはいえ、アスパラガスには、豊富な栄養成分から体に良いはたらきがいろいろと期待できるため、適量を守ってぜひ摂りたい食材ですよね。

そこで、今回は次のことを調べてみました。

この記事を読むと、アスパラガスの栄養からのメリットや食べ過ぎるとどうなるかと尿酸値に関わるプリン体などの副作用に注意したい成分のこともわかりますよ。

1日の適量やメリットを活かすための上手な食べ方もわかるので、アスパラガスの栄養とおいしさを満喫できますよ。ぜひ参考にしてくださいね。

それではまず、アスパラガスの豊富な栄養やメリットをご紹介しますね。
 

記事監修者・管理栄養士・中村明美先生記事監修・中村明美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士薬膳アドバイザー/ 大学卒業後、病院の管理栄養士として25年間勤務。病態栄養認定管理栄養士糖尿病療養指導士NST専門療法士の資格を取得。レシピ・献立作成をはじめ、多くの患者様に栄養指導や栄養サポートを実施。現在はフリーランスとして「美味しく食べて健康に」をモットーに、食に関する正しい情報を配信するために活動中。

 
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アスパラガスは栄養豊富!メリットと食べ過ぎ注意の成分

アスパラガスは元気の源になるアスパラギン酸を多く含むなど栄養豊富で、体へのメリットも多い野菜ですが、食べ過ぎると尿の臭いがきつくなるなどのデメリットもあると言われています。

アスパラガス2種

まずは、主な栄養成分の特徴を確認してみましょう。

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アスパラガスに含まれる栄養成分の特徴と栄養価

アスパラガスにはビタミン類などの他に、以下の特徴的な栄養成分が含まれています。

アスパラガスの3つの特徴的栄養素(※1)
アスパラギン酸 アミノ酸(アスパラガスから発見)
グルタチオン ペプチド(3つのアミノ酸の化合物)
ルチン フラボノイド(色素成分)
管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美

アスパラギン酸は脳の神経伝達物質でもあり、また疲労回復効果も期待できることから栄養ドリンク剤などに多用され有名ですね。エネルギー源になりやすく、元気の源になる成分です。

アスパラガスの上部

また、アスパラガスの栄養は部位によって含まれる量が違います。(※2)

アスパラガスの穂先や茎の上部に多い成分
  • グルタチオン
  • ルチンなどのポリフェノール類
  • グルタミン酸などのアミノ酸の一部

グルタミン酸はうま味成分なので、「穂先がおいしい」というのもうなずけますね!

これらの栄養成分は私たちの健康にさまざまなメリットがある一方で、以下のように食べ過ぎるとデメリットになる場合があります。

〇:適量を守った場合のメリット、✕:過剰摂取によるデメリット
[ ]内の数値は100gあたりの含有量(※3)
アスパラギン酸
[440mg]
〇 皮膚を健康な状態に保つ
〇 窒素代謝やエネルギー・新陳代謝を促進
〇 利尿作用(アンモニアの分解)
〇 乳酸(疲労物質)の代謝を活性化
✕ 尿が臭う
グルタチオン
〇 筋肉や皮膚など体を作る材料になる
〇 強い抗酸化作用
ルチン
強い抗酸化作用
ビタミンCの吸収を助ける
血管を強化し、血行を良くする
葉酸 (※4)
[190μg]
赤血球の生産を促進
〇 細胞内の核酸とたんぱく質の合成を促進⇒体の発育を助ける
✕ ビタミンB12欠乏時は後外側脊髄変性の発見が遅れる
(注:耐容上限量 900~1000μg)
β-カロテン (※5)
[380μg]
抗酸化作用
〇 免疫機能を活性化
ビタミンAとしてはたらく⇒皮膚・粘膜の健康を維持
ビタミンB1・B2 (※6)
[0.14mg・0.15mg]
〇 脳や神経、皮膚・粘膜などを正常に保つ
〇 各種代謝に関係⇒エネルギーを産生
ビタミンC (※7)
[15mg]
〇 各種代謝の促進
〇 コラーゲンの生成を促進
〇 鉄分の吸収を助ける
抗酸化作用
✕ 下痢などの消化器症状
食物繊維 (※8)
[1.8g]
〇 腸内環境の改善
✕ 下痢や腹痛など
プリン体 (※9)
[上部55.3mg、下部10.2mg (※10) ]
〇 細胞の代謝・増殖などの生命活動
✕ 尿酸値の上昇、痛風など

このように、アスパラガスは栄養価が高い一方で、食べ過ぎで体に悪影響を及ぼす可能性があるので、具体的なデメリットを確認しておきましょう。

   
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アスパラガスの食べ過ぎによるデメリットは?太る原因にも

アスパラガスは低カロリーであり、アスパラギン酸のはたらきで新陳代謝を活発にするため基本的には太る食材ではありません。

しかし、高カロリーな調味料を多量に使って食べると太る原因になるので注意しましょう。

他にも食べ過ぎると、腹痛や尿が臭くなるなどの栄養成分が原因で起こるデメリットがあるので、症状別に解説していきますね。

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アスパラガスを食べ過ぎるとどうなる?腹痛などに注意

アスパラガスを食べ過ぎると、フラクトオリゴ糖や食物繊維の影響で腹痛や胃痛、下痢などの症状が現れることがあります。(※11)

腹痛

SNSを覗いてみると、腹痛を起こした方や、中には下痢を起こしてしまって苦しんだという方も…。

フラクトオリゴ糖は腸内細菌のエサになり腸内環境を整えるはたらきをする糖の一種で、食物繊維と同じように体内では分解されにくいため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。(※12)

大腸では過剰な難消化性の成分により消化不良の状態となり腹痛を起こしたり、水分を大量に送り込んで濃度を薄めようとする結果、便が柔らかくなり過ぎて下痢になるのです。

食物繊維も適度に摂れば便通を促し整腸作用を発揮しますが、過剰になると逆に便秘を悪化させたり腹痛を起こしたりする原因になります。(※13)

おなら

また、アスパラガスを食べ過ぎたら、おならが出すぎて困ったという方も…。

実はおならがよく出るのも、過剰にとり過ぎたフラクトオリゴ糖や食物繊維が原因で、大腸で腸内細菌が分解する際に発生した大量のガスを排出するためなのです。

また、アスパラギン酸の影響で思わぬデメリットとなる「臭い」の問題が発生することもあります。

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尿が臭い?足がつる?アスパラギン酸の思わぬ副作用

アスパラガスを食べたあとは尿が臭うという方がいますが、そんな経験はありますか?

これは、アスパラギン酸が分解されてできた成分・メタンチオールが臭っているのだそうです。(※14)

臭い

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美

メタンチオールは硫黄を含んでおり、「卵が腐ったみたい」「大根やたくあんのようだ」など、人によっていろんな匂いに表現されています。

また、不思議なことに、アスパラガスを食べたあとの尿臭に気付くのはある遺伝子を持つ人だけで、確率はわずか20%なのだそうです。(※15)

また、アスパラギン酸のメリットである利尿作用によって、足がつる症状のこむらがえり(ふくらはぎの筋肉がけいれん)が起こることがあります。

尿として水分とともにミネラル分が失われ、体内のイオンバランスが崩れて筋肉や神経のはたらきに支障が出ることが原因です。(※16)

足がつる

他にも、アレルギー疾患がある方は食べ過ぎに注意しなければいけない理由があります。

アレルギー症状が出る可能性も

報告数は少ないようですが、アスパラガスを食べてアレルギー症状が出る場合があります。

アスパラガスには、ヨモギやクリの花粉と似た形のたんぱく質が含まれ、それらのアレルギーを持つ人に口腔アレルギーを起こし、喉や唇のかゆみなどの症状が出ることがあるのです。(※17)

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美

稀に呼吸困難などの重症になることもあるため、アスパラガスを食べてアレルギー症状が現れる場合は注意しましょう。(※18)

最後に、豊富に含まれるプリン体の影響についても確認しておきましょう。

プリン体が尿酸値を上げる?

アスパラガスの穂先にはプリン体が多く含まれ、大量に食べると血中尿酸値を上げることも考えられますが、避ける必要はありません

アスパラガスの穂先

アスパラガスを含め野菜には尿をアルカリ性にし、尿酸を溶けやすくして尿中に排泄するのを促すはたらきがあります。

また、尿酸排泄を促すはたらきがあるビタミンCを多く含む野菜は、尿酸値が気になる場合に、水分とともにしっかり摂りたい食品です。

以上のことから、アスパラガスを避ける必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

なお、プリン体は体内でも生成されるため、食事から摂る量は1日400mg以下が目安です。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美

プリン体はうま味成分でもあり、穂先がおいしい理由のひとつですが、尿酸値が高く食事のプリン体量が心配な方は、茎の方を選ぶなど食べ方を工夫すると良いですね。

アスパラガスを食べて起こるいろいろなデメリットを見てきましたが、適量を心がければ多くのメリットが期待できるおいしい野菜です。

そこで、アスパラガスの食べ過ぎにならない適量はどれくらいか、効果的な食べ方も併せてご紹介します!

   
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アスパラガスを食べ過ぎない適量は?効果的な食べ方も紹介

まず、アスパラガスのデメリットを避けてメリットを活かすため、食べ過ぎない適量を考えていきましょう。

毎日食べるなら適量は1日何本?

アスパラガスを毎日食べる場合の食べ過ぎない1日の適量は、中サイズの太さで2本です。

グリーンアスパラガスは市販の中サイズの太さで1本約20gで、廃棄率20%のため可食部は1本16g(3.36kcal)です。(※19)

アスパラガス2本

まず、プリン体や葉酸といった摂り過ぎに注意したい成分から考えると、約500~600g(中約31~37本)が上限となり、明らかに大量に思えますね。

そこで、厚生労働省により推奨される野菜の目標摂取量と実際の摂取量との差から、不足分を補う量としてアスパラガスの摂取量は1日何本が良いかを求めてみましょう。

野菜全体
緑黄色野菜
1日の目標摂取量(g)
(※20)
350 120
成人の平均摂取量(g)
(※21)
280.5 85.1
摂取量の不足分(g) 70 35
アスパラガスの
1日の摂取量
4本 2本

もしアスパラガスだけで野菜の不足分を補うには約4本を食べることになりますが、緑黄色野菜の不足だけを補うなら約2本でOKということになります。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美

アスパラガス2本に、淡色野菜やきのこ類を35gほど追加して野菜不足を補うと、栄養バランスも良くベストですね。

アスパラガスの適量がわかったので、最後に栄養素をより効果的に摂れる食べ方についてもご紹介しますね。

アスパラガスの効果的な食べ方をご紹介!

アスパラガスは、茹でる・焼く・炒める・油で揚げるという調理法で食べるのが一般的ですよね。

アスパラ炒め

栄養素をできる限り壊さず有効に摂り入れるための調理のコツは、短時間で行うことです!

アスパラガスの栄養素には、水に溶けやすいものや熱に弱いものが多くあります。

短時間で調理すれば、アスパラガスの魅力の「歯応え」も残せますよ。

茹でる場合は、栄養素が周りのお湯に溶け出てしまうため、太さにもよりますが1分間以内を目安にしましょう。

電子レンジで加熱する方法もおすすめです。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
レンジならルチンやビタミンなどの水に溶けやすい栄養素も逃さずそのままいただけますよ。根元の硬い部分をカットしてからラップで包み500Wで1~2分ほど加熱すればOKです。
 
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結論|栄養豊富なアスパラガスの食べ過ぎは逆効果!適量を守ろう

アスパラガスは食べ過ぎてしまうと、腹痛を起こしたり尿酸値を上げたりとデメリットもあり、こむらがえりなどの思わぬ副作用が出たりと逆効果になります。

そこで、アスパラガスの適量を考えると、毎日食べるなら1日2本がおすすめです。

栄養豊富なアスパラガスを適量でおいしく食べて、ぜひメリットもしっかりと活かしてくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 機能性素材情報・アスパラガス|青い森の食材研究会
※2 論文/アスパラガスの規格外部分(切り下)の機能性成分含量および抗酸化活性|西九州大学

※3 食品データベース・アスパラガス・若茎・生|文部科学省
※4 健康長寿ネット・葉酸の働きと1日の摂取量公益財団法人長寿科学振興財団
※5 ビタミン&ミネラルQ&A・ビタミンA/β-カロテン|大塚製薬
※6 ビタミンB群一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所
※7 ビタミン&ミネラルQ&A・ビタミンC|大塚製薬
※8 食物繊維の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット
※9 プリン体ってなに? | 株式会社明治
※10 アスパラガスのプリン体量/食品のプリン体含量両国東口クリニック

※11 フラクトオリゴ糖Q&A日本オリゴ株式会社
※12 栄養科コラム・腸内環境 ~腸で免疫が作られる?金町中央病院
※13 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは|NHK健康チャンネル
※14 論文・食品の匂いと硫黄化合物J-Stage
※15 体質・尿内のアスパラガス臭をかぎ分ける能力株式会社ジーンクエスト
※16 サワイ健康推進課・こむらがえりはなぜ起こる?沢井製薬
※17 口腔アレルギー症候群J-Stage専門医通信
※18 ヨミドクター・増える「果物アレルギー」…花粉症と関連、植物の種類で違い読売新聞
※19 食材の目安量|味の素パーク・レシピ大百科
※20 政策について/健康日本21(栄養・食生活)厚生労働省
※21 令和元年国民栄養健康調査結果・第 1 部栄養素等摂取状況調査の結果|厚生労働省

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