レタスを食べ過ぎると下痢や病気の原因になる?1日の適量も解説

【監修者:管理栄養士 松原知香】

レタスを食べ過ぎると下痢や腹痛などの不調をきたし、病気の原因になる場合があります。

レタスに多く含まれる水分の摂り過ぎになり体を冷やすことが理由のひとつで、胃腸が消化不良を起こすため、お腹が気持ち悪い状態になるのです。

体の冷えから、頭痛をはじめさまざまな病気の原因になることもあります。

レタス 食べ過ぎ

低カロリーな野菜ですが、大量に摂取すると調味料のカロリーがプラスされるなどの理由で、かえって太ることも…。

さらに、食物繊維や生食によって思わぬ悪影響が現れることもあります。

とはいえ、レタスは食感も魅力で体に良いメリットもあるため、適量を守って効果的に食べることが大切です。

そこで今回は、次のことを調べました。

この記事を読むと、レタスの適量やメリット、効果的な食べ方がわかり、デメリットなくおいしく食べられるようになりますよ。

レタスの中でも栄養が豊富なサニーレタスについても詳しくご紹介しますので、ご一緒に見ていきましょう。

まず、レタスを食べて起こるデメリットについて、症状別に原因などを解説していきますね。
 

記事監修者・管理栄養士・松原知香先生記事監修・松原知香先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士栄養教諭免許食品衛生監視員食品衛生管理者/ 宮城県出身。10歳の時、入院中に絶食の辛さを経験したことで、食べて健康でいることの大切さを感じ管理栄養士を志す。大学卒業後は大手食品メーカーに就職。病院や老人ホームの医師、看護師、薬剤師、管理栄養士などに商品紹介や研修会を行い、業務上での悩み解決や患者様、利用者様のQOL向上に貢献。現在はフリーランス管理栄養士として活動。2児の母で育児にも奮闘中。 松原先生の公式Twitter

 
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レタスを食べ過ぎると下痢や病気などの原因になる?

レタスを食べ過ぎると下痢や腹痛、病気の原因になるなど、体に悪影響が出ることがあります。

その理由の一つとして考えられるのが、シャキシャキ食感の秘密である水分と食物繊維です。

なぜ水分と食物繊維が体調不良を引き起こすのか、原因を確認してみましょう。

豊富な水分と食物繊維が下痢・腹痛・気持ち悪い原因に

レタスを食べ過ぎると、水分と食物繊維の過剰摂取になることから下痢や腹痛を起こす場合があります。

レタス 食べ過ぎ 腹痛

レタスの食べ過ぎで気をつけたい成分(100gあたり) (※1)
水分 95.9%
食物繊維 1.1g
(不溶性 1.0g、水溶性0.1g)
エネルギー 11kcal

レタスは野菜の中でも特に水分含量が多く、食べ過ぎると水分を一度にとりすぎることに…。

その結果、胃腸が急激に冷えてはたらきが低下し、消化不良を起こして気持ち悪い状態になったり、下痢になったりするのです。

レタス 冷え 肩こり

また、レタスからの水分を過剰摂取すると、胃腸だけでなく体も冷えてしまいます。

ひどくなると全身の血流をも悪くし、肩こりや頭痛をはじめ、さまざまな不調を引き起こす可能性まであるのです。

こちらのように、レタスや水菜などの水分を多く含む野菜を大量に生で食べてしまうと、下痢になることがあります。

また、レタスに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、便をかさ増しして便通を良くし、腸内環境を整えるはたらきがありますが、摂り過ぎると逆に便秘を悪化させることもありますよ。(※2)

かなり気持ちが悪そうですね…。どれくらい食べられたのでしょうか。

思い当たるようなら、レタスの食べ過ぎも一因でしょう…。

実は、このような腹痛はキャベツの食べ過ぎでも起こります。

他の野菜と比べるとキャベツやレタスの食物繊維は少ない方ですが、食べ過ぎには注意が必要です。(※3)

おいしそうな味付けですね!しかし、キャベツもレタス同様に食べ過ぎると下痢になりやすいので、食べる量には気を付けましょう。

ところが、量は少ないのにレタスを食べると下痢になったという方もいます。その場合の下痢の原因や注意点も解説しますね。

レタスの生食は食中毒の危険性に注意!

レタスはサラダの具材や料理の付け合わせに人気ですが、食べた後に下痢を起こしたという方もいます。

このように、食べ過ぎていないのに下痢になる場合は、食中毒を起こしている可能性があるので注意が必要です。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香

レタスを食べて食中毒を起こすと、発熱や嘔吐、ひどい場合には脱水症状になることも…。

意外なようですが、野菜や果物にも栽培中に土壌や肥料などから多くの細菌が付いています。(※4)

レタス 栽培

実は、レタスは表面積が大きいため付いている細菌数が多く、調理の際にしっかり洗浄・殺菌しないと食中毒の原因になることがあるのです。(※5)

調理中に、肉や魚を切った後のまな板や包丁などを介した二次汚染が原因となることも…。

レタスを生で食べる場合は調理前に十分洗浄し、肉・魚の前に切るなど、調理器具にも注意しましょう。

ここでは、レタスを食べてお腹の調子を崩す理由がわかりましたが、太ったり病気の原因になったりする理由も見てみましょう。

低カロリーでも太るのは調味料の影響!病気の原因にもなる?

野菜の中でもカロリーが低いレタスも、食べ過ぎると太ることがあります。そして、全身の不調や病気の原因になることまであるのです。

レタスを食べ過ぎて太ったり病気になったりする理由は、次のようなことが考えられます。

調味料の影響で太る可能性も

レタスは低カロリーですが、調理法や使う調味料に含まれる糖分や脂肪分がプラスされて高カロリーになり、太る可能性があります。

サラダ油、ドレッシング、マヨネーズ、生クリームを使用する際は注意しましょう。

すぐにお腹がすいて間食をしやすい

レタスを食べて一時的に満腹感は得られても、摂取カロリーや栄養素が不足しすぎて空腹感を感じやすい点にも注意が必要です。

結局、高カロリーな間食を取るようになり、習慣化して太りやすくなることも考えられます。

他の食品が十分に食べられず栄養失調になる

レタスだけを大量摂取し、食事の度にそれだけで満腹になってしまうと、他の食品を必要な量まで食べられなくなります。

それをメリットととらえたレタスダイエットを痩せるために実践している方もいますが、体重が落ちるだけでなく、外見からはわからなくても体内では栄養失調の状態になっていることがあるのです。

レタス 食べ過ぎ 貧血

栄養失調は、体の組織を作ったり身体活動を正常に行ったりするための栄養素が欠乏した状態で、貧血をはじめ全身のさまざまな病気を引き起こす危険性があります。(※6)

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香
ダイエットで食事制限をする際はカロリーを抑えつつ、健康的で太りにくい体づくりをサポートするたんぱく質、ビタミン、ミネラルを積極的に摂るよう心がけましょう。(※7)

レタスばかりを大量に食べ過ぎると上のような体に悪い影響を及ぼすことがあるため、衛生的な取り扱いはもちろん、1日の適量を守ることが大切です。

そこで、レタスの適切な摂取量と、適量で食べた場合の体へのメリットを解説します!

 
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レタスの食べ過ぎにならない1日の適量とメリット

レタスを食べ過ぎない摂取量の目安を考えましょう。また、適量食べたときの体へのメリットもご紹介します。

まず、毎日食べる場合にレタスの1日の適量がどれくらいかを見ていきましょう。

野菜の目標摂取量から考える1日の適量・枚数

厚生労働省が推奨する野菜の目標摂取量と実際の摂取量の平均値から、レタスを食べ過ぎない1日の摂取量の目安を求めてみます。

玉レタス 適量

レタスは、毎日食べるなら1日大1~2枚分を意識して食べるのがおすすめです。この量だと、水分の摂取も気になりませんね。

淡色野菜とその他の野菜 ※ 野菜類全体
1日の目標摂取量
(※8)
230g 350g
1日の平均摂取量
(※9)
195.4g 280.5g
不足量 35g 70g
不足分をレタスに換算 約1/8玉弱 約1/4玉弱
1日のレタスの目安量 大1枚 大2枚

※ 野菜類全体から緑黄色野菜を除いた野菜。レタスは淡色野菜に含まれます。

一般的に、レタスの重さは1玉で約300g、1枚で約30gあります。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香

淡色野菜には玉ねぎやれんこんなどのいろいろな野菜があり、レタスだけにすると栄養素の偏りが心配ですね。

そこで、不足分を補って他の野菜にプラスすると考え、レタスは大きめの葉1枚分を普段の野菜量に追加するのがおすすめです。

野菜全体量の不足を補うには大2枚(70g)が適量ですが、半分の35gは緑黄色野菜で摂る方が栄養バランスが良くなります。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香
たとえば、緑黄色野菜の代表の人参を35gとレタス1枚を一緒にスープに入れて食べると、1杯で不足分の野菜を補えますよ。

レタス 妊婦 適量

妊娠中は赤ちゃんの発育を守るためにも体の冷えは大敵なので、レタスの摂取量は大きく増やさず、成人の適量か、さらにサラダ1皿分を追加するくらいがおすすめです。

厚生労働省は、妊娠中の食事には、野菜や芋類、豆類、きのこや海藻などの摂取量を合わせて140g、つまり小鉢2つ分くらいの主菜を増やすことを推奨しています。(※10)

しかし、妊娠中にレタスを食べ過ぎると体を冷やし、満腹になってしまって他の食品からの必要な栄養素が十分に摂れません。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香

レタスだけでなく、他のいろいろな食材からも選びましょう。

1日の適量がわかったので、レタスを適度に食べた場合の体へのメリットをご紹介します。

サニーレタスがおすすめ!品種別栄養素の含有量とメリット

レタスは低カロリーで、他の高カロリーな食品を食べ過ぎないための料理のかさ増しにも役立ちますが、他にも栄養素からの体に良いメリットもありますよ。

レタス 適量

どんなはたらきが期待できるのか、多く含まれる栄養素を見てみましょう。主な品種別に含有量もご紹介します。

玉レタス 栄養1.玉レタス サニーレタス 栄養2.サニーレタス リーフレタス 栄養3.リーフレタス
体内でのはたらき
(※11)
品種・100gあたりの含有量
1
2
(※13)
3
(※14)
βカロテン(μg)
・ビタミンAとして作用
・皮膚や粘膜、骨や歯を正常に保つ
・免疫、生殖機能の維持
・抗酸化作用
240 2000 2300
ビタミンE(mg)
・末端の血流を良くする
・脂質の酸化を防ぐ
・抗酸化作用
0.3 1.2 1.3
ビタミンK(μg)
・血液凝固に関与
・骨を丈夫にする
29 160 160
ビオチン(μg)
・アミノ酸、脂肪酸の代謝を促進
・筋肉痛を和らげる
・髪や爪、皮膚の健康維持
1.2 2.9
葉酸(μg)
・核酸や赤血球の生成に関与
・細胞の成長を促進
73 120 110
鉄(mg)
・赤血球の生成に必要
・全身に酸素を供給
(※12)
0.3 1.8 1.0
カリウム(mg) 
・ナトリウムの排出を促す
・血圧を正常に保つ
200 410 490
ラクチュコピコリン(※15)
・鎮静作用
・不眠を改善する
正確な数値は不明
(サニーレタス・サンチュに多く含まれる)

この他、食物繊維やビタミンC、カルシウムなどの栄養素も、他の野菜に比べて特別多くはありませんがレタスからも摂取できますよ。

レタスには玉レタスの他に、サニーレタスやサラダ菜などいろいろな品種があり、それぞれ風味も多く含む栄養素も違います。

サニーレタス 適量

サニーレタスは葉の色も赤みがあって彩りも楽しめて、柔らかく苦みが少ないのが特徴です。

サニーレタスとリーフレタスは葉レタスの仲間で、玉レタスと比べてβカロテンが8倍以上、カリウムが2倍以上、鉄が3~6倍…とビタミンもミネラルも豊富な品種です。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香

どちらもほぼ栄養価は同じで、多くの栄養素量を摂取できますよ。

レタスの1日の適量や栄養成分がわかったので、最後にレタスのメリットを活かせる効果的な食べ方のポイントをご紹介します。


 
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レタスの栄養を効果的に摂取できる食べ方

レタスの栄養を効率よく補給するには、体の冷えによるデメリットをカバーするために加熱して食べるのがポイントです。

体を冷やさないよう心がけることは、体内の代謝を良くでき、健康にもダイエットにも好ましいですね。

レタス 茹でる

レタスには加熱によって壊れやすい栄養素もあるので、次のように調理の仕方を工夫しましょう。

  • 生食用にはぬるま湯をかけてしっかり洗浄するか、短時間(10~20秒くらい)でさっと茹でる
  • スープや炒め物などの温かいメニューで食べる
  • 加熱は温度と時間に気を付ける(例:レタスは調理の仕上げ段階で加える)
  • ドレッシングに使う油にオメガ3系の油を選ぶ

レタスは油に溶けて吸収しやすくなる栄養素、βカロテンも多く含むため、油を使った調理法も実は効果的な食べ方です。

管理栄養士 松原知香
管理栄養士
松原知香

えごま油やアマニ油などのオメガ3系の油を選ぶことで、中性脂肪の合成を抑え代謝を良くするというメリットもプラスできますよ。(※16)

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結論|レタスは食べ過ぎに注意して適量を楽しもう

レタスはみずみずしさとシャキッとした歯ごたえが魅力ですが、食べ過ぎると体を冷やし、下痢や腹痛など、体に悪い影響を及ぼすことがあります。

大量摂取しすぎると、太ったり病気になってしまったりすることもあって危険です。

そんなデメリットのないように、レタスは適量を守って食べましょう。

レタスの1日の適量は、毎日食べるなら大きめの葉で1~2枚(70g)がおすすめです。

火を通した調理法などで効果的、レタスのメリットを活かしておいしく食べましょう!

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 食品データベース・日本食品標準成分表2020年版(八訂)/レタス・生|文部科学省
※2 NHK健康チャンネル・食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは|NHK・おうちで学ぼう
※3 食品データベース・日本食品標準成分表2020年版(八訂)/キャベツ・生|文部科学省
※4 小林先生情報館・第4回:野菜、果物による食中毒について(その1)サラヤ株式会社
※5 食品衛生のお知らせ・生野菜を原因とする食中毒にご用心!|東京都帰宅
※6 新型栄養失調って何?|オムロンへルスケア 

※7 脂肪燃焼につながる、痩せるための食べ物って何?|クラシエ
※8 政策について/健康日本21(栄養・食生活)厚生労働省
※9 令和元年国民栄養・健康調査結果・第 1 部栄養素等摂取状況調査の結果|厚生労働省
※10 妊産婦のための食事バランスガイド|厚生労働省
※11 コラム・ビタミンについて助川クリニック
※12 健康の森・健康になる!ミネラルの働き日本医師会
※13 食品データベース・日本食品標準成分表2020年版(八訂)/サニーレタス・生|文部科学省
※14 食品データベース・日本食品標準成分表2020版(八訂)/リーフレタス・生|文部科学省
※15 食べたら眠くなる野菜は?/森田豊の健康連載日刊スポーツ
※16 ためしてガッテン!・スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識NHK・おうちで学ぼう!

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