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ホタルイカの栄養と食べ過ぎるとどうなるか?1日の適量も解説

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

ホタルイカは食べ過ぎると、ビタミンAの過剰摂取により頭痛や吐き気などの症状がおきることがあります。

また、イカ類はプリン体が多く痛風になる危険性もあり、干物にすると塩分が高いため注意が必要です。

ホタルイカ 食べ過ぎ

体に良い成分もたくさん含まれているホタルイカは、食べ過ぎないように注意したいですよね。

そこで、今回の記事では次のことをお伝えします。

適量のホタルイカは、ビタミンやタウリンのはたらきなどで健康維持に役立ちます。

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

なお、ボイルして食べると寄生虫対策になるなど食べ方のポイントや栄養効果の高いレシピも紹介します。
 
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ホタルイカの栄養素とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

ホタルイカは食べ過ぎに注意すればビタミンやタウリンが豊富に含まれて、非常に栄養価が高く、体にいい食べ物です。

ホタルイカ ボイル

ホタルイカの栄養成分と効能を紹介します。

100gあたりの栄養成分(※1)
成分
カロリー 74kcal
ビタミンA 1500μgRAE
ビタミンB12 14.0μg
ビタミンE 4.4mg
タウリン 400~460mg(※2)

豊富に含まれているタウリンはどのようなはたらきをするのか見ていきましょう。

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タウリンの影響でコレステロールを下げる

アミノ酸の一種であるタウリンは、LDL(悪玉)コレステロールを下げて、心臓や肝臓の働きを助けたり、高血圧を予防したりなどの効果が期待できます。(※3)

肝臓の機能を高めるため、お酒を飲みすぎたあとなどは特にいいかもしれませんね。

このほかホタルイカには、さまざまな働きをするビタミン類も多く含まれています。

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ビタミンEとB12で若返りや貧血予防効果の期待あり

ホタルイカに多く含まれるビタミンEは、肌老化の原因にもなる増えすぎた活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。(※4)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると相乗効果を発揮してくれますよ。活性酸素から体を守り効力を失ったビタミンEを、ビタミンCが復活させるはたらきがあります。ホタルイカにレモン汁をかけてみるのも良いですね。

ホタルイカ 若返り効果

また、ビタミンB12で赤血球中のヘモグロビンの生成を助けて貧血予防や神経細胞を正常に保つはたらきも期待できます。(※5)

ビタミンAも非常に多く含まれていますよ。

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ビタミンAで目や皮膚を守る

ホタルイカは魚介類の中でもビタミンAを多く含み、約40gで1日の摂取基準量を満たしており、目や皮膚の健康に欠かせない栄養素です。

ホタルイカ 目

ビタミンAの主要成分であるレチノールは、暗いところでの視力を保ったり、目や皮膚の乾燥を防いだりする働きがあるほか、体の抵抗力を高める効果も期待できます。(※6)

このように食べ過ぎなければ栄養効果が高いホタルイカですが、ビタミンAを摂り過ぎるとビタミンA過剰症がおこることがあるので注意が必要です。

どのようなデメリットがあるのか、詳しく説明していきます!

ホタルイカの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

ホタルイカを食べ過ぎると、頭痛や吐き気などの症状や、痛風、食中毒などがおきる可能性があります。

ホタルイカ 頭痛

これはホタルイカに含まれているビタミンAなどの影響ですが、なぜそのような症状がおきるのか説明していきましょう。

食べ過ぎはビタミンA過剰症になり頭痛や吐き気の元に

ホタルイカを食べ過ぎると、ビタミンA過剰症になり、健康障害のリスクが高まる可能性があります。

ホタルイカ 煮物

ビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積されやすいので、摂り過ぎると頭痛やめまい、発熱や吐き気、食欲不振などの過剰症がおきることがあります。(※7)

またホタルイカは、このビタミンAのほか、プリン体の摂り過ぎにも注意が必要です。

プリン体で通風になる可能性も

ホタルイカを含むイカ類はプリン体が多く痛風がおきる原因になることがあります。

イカのプリン体含有量(100g中)一例(※8)
種類 含有量
スルメイカ 186.9g
ヤリイカ 160.5g
ホタルイカ 記載なし

プリン体は内臓に多く含まれるため、丸ごと食べる事が多いホタルイカの含有量は他のイカよりもさらに高くなると思われます。

痛風の治療ガイドラインでは1日の摂取量400g以下が推奨されています。(※9)

ホタルイカ プリン体

プリン体が多い食品を食べ過ぎると、尿酸が増えて結晶化して関節にたまります。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
海藻やきのこ、乳製品、芋などは尿をアルカリ性にするはたらきがあるので、尿中に尿酸を出しやすくしてくれますよ。

それを白血球が攻撃しておこる痛みが痛風なので、ホタルイカだけでなくプリン体を多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎの危険だけでなく、生で食べると食中毒をおこす危険があります。

生のホタルイカは寄生虫が危険!食中毒に注意

生のホタルイカは寄生虫が体の中で悪さをして、腹痛や皮膚病の原因になることがあります。

平成12年、国立感染症研究所がスーパーで販売された生食用のホタルイカを調査したところ、旋尾線虫(せんびせんちゅう)という寄生虫の幼虫が検出され話題となりました。

知らずに食べるとお腹周りの皮膚がミミズばれのようになる皮膚爬行(ひふはこう)症や食あたりのような腹痛がおきることがあります。

また、症状が深刻になると腸閉塞を起こして入院することもあり、重症になると手術も必要になります。(※10)

そこまで深刻な症状にならなくとも、このように腹痛や下痢などをおこすことがあるので、注意してくださいね。

ホタルイカ 生

寄生虫対策は次の2つです。

  1. 高温に弱いため、沸騰して30秒以上、中心温度が60度以上で死滅します。出来るだけボイルして食べましょう。
  2. 寄生虫は、内臓(胃と腸)の中にしかいないので、生食(刺身)にする時は、内臓をきれいに取り除いて食べましょう。
管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

ほかにも、イカには食中毒の原因となるアニサキスという寄生虫が宿っていることがあるので、十分注意が必要ですね。

生は危険があることが分かりましたが、干物やボイルした場合はどうでしょうか。

干物やボイルしたときの注意点は?

ホタルイカの干物や素干しは塩分が多く、またボイルしたものは目やくちばしを食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があるため、注意が必要です。

基本的に干物類は塩水で洗ってから干すため、ゆでた場合と比べると塩分が多くなります。

ホタルイカ100gあたり塩分
状態 塩分
ゆで(※11) 0.6g
くん製(※12) 3.8g

この通り、ホタルイカのくん製の塩分は3.8gと、ゆでた場合に比べ6倍以上も増えていますね。

ホタルイカ 素干し

塩分を摂り過ぎると体内の血液や体液の塩分濃度が濃くなり、薄めるためにたくさん水分を摂取します。

すると体液が増えて血管が拡張して高血圧や動脈硬化の原因になることがあります(※13)

干物はアルコールと一緒に食べることが多く、ついつい食べ過ぎてしまいがちですので注意しましょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
塩分が高い食品を摂るときは、体内の余分な塩分を体外へ排出するはたらきがあるカリウムが多い食品(枝豆やブロッコリー、西洋かぼちゃなど)と一緒に組み合わせると良いですよ!枝豆はお酒のおつまみにも最適ですね。(※14)

ホタルイカ アルコール

また、ボイルして食べるときは、固い目やくちばしを摂らずに食べると消化不良をおこし、吐き気や腹痛になることがあります。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子

小さいので少し面倒ですが、できるだけ目やくちばしは取って調理するようにしましょう。

食べ過ぎるとデメリットがあることが分かりましたが、適量はどれくらいなのか気になるところですね。

そこで1日の適量や、栄養価の高いホタルイカを効率良く食べるためのレシピなども紹介していきます!

   
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ホタルイカの食べ過ぎにならない適量と栄養摂取しやすい食べ方

ホタルイカを1日に食べる量は、40gくらいが適量です。

ホタルイカ 40g

食べ過ぎると健康を害する可能性があるビタミンAの含有量を基準に、適量と何個まで食べてもよいのか見ていきましょう。

ホタルイカの1日の適量は?何個まで食べられるか

ホタルイカの1日の適量は約40gです。

ビタミンAの量を基準にして計算してみましょう。

ビタミンA成分量(μgRAE)(※15)
1日の摂取基準量 650~950
1日の耐用上限量 2700
ホタルイカ100gあたり含有量 1500
ホタルイカ1個(10g)あたり含有量 150

ホタルイカ100gあたりに、ビタミンAは1500μgRAE含まれています

1日の摂取基準量が650~900μgRAEなので、適量は約40gとなります。

ホタルイカ1個=10gで計算すると4個まで食べられます。

8gくらいのサイズから20gくらいのサイズがあるので、大きさを見ながら食べてくださいね。

なお、仮に1パック200g入りを食べたとすると、含有量は3000μgRAE、1日の上限量2700㎍RAEを超えてしまいます。

ホタルイカ 1パック

美味し過ぎてつい食べ過ぎてしまわないように気をつけましょう。

妊婦さんは体調が敏感になっているので、特に食べ過ぎに注意しないといけません。

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妊婦さんは特に食べ過ぎに注意!

妊婦さんの場合、特に妊娠初期に過剰に食べると、赤ちゃんが器官形成異常で産まれる可能性が高くなるそうです。(※16)

ホタルイカ 妊娠中

妊娠中におけるビタミンAの摂取推奨量と耐用上限量は、次の通りです。

年齢 妊娠時期 1日の推奨量
(μgRAE)
耐用上限量
(μgRAE)
18~29歳 初期 650 2700
後期 730
30~49歳 初期 700
後期 780

妊娠初期の場合は特に注意が必要となり、適量の4個以上は絶対に食べないようにしてくださいね!

適量が分かったところで、どんな食べ方をすれば効果的に栄養を摂りやすいか、おすすめレシピを紹介していきましょう。

栄養を摂りやすい食べ合わせやレシピを紹介!

ビタミンAは脂溶性なので、油を使った料理が効果的に栄養を摂取できるのでおすすめです。

参考レシピ

 

油の中に栄養が溶け出しているので、バゲットにつけて美味しく食べてくださいね。

ホタルイカ アヒージョ

参考レシピ

Cpicon ホタルイカと春キャベツのパスタ♡ by まそぽた

 

ホタルイカはゆでずに炒めた方が栄養分が逃げにくいので、ビタミン豊富なキャベツと合わせて主食として食べましょう。

ホタルイカ パスタ

参考レシピ

Cpicon ほたるいかと法蓮草のガーリックソテー♪ by ケロッママ

 

植物性ビタミンA(ベータカロチン)豊富なほうれん草と合わせて栄養バランス良く食べてください。

ホタルイカ ほうれん草

このほか、通販などで購入できるホタルイカの沖漬けは、ご飯やお酒のおつまみにとても美味しいですよ。

ただし、塩分が多いですので食べ過ぎには注意してくださいね!

   
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結論|ホタルイカは食べ過ぎずに適量がおすすめ

ホタルイカは食べ過ぎるとビタミンA過剰症になり、頭痛や吐き気など体に悪い症状がおきることがあります。

また、プリン体で痛風、干物の塩分の摂り過ぎで高血圧になる場合もあるので注意が必要です。

1日に食べる適量は40g、約4個です。食べ過ぎなければビタミンやタウリンのはたらきで、健康維持や若返り効果などが期待できます。

ホタルイカは適量を食べて、美味しく楽しい食卓を作り、美容や健康に役立てましょうね!

高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン | 公益財団法人痛風・尿酸財団

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