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えのきの食べ過ぎは腹痛・下痢・太る原因になる?1日の適量やダイエットレシピも紹介

【監修者:管理栄養士 佐藤久美】

えのきを食べ過ぎると、豊富に含む食物繊維が原因で腹痛や下痢、気持ち悪い状態になる、便秘になって太る原因になるなど体に悪い影響が出ることがあります。

しかし、えのきは他の食品に比べて低カロリー・低糖質なので、適量ならデメリットの心配は無く、太ることもないと考えられます。

えのき 食べ過ぎ

えのきには健康にも美容にも良い効能を持つ栄養素が含まれ、調理法を工夫すれば体へのメリットを活かして食べられ、ダイエットにも活用できるのです。

そこで今回は、次のことを調べてみました。

この記事を読むと、えのき1袋は食べ過ぎになるのかがわかり、健康や美容へのメリットを活かした食べ方ができるようになりますよ。

ダイエットにおすすめのえのきレシピもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

記事監修者・管理栄養士・佐藤久美先生記事監修・佐藤久美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 2児の母。自身が長距離選手だった時に栄養の大切さを実感し、栄養学を志す。管理栄養士、登録販売者健康運動指導士としてドラッグストアに10年以上勤務し、健康相談や個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導を実施。栄養講座の講師などを経て、現在はフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導を軸に記事執筆、監修やレシピ作成に携わっている。

 
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えのきの食べ過ぎは腹痛・下痢・太るなどの原因になるか

えのきを食べ過ぎると、豊富な食物繊維の影響で気持ち悪い状態や腹痛、下痢などになることがあります。

えのき 食べ過ぎ 腹痛

また、毎日えのきを食べて痩せたいと思ったけれど逆に太ったという人も…。

そこで、えのきの食べ過ぎで起こる悪影響を症状別に見ていきましょう。

食物繊維を摂りすぎて腹痛・下痢・便秘に!

えのきには体内で消化されない食物繊維が多く含まれるため、食べ過ぎると腹痛や下痢、便秘の原因にもなることがあります。

スーパーで購入したえのきの重さを量ると、大袋で約200g、小袋で約100gありました。大袋なら結構な量なので、お腹が痛い原因になるかも…。

えのき 食べ過ぎ 下痢

食物繊維は消化されずに大腸まで届くため、多量摂取すると消化不良を起こしお腹が緩くなったり、逆に便秘がひどくなったりすることもあるのです。

えのきの食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維で、下痢型の過敏性腸症候群など胃腸が弱い方にとっては腸への刺激が強すぎて、こちらの口コミのように下痢になることもあります。(※1)

えのき 食べ過ぎると

逆に食物繊維のはたらきで便が大きくなりすぎて詰まることもあり、便秘が悪化して腹痛や吐き気が起こることも…。(※2)

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
食物繊維が便秘を悪化させるのは意外ですよね。便秘の悪化に関係するのはえのきに多く含まれる不溶性食物繊維で、海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維は便秘の悪化とは関係ないですよ。

また、おならが出すぎて困ったという人もいます。

大腸に届いた食物繊維は少しずつ細菌に分解され、ガスが発生します。(※3)

毎日多くのえのきを食べると、胃腸も大忙しですね。

えのきの食べ過ぎが原因で便秘になると、太る可能性がある点についても注意が必要です。

便秘になると太る可能性もある

えのきを多量に食べて食物繊維の摂りすぎで便秘になると、体内の新陳代謝が低下して太る可能性もあります。

便秘になると腸内で悪玉菌が増殖して細菌バランスが崩れた状態になります。(※4)

老廃物の処理や体に必要な新しい栄養素の吸収ができなくなり、さまざまな代謝のサイクルがうまくはたらかなくなります。

体に余計なもの、つまり余分な脂肪までため込もうとして太りやすくなるのです。

えのき 食べ過ぎ 太る

また、えのきばかりを大量に食べるような極端な食事をすると、摂取カロリーが少なすぎ、次に強い空腹感を感じて他の物を食べ過ぎてしまう場合もあります。

そうなると、結局はカロリーを摂りすぎて太る原因に…。

えのき 太る

低カロリーなえのきですが、油を使う調理法や糖質や脂肪を含む調味料を使った場合は、その分のカロリーもプラスされて体重増加につながる可能性もあるため注意したいですね。

腎機能が低下している方は濃い味付けに注意が必要ですが、えのきにはカリウムも多く含まれている点にも気をつけましょう。

腎機能が低下しているときは注意

腎機能が弱っている方がカリウムを多く含むきのこを食べ過ぎると、腎臓に害になるといわれます。健康な方は心配ありません

えのき 食べ過ぎ 腎臓

カリウムを制限している方は、えのきも食べ過ぎないようにしましょう。

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
カリウムは水に溶けやすい栄養素です。カリウムの量が気になる方はえのきを小さく切って茹でこぼすか、水にさらしてから調理しましょう。

また、アレルギーを引き起こしやすい体質の方も食べ過ぎに注意しなければいけません。

えのきのアレルギーについて

えのきを食べて、アレルギー症状が出ることがあります。

えのき 食べ過ぎ 害

えのきは仮性アレルゲンのひとつで、アセチルコリンという含有物質が直接作用してアレルギーと同じような皮膚のかゆみなどの症状が出ていて、食物アレルギーではないことが多いそうです。(※5)

仮性アレルゲンは摂取量が多いと症状が出やすいため、適量を心がけましょう。

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
稀に食物アレルギーを起こすこともあるので、えのきを食べてかゆみなどの症状が続く、吐き気が強い場合は医師への相談をおすすめします。(※6)

また、えのきにはフラムトキシンというたんぱく質性の毒素が含まれ、生食すると吐き気などの食中毒症状が現れることがあります。(※7)

毒素を壊すためにも必ず加熱して食べましょう。

えのきの食べ過ぎによるデメリットや太る原因がわかったので、食べ過ぎにならない1日の適量や、期待できるメリットを見ていきましょう。

 
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えのきが食べ過ぎにならない1日の適量と栄養成分やメリット

えのきを食べ過ぎない適量は、成人で1日に30~100gくらいまでです。

摂りすぎの悪影響が心配な食物繊維の摂取量から考えてみましょう。

食物繊維は不足しがちといわれているため積極的に摂りたい栄養素ですが、1日3~4gを目標にして増やすと良いといわれます。(※8)

えのき 小袋 100g

えのきの小袋タイプは約100g入りのものが多く、100gで3.9gの食物繊維を補充できるので、ちょうど1袋分くらいが1日のおすすめ量です。

また、きのこに含まれる注目の成分、GABAには1日12.3mgの摂取で血圧改善する効果が期待できるというデータがあり、えのきなら30gで補えます。(※9)

食物繊維の補給源になる野菜は、健康のために1日350g以上の摂取を推奨されていますが、実際の平均摂取量は70g前後不足しています。(※10)

えのき1袋分は、不足している野菜の補充にぴったりですね。

えのきの適量がわかりましたが、妊娠中の女性は次のことに注意しましょう。

妊娠中は食べ過ぎによる便秘に注意

妊娠中は胎児の成長とともにお腹が大きくなって腸が圧迫されるうえ、黄体ホルモンの作用で腸のはたらきが鈍くなるため、便秘になりやすい状態です。(※11)

えのき 食べ過ぎ 妊婦

えのきには不溶性食物繊維が多く便秘になりやすいため、妊婦さんは食べ過ぎに注意し、適量で食べて水分もしっかり摂りましょう。

次に、子供が食べるときに気をつけたいことをご紹介しますね。

子供が食べるときは少なめで小さく切る

子供さんが食べる場合は量が多くなりすぎないようにし、噛み砕きやすく調理することが大切です。

えのき 食べ過ぎ 子供

えのきは離乳食完了期の1歳過ぎ頃から食べられます。(※12)

小学生までは大人と同じ量では多すぎるので注意しましょう。

また、よく噛まずに飲み込んで便にそのままの形で混ざる子供さんも多いので、軸を3~4つに小さく切りましょう。

えのき 食べ過ぎ 量

えのきを食べるときの適量や注意点がわかったので、食べ過ぎない場合の栄養のメリットを見てみましょう。

えのきの栄養と適量で食べたときのメリット

えのきはうま味成分を含み料理の風味を良くするうえに、ビタミンやミネラルも豊富に摂れ、適量で食べれば体へのメリットが期待できます。

えのきの主な栄養成分とはたらき
100gあたりの含有量 (※13)
栄養成分 含有量 参考基準値/日 主なはたらき(※14)
エネルギー 34kcal
食物繊維 3.9g
不溶性 3.5g
水溶性 0.4g
19g 便通を促し腸内環境を整える
カリウム 340mg 2800mg 血圧を調整する
ビタミンB1 0.24mg 1.2mg 代謝を促進し
健康な皮膚や粘膜をサポート
ビタミンB2 0.17mg 1.4mg
ナイアシン 6.8mg 13mg
ビタミンD 0.9μg 5.5μg 丈夫な骨や歯を作る
GABA
(※15)
12.3mg
(※30gあたり)
血圧を下げる

えのきは、過剰な脂肪分を排出するはたらきが期待できる食物繊維(キノコキトサン)が多いことで注目されています。(※16)

また、ストレスやイライラを抑える効果が期待できるGABA(アミノ酸の一種)が含まれるため、毎日食べる人もいますよ。

適量を守りつつダイエットに活用したい方向けにおすすめレシピを紹介します。

 
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えのきの効能を活かすダイエットレシピを紹介!

えのきをダイエットに活用するなら、煮汁ごと食べたり丸ごと混ぜ込んだりする料理がおすすめです。

ダイエットに有効なはたらきを持つ栄養成分が効率良く摂れるように、水や熱への性質からダイエット向きの調理法を考えましょう。

水に溶けない 熱に強い
食物繊維
(キノコキトサンを含む)
GABA ×
ビタミンB群 × ×

ビタミンB群は加熱による損失が心配ですが、研究により調理後も熱に弱いビタミン類が50~80%程度は残る野菜が多いというデータがあるので気にせず加熱しましょう。(※17)

ダイエット中は食事の満足感も大切です。えのきを混ぜ込んで栄養を閉じ込め、かさ増しにもなるように工夫しましょう。

えのきを丸ごと食べられる参考レシピ

Cpicon ダイエット☆えのきでヘルシーつくね by SAYURI1024

 

脂肪分の少ない鶏むね肉を使いカロリーも抑えられますよ。青じそを足して爽やか風味にしても良いですね。

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
これだけボリューム感があると満足できそうですね!タレをおろしポン酢にしたり、梅ダレにすることでさらにカロリーオフできますよ。

温かいスープは満腹感が味わえ、体を温めて代謝を上げ、えのきの栄養も逃さないので、ダイエットにおすすめです!

うま味を活かして丸ごと食べるスープの参考レシピ

Cpicon 簡単♪ダイエット中にも最適なえのきスープ by ♪よこみぃ♪

 

えのきのうま味と栄養が詰まったしょうが風味のスープです。卵入りでたんぱく質もプラスできます。

管理栄養士 佐藤久美
管理栄養士
佐藤久美
先にスープを飲んでお腹を満たせば、食べ過ぎを防げそうですね!

えのきはダイエットに役立つ食材なので、常に冷蔵庫にストックしておくことをおすすめします♪

 
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結論|えのきは食べ過ぎないで適量で楽しもう

えのきは食物繊維を多く含むため、食べ過ぎると腹痛や下痢、便秘などのデメリットが生じる可能性があります。

しかし、低カロリーで糖質も少なく、適量で食べればダイエットにもおすすめの食品です。

うま味や歯応えも良く、注目のキノコキトサンを含む食物繊維をはじめビタミンやミネラル、話題のGABAなども摂れ、体へのメリットも多くあります。

効果的な食べ方やダイエットレシピもご紹介していますので、ぜひ作ってみてください!健康や美容に役立つえのきを適量でおいしく食べましょう。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 過敏性腸症候群(IBS)|ナチュラルクリニック代々木
※2 食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とはNHK健康チャンネル
※3 困ったおならの悩みに!日常生活でできる予防と対策株式会社明治
※4 知って得する!腸活コラム健栄製薬

※5 仮性アレルゲンすぎもとキッズクリニック
※6 【論文】エノキタケ経口摂取によるアナフィラキシーの1例沖縄協同病院小児科ほか
※7 食の安全安心にかかわる細菌の話題10・きのこ毒についてモダンメディア64巻9号2018
※8 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康|厚生労働省
※9 GABA-機能性表示食品についてJA全農長野・生産販売部きのこ課
※10 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか?厚生労働省
※11 妊娠中は痔になりやすい?その理由と対処法を解説!なかクリニック
※12 食材の選び方アドバイス|キユーピー ベビーフード・幼児食
※13 食品成分データベース・きのこ類/えのきたけ/生|文部科学省
※14 きのこと栄養JA全農長野・生産販売部きのこ課
※15 エノキタケとブドウでGABAを。生鮮食品でも「機能性」アピール|JA長野県
※16 マイスターに聴く、きのこの機能と耳よりな話|JA長野県
※17 ビタミンについて|国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

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