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寒天の栄養と食べ過ぎによる腹痛などの副作用|1日の適量も解説

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料理・食材

【監修者:管理栄養士 ゆきのかおり】

寒天は食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎると腹痛や便秘などの副作用が起こり、体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

しかし本来、食物繊維は健康維持に効果が期待できる栄養素で、寒天の適量を守ることはそんなに難しいことではないので、食べ過ぎに注意すればあまり心配はいりません。

寒天 食べ過ぎ

また、寒天ゼリーなどの加工品は食べ過ぎると糖分やカロリーが多くなることもあるので、寒天を食べる時は組み合わせる材料にも注意が必要です。

そこで今回は、寒天の適量や健康に良い食べ方について、下記の項目を調査しました。

この記事を読めば、寒天は食べ過ぎに注意すれば体に良いメリットが多く、ダイエットにもおすすめの食材であることがわかります。

食べ過ぎによって起こりやすい体の不調や栄養素を活かす食べ方を解説しますので、寒天を食べる時の参考にしてください。

また、角寒天・糸寒天・粉寒天などの種類による特徴や適量についてもお伝えしますので、使用しやすいものを選んで、毎日の生活に上手に取り入れてみてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・ゆきのかおり先生記事監修
ゆきのかおり先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士スイーツコンシェルジュ/ 大学の管理栄養士養成学科を卒業後、大手食品メーカーでスーパーマーケットの惣菜売り場へメニュー提案・営業を行う。より直接的に生活者の方に"美味しい"と"健康"を届けたいと考えて独立。「グルメな管理栄養士」をテーマに、レシピ提案やグルメ記事執筆などに携わりながら、沢山の方が美味しく心もカラダも元気になれるような情報をSNSで発信中。
ゆきのかおり先生の公式TwitterInstagram

   

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寒天の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分とは

寒天はカロリーが低く、食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎに注意すればダイエットにも効果が期待できる食材です。

寒天の主な原料はテングサ科の海藻で、オゴノリなどの紅藻類をブレンドして作られます。(※1)

形状や製法によって、角寒天、糸寒天、粉寒天の3つに分類されます。

角寒天 糸寒天 粉寒天
棒状 紐状 粉状
角寒天 糸寒天 粉寒天

角寒天や糸寒天などの天然の寒天は、原料となるテングサを煮込んで溶かし、固めます。

その後、固めたものを切って天日干しにすることで凍らせて、さらに乾燥させて作られたものです。

一方、粉寒天は原料を化学的に処理して、機械で脱水したもので、大量生産できるのが特徴です。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
寒天は低カロリーで食物繊維含有量が多く、ダイエット中にもメリットの多い食材ですよ。

寒天の栄養価とダイエットにおすすめの栄養素

寒天に含まれている栄養素のほとんどは食物繊維で、種類によってカルシウムや鉄分などのミネラルの含有量が異なっています。

100gあたりの主な栄養成分
角寒天・糸寒天(※2) 粉寒天(※3)
エネルギー 159kcal 160kcal
食物繊維 74.1g 79.0g
カルシウム 660mg 120mg
鉄分 4.5mg 7.3mg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

寒天は水にふやかしてサラダや和え物にしたり、凝固力を利用してゼリーにして食べることが多いので、100gあたりの栄養成分だけでは実際の栄養価をイメージしにくいかもしれません。

調理後の栄養価はどのくらいになるのか、例を挙げてみましょう!

角寒天2.2gを使用してゼリー状にすると100gあたり3kcalと超低カロリーで、食物繊維含有量は1.5gとなります。(※4)

寒天ゼリー 消化

寒天に豊富に含まれている食物繊維にはどのような働きがあるのか、詳しく見てみましょう。

食物繊維に期待される働き(※5)
  • 便のカサを増して腸の動きを刺激したり、善玉菌を増やして腸内環境を整える
  • 胃腸内をゆっくり移動して糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える
  • 小腸でコレステロールを吸着し、体外に排出する

このように食物繊維には、便秘の改善や生活習慣病の予防効果が期待される働きがあり、食べ過ぎに注意すれば健康維持に欠かせない栄養素です。

さらに、食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らむことで満腹感を与え、食べ過ぎを防止するので、肥満予防の効果も期待されています。

寒天ダイエットで効率よく痩せたという方もいましたよ。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
食物繊維が多くて低カロリーの寒天は、体内をきれいに整え満足感も得られるので、ダイエット時の間食にもぴったりですね!

しかし、消化・分解されずに大腸まで届く食物繊維はとり過ぎによるデメリットもあるので、寒天の食べ過ぎには注意が必要ですよ。

寒天の食べ過ぎで腹痛・便秘などの原因になる栄養成分と症状

寒天を食べ過ぎると、豊富に含まれている食物繊維が原因で腹痛や便秘などの症状が現れることもあります。

本来は体にメリットの多い食物繊維ですが、とり過ぎるとなぜ体に悪い影響が起こるのか、まずはそのメカニズムについて詳しくご紹介しましょう。

腹痛や便秘などの副作用は食物繊維のとりすぎが原因!

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類のタイプがありますが、寒天には両方が含まれていると言われています。(※6)

不溶性食物繊維は、健康な人が適量を摂取すれば便秘予防の効果が期待される栄養素です。

しかし、便秘気味の人が不溶性食物繊維をとり過ぎると、症状がさらに悪化してしまうこともあるので注意が必要です。(※7)

なぜなら、便秘時は大腸の働きが低下しており、食物繊維によってカサが増えた便をスムーズに動かせないことが原因として考えられます。

大腸内に長期間滞った便は水分が腸に再吸収されて硬くなり、さらにひどい便秘や腹痛に繋がる可能性もあります。

寒天 食べ過ぎ 腹痛

胃腸が弱く下痢をしやすい人の場合は、不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、腸管が刺激されて下痢の症状を引き起こすこともあります。(※8)

さらに、食物繊維は消化に悪く胃腸内で膨張するため、一度に大量に摂取すると胃の中で膨らんで、胃もたれや胃痛の症状が出たり、お腹が張ることもあるようです。(※9)

このように寒天ばかり食べ過ぎると胃や腸の調子が悪くなるだけでなく、ミネラルなどの栄養吸収阻害が起こるという噂があったので、真相を確かめてみましょう。

寒天を食べ過ぎると栄養素の吸収阻害が起こる?

調査してみたところ、不溶性食物繊維にはミネラルを吸着したり、便の量を増やす働きがあるため、微量栄養素の吸収を低下させる可能性も全くないとは言い切れませんが、極端な過剰摂取でなければ心配はないということがわかりました。(※10)

また、水溶性食物繊維は、逆にミネラルの吸収を促進することが動物実験で確認されているということもわかりました。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
寒天ばかり食べ過ぎたり、サプリメントで食物繊維を過剰に摂取しなければ、栄養素の吸収阻害についてあまり神経質にならなくてもよさそうですね。

寒天を使ったデザートとして人気の寒天ゼリーは食べ過ぎると太る可能性もありますよ。

寒天ゼリーの食べ過ぎは太る原因に?

寒天ゼリーは糖分が多く、食べ過ぎると糖質やエネルギーの過剰摂取で太る原因になります。

寒天自体は低カロリーですが、寒天ゼリーは材料に果汁ジュースを使用したり、砂糖やはちみつなどの甘味料を加えて作られているためです。

糖分の多い材料を使うと当然カロリーは高くなりますし、つるっと食べやすいのでついついたくさん食べてしまう欠点もあるので、適量を守って食べ過ぎには注意しましょう!

寒天ゼリー 太る

市販の寒天ゼリーには、人工甘味料を使用した0kcalタイプもあります。

ダイエット時に小腹を満たす際には、食べ過ぎに注意しながら上手に活用するといいですね。

最後に、寒天が食べ過ぎにならない1日の適量やメリットを活かす食べ方についてご紹介します。

寒天の食べ過ぎにならない1日の適量と栄養素を活かす食べ方

食物繊維の過剰摂取に注意した場合、寒天の1日の適量は6g程度です。

これは、食物繊維の摂取目標量から実際の摂取量を差し引きした不足分約5gを寒天から摂取すると考えて換算した量です。

食物繊維の1日の摂取目標量は、18〜69歳で男性20g以上、女性は18g以上と設定されており、最近の報告によれば実際の摂取量は1日14g前後と不足傾向にあります。(※11)

寒天は種類によって形状や量り方が異なりますので、それぞれの目安を具体的に解説しましょう!

粉寒天の摂取量は1日何グラムが適量?糸寒天の場合は

下記の表は、寒天の1日の適量約6gの目安を寒天の種類別にまとめたものです。(※12)

角寒天 糸寒天 粉寒天 (※13)
わかりやすい分量 1本8g 1本0.3g 小さじ1杯2g
1日の目安6gに換算 3/4本 約20本 小さじ3杯

どの寒天を使ってもゼリーを作ることはできますが、粉寒天は角寒天や糸寒天に比べて凝固率が高く、だいたい半分の量で固まりますので、代用する際は分量に注意しましょう。

それでは最後に、栄養価を効果的に摂取するおすすめのレシピをご紹介しましょう。

栄養素を効果的に摂取するおすすめの食べ方

寒天には食物繊維以外の栄養素はほとんど含まれていないため、ビタミン類を多く含むフルーツや野菜などと組み合わせると栄養バランスがよくなります。

寒天ゼリー 消化

まずはみかんの缶詰で手軽に作れる牛乳寒天をご紹介します。

参考レシピ

Cpicon☆牛乳&みかんの寒天☆ by ♡Hannah♡

 

こちらのレシピで使う粉寒天4gには約3gの食物繊維が含まれます。

上記のレシピ通りに作って半量食べると約1.5gの食物繊維以外に、牛乳のカルシウムやみかんのビタミンCも同時に補給できますよ。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
牛乳寒天は低カロリーで満足感も得られ、栄養も摂れるのでダイエット中のおやつにおすすめです。ビタミンCが豊富なイチゴやキウイなどのフルーツを加えてもいいですね!

また、糸寒天はデザートだけでなくサラダや和え物にも活用できますので、寒天を食べる時に糖分の過剰摂取が気になる方にもおすすめです。

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酢の物に加えると食感もよくなり、手軽に食物繊維を摂取できます。

こちらのレシピを参考にして糸寒天を約6g使えば、1日の食物繊維量不足分(5g)を補えますね。

管理栄養士 ゆきのかおり
管理栄養士
ゆきのかおり
寒天の食物繊維がコレステロールを吸着し体外に排出してくれます。(※14)
油の多い肉料理などを食べるときに是非プラスしてみましょう!

結論|寒天は食べ過ぎに注意しながら工夫して食べよう

寒天は食物繊維含有量が多いため、食べ過ぎると下痢や腹痛、便秘など症状を引き起こす可能性もあります。

しかし、適量を守って食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させるなど健康維持への効果が期待できる食品です。

食べ過ぎを予防するのでダイエットにも効果があると言われていますが、寒天ばかり食べ過ぎると栄養不足になることもあるので、他の食品と合わせてバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維の不足分から換算した1日の適量は約6gということが分かりましたので、適量を守ってダイエットにもお役立てください。

 

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