メロンの栄養と食べ過ぎの注意点|1日の適量と太りにくい食べ方

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メロンにはビタミンなどの豊富な栄養素が含まれていますが、食べ過ぎると腹痛下痢など体に悪い影響をもたらす可能性があります。

また、低カロリーの割に糖質が多く、食べ過ぎると太る可能性もあるので適量を守ることが大切ですね。

メロン 食べ過ぎ

メロンはビタミンCやβ-カロテンによる美肌効果や、カリウムなどによる夏バテ予防など、体に嬉しい効果も期待できる栄養価の高い果物なので、上手に取り入れたいですね。

そこでこの記事では、以下の項目に注目していきたいと思います。

この記事を読むと、食べ過ぎで体に悪い影響が出ないようにする目安量の考え方や、メロンを食べて美容や健康維持に役立てるポイントがよくわかりますよ。

ダイエット中の方におすすめの太りにくい食べ方や、栄養成分を余すところなく補給できる意外な食べ方も紹介しているので、ぜひ最後までごらんください。

 
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メロンの栄養価とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

メロンには、美容に効果が期待できるビタミン、夏バテ予防に最適なカリウムやアデノシンなどが含まれています。

しかし、カリウムは過剰摂取で体の冷えを引き起こすなど、メリットだけでなく体に悪い影響を及ぼす栄養成分も含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

メロンには白肉メロンや摘果メロン(子メロン)などの種類などもありますが、今回は緑肉種メロン赤肉種メロンの栄養素に注目しました。

露地メロン(緑肉種・赤肉種)の栄養成分(100g当たり)
緑肉種メロン
(※1)
赤肉種メロン
(※2)
エネルギー45kcal
水分87.9g
カリウム350mg
β-カロテン140μg3600μg
ビタミンC25mg

緑肉種メロンと赤肉種メロンの栄養価はほぼ同じですが、βカロテンの含有量だけが異なります。

まずは、βカロテンなどのはたらきについて確認してみましょう。

美肌に役立つ栄養成分・βカロテンやビタミンCが豊富

メロンに豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンCには美肌効果や抗酸化作用による老化予防などの効果が期待できます。

メロン 効果 美容
その他にも、β-カロテンに期待できる効能として視力低下の予防、体の成長促進、風邪や口内炎の予防などが挙げられます。(※3)

を見てみるとβ-カロテンは緑肉種メロンよりも赤肉種メロンに豊富に含まれており、その差は約25倍!豊富で有名なかぼちゃに匹敵するほどの量です。(※4)

そしてビタミンCには貧血予防、免疫力アップ、ストレス軽減、美白効果なども期待できます。(※5)

β-カロテンは必要な分だけ使われるため過剰摂取による危険はありませんが、ビタミンCは一度に多量摂取すると腹痛を起こす可能性があるので注意が必要です。

他にもメロンには夏バテ予防に役立つカリウムなどの成分も含まれていますよ。

夏バテ予防に最適!豊富な水分・カリウム・アデノシン

メロンには豊富な水分と、ミネラルの一種であるカリウムが含まれているため汗で失われた成分を補給できます。(※6)

メロン 効能

さらに、カリウムには利尿作用があり、体の熱を逃がして体温を下げるはたらきもあるので、メロンの旬である夏場には最適な栄養素といえます。(※7)

ヨセミテ 編集部
ヨセミテ
編集部
カリウムは、体内の余分な塩分の排出を促してくれるメリットもありますよ。そのため、食塩摂取量が多くなったときは、カリウムが多いメロンを食後のデザートにもってくるのもよいですね!

また、冷房で体が冷える「冷えバテ」に役立つのが、メロンのワタ部分に豊富に含まれるアデノシンです。

アデノシンには血行促進作用があるため、血の巡りが良くなり冷えた体を温めてくれると考えられます。(※8)

ただし、水分とカリウムも過剰摂取で体に悪い影響を起こす可能性があります。

これらのデメリットについて、詳しく解説していきます。

 
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メロンの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

メロンを食べ過ぎると、カリウム・ビタミンCの過剰摂取や、他の物との食べ合わせが原因で腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

他にも、糖質の過剰摂取が太る原因になるなど、体へ悪い影響を及ぼす可能性があります。

メロン 食べすぎ 危険

まずは腹痛や下痢の原因について解説していきます。

腹痛や下痢はカリウムやビタミンCの過剰摂取や食べ合わせが原因

メロンの食べ過ぎによる腹痛や下痢には、以下のような原因が考えられます。

メロン 食べ過ぎ 腹痛

1日にメロンを半分食べてしまうと、さすがに食べ過ぎで腹痛を起こす危険性があるようですね。

では、それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

カリウムによる体の冷えすぎから腹痛に

カリウムはメリットとして、体を冷やしてくれることをお伝えしましたが、過剰摂取すると体を冷やし過ぎるデメリットもあります。

体が冷えると胃腸の機能が低下して食べ物が消化されづらくなってしまい、腹痛や下痢を引き起こす原因になってしまいます。(※9)

お腹の弱い人は特に注意してくださいね。

ビタミンCを一度にたくさん摂取すると下痢を起こす

ビタミンCは酸性なので、一度に多量に摂取することで胃腸が刺激を受けたり、消化で発生するガスがたまって腸に影響を及ぼして下痢を起こすことがあります。(※10)

ただし、水溶性ビタミンなので一度にたくさん摂らなければ健康被害はないといわれています。

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

ビタミンCは体内にとり溜めておけないので、一度に大量に摂取せず、1日に数回こまめに補給することがおすすめですよ!

食べ合わせにより消化不良になる可能性が高くなる

メロンは揚げ物などの消化に悪いものと一緒に食べると、胃腸に負担がかかり、下痢などの原因になります。

昔から食べ合わせの悪い例として「スイカと天ぷら」が挙げられますが、それはスイカの水分が胃酸を薄め、天ぷらの消化を悪くするためです。(※11)

スイカ同様、水分の多いメロンも注意しなければなりません。

メロン 消化に悪い

メロンは約9割が水分なので、単体だと消化にいいかもしれませんが、揚げ物など消化時間の長いものとの食べ合わせには気を付けましょう。

メロンの食べすぎで起こる体への悪影響は腹痛や下痢だけではありません。

糖質の摂りすぎで気づかないうちに太る危険性もあります。

メロンに含まれる糖質量も確認しながら、太る原因を見ていきましょう。

糖質の摂りすぎが太る原因に

メロンは100gあたり45kcalと、比較的低カロリーなので「太らないのでは?」と思ってしまいますが、果糖などの糖質が含まれており、食べ過ぎると太る原因になります。

メロン1玉1.5kgとすると、皮や種などを除くと可食部はだいたい800gです。

100gあたり9.9gの糖質が含まれているため、半玉分食べたとしたら糖質39.6gで、ショートケーキ1個に匹敵するほどの糖質量になります。(※12)

メロン 半分 食べ過ぎ

そう考えると、食べ過ぎが太る原因になることにも納得ですよね。

しかし、適量を守って食べれば、太る心配はありません。

では、1日にどのくらいの量を食べてもいいのか確認していきましょう。

 
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メロンを食べ過ぎにならない1日の適量と太りにくい食べ方

メロンは朝食べると糖質を消費しやすくなるため、太りにくいと考えられます。

また、メロンの1日の適量は1/4玉なので、この量を守って食べることが大切です。

メロン 1日 適量

では、1日の適量が1/4玉である理由と、なぜ朝食べると良いのかを、順番に解説します。

この章の最後には、栄養を余すところなく補給できる簡単な調理方法も紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

食事バランスガイドに基づくメロンの1日の適量

食事バランスガイドによると、果物の1日の適量は2SV(200g)といわれているため、メロン1玉の可食部が800gとすると、1/4玉が適量といえます。(※13)

ちなみにこの目安量は成人が対象なので、子供や妊娠中は少しだけ異なります

それぞれに相応しい量について確認していきましょう。

子供(3~5歳)にとっての1日の適量

東京都幼児向け食事バランスガイドによると、3~5歳の子供の果物の適量は、1日1SV~2SV(100~200g)となっているためメロン1/8~1/4玉が適量です。(※14)

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

子供のおやつにはちょうどいい量ですね!例えば、メロンをフルーツポンチやデザートなどのトッピングにしたりすると食べ過ぎを防げるかもしれませんね。

続いて、妊娠中や授乳中にどのくらい食べるとよいのかも確認しましょう。

妊娠中や授乳中の女性にとっての1日の適量

妊産婦のための食事バランスガイドによると、妊娠中や授乳中の女性にとっての1日の適量は以下の通りです。

妊娠中・授乳中の方のメロンの適量(※15)
期間1日の適量
妊娠初期200g(1/4玉)
妊娠中期300g(1/4~1/3玉)
妊娠後期
授乳期

バランスの良い食事と一緒に、フルーツも毎日取り入れましょう!

ただし、夜に食べていては太る危険性が高まってしまいます。

なぜ夜だと太りやすいのか、そのメカニズムについて解説します。

メロンを食べるなら朝!夜食べると太る危険性が高まる

メロンに含まれる糖質は、朝食べることでエネルギー源となり、その日の活動で消費できるため、太りにくいといえます。

ヨセミテ 編集部
ヨセミテ
編集部
メロンなど果物に含まれている果糖は、砂糖に比べて体内でエネルギーに替わりやすい特徴があるので、トレーニング時などに素早くエネルギー補給をしたい時におすすめです。(※16)

反対に夜寝る前などに食べると、糖質を消費できず脂肪になってしまい、太る原因になります。(※17)

ですので、メロンは朝食べるのがベストといえるでしょう。

メロン メリット

普通に食べるだけではなく、ある一工夫をすればより栄養を効率よく摂取できますよ!

ワタを捨てずに効率よく栄養を摂取する調理法

メロンのワタには血行促進に役立つアデノシンが豊富に含まれているので、捨てずに「ワタジュース」にして飲んでみましょう。

メロンのワタジュースの作り方(※18)

メロンのワタと種、氷(適量)を入れてミキサーにかける

調理工程はたったのこれだけ!

ミキサーがない方は、茶こしで種とワタの果汁を分けるのもいいですね。

メロン 血行促進

簡単な上に、栄養を余すことなく摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。

 
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結論|メロンは食べ過ぎないで適量を楽しもう

メロンを食べ過ぎると、ビタミンCの過剰摂取や体の冷えすぎに繋がり腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。

また、糖質も摂りすぎて太る原因になるなどのデメリットもあります。

しかし適量を守って食べれば、ビタミンCの美肌効果やカリウムの夏バテ予防などの嬉しい効果が期待できます。

朝食で食べたり、メロンのワタジュースを飲むと効率よく栄養を摂れますよ。

食べる量に気を付けながら、旬のフルーツであるメロンを美味しく頂きましょう!

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 果実類/メロン/露地メロン/緑肉種/生|食品成分データベース(文部科学省)
※2 果実類/メロン/露地メロン/赤肉種/生|食品成分データベース(文部科学省)
※3 β-カロテン|わかさの秘密(株式会社わかさ生活)
※4 野菜類/(かぼちゃ類)/西洋かぼちゃ/果実/生|食品成分データベース(文部科学省)
※5 ビタミンC|わかさの秘密(株式会社わかさ生活)
※6 夏バテを乗り越える食習慣|草花クリニック(草花クリニック)
※7 体を冷やす野菜があるというが、どんな成分がどんな作用をして冷やすのか。| レファレンス協同データベース
※8 野菜?果物?甘くておいしい「メロン」の秘密|一般財団法人日本educe食育総合研究所(一般財団法人日本educe食育総合研究所)
※9 夏の下痢のエピソード|トメダインコーワ(興和株式会社)
※10 Q&A ビタミンCについて|美と健康を科学する株式会社アスコルバイオ研究所(株式会社アスコルバイオ研究所)
※11 お薬と食べ物は仲が悪い?|お薬の話(医療法人社団玲瓏会 金町中央病院)
※12 食品の糖質量|おいしい低糖質ロカボスタイル(サラヤ株式会社)
※13 早わかり!食事バランスガイド|実践食育ナビ(農林水産省)
※14 東京都幼児向け食事バランスガイド|とうきょう健康ステーション(東京都福祉保健局)
※15 妊産婦のための食事バランスガイド|妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針(独立行政法人国立健康・栄養研究所)
※16 血糖値にやさしい糖?【果糖】|たべ新聞(ミキ薬局)
※17 太らない食事はタイミングにあり! 夜遅く食べても太らない4つの秘訣|アンファーからだエイジング(アンファー株式会社)
※18 授業復習|世界一受けたい授業(日本テレビ放送網株式会社)

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