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カリフラワーの栄養と食べ過ぎの注意点|適量と効果的な食べ方

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

カリフラワーはビタミンC食物繊維が豊富に含まれ、健康や美容に良い効能が期待できる栄養価の高い食材です。

しかし、食べ過ぎるとビタミンの過剰摂取により下痢やアナフィラキシー症状などの副作用を起こす可能性があるため注意が必要です。

カリフラワー 食べ過ぎ

しかし、適切な量を守っていれば、体に悪い影響を与える心配はありません。

安心してカリフラワーを毎日の食生活に活かせるように、以下の項目について紹介します。

栄養豊富なカリフラワーはダイエット中の方にも最適な食材で、食べ過ぎても太る心配はありません!

この記事で紹介しているカリフラワーのメリットを活かしたおすすめレシピを参考にしていただけると、美容や健康維持に役立つこと間違いなしなので、ぜひ最後までご覧ください。

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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カリフラワーに含まれる主な栄養のメリット・デメリット

カリフラワーはビタミンや食物繊維などを多く含み美容健康維持に役立つ、栄養価の高い野菜です。

しかし、食べ過ぎると下痢やアナフィラキシー症状など体に悪い影響を与える場合があるため、デメリットを避けるには、その理由と症状を知ることが大切です。

カリフラワー(100g)の主な栄養と食事摂取基準
カリフラワー ゆで
(※1)
1日の食事摂取基準
(※2)
ビタミンC(mg) 53 100
葉酸(μg) 88 240
カリウム(mg) 220 男性2,500、女性2,000
総食物繊維(g) 3.2 男性21、女性18
水溶性食物繊維(g) 0.7 水溶性:不溶性
1:2
(※3)
不溶性食物繊維(g) 2.5

主な栄養成分にむくみや高血圧予防に期待ができるカリウムがあります。(※4)

また、ビタミンCはカリフラワー100gで1日に必要な摂取量の半分が摂れるほど、とても豊富に含まれています。

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美容や健康に役立つ栄養成分・ビタミンが豊富!

カリフラワーに多く含まれるビタミンCは体内で生成できない貴重な栄養素で、美容や健康に役立つ以下のはたらきがあります。

ビタミンCの主なはたらき (※5)
  • 抗酸化作用で体の老化、動脈硬化による病気を防ぐ
  • コラーゲン合成、メラニン色素沈着抑制し皮膚を丈夫に保つ
  • 免疫力を高める
  • ストレスを弱める
  • 鉄の吸収率を高め、貧血を防ぐ

ただし、過剰摂取で下痢やおならが出やすくなる症状を招く場合があるので注意が必要です。

カリフラワー 食べ過ぎ 葉酸

ほかにも葉酸の含有量も多く、ビタミンB12と共に造血作用があり体の成長に欠かせない栄養素です。

一般にブロッコリーなど緑色の野菜に含まれますが、カリフラワーにも含まれています。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
カリフラワーの葉酸は100gあたり88μgに対し、同じ淡色野菜の大根は33μgなので倍以上の差がありますね。(※6)

しかし、葉酸の過剰摂取はアナフィラキシー症状が起きる可能性があるので注意しましょう。

ビタミン以外にもカリフラワーに含まれる食物繊維に美容のメリットが期待できますよ。

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不溶性食物繊維でデトックスやダイエットにも期待!

カリフラワーに含まれる食物繊維のうち特に多い不溶性食物繊維は、デトックス効果が期待でき、ダイエットに適した栄養素といえます。

不溶性食物繊維の主なはたらき (※7)
  • 水分を吸収し膨らみ便のかさを増やす
  • 腸を刺激して便通をよくする
  • 有害物質を吸着させ体外に排出させる

不溶性食物繊維は繊維が豊富で硬い食材が多く、噛む回数が増えることで満腹感を得られやすくなるため、デトックスやダイエットに期待がもてます。

しかし、過剰摂取で下痢を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

他にも、健康に役立つグルコシレートという成分があるので、紹介しますね。

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カリフラワーの栄養成分にがん予防の働きがある

カリフラワーにはグルコシレートというアブラナ科野菜に含まれる辛み成分があります。

カリフラワー 食べ過ぎ デメリット

グルコシレートは、発がん物質を抑え、がんの予防や血流をよく作用があり、健康に役立つ成分ですが過剰に摂取すると体臭に繋がる可能性があります。(※8)

このようにカリフラワーは優秀な効能を持つ野菜ですが、食べ過ぎるとどんなデメリットが生じるか、食べ過ぎに注意したい栄養成分とあわせて確認していきましょう。

   
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カリフラワーの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分と症状

体に良い効能をもつカリフラワーですが、食べ過ぎでデメリットになる栄養成分があります。

特にビタミンC食物繊維を摂り過ぎると体に悪い影響を起こす場合があり注意が必要です。

実際に、カリフラワーで体調不良や不快感を感じてしまった例を確認しながら、注意する点をみていきましょう。

ビタミンCや食物繊維の副作用で下痢の可能性も

カリフラワーを食べ過ぎると、ビタミンCや食物繊維が原因で下痢になることがあります。

ビタミンCは酸が強く、便の緩化作用があることや、カリフラワーには不溶性食物繊維が多く含まれるため、胃腸が弱い方には刺激が強くなる場合があるからです。

また、ビタミンCは吸収される過程でガスを発生するので、おならに困る人もいるようです。(※9)

この方がどのくらい食べていたのか気になりますが、カリフラワーの適切な量については後ほど紹介しますね。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
一度に食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。腸の刺激を和らげるには、空腹時を避けてよく噛んで、硬い繊維をほぐして食べることが対処法のポイントです。たとえば、スープ煮などクタクタにして煮ると繊維が柔らかくなり消化も良くなりますよ。

葉酸の過剰摂取も副作用に繋がる場合があるので確認していきましょう。

葉酸の過剰摂取はアナフィラキシー症状が起こる

葉酸を食べ過ぎると蕁麻疹呼吸困難などのアナフィラキシー症状を起こす場合があります。(※10)

カリフラワー 食べ過ぎ 副作用

普段の食事なら過剰摂取の心配はないですが、サプリメントを併用する場合は注意が必要です。

1日の服用量をしっかり守り、葉酸を多く含むものを極端に食べ過ぎないよう注意しましょう。

とくに女性が注意したい甲状腺機能低下を引き起こすおそれがある成分についても確認しておきましょう。

甲状線に作用するゴイトロゲンが含まれる

カリフラワーには、甲状線に作用するゴイトロゲンが含まれていますが、実際に食べ過ぎによって甲状腺機能低下など副作用が起こった報告はありません。(※11)

異常なほど食べ過ぎない限り体に悪影響を与える心配のない成分といえます。

カリフラワー 食べ過ぎ 甲状線

また、カリフラワーに含まれるグルコシレートは、体の臭いに影響しやすい硫黄を含む含流化合物であるため、食べ過ぎにより体臭に繋がる可能性が考えられます。

しかし、実際にカリフラワーが原因で体臭を起こした事例はないため、常識的範囲で食べていればデメリットになることはないと考えれます。

とはいえ、食べ過ぎると体に悪い影響となる栄養成分もあるため、注意することは必要です。それでは、カリフラワーの1日の適量効率的な食べ方をチェックしていきましょう。

   
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カリフラワーの食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方

カリフラワーの1日の適量は100gを目安としましょう。

下痢に関係するビタミンCを考慮すると、カリフラワー100gで1日の必要なビタミンC量の半分がとれるので、他の食材からも摂ることを想定して、必要量の半分までとなる100gが妥当かと考えられます。

カリフラワー 食べ過ぎ どのくらい

それではダイエットに効率よい食べ方として人気のカリフラワーライスを紹介します。

ダイエットに効果的なカリフラワーライス

カリフラワーライスは、普通茶碗1杯分・約150gのエネルギー約39kcal、糖質量2.9gと低カロリー・低糖質なのでダイエット中に役立つメニューです。

痩せたという感想も多く、食べ過ぎても太る心配は少なそうですが、健康上のため栄養バランスには気を付けましょうね。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ダイエット中でも炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をバランス良く摂ることが理想的です。そのことによって必要な栄養素が偏りなく補給できるのでエネルギー代謝が高まり、痩せやすい身体を作りますよ!

では、実際にレシピを紹介します。

カリフラワーライスの参考レシピ

Cpicon ダイエットに最適!カリフラワーライス☆ by めぐみの郷

 

細かく刻んでお米っぽくするのがコツです。

お米サイズに刻むのが大変な場合は、こちらもおすすめです。

冷凍保存もできるので、余った分はストックしておくと便利ですよ。

他に、効果的な食べ方とレシピを紹介します。

冷めても美味しいポタージュ

カリフラワーは、蒸し調理スープにするのが、ビタミンやミネラル流出を最小限に抑えられるので効率のよい食べ方です。

蒸し調理はレンジ調理でも大丈夫です。

参考レシピ

Cpicon 旬の美味しさ♪カリフラワーのポタージュ by うさぎのシーマ

 

玉ねぎはじっくり炒めて甘みを出すことがポイントです!

濃厚なカリフラワーを感じられる、ほっこりした味わいです。
管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
油に含まれるビタミンEはビタミンCと相互作用があるので効率よく栄養をとれますよ。

少量の小麦粉で低糖質のグラタン

参考レシピ

Cpicon トルコの家庭料理☆カリフラワーのグラタン by hisosari

 

カリフラワーは温め過ぎず、適度に食感を残すことがポイント!

ヨーグルトがメインのソースとカリフラワーで低糖質に仕上がっています。
管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
カリフラワーの歯ごたえで満腹感がありますよ。また、大きめにカットすると食べるのに時間がかかり、早食い予防にもなりますよ。
 
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結論|カリフラワーは食べ過ぎに注意して効果的に食べよう

カリフラワーはビタミンや食物繊維など健康に役立つ栄養素を豊富に含み、美容やダイエットにも期待ができる優秀な食材です。

しかし食べ過ぎるとビタミンCや食物繊維の摂り過ぎによる下痢や、場合によっては葉酸の影響でアナフィラキシー症状の副作用が起こる可能性があるため注意が必要です。

しかし、1日の適量100gを目安に食べればそのような心配はほとんどないので、効果的な食べ方を参考に、美味しさだけでなくダイエットや毎日の健康などの目的にも、カリフラワーを味わってくださいね。

 

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