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菊芋の食べ過ぎによる副作用|適量や栄養成分、効果的な食べ方は

【監修者:管理栄養士 福本莉奈】

菊芋を食べ過ぎると、豊富に含まれる栄養成分イヌリンの影響で下痢がおきたり、キク科アレルギーの副作用が出ることがあります。

しかし菊芋は栄養価がとても高い野菜なので、1日の適量を守れば、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えるなど嬉しい効果が期待されます。

菊芋 食べ過ぎ

菊芋は低カロリーで栄養価が高いと評判で、ダイエットや美容効果も期待されています。

そこで、今回の記事では菊芋について次の事をお伝えします。

菊芋はあまり知られていない野菜なので、特徴や注意点を理解して健康に役立てたいですよね。

最後まで読んでいただければ、菊芋の食べ過ぎで気をつける症状や、適量を摂ったときの嬉しい効果も分かるでしょう。

また、菊芋は生のまま食べられる手軽な野菜です。

栄養をしっかり摂れる効果的な食べ方も紹介しますので、参考にしてくださいね。
 

記事監修者・管理栄養士・福本莉奈先生記事監修・福本莉奈先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 給食会社にて、発注・献立作成・イベント考案・衛生管理・厨房業務など給食管理業務を一通り経験。その後、お客様1人1人と向き合い食事の大切さを伝えたいという想いから、特定保健指導に従事。現在は、美容栄養学や心理学を生かしながら「食事で美とこころの健康を」をテーマにフリーの栄養士として活動中。栄養指導のほか、記事執筆や監修を実施。 福本先生の公式Instagram

 
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菊芋の食べ過ぎによる副作用|下痢などの原因や注意点は

キク科の野菜である菊芋を食べ過ぎると、栄養成分であるイヌリンが原因で下痢がおきたり、花粉症のようなアレルギー症状がおきたりする場合があります。

菊芋 食べ過ぎ

菊芋はメジャーな野菜ではないので、特徴を簡単にご説明しますね。

菊芋は、キク科ヒマワリ属多年草で、菊のような黄色い花を咲かせ、地下茎に芋をつけます。

菊芋は、塊茎(かいけい)と呼ばれる、茎の一部が大きく膨らんだかたまり部分を食べます。

じゃがいもと同じと考えると分かりやすいですね。(※1)

形はしょうがと良く似ていて、ゴツゴツ、デコボコしています。

同じキク科の野菜であるごぼうのシャキシャキ感と、じゃがいものようなホクホク感も味わえますよ。

菊芋は栄養価が高いためスーパーフードと言われていますが、食べ過ぎると不調を招くこともあります。

食べ過ぎるとどうなるか、詳しくご紹介していきますね。

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イヌリンの影響で下痢症状が起きる可能性あり

菊芋にはイヌリンという栄養成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎると下痢症状がおきる可能性があります。

菊芋 食べ過ぎ 下痢

腹痛の原因を探してみると、菊芋だったようです。美味しくてつい、食べ過ぎてお腹を壊してしまったのですね。

イヌリンは糖質の仲間で、消化されると体内でオリゴ糖に変わります。(※2)

オリゴ糖は健康や美容に良い栄養成分ですが、過剰摂取すると下痢やお腹が張るなど体に悪い症状を引き起こす可能性があります。(※3)

過敏性腸症候群の人は、過剰摂取をすると症状が悪化する原因になるので、食べ過ぎないようにしましょう。

このように菊芋の食べ過ぎで下痢になることがありますが、人によってはアレルギー症状が起きることも考えられます。

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キク科アレルギーに注意!

菊芋はキク科の野菜なので、キク科アレルギーを持つ人は注意が必要です。(※4)

菊芋 食べ過ぎ アレルギー

キク科アレルギーで、寝込むほど辛い花粉症の症状が出た人もいます。(※5)

アレルギーを持っている人が食べると、花粉症が悪化することがあるので、様子を見ながら少しずつ食べてくださいね。

菊芋は食べ過ぎによる副作用やアレルギーへの懸念点がありますが、栄養価が高いというメリットもあります。

そこで菊芋は1日にどのくらい食べたらいいのか、適量と栄養素を説明していきます。

   
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菊芋が食べ過ぎにならない適量はどれくらい?栄養成分と効能は

健康な人の菊芋の適量は約20gです。

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
菊芋1個の重さは約30~50g程度なので、1/2個くらいの量になりますね。大きさだとMサイズの卵1個分くらいです。

菊芋 食べ過ぎ 適量

適量を守っていれば、イヌリンやカリウム、ポリフェノールが豊富に含まれているので、健康や美容に良い効果が期待できます。

ではなぜ1日20gが適量なのか、詳しく説明していきます。

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イヌリン量から見る菊芋の1日の適量

菊芋の主要成分であり、摂り過ぎに注意が必要なイヌリンの摂取目安を参考にすると、適量は1日約20gだと考えられます。

菊芋 食べ過ぎ 1日 どれくらい

イヌリンの摂取目安と必要な菊芋の量(※6)
イヌリンの摂取目安 必要な菊芋の量
約2g 約20g(約1/2個)

菊芋に含まれるイヌリンの量は重さに対して約8~15%なので、1個50gと仮定すると4g~7.5g程度含まれていることになります。

しかし菊芋は大きさに違いがあり、イヌリン含有量の幅も広いので、上記の表を目安に食べるのがおすすめですよ。

なお、糖尿病や中性脂肪対策には菊芋を100g程度食べると良いともいわれていますが、下痢になるおそれもあるので、様子をみながら調整しましょう。

それでは次に、イヌリンはどのような効果が期待できるのか、詳しく説明していきます。

栄養価の高いイヌリンで便秘解消やダイエット効果も

食べ過ぎには注意のイヌリンですが、適量であれば整腸作用や血糖値上昇の抑制など、健康や美容に嬉しい効果が期待できます。

菊芋 食べ過ぎ 栄養素

イヌリンに期待できる効果は次のとおりです。

項目 期待される効果(※7)
腸内環境 便秘解消・整腸作用
中性脂肪 下げる
血糖値 上昇をゆるやかに
ダイエット 満腹になりやすい(※8)

イヌリンはビフィズス菌を増やす効果が期待でき、さらにビフィズス菌は『短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)』という物質を増やすと言われています。

ビフィズス菌や短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えて便秘改善を促したり、血糖値を下げるホルモンや食欲抑制ホルモンを刺激し、結果的に中性脂肪や血糖値の上昇を抑えるはたらきが期待できます。

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈

菊芋に含まれているイヌリンには身体にたくさんのメリットが期待できるとわかりますね!

さらに、イヌリンはゲル状でお腹の中をゆっくり移動するため満腹になりやすく、ダイエットに向いていますよ。

菊芋を利用したサプリメントやお茶など、さまざま出ているようですね。

菊芋を食べるとお通じが良くなるので、ダイエットにもつながりますね!

菊芋茶なら、お手軽に菊芋の成分を摂れてダイエットしやすいですね。

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈

菊芋茶はノンカフェインなので、妊婦さんも安心して飲めますよ。

菊芋には、イヌリンのほか血圧を下げる効果が期待できるカリウムも含まれています。

カリウムで血圧降下作用

カリウムは体内の塩分(ナトリウム)バランスを一定に保つ役割があり、血圧を下げる効果が期待され、脳卒中の予防や骨密度を増やす可能性もあります。(※9)

菊芋 効果 血圧

健康体の人はカリウムの過剰摂取による影響はほとんど見られませんが、腎臓病の人は高カリウム血症になることもあるので注意しましょう。(※10)

健康だけでなく、美容に嬉しい効果を期待できるポリフェノールも豊富ですよ。

美容の味方!ポリフェノールでしみやしわを撃退

ポリフェノールは抗酸化作用があるので、しみやしわの原因となる活性酸素の影響を防ぎ、美容効果が期待できます。(※11)

菊芋 食べ過ぎ 効能

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈

ポリフェノールは、特に皮の部分に多く含まれるので、むかずに食べるとより効果が得られやすいですよ。(※12)

1日の適量や効能が分かったところで、栄養素を効果的に摂れるレシピを紹介しますね。

   
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菊芋の効果的な食べ方は?おすすめレシピを紹介!

菊芋にはイヌリンやポリフェノールなど豊富な栄養があるので、食べ過ぎを抑えつつ、効果的な食べ方を知りたいですよね。

菊芋 食べ過ぎ 効果的な食べ方

菊芋は、同じキク科のごぼうと似た味わいがあり、生だとシャキシャキした歯ごたえが、加熱するとホクホクとした芋の風味になります。

おすすめの食べ方を紹介しますね。

イヌリンが多く摂れる食べ方は生で

イヌリンは加熱するとゆで汁の中に溶け出すので、生で食べた方が効率良く摂れます。

菊芋 食べ過ぎ 生

参考レシピ

Cpicon 簡単すぎ。一物全体!やみつき!無限菊芋 by ありさネーサン

 

スライスした生の菊芋を、ごま油と塩とブラックペッパーで和えるだけで、やみつきになるほど美味しく食べられます。

生で食べる以外に、皮ごと食べるのもおすすめですよ。

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
でんぷんが少なく、クセがないので生でも食べても美味しいです。シャキシャキした食感を生かすなら、千切りにしてサラダや和え物に。炒め物や煮物など加熱してもよいでしょう。

ポリフェノールを多く含む皮ごとがおすすめ

菊芋の皮にはポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

菊芋 食べ過ぎ 皮ごと

参考レシピ

Cpicon シャキシャキ!菊芋のきんぴら by ふんにゃん

 

きんぴらを作るときは、皮をむかずに作るのがポイントです。

管理栄養士 福本莉奈
管理栄養士
福本莉奈
にんじんと合わせてきんぴらにすると、彩りがきれいで食欲が増し、菊芋にはほとんど含まれてないβ‐カロテンも摂ることができますよ。

皮ごと生で調理するレシピで、酢を使う料理はどうでしょうか。

酢を加えても大丈夫!美味しい甘酢漬けも

イヌリンは酸性が強い酢などの食品と合わせると分解してしまいますが、菊芋のポリフェノールは逆に酸性に強いと言われています。(※13)

そのため酢を使ったレシピでも、ポリフェノールなどの栄養素を効果的に摂取できますよ。

菊芋 酢 効果

参考レシピ

Cpicon 菊芋の甘酢漬け by みせす☆まあさ

 

甘酢漬けも皮ごと生で食べられて、美味しいメニューのひとつです。

酢は、食後の血糖値を緩やかに上昇させるはたらきも期待できますね!(※14)

また菊芋が食べたいけど、近くのスーパーなどに売っていないときは、通販で購入できますよ。

菊芋は傷みやすいので、保存方法に注意してください。

菊芋の保存方法
乾燥しないよう新聞紙で包んでからビニール袋に入れて冷暗所で保存
※料理する直前に洗う

菊芋を購入するときは、できるだけ土付きの物を購入しましょう。

土付きのまま保存したほうが、栄養素が抜けにくいのでおすすめですよ。

   
 

結論|菊芋は食べ過ぎに注意して食べよう

菊芋を食べ過ぎると、イヌリンの影響で下痢を起こすことがあります。

そのほかキク科アレルギーがある人は、花粉症の症状が出ることもあるので注意が必要です。

1日20gの適量を守れば、腸内環境の正常化や血糖値・中性脂肪・血圧を下げるなどの健康効果に加え、ダイエットやしみ・しわを防ぐなどの美容効果も期待できますよ。

また食べ方を工夫すると、イヌリンやポリフェノールが効果的に摂取できるので、レシピを参考にして、体に良い菊芋を食卓に取り入れていきましょうね。

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