あさりの栄養素と食べ過ぎによるデメリット|1日の適量と効果的な食べ方

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あさりの食べ過ぎで豊富に含まれる鉄分を摂り過ぎると、便秘や胃が気持ち悪いと感じるなどの消化器症状が起こる場合があります。

子供の場合、大人よりも許容量が少ないため、食べ過ぎて体に悪い影響を及ぼすことにならないよう注意しなければなりません。

あさり 食べ過ぎ

しかしあさりは、鉄分以外にも体に必要な亜鉛などが含まれる栄養価が高い食材なので、食べる量を誤らなければ、体にとって良い働きが期待できますよ!

そこで今回の記事では、以下の項目についてまとめています。

あさりに含まれるカリウムの摂り過ぎが、吐き気下痢などの症状を引き起こす可能性についても解説していますので、確認してみてくださいね。

この記事を読むと、あさりを食べ過ぎたときのメリットやデメリットと、1日の適量の目安が分かります。

あさりの栄養素を効率的に摂取できるおすすめの食べ方も一緒に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 
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あさりは栄養豊富!メリットと食べ過ぎ注意の成分

あさりは鉄分亜鉛カリウムなど豊富な栄養素やタンパク質が含まれているので栄養価が高い食材です。

あさり 食べ過ぎ

上手に取り入れることができれば、あさりのすごい栄養成分のメリットを得られますが、食べ過ぎには注意が必要な成分もあるため、チェックしていきましょう。

鉄の酸素運搬機能により、貧血を予防する

あさりには鉄分が豊富に含まれています。

鉄分は、酸素を運搬したり、酵素の構成要素になっている非常に重要な栄養素です。

適量を摂取することで、体が疲れにくく元気になりますよ!

あさり 鉄分

反対に不足すると、次のような不調を感じる場合があります。

鉄分不足で起こる不調(※1)
  • 頭痛がする
  • 動悸がする
  • 息切れがする
  • めまいがする

ちなみに、あさりによく似たしじみも鉄分が豊富なのかな?と気になりましたので、調べてみました。

生のあさりとしじみ100gあたりの鉄分量
あさりしじみ(※2)
3.8mg8.3mg

しじみの方がたくさん含まれていますね!

鉄分を摂取することが目的であれば、しじみで代用ができますよ。

栄養満点のあさりですが、鉄分を摂り過ぎると、便秘や胃の不快感から気持ち悪いと感じる場合があるため、気を付けなければなりません。

鉄分の他にも、体に体の健康を維持するために必要不可欠な栄養素の亜鉛には、免疫力をアップさせる働きが期待できますよ。

体内で作れない栄養素・亜鉛により免疫力が向上する

亜鉛は体内で作れない貴重な栄養素です。

亜鉛には体に良い様々な働きがあり、

  • 味覚を正常に保つ働き
  • 免疫力を向上させる働き
  • 抗酸化作用で体が老化するのを防止する働き

これらの作用が期待できますよ。

もし亜鉛が不足すると、味覚障害が起こったり、免疫力の低下や肺炎などの感染症にかかるリスクもあります。(※3)

あさり 亜鉛

あさりを適量食べて亜鉛不足を予防・解消したいですね!

亜鉛の他にも、体にとって良い働きをするのがカリウムです。

カリウムは細胞内の浸透圧を調整して血圧を下げる

カリウムはナトリウムの体外への排出を促す働きをするので、血圧を下げ、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果も期待できます。(※4)

カリウムは、体の健康を維持するために欠かせない大切な栄養素ですが、過剰に摂取することによって、下痢吐き気を引き起こす場合があるので注意が必要ですよ。

あさりに含まれる栄養成分のメリットがわかったところで、食べ過ぎによって起こるデメリットについて詳しく見ていきましょう。

あさりの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

あさりには栄養成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎによって吐き気下痢など体に悪い影響を与える場合があります。

あさり 食べ過ぎ

そこで、あさりを食べ過ぎると起こるデメリットを詳しくみていきましょう。

鉄分過剰摂取は体に悪い!気持ち悪いと感じることも

鉄分は耐容上限量を超える量を摂取した場合に過剰摂取となり、便秘胃部不快感がでて、気持ち悪いと感じる場合があります。(※5)

過剰に摂取した鉄分は肝臓に蓄積して、肝臓がんのリスクが高まるとの研究結果もあるため、特に肝臓が弱っている方は注意が必要ですよ。(※6)

鉄分の摂り過ぎは、体にとって悪影響となるため、耐容上限量をきちんと把握しておくと安心です。

また、鉄分だけでなく、カリウムも下痢などの体調不良を引き起こす要因となりえます。

カリウム過剰摂取は下痢や吐き気が起こる

カリウムは体の機能を調節する大切な役割を果たしますが、過剰に摂取することで、下痢吐き気などの症状がでる場合があります。

また、腎臓の機能が低下している人は、カリウムが排泄できなくなり、高カリウム血症になる恐れがあるので、摂取量には注意が必要です。(※7)

あさりの栄養成分は摂り過ぎると体に悪いことがわかりました。

次に食べ過ぎにならない適量は何個までなのかや、あさりの栄養成分を効率的に摂取できる食べ方のポイントを見ていきましょう!

 
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あさりの食べ過ぎにならない適量と栄養素を効果的に摂取する食べ方

あさりの適量は、通常サイズのむき身を大人の男性の場合は1日80個まで、女性は1日60個まで、子供の場合年齢によって1日40個程度までを目安にすると良いです。

あさり 食べ過ぎ

鉄分の耐用上限量や、亜鉛・カリウムに定められている健康な人の摂取目標量、腎疾患がある人の上限量からあさりの適量を考えましょう。

あさりの主な栄養成分と摂取量の目安
あさり(生)
100g
あたりの

含有量(mg)
(※8)
1日の
摂取目安量
(mg)
目標量に
値する
あさりの量
3.8子供25(※9)約658g
(約82個)
男性50約1.3㎏
(約163個)
女性40約1㎏
(約125個)
亜鉛1.0子供3~4(※10)300~400
(38~50個)
男性40~
45
4~4.5㎏
(約500~563個)
女性353.5㎏
(約438個)
カリ
ウム
140子供800~
1,100
(※11)
570~786g
(約71~98個)
大人1,500以下約1㎏以下
(約130個以下)
・鉄分と亜鉛(大人)は耐用上限量を参考
・子供の亜鉛とカリウムの量は目安量を参考
・大人のカリウム量は腎機能低下でカリウム制限している場合の値を参考(※12)
・あさり1個は8gで算出(※13)

それぞれの耐容上限量や摂取目標量から考えると、

  • 子供(1~5歳)の場合は、1日80個程度
  • 男性の場合は、1日160個程度
  • 女性の場合は、1日120個程度

このくらいの量を食べられることになります。

しかし、鉄分・亜鉛・カリウムはあさりだけでなく他の食材からも摂取することを考えなくてはなりません。

そのため、余裕をみて考えて摂取可能量の1/2程度とし、男性は1日80個まで、女性は1日60個まで、子供なら1日40個程度までを1日の適量と考えると良いでしょう。

ただし、日常的に鉄や亜鉛が含まれたサプリメントを摂取している方は、さらに注意が必要です。

また、カリウム制限が必要な高カリウム血症の方は、男性の場合1日20個程度女性の場合1日15個程度にしておくと安心でしょう。

あさりの1日の適量がわかったところで、栄養成分を効率的に摂取できる調理法をチェックしていきましょう。

栄養素を効率よく摂取する調理法と注意点

あさりの栄養素を効率的に摂取できる調理法は、鉄分の吸収率を高めるビタミンと一緒に調理をするという方法です。

あさり 食べ過ぎ

ビタミンCは、ブロッコリーに豊富に含まれているので、あさりと一緒に調理すると最強の組み合わせになりますよ!

あさりとブロッコリーをパスタに合わせれば簡単に調理が可能ですね。

ただし、あさりを調理する際には注意が必要です!

あさりのエサとなるプランクトンが原因で、貝毒を持ったあさりを食べてしまうと食中毒になる可能性があります。(※14)

貝毒は熱に強く、加熱によっても無毒にならないため、あさりの入手方法に気を付ける必要があります。

管理されていない場所の貝類には危険がありますので、定められた場所以外で潮干狩りなどはしてはいけません。

安全を期するならチェックが済んだ漁場で獲られたものを買いましょう。

便利な冷凍あさりもありますよ。

こちらの商品は、北海道のあさりで、砂抜きをしてボイルしたものを冷凍しているので、下処理の必要がなくすぐに調理に使えてとても便利です!

品質の良いあさりを調理して食べれば安心ですが、子供に食べさせる場合は調理法を気を付けましょう。

子供が食べるときの注意点

あさりは1つの身が小さいため、ついつい食べ過ぎてしまいますが、子供が食べ過ぎると下痢や吐き気などの消化器症状が起こったり、肝臓に負担がかかりすぎて、急性鉄中毒を起こす可能性があるので注意が必要です。(※15)

2歳くらいの幼児でも食べやすい貝ですが、たくさんの量を食べると病気になる心配があることを覚えておきましょう。

あさり 子供

大皿であさり料理を出すと、たくさん食べ過ぎてしまう場合があるので、子供にはあさりを取り分けてあげるなど、食べ過ぎにならない工夫をしてあげると良いですね。

あさりは、体に必要な栄養素を豊富に含んでいますが、食べ過ぎは体に悪いことがわかりました。適量を効率的に摂取していくことをおすすめします。

 
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結論|あさりの食べ過ぎに注意しながら適量を守ろう

あさりを食べ過ぎると、鉄分亜鉛カリウムを過剰に摂取することになり、下痢や吐き気、胃部不快感によって気持ち悪いと感じる場合があるため注意が必要です。

栄養成分の過剰摂取とならないように、通常サイズのあさりのむき身を大人の男性で1日80個まで、女性は60個まで、子供の場合は40個程度を目安とすると良いでしょう。

あさりはビタミンを含む食材と一緒に食べると、より栄養成分の効果を得ることができるので調理法も意識してみてください。

1日の適量を守ってあさりを上手く取り入れて、健康的な日々を送ってくださいね!

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