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梨の栄養と食べ過ぎの悪影響|1日の適量と健康・美容に効果的な食べ方

【監修者:管理栄養士 五輪美沙子】
【執筆者:野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

梨はカロリーが低いので、健康美容ダイエットを意識する人におすすめです。

ただし食べ過ぎると腹痛下痢などの体調不良につながるので、1日1個程度を適量にしましょう。

梨 食べ過ぎ

水分が豊富な梨は、暑いときの水分補給疲労回復にもつながる体に良い果物です。

この記事では、梨にはどのような栄養成分が含まれているのかや、食べ過ぎのデメリット適量を紹介しています。

梨の栄養成分から、梨の持つ特徴と健康・美容につなげる食べ方を見ていきます。

なぜ1日1個が適量なのか、なぜ食べ過ぎで下痢腹痛の可能性があるかも解説しますよ。

そのほかアレルギーなど体に悪い場合も見ていきますので、この記事で食べ過ぎの不安を払拭し、上手に取り入れてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・五輪美沙子先生記事監修・五輪美沙子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 栄養士・管理栄養士として、病院・老人福祉施設で15年ほど勤務。一人ひとりの栄養計画書を作り、多職種協働で栄養改善に取り組む。現在、デイサービスで栄養事務に携わる。プライベートでは2児の母であり、子供達の未来のためにも「食べ物から関われるサステナブルやエシカル」について勉強中。−8kgの減量を経て、ダイエット向きのシンプルな常備菜をブログでも配信。 五輪先生の公式ブログ

 
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梨の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

梨の成分は90%近くが水分で構成されているので、食べるととてもみずみずしくさっぱりとしています。

水分のほかには、次のような栄養成分が含まれています。

それぞれの栄養素がどのように体に良い働きをしているのか、詳しく解説しますね。

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低カロリーな栄養成分ソルビトール

ソルビトールの糖質は糖アルコールと呼ばれ、次のような特徴があります。

糖アルコールの特徴(※1)
  • 消化吸収されにくい
  • 微生物の栄養源になりにくい

ソルビトールは、砂糖などの糖質類と比べてカロリーが低く虫歯になりにくいのが特徴です。

そのため、ソルビトールは甘味料としても用いられ、糖尿病患者向けやダイエット向け、そして虫歯予防として活用されています。(※2)

梨 健康

ただし、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあるので注意が必要です。

もう一つダイエットや美容にも関わる成分がありますよ。

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腸の活動を促す食物繊維

食物繊維には、腸の動きを活発にし便秘を予防する効果があります。(※3)

梨の果肉には、ペントースリグニンと呼ばれる石細胞から成る食物繊維が含まれており、これらが腸壁を刺激して腸の活動を促してくれます。(※4)

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
梨を食べた時のザラザラした食感は、梨全体に広がった石細胞によるものです。豊富な水分と食物繊維の働きにより腸内環境が改善されます。

また梨に含まれるミネラルにはどのような成分があるか見てみましょう。

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体の塩分バランスを整えるカリウム

カリウムには、摂りすぎたナトリウムの排出を促して体の塩分バランスを調整するので、高血圧やむくみの防止に効果があります。(※5)

梨 食べ過ぎ むくみ

濃い味付けが好きな方には、特にしっかり摂りたいミネラルですね。

さらにもう一つ、夏バテを助ける成分を紹介しますよ。

疲労回復を助けるアスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、エネルギーを生成し疲労回復を促したり、ミネラルの吸収を高める働きがあります。

梨 疲れ

アスパラギン酸はアスパラガスのほか肉や魚にも含まれていますが、加熱に弱い性質があるので、効果的に摂りたいときはあまり加熱しないのがおすすめです。(※6)

このように栄養価のある梨ですが、食べ過ぎによるデメリットや体に悪い場合もあるので、具体的に見てみましょう。

   
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梨を食べ過ぎた場合に悪影響となる栄養成分と症状

カロリーの少ない梨でも食べ過ぎは体調不良を起こすことがあるので、どのような症状があるのか知っておきましょう。

梨をたくさん食べてから胃痛水下痢のような症状がある方は、この章を参考にしてくださいね。

また、妊娠中の方が注意したいことや、アレルギーの有無についても解説しますよ。

まずは、腹痛や下痢が起こる原因について説明します。

ソルビトールの摂りすぎは腹痛や下痢の恐れ

前章でも少し触れましたが、腸で消化されにくいソルビトールは、大量摂取するとおなかがゆるくなるため、おならが出やすくなったり腹痛下痢を起こすことがあります。(※7)

またソルビトールは、医療機関では栄養補給剤として使われるほか、X線造影検査後の下剤としても利用されています。(※8)

梨 食べ過ぎ 下痢

このことからも下痢の原因になる成分だということがよくわかりますね。

美味しくてつい食べ進んでしまいますが、適量にとどめておきましょう。

また妊婦の方や冷え性の方は、梨の食べ過ぎは注意したほうがいいかもしれません。

梨の食べ過ぎは体を冷やす可能性がある

水分量の多い梨は、食べ過ぎると水分が体に溜まり体を冷やす原因になります。

冷えは卵巣機能の低下を招くため、妊娠中妊娠を予定している方は体を冷やさないよう食べ過ぎに注意し、適度に運動して水分を体外に排出しましょう。(※9)

梨 食べ過ぎ 体に悪い

体を冷やさないためには、適度に運動して水分を体外に排出するのが大事です。

食べる量には注意しながら、ウォーキングなどで適度に体を動かすと良さそうです。

最後に、梨でアレルギーを発症する可能性があるかについても調べました。

梨で口腔アレルギーを起こす場合がある

梨はりんごと同じバラ科の果物の仲間ですが、バラ科の果物は食べたあとに口腔アレルギーを発症する場合があります。

症状は人によってさまざまですが、次のようなものがあります。

口腔アレルギーの主な症状(※10)
  • 口や喉の奥に、かゆみイガイガした感じがある
  • 鼻水鼻づまりがする
  • 眼の充血が出る
  • じんましんが出る
  • 腹痛吐き気下痢などの消化器症状がある

口腔アレルギーは、シラカバ由来の花粉症がある方に多く見られる傾向があります。

梨 食べ過ぎ アレルギー

重症の場合は、アナフィラキシーショックによる血圧低下、意識消失などの場合もあるので、特にシラカバ花粉症の方は注意した方がいいでしょう。

また、生の果物で口腔アレルギー症状が起こる場合でも、加熱すれば食べられることがあります。

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
加熱調理をしても、疲れや免疫力の低下でアレルギー症状が出る場合があるので、自分で判断せず医師に相談すると安心です。ラフランスなどの洋梨なら加熱調理するコンポートも良さそうですね。

食べ過ぎによるデメリットが分かったら、1日何個まで食べても大丈夫なのか、梨の適量を解説します。

   
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梨の食べ過ぎにならない1日の適量と健康・美容に効果的な食べ方

梨の適量を知るためには、厚生労働省が提唱している果物の1日の摂取量を目安に考えていきましょう。

また他のフルーツやスイーツとカロリーを比較しながら、健康や美容につなげる食べ方を紹介するので、参考にしてくださいね。

梨の1日の適量は何個

厚生労働省では、果物の推奨量は1日200gとされており、梨1個分に相当するとされています。(※11)

また、子供の場合は大人の半分(100g)が目安量です。(※12)

ただし、梨は品種によって200gを超えるものもあります。

梨 食べ過ぎ 適量

手にした梨が少し大きいなと感じたら、下の品種や重さを参考に適量を食べてくださいね。

梨の種類と重さ比較(※13)
種類 重さ 目安量
大人 子供
幸水 250〜300g 2/3〜4/5個 約1/3〜2/5個
豊水 350〜500g 約1/2〜2/5個 約1/4〜1/5個
新高 500〜1,000g 1/5〜2/5個 1/10〜1/5個
管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
毎日、果物を食べることを習慣にすると健康維持につながります。体調をみながら適量を上手に摂ってくださいね。

適量ならば、低カロリーな梨は太るのが気になる方にもおすすめです。

どのくらいカロリーが違うのか、ほかのフルーツやスイーツと比べてみましょう。

また効果的な食べ方についても紹介していますよ。

梨を適量食べたときのカロリーとおすすめの食べ方

一般的に、健康美容ダイエットを意識する方は、スイーツよりも低カロリーな果物を積極的に摂ったほうがいいでしょう。

では梨のカロリーがどのくらいなのか、同じ時期に出回る果物やスイーツと比べてみました。

梨とのカロリー比較一覧(※14)
梨(200g)(※15) 76kcal
りんご(200g)(※16) 112kcal
ぶどう(200g)(※17) 116kcal
アイスクリーム 196kcal
ショートケーキ 292kcal
チョコレートケーキ 352kcal

このように、梨はスイーツだけでなく果物の中でも比較的低カロリーです。

梨 食べ過ぎ 食べ方

食べ過ぎは良くないですが、間食や小腹が空いたときにのヘルシーなおやつとして摂りたいですね。

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
梨にたくさん含まれている食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあるので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

また健康・美容効果アップにつながるおすすめの食べ方を紹介します。

  • 生のまま食べる
  • 皮ごと食べる
  • 朝食に食べる

梨に含まれるアスパラギン酸は熱に弱いので、生のまま食べることで効果的に疲労回復させられます。

また、野菜や果物は実の中心よりも皮の近くに栄養素が多く含まれているので、よく洗い皮のまま食べることで、健康・美容効果が高まります。(※18)

さらに夕方から夜にかけての食事は体脂肪として蓄えられる可能性が高いため、果物は朝食に摂るのがおすすめですよ。(※19)

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
梨などの果物に含まれる果糖は、吸収が速く素早くエネルギーに変換されるので朝の栄養補給にぴったり!梨にヨーグルトをプラスするとたんぱく質も摂取できて栄養バランスが良くなり1日の良いスタートがきれるでしょう。
 
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結論|梨は食べ過ぎなければ体に良い

梨はカロリーが低いので、太るのが気になる方や健康を意識する方の間食におすすめの果物です。

水分が多いので夏の暑い日の水分補給になるほか、疲れの回復にもつながります。

腸を活発にする働きも期待できるので、美容や腸活を意識する方も積極的に取り入れたいですね。

ただし食べ過ぎるとお腹が痛いと感じたり、体を冷やす恐れがあります。

適量に抑えながら、暑い日のおやつに上手に取り入れてくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 糖アルコールとは?|物産フードサイエンス株式会社
※2 う蝕の原因とならない代用甘味料の利用法|厚生労働省
※3 食物繊維の必要性と健康|厚生労働省
※4 腎臓栄養学を学ぼう 栄養指導|ときわ会
※5 栄養成分ナビゲーター「カリウム」|江崎グリコ株式会社
※6 アスパラギン酸|株式会社わかさ生活
※7 ソルビトール -プルーンが有する特殊な栄養分について-|カリフォルニアプルーン協会
※8 D-ソルビトール経口液75%「コーワ」|興和株式会社
※9 妊娠しやすい体づくりとは…|医療法人社団公和会 中村記念愛成病院
※10 口腔アレルギー症候群|中野区医師会
※11 果実の1日の摂取目標「200g」とは|農林水産省
※12 東京都幼児向け食事バランスガイド指導マニュアル|東京都福祉保健局保健政策部健康推進課
※13 特産品「梨」|JAあいち豊田
※14 摂取カロリー早見表|株式会社タニタ
※15 食品成分データベース「日本なし」|文部科学省
※16 食品成分データベース「りんご」|文部科学省
※17 食品成分データベース「ぶどう」|文部科学省
※18 野菜や果物の皮には、どんな栄養成分が含まれているのか|ハウス食品グループ株式会社
※19 果物のうれしい効果と上手な食べ方|JA山梨厚生連

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