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なすの食べ過ぎは病気の原因になる?1日の摂取量や効果的な食べ方は

【監修者:管理栄養士 緒方春菜】

なすを食べ過ぎると、カリウムや水分が原因で体が冷えて、下痢や気持ち悪い状態になるなどの症状を引き起こすことがあります。

しかし、皮に豊富に含まれるナスニンという成分のはたらきで病気を予防する効果が期待されるなど、1日の適正な摂取量を守れば、なすには健康面でのメリットも多いのです。

なす 食べ過ぎ

なすは低カロリーで糖質が少ないうえに食物繊維を含み、調理方法に注意すればダイエットにも向いています。

適量で食べれば、美容にも良い影響が期待できそうですね。そこで今回は、以下の項目を調べてみました。

この記事を読むと、なすを食べ過ぎることなく適量でメリットを活かし、おいしく食べられるようになりますよ。

なすの栄養を逃さない調理のコツやおすすめのレシピもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧くださいね。

それでは、なすをたくさん食べることで引き起こされるデメリットから見ていきましょう。
 

記事監修者・管理栄養士・緒方春菜先生記事監修・緒方春菜先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 大学の管理栄養士養成課程を修了後、調剤薬局に就職。健康サポート薬局の管理栄養士として健康相談・栄養指導を行う。医薬品登録販売者の資格を有しており、健康食品・医薬品のスペシャリストとして活動中。誰もが気軽に相談できる、身近な管理栄養士を目指している。食と健康に関する正しい情報を多くの人々に届ける為、記事監修を担当。

 
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なすを食べ過ぎると病気になる?下痢・気持ち悪いなど副作用の原因は

なすは淡泊な味の野菜ですが、食べ過ぎると胃もたれして気持ち悪い状態になり、腹痛や下痢、吐き気などの食あたりのような症状を引き起こすことがあります。

なす 腹痛

その原因として考えられるのは、なすに多く含まれるカリウムや水分を摂り過ぎることです。

なすの食べ過ぎで気になる成分(100gあたり)(※1)
水分 93.2g
カリウム 220mg

カリウムや水分の摂り過ぎが原因で下痢を引き起こす理由について詳しく見ていきましょう。

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カリウムや水分の摂り過ぎで下痢や気持ち悪い状態に!

なすは水分を多く含むため、大量に食べると胃の中は一気に多量の水を飲んだのと同じ状態になり、水分吸収がうまくいかず胃腸に負担がかかります。

その結果、消化不良の状態で胃もたれを起こして吐き気がしたり、過剰な水分に対処できず体が冷えたりするわけです。(※2)

なす 採りたて

一方、なすに含まれるカリウムには利尿作用があり、体内で温められた尿を多く排出する結果、体からはその分の熱が奪われることに…。(※3)

そのため、なすを大量に食べると、カリウムの摂り過ぎからも体の冷えが起こります。

過剰な水分とカリウムによる体の冷えから血行が悪くなると、胃腸のはたらきが弱り、消化不良を起こして吐き気がしたり、大腸で水分吸収がうまくいかず軟便や下痢になるのです。(※4)

夏季は水分補給ができて重宝する夏野菜も、食べ過ぎると体が冷えてしまったり、疲れぎみの胃腸に負担がかかってしまいます。

涼を求めたくなりますが、確かに何事も適量を心がけることは大切ですね。

なすの食べ過ぎで冷えや腹痛、下痢や吐き気などの副作用が起こる原因がわかりましたが、その他の悪影響についても見てみましょう。

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なすを食べて病気に?アレルギーについて

なすを食べて起こる病気のひとつに、アレルギーがあります。

なす アレルギー

なすを食べて食物アレルギーを起こしている場合は少なく、なすのある成分が体に直接作用し、皮膚のかゆみやじんましん、吐き気などの症状が出ていることが多いのです。(※5)

このような作用をする化学物質は仮性アレルゲンと呼ばれています。

なすに含まれる仮性アレルゲン
  • アセチルコリン
  • ヒスタミン
  • チラミン
管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

同じナス科のトマトのほか、たけのこや山芋も仮性アレルゲンを含むことが知られています。仮性アレルゲンによる症状は体調の悪い時や、一度にたくさん食材を食べた時に起こることが多いので、気を付けてくださいね。

仮性アレルゲンは大量摂取で症状が重くなる傾向があるので、トマトやなすは食べ過ぎないことで対処できる場合も多いのです。

ここまでで、なすの食べ過ぎによるデメリットがわかったので、なすが好きな方も適量で食べられるよう1日の摂取量目安を考えましょう。

併せて、適量で摂取した場合の体へのメリットもご紹介します!

   
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なすが食べ過ぎにならない1日の摂取量と栄養成分や健康効果

なすの食べ過ぎにならない1日の適量は、成人の場合、男性で1~3個、女性で1~2個がおすすめです。

なす 3個

摂り過ぎるとデメリットの原因となるカリウムに注目し、不足しがちな野菜の摂取量も考慮して計算しました。

厚生労働省が推奨する目標摂取量と、国民健康・栄養調査の結果による実際の摂取量を比較した表を見ていきましょう。

カリウムと野菜の摂取量からみた成人のなすの目安量
男性 女性
カリウム
 
目標摂取量
(mg/日)
(※6)
3,000 2,600
平均摂取量
(mg/日)
(※7)
2,439 2,273
不足量
(mg/日)
561 327
なすに換算
(g)
255
(561÷220×100)
149
(327÷220×100)
なすの目安量
(※)
3個 2個
野菜量
 
目標摂取量
(g/日)
(※8)
350 350
平均摂取量
(g/日)
290.9 273.3
不足量
(g/日)
59.1 76.7
なすの目安量
(※)
1個弱 1個

※なすの目安量は中サイズの小さめのものを1個80gとして計算しています。(※9)

以上のように、なすの1日の適量は、男性:1~3個、女性:1~2個となります。

ただし、大きいサイズのなすなら1個150~200gほどあるのでご注意ください。女性なら大1個で目安量に達します。

なすの食べ過ぎにならない1日の目安量がわかったので、ほど良く食べた場合の栄養メリットも見てみましょう。

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適度な摂取量で食べたときのなすのうれしい効果

なすは適度に食べると、含まれる栄養素の効果で便秘や肌の調子を改善できるなどの健康や美容に良いメリットがあります。

また、なすはカロリーや糖質、脂肪が少ないのに食べ応えがあるため料理のかさ増しができ、調理法や調味料などに気をつければダイエットにもおすすめの食材です。

なす かさ増しサラダ

食べ過ぎでデメリットとなる水分の多さも、暑い時期に適度に食べれば水分補給に役立ちます。

カリウムの利尿作用にも体のむくみや余分な熱を取る効果があり、適度なら汗ばむ季節にはうれしいですよね。

なすにはほかにどんな栄養素が含まれているのか、体へのうれしいメリットと併せて見てみましょう。

なすの栄養成分と体内でのはたらき
(【】は100g中の含有量
エネルギー 18kcal /糖質(炭水化物-食物繊維総量) 2.9g /脂質 0.1g
βカロテン(※10)
100μg】
ビタミンAとして皮膚や粘膜を正常化
・免疫機能を活性化
抗酸化作用
ビオチン(※11)
2.3μg】
・ビタミンB群の1種
・抗炎症作用
・エネルギー代謝を促進
⇒筋肉痛を緩和する
皮膚・髪・爪の健康を保つ
マグネシウム(※12)
17mg】
骨・歯の形成を促進
・生命維持に必要な各種代謝を促す
・血圧を正常に保つ
食物繊維(※13)
2.2g:水溶性0.3g・不溶性1.9g
・腸内環境の改善
便通の促進
ナスニン(※14)
・皮の色素成分
・アントシアニン(ポリフェノール)の一種
・強い抗酸化作用

このように、含有量が特別多いわけではありませんが、なすにはビタミンやミネラル、食物繊維も含まれ、健康にも美容にもうれしいメリットがあります。

中でも、なすに特有なナスニンは、皮のきれいな濃い紫を表す色素で、強い抗酸化作用をもつことで注目される成分です。

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

抗酸化物質は増えすぎた活性酸素から体を守る作用があります。活性酸素は運動や紫外線を浴びることにより体内にできる物質で、細胞の老化や免疫力の低下、がんや動脈硬化の原因にもなります。(※15)

なすの食べ過ぎない1日の適量やうれしいメリットがわかりましたが、そのメリットを逃さず効果的にはたらく方法で食べたいですね。

そこで次に、なすの栄養が効果的にとれる食べ方をご紹介します!

   
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なすの栄養を逃さないレシピや効果的な食べ方は

調理の仕方を工夫すれば、なすのデメリットをカバーし、栄養を逃さずメリットを活かせます。

まずは、なすのデメリットをカバーできるカリウム抜きの方法をご紹介します。

アク抜きでカリウム抜きもできる

旬の季節などに収穫したりいただいたりして、「今日は新鮮ななすをたくさん食べたい!」というときに、摂り過ぎが気になるカリウムを減らせたら安心ですよね。

なす アク抜き

カリウムは水に溶け出すので、なすは切ったらすぐに水にさらしましょう。または、軽く茹でる方法もおすすめです。

これはアク抜きと同じ方法ですが、5~10分くらい水にさらしたら、しっかり水気を切るか絞るとさらにカリウムを減らせますよ。

腎臓機能が弱ってカリウム制限が必要な方にもおすすめの方法です。(※16)

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜

特に煮物や味噌汁など長時間加熱する調理を行う場合は、変色を防ぐためにもアク抜きをしておきましょう。アク抜きの際は、なすを塩やミョウバンを入れた水につけると、鮮やかな色が長持ちしますよ。

なすのカリウムやアクを減らす方法がわかりましたが、次に減らしたくない栄養素を逃さないための効果的な食べ方をご紹介しますね。

ナスニンを逃さない効果的な食べ方とおすすめレシピ

なすの栄養で特に逃したくない特有成分のナスニンを効果的にとれる食べ方とおすすめレシピをご紹介しましょう!

ナスニンは水溶性ですが熱には強いので、調理法には揚げ物や炒め物が向いています。(※17)

油で表面がコーティングされ、ナスニンが流出しにくいのもメリットです。

管理栄養士 緒方春菜
管理栄養士
緒方春菜
なすは油をよく吸う食材なので、ダイエット中の方は注意しましょう!なすに塩を振り、よく絞って水分を抜いてから調理すると、吸油量を抑えられますよ。

なす 揚げ浸し

なすは淡泊な味なので油と相性が良く、コク深さがプラスされておいしさが増し、皮の色もより鮮やかになります。

おすすめは揚げ煮や揚げ浸しで、ナスニンを逃さないためにたいへん理にかなった調理法です。

ナスニンは加熱しても健康への効果は変わりませんが、色素としては色あせが起こります。

料理を色良く仕上げたい場合は、加熱を短時間にしましょう。

油を使った参考レシピ

Cpicon 茄子の揚げびたし。 by ラビー

 

揚げたあと熱湯をかけて油抜きをするのがポイントです。ナスニンの流出を防ぐには、煮る時間を短くするのがコツです。

栄養をしっかり補給するためには、なすを丸ごと食べられるレシピがおすすめです。

なすを丸ごと食べられる参考レシピ

Cpicon 簡単にイタリアン!なすトマトのチーズ焼き by ほっこり~の

 

丸ごと食べられてナスニンを逃しません。チーズ焼きやグラタンはナスニンなどの栄養素を逃さないおすすめメニューです。

なすの栄養を逃がさないためにレンジを活用するのもいいですね。

手早く加熱調理できる参考レシピ

Cpicon 簡単♪皮も食べましょ、レンジで焼き茄子 by mielle

 

焼きなすの栄養を損なわないためには、ナスニンが含まれる皮ごと食べるのがポイントです。レンジで加熱後、水にさらさないようにすると栄養素の流出が抑えられますよ。

また、なすを味噌汁などの汁物や煮込み料理で温かくして食べると体の冷えを防止できますが、栄養素を逃さないためには汁ごと食べるようにしましょう。

 
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結論|なすは食べ過ぎに注意!適量を守り美味しく食べよう

なすを食べ過ぎると多く含む水分やカリウムを摂り過ぎになり、体が冷えて下痢や腹痛になることがあります。

しかし、なすにはポリフェノールやビタミン、ミネラルや食物繊維などの栄養素が含まれ、適量で食べれば健康や美容にうれしいメリットも多いのです。

1日の摂取量は成人で男性1~3個、女性1~2個がおすすめですよ。

メリットを活かせるよう、適量を守って効果的に美味しく食べましょう

栄養を逃さない調理のコツやおすすめレシピもぜひ参考にしてくださいね。

 

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