えのきの食べ過ぎは腹痛・下痢・太る原因になる？1日の適量やダイエットレシピも紹介

【監修者：管理栄養士 佐藤久美】

えのきを食べ過ぎると、豊富に含む食物繊維が原因で腹痛や下痢、気持ち悪い状態になる、便秘になって太る原因になるなど体に悪い影響が出ることがあります。

しかし、えのきは他の食品に比べて低カロリー・低糖質なので、適量ならデメリットの心配は無く、太ることもないと考えられます。

えのきには健康にも美容にも良い効能を持つ栄養素が含まれ、調理法を工夫すれば体へのメリットを活かして食べられ、ダイエットにも活用できるのです。

そこで今回は、次のことを調べてみました。

この記事を読むと、えのき1袋は食べ過ぎになるのかがわかり、健康や美容へのメリットを活かした食べ方ができるようになりますよ。

ダイエットにおすすめのえのきレシピもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！

 

えのきの食べ過ぎは腹痛・下痢・太るなどの原因になるか

えのきを食べ過ぎると、豊富な食物繊維の影響で気持ち悪い状態や腹痛、下痢などになることがあります。

また、毎日えのきを食べて痩せたいと思ったけれど逆に太ったという人も…。

そこで、えのきの食べ過ぎで起こる悪影響を症状別に見ていきましょう。

食物繊維を摂りすぎて腹痛・下痢・便秘に！

えのきには体内で消化されない食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると腹痛や下痢、便秘の原因にもなることがあります。

腹痛で悶絶してる、昨日えのき一袋1人で消費したからなの？そうなの？

— a n n i e 🌈 (@annie_in_tokyo) April 9, 2018

スーパーで購入したえのきの重さを量ると、大袋で約200g、小袋で約100gありました。大袋なら結構な量なので、お腹が痛い原因になるかも…。

食物繊維は消化されずに大腸まで届くため、多量摂取すると消化不良を起こしお腹が緩くなったり、逆に便秘がひどくなったりすることもあるのです。

えのきの食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維で、下痢型の過敏性腸症候群など胃腸が弱い方にとっては腸への刺激が強すぎて、こちらの口コミのように下痢になることもあります。（※1）

【悲報】
俺氏 えのき茸の食べ過ぎにより
只今 下痢・腹痛の真っ最中
えのき茸食べ過ぎたらね
食物繊維取りすぎてお腹痛くなるんだって

— Samson Woos Jr. (@samsonwoods0919) July 5, 2020

逆に食物繊維のはたらきで便が大きくなりすぎて詰まることもあり、便秘が悪化して腹痛や吐き気が起こることも…。（※2）

また、おならが出すぎて困ったという人もいます。

給料日前すぎて来る日も来る日もえのき茸山盛り湯豆腐食べてたら、胃腸が驚いて屁こきマシーンと化してしまった//////////////

— **01123 (@ertyvbnmazv) February 10, 2018

大腸に届いた食物繊維は少しずつ細菌に分解され、ガスが発生します。（※3）

毎日多くのえのきを食べると、胃腸も大忙しですね。

えのきの食べ過ぎが原因で便秘になると、太る可能性がある点についても注意が必要です。

便秘になると太る可能性もある

えのきを多量に食べて食物繊維の摂りすぎで便秘になると、体内の新陳代謝が低下して太る可能性もあります。

便秘になると腸内で悪玉菌が増殖して細菌バランスが崩れた状態になります。（※4）

老廃物の処理や体に必要な新しい栄養素の吸収ができなくなり、さまざまな代謝のサイクルがうまくはたらかなくなります。

体に余計なもの、つまり余分な脂肪までため込もうとして太りやすくなるのです。

また、えのきばかりを大量に食べるような極端な食事をすると、摂取カロリーが少なすぎ、次に強い空腹感を感じて他の物を食べ過ぎてしまう場合もあります。

そうなると、結局はカロリーを摂りすぎて太る原因に…。

低カロリーなえのきですが、油を使う調理法や糖質や脂肪を含む調味料を使った場合は、その分のカロリーもプラスされて体重増加につながる可能性もあるため注意したいですね。

腎機能が低下している方は濃い味付けに注意が必要ですが、えのきにはカリウムも多く含まれている点にも気をつけましょう。

腎機能が低下しているときは注意

腎機能が弱っている方がカリウムを多く含むきのこを食べ過ぎると、腎臓に害になるといわれます。健康な方は心配ありません。

カリウムを制限している方は、えのきも食べ過ぎないようにしましょう。

また、アレルギーを引き起こしやすい体質の方も食べ過ぎに注意しなければいけません。

えのきのアレルギーについて

えのきを食べて、アレルギー症状が出ることがあります。

えのきは仮性アレルゲンのひとつで、アセチルコリンという含有物質が直接作用してアレルギーと同じような皮膚のかゆみなどの症状が出ていて、食物アレルギーではないことが多いそうです。（※5）

仮性アレルゲンは摂取量が多いと症状が出やすいため、適量を心がけましょう。

また、えのきにはフラムトキシンというたんぱく質性の毒素が含まれ、生食すると吐き気などの食中毒症状が現れることがあります。（※7）

毒素を壊すためにも必ず加熱して食べましょう。

えのきの食べ過ぎによるデメリットや太る原因がわかったので、食べ過ぎにならない1日の適量や、期待できるメリットを見ていきましょう。

えのきが食べ過ぎにならない1日の適量と栄養成分やメリット

えのきを食べ過ぎない適量は、成人で1日に30～100gくらいまでです。

摂りすぎの悪影響が心配な食物繊維の摂取量から考えてみましょう。

食物繊維は不足しがちといわれているため積極的に摂りたい栄養素ですが、1日3～4gを目標にして増やすと良いといわれます。（※8）

えのきの小袋タイプは約100g入りのものが多く、100gで3.9gの食物繊維を補充できるので、ちょうど1袋分くらいが1日のおすすめ量です。

また、きのこに含まれる注目の成分、GABAには1日12.3mgの摂取で血圧改善する効果が期待できるというデータがあり、えのきなら30gで補えます。（※9）

食物繊維の補給源になる野菜は、健康のために1日350g以上の摂取を推奨されていますが、実際の平均摂取量は70g前後不足しています。（※10）

えのき1袋分は、不足している野菜の補充にぴったりですね。

えのきの適量がわかりましたが、妊娠中の女性は次のことに注意しましょう。

妊娠中は食べ過ぎによる便秘に注意

妊娠中は胎児の成長とともにお腹が大きくなって腸が圧迫されるうえ、黄体ホルモンの作用で腸のはたらきが鈍くなるため、便秘になりやすい状態です。（※11）

えのきには不溶性食物繊維が多く便秘になりやすいため、妊婦さんは食べ過ぎに注意し、適量で食べて水分もしっかり摂りましょう。

次に、子供が食べるときに気をつけたいことをご紹介しますね。

子供が食べるときは少なめで小さく切る

子供さんが食べる場合は量が多くなりすぎないようにし、噛み砕きやすく調理することが大切です。

えのきは離乳食完了期の1歳過ぎ頃から食べられます。（※12）

小学生までは大人と同じ量では多すぎるので注意しましょう。

また、よく噛まずに飲み込んで便にそのままの形で混ざる子供さんも多いので、軸を3～4つに小さく切りましょう。

えのきを食べるときの適量や注意点がわかったので、食べ過ぎない場合の栄養のメリットを見てみましょう。

えのきの栄養と適量で食べたときのメリット

えのきはうま味成分を含み料理の風味を良くするうえに、ビタミンやミネラルも豊富に摂れ、適量で食べれば体へのメリットが期待できます。

えのきの主な栄養成分とはたらき
100gあたりの含有量 （※13）

栄養成分	含有量	参考基準値/日	主なはたらき（※14）
エネルギー	34kcal	ー
食物繊維	3.9g 不溶性 3.5g 水溶性 0.4g	19g	便通を促し腸内環境を整える
カリウム	340mg	2800mg	血圧を調整する
ビタミンB1	0.24mg	1.2mg	代謝を促進し 健康な皮膚や粘膜をサポート
ビタミンB2	0.17mg	1.4mg
ナイアシン	6.8mg	13mg
ビタミンD	0.9μg	5.5μg	丈夫な骨や歯を作る
GABA （※15）	12.3mg （※30gあたり）	－	血圧を下げる

えのきは、過剰な脂肪分を排出するはたらきが期待できる食物繊維（キノコキトサン）が多いことで注目されています。（※16）

また、ストレスやイライラを抑える効果が期待できるGABA（アミノ酸の一種）が含まれるため、毎日食べる人もいますよ。

適量を守りつつダイエットに活用したい方向けにおすすめレシピを紹介します。

えのきの効能を活かすダイエットレシピを紹介！

えのきをダイエットに活用するなら、煮汁ごと食べたり丸ごと混ぜ込んだりする料理がおすすめです。

ダイエットに有効なはたらきを持つ栄養成分が効率良く摂れるように、水や熱への性質からダイエット向きの調理法を考えましょう。

	水に溶けない	熱に強い
食物繊維 （キノコキトサンを含む）	〇	〇
GABA	×	〇
ビタミンB群	×	×

ビタミンB群は加熱による損失が心配ですが、研究により調理後も熱に弱いビタミン類が50～80%程度は残る野菜が多いというデータがあるので気にせず加熱しましょう。（※17）

ダイエット中は食事の満足感も大切です。えのきを混ぜ込んで栄養を閉じ込め、かさ増しにもなるように工夫しましょう。

今日の夜ぎょはん😋
ダイエット飯♥️大葉とえのきのつくね😋
これめっちゃうま(๑´ڡ`๑)
卵黄を朝からうまいタレに漬けてた♥️
大葉もえのきもまだあるから今週中にリピ絶対するハズ🤣🤣
#ダイエット飯 pic.twitter.com/GhsgKzRbvp

— rara.shigep_ (@RShigep) May 18, 2021

温かいスープは満腹感が味わえ、体を温めて代謝を上げ、えのきの栄養も逃さないので、ダイエットにおすすめです！

生姜焼きと葱えのき玉子の中華スープ。 pic.twitter.com/VnIWqmzkDU

— おみ🐲🍯&🔥🎴感謝 (@omi_TL) November 14, 2017

えのきはダイエットに役立つ食材なので、常に冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします♪

結論｜えのきは食べ過ぎないで適量で楽しもう

えのきは食物繊維を多く含むため、食べ過ぎると腹痛や下痢、便秘などのデメリットが生じる可能性があります。

しかし、低カロリーで糖質も少なく、適量で食べればダイエットにもおすすめの食品です。

うま味や歯応えも良く、注目のキノコキトサンを含む食物繊維をはじめビタミンやミネラル、話題のGABAなども摂れ、体へのメリットも多くあります。

効果的な食べ方やダイエットレシピもご紹介していますので、ぜひ作ってみてください！健康や美容に役立つえのきを適量でおいしく食べましょう。

 

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