カリフラワーの栄養と食べ過ぎの注意点｜適量と効果的な食べ方

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

カリフラワーはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれ、健康や美容に良い効能が期待できる栄養価の高い食材です。

しかし、食べ過ぎるとビタミンの過剰摂取により下痢やアナフィラキシー症状などの副作用を起こす可能性があるため注意が必要です。

しかし、適切な量を守っていれば、体に悪い影響を与える心配はありません。

安心してカリフラワーを毎日の食生活に活かせるように、以下の項目について紹介します。

栄養豊富なカリフラワーはダイエット中の方にも最適な食材で、食べ過ぎても太る心配はありません！

この記事で紹介しているカリフラワーのメリットを活かしたおすすめレシピを参考にしていただけると、美容や健康維持に役立つこと間違いなしなので、ぜひ最後までご覧ください。

 

カリフラワーに含まれる主な栄養のメリット・デメリット

カリフラワーはビタミンや食物繊維などを多く含み美容や健康維持に役立つ、栄養価の高い野菜です。

しかし、食べ過ぎると下痢やアナフィラキシー症状など体に悪い影響を与える場合があるため、デメリットを避けるには、その理由と症状を知ることが大切です。

カリフラワー（100g）の主な栄養と食事摂取基準

	カリフラワー ゆで （※1）	1日の食事摂取基準 （※2）
ビタミンC（mg)	53	100
葉酸（μg）	88	240
カリウム（mg)	220	男性2,500、女性2,000
総食物繊維（g）	3.2	男性21、女性18
水溶性食物繊維（g）	0.7	水溶性：不溶性 1：2 （※3）
不溶性食物繊維（g）	2.5

主な栄養成分にむくみや高血圧予防に期待ができるカリウムがあります。（※4）

また、ビタミンCはカリフラワー100gで1日に必要な摂取量の半分が摂れるほど、とても豊富に含まれています。

美容や健康に役立つ栄養成分・ビタミンが豊富！

カリフラワーに多く含まれるビタミンCは体内で生成できない貴重な栄養素で、美容や健康に役立つ以下のはたらきがあります。

ただし、過剰摂取で下痢やおならが出やすくなる症状を招く場合があるので注意が必要です。

ほかにも葉酸の含有量も多く、ビタミンB12と共に造血作用があり体の成長に欠かせない栄養素です。

一般にブロッコリーなど緑色の野菜に含まれますが、カリフラワーにも含まれています。

しかし、葉酸の過剰摂取はアナフィラキシー症状が起きる可能性があるので注意しましょう。

ビタミン以外にもカリフラワーに含まれる食物繊維に美容のメリットが期待できますよ。

不溶性食物繊維でデトックスやダイエットにも期待！

カリフラワーに含まれる食物繊維のうち特に多い不溶性食物繊維は、デトックス効果が期待でき、ダイエットに適した栄養素といえます。

不溶性食物繊維は繊維が豊富で硬い食材が多く、噛む回数が増えることで満腹感を得られやすくなるため、デトックスやダイエットに期待がもてます。

しかし、過剰摂取で下痢を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

他にも、健康に役立つグルコシレートという成分があるので、紹介しますね。

カリフラワーの栄養成分にがん予防の働きがある

カリフラワーにはグルコシレートというアブラナ科野菜に含まれる辛み成分があります。

グルコシレートは、発がん物質を抑え、がんの予防や血流をよく作用があり、健康に役立つ成分ですが過剰に摂取すると体臭に繋がる可能性があります。（※8）

このようにカリフラワーは優秀な効能を持つ野菜ですが、食べ過ぎるとどんなデメリットが生じるか、食べ過ぎに注意したい栄養成分とあわせて確認していきましょう。

カリフラワーの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分と症状

体に良い効能をもつカリフラワーですが、食べ過ぎでデメリットになる栄養成分があります。

特にビタミンCや食物繊維を摂り過ぎると体に悪い影響を起こす場合があり注意が必要です。

実際に、カリフラワーで体調不良や不快感を感じてしまった例を確認しながら、注意する点をみていきましょう。

ビタミンCや食物繊維の副作用で下痢の可能性も

カリフラワーを食べ過ぎると、ビタミンCや食物繊維が原因で下痢になることがあります。

ビタミンCは酸が強く、便の緩化作用があることや、カリフラワーには不溶性食物繊維が多く含まれるため、胃腸が弱い方には刺激が強くなる場合があるからです。

また、ビタミンCは吸収される過程でガスを発生するので、おならに困る人もいるようです。（※9）

めちゃくちゃおならが出るんだけど！いつもと違うのはカリフラワー食べた事ぐらい。カリフラワーっておならの原因になるのかな

— すずらん (@suzuran1020) March 4, 2019

この方がどのくらい食べていたのか気になりますが、カリフラワーの適切な量については後ほど紹介しますね。

葉酸の過剰摂取も副作用に繋がる場合があるので確認していきましょう。

葉酸の過剰摂取はアナフィラキシー症状が起こる

葉酸を食べ過ぎると蕁麻疹や呼吸困難などのアナフィラキシー症状を起こす場合があります。（※10）

普段の食事なら過剰摂取の心配はないですが、サプリメントを併用する場合は注意が必要です。

1日の服用量をしっかり守り、葉酸を多く含むものを極端に食べ過ぎないよう注意しましょう。

とくに女性が注意したい甲状腺機能低下を引き起こすおそれがある成分についても確認しておきましょう。

甲状線に作用するゴイトロゲンが含まれる

カリフラワーには、甲状線に作用するゴイトロゲンが含まれていますが、実際に食べ過ぎによって甲状腺機能低下など副作用が起こった報告はありません。（※11）

異常なほど食べ過ぎない限り体に悪影響を与える心配のない成分といえます。

また、カリフラワーに含まれるグルコシレートは、体の臭いに影響しやすい硫黄を含む含流化合物であるため、食べ過ぎにより体臭に繋がる可能性が考えられます。

しかし、実際にカリフラワーが原因で体臭を起こした事例はないため、常識的範囲で食べていればデメリットになることはないと考えれます。

とはいえ、食べ過ぎると体に悪い影響となる栄養成分もあるため、注意することは必要です。それでは、カリフラワーの1日の適量と効率的な食べ方をチェックしていきましょう。

カリフラワーの食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方

カリフラワーの1日の適量は100gを目安としましょう。

下痢に関係するビタミンCを考慮すると、カリフラワー100ｇで1日の必要なビタミンC量の半分がとれるので、他の食材からも摂ることを想定して、必要量の半分までとなる100gが妥当かと考えられます。

それではダイエットに効率よい食べ方として人気のカリフラワーライスを紹介します。

ダイエットに効果的なカリフラワーライス

カリフラワーライスは、普通茶碗1杯分・約150gのエネルギー約39kcal、糖質量2.9gと低カロリー・低糖質なのでダイエット中に役立つメニューです。

カリフラワーライスを食べて、
2週間で5.9㌔痩せたとか！！
気になるなぁヽ(*´з｀*)ﾉ
ダイエットゎ色々試したくなる♡
ダイエットしなきゃー！

— ニーナ🌷10㌔リバウンド野郎 (@Niina_t314) April 20, 2018

痩せたという感想も多く、食べ過ぎても太る心配は少なそうですが、健康上のため栄養バランスには気を付けましょうね。

では、実際にレシピを紹介します。

お米サイズに刻むのが大変な場合は、こちらもおすすめです。

冷凍保存もできるので、余った分はストックしておくと便利ですよ。

他に、効果的な食べ方とレシピを紹介します。

冷めても美味しいポタージュ

カリフラワーは、蒸し調理やスープにするのが、ビタミンやミネラル流出を最小限に抑えられるので効率のよい食べ方です。

蒸し調理はレンジ調理でも大丈夫です。

濃厚なカリフラワーを感じられる、ほっこりした味わいです。

少量の小麦粉で低糖質のグラタン

ヨーグルトがメインのソースとカリフラワーで低糖質に仕上がっています。

結論｜カリフラワーは食べ過ぎに注意して効果的に食べよう

カリフラワーはビタミンや食物繊維など健康に役立つ栄養素を豊富に含み、美容やダイエットにも期待ができる優秀な食材です。

しかし食べ過ぎるとビタミンCや食物繊維の摂り過ぎによる下痢や、場合によっては葉酸の影響でアナフィラキシー症状の副作用が起こる可能性があるため注意が必要です。

しかし、1日の適量100ｇを目安に食べればそのような心配はほとんどないので、効果的な食べ方を参考に、美味しさだけでなくダイエットや毎日の健康などの目的にも、カリフラワーを味わってくださいね。

 

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