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山椒の栄養と食べ過ぎによる副作用|適量や効果的な食べ方とは

【監修者:管理栄養士 浜崎保奈美】

山椒には体に必要不可欠な栄養素のミネラルや、冷えの改善など体に良い効能が期待できる辛み成分のサンショオールや精油成分などが含まれています。

でも、食べ過ぎるとサンショオールの副作用で腹痛や下痢の症状が起こる可能性があるので注意しなければいけません。

山椒 食べ過ぎ

山椒は調味料として気軽に料理に取り入れやすいので、適量を守って効率よく栄養を摂りたいですよね。

そこで山椒について、次のことを調べてみました。

この記事を読めば山椒を食べ過ぎるとどうなるのか悪影響の具体例が分かり、メリットだけ得るための注意点についても分かります。

山椒の適量を意識して、上手に栄養を取るための方法を一緒に確認していきましょう。

 

記事監修者・管理栄養士・浜崎保奈美先生記事監修・浜崎保奈美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 神戸学院大学栄養学部栄養学科出身。製薬会社にてMRとして2年半勤務した後、2021年夏より合同会社HITOOMOIに参画。管理栄養士として、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当。身体に良いだけではなく、スタイリッシュでデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことを目標に掲げ活動中。 浜崎保奈美先生の公式紹介ページ

 
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山椒の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

山椒には豊富なミネラルが含まれており、私たちの体を作り正常に動かすために必要不可欠な栄養素として活用できます。

また、山椒独特の辛み成分や、独特の香りとなる精油成分は健康維持にも役立ちます。

山椒 栄養 食べ過ぎ

その一方で、ミネラルや精油成分の中には過剰摂取によりデメリットが生じる可能性がある成分も存在するので、食べ過ぎには注意しなければいけません。

まずは、山椒に含まれる主なミネラルについて確認してみましょう。

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体に必要な栄養素のミネラルが豊富

山椒には豊富なミネラルが含まれており、体に良いメリットが期待できる一方で、過剰摂取により悪影響を及ぼす可能性もあります。

まずは、山椒に含まれるミネラルの種類と含有量を、スパイスの仲間である胡椒と比較してみました。

山椒と白胡椒の栄養価(10gあたり)
主なミネラル 山椒(粉)
(※1)
白胡椒(粉)
(※2)
目安量・推奨量
(※3)
カリウム
(mg)
170 6 男性 2,500
女性 2,000
カルシウム
(mg)
75 24 男性 750~800
女性 650
マグネシウム
(mg)
10 8 男性 340~370
女性 270~290

(mg)
1.0 0.7 男性 7.5
女性 6.5~10.5

※10gあたりの数値で紹介していますが1回あたりの適量はもっと少ないです。あくまでも栄養価の参考値として考えてください。

白胡椒と比較しても、山椒はミネラルが豊富に含まれていることがわかりますね。

ミネラルは私たちの体に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取によりデメリットが生じる可能性があります。

〇 主なはたらき ✕ 過剰摂取のデメリット
カリウム
(※4)
ナトリウムの摂り過ぎを防ぐ
血圧を下げる
高カリウム血症など
(腎機能低下の場合)
カルシウム
(※5)
骨や歯を構成する 他のミネラル吸収を阻害など
マグネシウム
(※6)
骨を丈夫にする 高マグネシウム血症など
(腎機能低下の場合)

(※7)
貧血の予防
記憶力や学習能力の向上
吐き気、嘔吐など

山椒にはミネラルが多く含まれますが実際に食べるのは少量なので、よほど食べ過ぎない限りは過剰摂取によるデメリットの心配はないと考えられます。

ミネラル以外にも山椒に含まれる辛み成分や精油成分などは体に良いメリットが期待できますよ♪

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山椒に含まれる辛み成分や精油成分などの特徴

山椒のピリっとする辛さや独特の香りは、辛み成分や精油成分に由来するもので、調味料として風味を楽しめるだけでなく、私たちの健康維持にも役立ちます。

この他にも研究が進められているポリフェノールも含まれており、それぞれ以下のようなはたらきが期待できます。

山椒に含まれる成分 (※8)
成分 主なはたらき
辛み サンショオール 発汗作用
血行や代謝の促進
防腐作用 など
精油 リモネン 血行の促進
ゲラニオール 抗菌作用
ゲラニルアセテート 鎮静作用
抗酸化物質 ポリフェノール 抗酸化作用
動脈硬化の予防 など

サンショオールは冷えを解消し体を温める効果が期待できることから、大建中湯(ダイケンチュウトウ)や当帰湯(トウキトウ)など漢方薬の原料として使われています。(※9)

他にも、胃腸の働きを整える効能も期待できるので、食べ物の消化が活発になるメリットもあります。(※10)

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
胃のムカムカや食べたあとの不快感の解消に役立ちますね。

このように、山椒は体に良い影響をもたらす栄養成分が含まれている一方で、食べ過ぎによりデメリットが生じる場合があります。

実際に食べ過ぎて不快感を感じた例を確認しながら、どんなデメリットに気をつければ良いのか見ていきましょう。

   
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山椒の食べ過ぎでデメリットになる栄養成分と症状

山椒に多く含まれるミネラルの影響は風味付け程度なら問題ありませんが、腎機能が低下している方は高カリウム血症などの心配があるので食べ過ぎないように気をつけましょう。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
不安な方は、医師に相談することをおすすめします。

健康な方でも注意が必要な栄養成分は辛み成分のサンショオールで、体質によっては少量でも腹痛や下痢のような副作用が起きることがあります。

山椒 食べ過ぎ 悪影響

山椒を食べたときに感じるしびれからも分かるように、刺激がかなり強い成分で胃痛にも繋がります。

体に良いはずなのに、食べ過ぎるとなぜ腹痛や下痢になる理由についても確認してみましょう。

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摂取量が多いと腹痛や下痢の原因になる

山椒に含まれるサンショオールは胃腸を整える健康効果が期待できますが、実は局所麻酔と同じような働きも持っています。

山椒を食べると舌が軽く麻痺してしびれているのを、ピリピリとした刺激として感じているんですね。

山椒 食べ過ぎ 腹痛

適量ならその刺激で体を温めたり、胃腸の働きを活発にしてくれるメリットになりますが、食べ過ぎると刺激が強すぎて腹痛や下痢など、体の不調に繋がります。


この方は山椒による腹痛を何度も経験しているようです。

食べてすぐは大丈夫でも時間が経ってから腹痛を感じることもあるので、気をつけましょう。

ピリピリ感が癖になる山椒ですが、食べすぎるのは気をつけたほうが良さそうですね。

山椒を食べすぎた具体例を見ていると、腹痛や下痢を防ぐにはどれくらいまでなら食べても大丈夫なのかとても気になりますね。

山椒を食べることがデメリットになってしまわない適量と、しっかり栄養をとれる効果的な食べ方も確認しておきましょう。

   
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山椒の食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方

山椒の食べ過ぎにならない上限量について、症状と山椒の因果関係が解明されていないため適正な摂取量が定められていませんが、一回分の適量は0.2gを目安にしましょう。

そこで、スーパーでよく見かけるS&Bの粉山椒(一瓶12g)を参考に、一振りずつかけるとどのくらいの量になるか考えてみましょう。

一振りは約0.2gで、一回分の適量として商品化もされています。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
これだけでは物足りない!と何回も振りかけると食べ過ぎになるので、一振りずつ調整することをおすすめします。

ただ山椒を食べた時に体の不調を起こす摂取量は、少量でもその時の体調や体質に左右される傾向があるようです。

山椒の食べすぎで体調不良になりやすい人
  • 体調を崩している
  • 辛いものを食べた時にお腹を壊しやすい

体調不良な時は普段と同じ量よりも少なめの量を使うなど、特に気をつけておきましょう。

でも健康のために山椒を多めに食べようと思っても、粉の山椒を振りかけるだけでは難しいですよね。

そんな時に効果的なのが、実山椒を使った料理です。

山椒 食べ過ぎ 効果的な食べ方

山椒というと粉のイメージが強いですが、4~5月にかけては花の部分が花山椒として出荷され、5月中旬~6月頃にかけては青い実の実山椒がスーパーに並びます。

実山椒は煮物や佃煮などの具材になるので、下ごしらえして保存しておけば毎日山椒を食べられますよ。

少し振りかけるだけの粉末の山椒より、一度に食べる量も自然と多くなります。

ただ、調理法に気をつけないと山椒の栄養が無駄になってしまうかもしれません。

栄養を逃さないためにはその特徴に合わせた調理法が大切です。

栄養を逃さずに食べる2つのポイント

山椒に含まれる栄養素をうまく取るポイントはこの2つです。

  1. 煮汁を捨てない(カリウムを無駄なく補給)
  2. タンパク質と一緒に食べる(カルシウムを無駄なく補給)

山椒 栄養素 食べ過ぎ

カリウムは水に溶け出しやすい性質があるので、しっかり煮込んで煮汁を捨てずに染み込ませる煮物や佃煮をおすすめします。

カルシウムはタンパク質と一緒に食べると吸収が促進されます。(※11)

山椒料理の材料にタンパク質をたくさん含んでいる食材を使えば、一品で効率よくカルシウムを摂取できますよ。

タンパク質をたくさん含んでいる食材
  • 豆類
  • 乳製品

カリウムを逃さず、カルシウムの吸収も促進される、どちらの条件も兼ね備えている料理がちりめん山椒です。

下ごしらえさえできていれば作るのは意外と簡単!

クックパットでも人気のちりめん山椒の作り方を紹介します。

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毎日でも食べられる簡単ちりめん山椒

実山椒を使って作るちりめん山椒のレシピです。

参考レシピ

Cpicon 【ごはんの供】ちりめん山椒 簡単簡単♪ by めかまはぉ

 

鍋にくっつきやすいので、煮詰めている間は混ぜ続けるのがポイント!

山椒の香りをしっかりと感じられる、淡くて上品な京都風な味に仕上がりますよ。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
材料のちりめんじゃこ100gには、たんぱく質が40.5gとたっぷり含まれています。(※12)
山椒から溶け出たカリウムも全て食べられますね。

ご飯がどんどん進む美味しさですが実山椒はカロリー、糖質ともに高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

ごはんのお供にぴったりなちりめん山椒ですが、材料の実山椒は下ごしらえが必要です。

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1年間冷凍保存OK!青山椒の下ごしらえ

参考レシピ

Cpicon 正しい山椒の実の下ごしらえと保存方法 by めかまはぉ

 

ポイントはしっかり水気を切って、1回分ずつ小分けにしておくことです。

ちりめん山椒はもちろん、佃煮やぬか漬けのぬか床にといろいろな料理に活用できるのが実山椒の便利なところです。

管理栄養士 浜崎保奈美
管理栄養士
浜崎保奈美
実山椒を下処理してから冷凍保存しておくと、年間を通して食べることができます。

手作りが苦手なら、市販のちりめん山椒を取り入れるのもいいですね!

   
 

結論|山椒は食べ過ぎに注意して上手に使おう

山椒にはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルと、サンショオールなどの栄養成分が含まれています。

体質改善など良い効果が期待できますが、食べ過ぎると吐き気やお腹の痛み、下痢など体に悪い副作用が起きる可能性があります。

山椒の適量は体質やその時の体調によって少しずつ違う傾向があります。

粉山椒なら一振り(0.2g)ずつ調整してあなたに最適な量を見つけて、ぜひ食生活に活用してください!

 

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