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ししとうの栄養と食べ過ぎによる悪影響|1日の適量と効果的な食べ方

【監修者:管理栄養士 坂本圭子】

ししとうは栄養価が高い野菜ですが、食べ過ぎると胃痛や下痢の原因となる可能性があります。

ししとうには美容や健康に良いビタミンやカリウムなどが含まれている一方、消化に時間がかかる食物繊維も豊富なため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかるからです。

ししとう 食べ過ぎ

また、まれにある辛いししとうにはカプサイシンが含まれており、胃が弱い人は下痢や胃痛を起こす危険も考えられます。

ただし適量のししとうは効果的に栄養を摂取できる野菜なので、今回は以下の情報をまとめてみました。

体に悪い影響を与えることがあるカプサイシンは、辛くないししとうにはほとんど含まれていません。

そこで、胃腸が弱い人や辛いのが苦手な人でも安心して食べられるように、辛くないししとうの見分け方もご紹介しますよ。

効果的に栄養を摂取できる調理法もいくつかご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

記事監修者・管理栄養士・坂本圭子先生記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

 
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ししとうは栄養豊富!メリットと食べ過ぎ注意の成分

ししとうは栄養が豊富なため、食べ過ぎを防げば体に良い働きが期待できます。

しかし中には摂り過ぎに注意が必要な成分もあるので、どのような成分があるのかを確認してみましょう。

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ししとうはピーマンと同じような栄養価の高さ!

ししとうはビタミン類や、食物繊維、ミネラルなど多くの栄養素が含んでいる、栄養価の高い食品です。

しししとう 栄養 食べ過ぎ

栄養価が高いイメージがあるピーマンと同じナス科トウガラシ属なので似たような成分が多く含まれていますが、ししとうの食物繊維は約1.4倍、βカロテンは1.3倍も多いです。(※1)

特に注目すべき栄養成分を、以下の表にまとめてみました。

ししとう100gあたりの栄養成分(※2)
栄養成分
エネルギー 25 kcal
炭水化物 5.7 g
食物繊維 水溶性食物繊維 0.3 g
不溶性食物繊維 3.3 g
糖質※ 2.1 g
ビタミン βカロテン
(ビタミンA)
530 μg
ビタミンC 57 mg
ビタミンB6 0.39 mg
ビタミンK 51 μg
ミネラル 0.5 mg
カリウム 340 mg

※糖質量は炭水化物から食物繊維総量(3.6g)を除いて算出

ししとうは種まで丸ごと食べられるので、栄養素を十分に摂取しやすい野菜です。

またカロリーや糖質も多くないので、ダイエット中でも安心して食べられますね。

では、これらの栄養素は体にどのような働きをがあるか確認してみましょう。

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体に良い作用や美肌効果も期待できるビタミン類が豊富

ししとうには美肌や健康に良いビタミン類が多く含まれています。

ししとうに多く含まれるβカロテンには体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を維持する働きやがん予防が期待できると言われています。

抗酸化やコラーゲン生成の作用があるビタミンCも豊富なので、美容にも効果が期待できますよ。(※3)

ししとう 美肌

さらに、たんぱく質分解を促進したり細胞の新陳代謝を高めるビタミンB6や、血液凝固の作用で妊婦や赤ちゃんに必須な栄養素であるビタミンKもたくさん含まれています。

このような効果を期待できるビタミンだけでなく、ししとうは胃腸の調子を整える食物繊維も豊富です。

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胃腸の健康を助ける食物繊維

ししとうには水溶性食物繊維も含まれていますが、便の量を増やして腸を刺激して排便を促すはたらきがあ不溶性食物繊維が多く含まれています。(※4)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
海藻やきのこなどに含まれている水溶性食物繊維もバランス良く摂れると良いですね!水溶性食物繊維は、便を柔らかくしてくれる特徴がありますよ。

このように食物繊維と油を一緒に摂ることで、便の滑りが良くなり腸の動きが促進されるので、排便がしやすく便秘改善に役立つ作用も期待できますよ。(※5)

しかし、胃腸が弱い人が摂り過ぎるとデメリットにもなり得るので気を付けてくださいね。

このほか、鉄分やカリウムなどのミネラル分も豊富に含まれています。

貧血予防の鉄分やむくみ対策のカリウムなどミネラルも豊富

ししとうにはミネラルも多く含まれており、中でも鉄分は貧血を予防する働きが期待できます。

赤血球のヘモグロビンは鉄分とタンパク質でできており、ししとうには鉄分やタンパク質の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれているため貧血になりやすい女性にはうれしい食材ですね。(※6)

ししとう 貧血

このほか、ししとうにはむくみ改善に効果的とされるカリウムも豊富に含まれています。

体内の余分な塩分を排出する働きがあるカリウムは、むくみ以外にも高血圧を予防したり、筋肉や神経の働きを維持する役割もあります。(※7)

ただし、腎臓が弱い人はカリウムを摂りすぎると、高カリウム血症になる恐れがあるので注意してください。

ししとうの栄養成分は正しく摂取すれば体に良い働きをしますが、食べ過ぎることで悪影響を及ぼすこともあります。

そこでししとうを食べ過ぎた場合、どのようなデメリットがあるか解説していきます。

   
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ししとうの食べ過ぎによる悪影響|デメリットとなる栄養成分は

ししとうは食べ過ぎると胃痛や腹痛など、体に悪い影響をもたらす場合があります。

ししとう 食べ過ぎ 胃痛

具体的にどのような成分が原因になり得るのかを確認してみましょう。

消化されにくい食物繊維の摂り過ぎで下痢や腹痛に

ししとうを食べ過ぎると、豊富な食物繊維の摂り過ぎによって腹痛の原因となります。

ししとうに多く含まれる不溶性食物繊維は消化されにくく、胃腸が弱い人が摂り過ぎると下痢を引き起こす場合があります。(※8)

食物繊維は種などに多く含まれるため、この方のようにししとうを30本も食べてしまうと、消化不良で胃腸の負担につながるので注意しましょう。

また辛いししとうを食べると、胃痛を引き起こすこともあります。

辛いししとうに含まれるカプサイシンは胃痛の原因に

辛いししとうを食べ過ぎると、カプサイシンの過剰摂取で胃痛を引き起こす場合があります。

カプサイシンを摂り過ぎると胃の粘膜が荒れて、胃痛や吐き気の原因となるので注意してくださいね。(※9)

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
ししとうは辛くなければカプサイシンがほとんど含まれていません。でも、感受性の強さは個人差があるので、辛みを感じたら美味しく食べられるように辛さをうまく調整すると良いですね。

辛いししとうを見た目だけで見分けるのは難しいですが、種が少ないとカプサイシンが多く含まれている可能性が高いそうです。(※10)

また、人によってはカリウムの摂り過ぎも気を付けた方が良い場合があります。

腎臓病のある人は高カリウム血症に注意

ししとうに豊富に含まれるカリウムは、腎臓障害のある人が摂り過ぎると高カリウム血症になる恐れがあります。

健康な人はカリウムを摂り過ぎても大きな心配はありませんが、腎臓機能が弱い人はカリウムを排出しきれずに血液内に蓄積されてしまいます。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
カリウムは水溶性なので水に溶ける性質があるので、茹でこぼしてカリウムを減らす方法もあります。キャベツや白菜などの葉茎菜類は約50%、ウドなどの山菜類は約70%除去できますよ(5倍加水量の場合。野菜100gで水は0.5Lが目安)(※11)
血液にカリウムが多くなると不整脈や心不全などの病気につながる可能性があるので、カリウム制限のある人はししとうの食べ過ぎは避けましょう。(※12)

ししとうの食べ過ぎによるデメリットについては理解できたと思いますが、ではどのくらいなら食べ過ぎを防げるのかが気になりますね。

次章ではししとうの適量と効果的な食べ方についてご説明します!

   
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ししとうの食べ過ぎにならない1日の適量と効果的な食べ方

ししとうの適量は明確に定められているわけではありませんが、健康な人であれば8~10本を目安に食べるのがおすすめです。

なぜこの量がおすすめなのかや、栄養を効率的に摂取できる調理法についてご紹介しますね。

ししとうからメリットを得られる適量とは

ししとうの適量は8~10本を目安に食べると良いですが、胃腸の弱い人は2~3本に留めるのがおすすめです。

ししとう 適量

食物繊維を過剰摂取するとデメリットになりますが、食物繊維の目標摂取量は18~69歳の男性で20g・女性で18gのところ、平均摂取量は14g前後なので、実際は1日4~6g不足しています。(※13)

食物繊維が不足しがちな現代人は、ししとうを約30g(8~10本程度)を目安に食べることで、約1gの食物繊維を補うことができますよ。

ただし胃腸の弱い人や妊婦さん、子供などは食物繊維の摂り過ぎによる消化不良やカプサイシンを含む辛いししとうに注意が必要なので、2~3本を目安とするのが良いでしょう。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
根拠は明確ではありませんが、ししとうは10本中1本は辛いと言われているので、食べる本数が少ない方が当たるリスクも減少しますよ。

またししとうが辛いのを避けたいという方は、見分け方や辛みを抑える食べ方を知っておくと便利です。

辛くないししとうの見分け方・食べ方と栄養を逃がさない調理法

ししとうの辛みを避けながらメリットを得たいという人は、辛くないししとうを選んだり、調理に工夫をすると栄養を逃がさず摂取できます。

ししとうは成長過程で乾燥などのストレスがかかると、辛みが増すと言われています。

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
辛いししとうや唐辛子に含まれるカプサイシンは、脂肪を燃焼させて効率よくエネルギーを代謝して肥満を防ぐはたらきがあります。(※14)
痩せる目的で大量に食べ過ぎると胃痛の原因になるので注意しましょう。

そのため、なるべくストレスのかかっていない下記のような特徴があるししとうを選ぶのがおすすめです。(※15)

辛くないししとうの選び方
  • 大きめなもの
  • 種が多いもの
  • 形がきれいなもの

辛いものが苦手な方は、万願寺とうがらしなど甘味のある品種もおすすめです。

またししとうの辛みを抑える食べ方や、栄養を効率的に摂取できる調理法は以下のようなものがあります。

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油炒めでβカロテンの吸収力UP

ししとうに含まれるβカロテンは油溶性のため、油と一緒に炒めると吸収効率を高められます

ししとうの辛くない食べ方のコツは、甘めのたれで炒めるのがおすすめです。

ししとう 栄養 調理法

参考レシピ

Cpicon 簡単☆なすとししとうのひき肉甘辛炒め♪ by aya◡̈⃝⋆˚✩⑅

ジューシーななすとひき肉でごはんが進むので、ししとう単体で食べるよりも辛さが抑えられますよ♪

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素焼きはさっと焼くのがコツ

ししとうにはビタミンCなど加熱に弱い栄養素が含まれるため、加熱時はさっと火を通す程度にすると栄養の損失を最小限にできます。

こちらの素焼きのレシピはフライパンで焼くだけで簡単!おつまみにもおすすめですよ。

ししとう 素焼き

参考レシピ

Cpicon 作り置き*ししとうの素焼きおかかまぶし by まこりんとペン子
さっと全体に焼き目をつけたら余熱で火を通すので、最小限の加熱でOK!かつお節のうま味もプラスされてお酒にも合います♪

管理栄養士 坂本圭子
管理栄養士
坂本圭子
下処理でししとうに爪楊枝やフォークで穴を開けておくと、破裂防止になりますよ。

辛みを抑えて栄養を逃さないポイントを参考に、美味しくししとうを食べてくださいね!

 
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結論|ししとうは食べ過ぎないで適量で栄養を摂取しよう

ししとうは栄養豊富ですが、大量に食べると食物繊維の摂り過ぎや、まれにある辛いししとうのカプサイシンによって胃腸への悪影響となることがわかりました。

しかしビタミン類食物繊維カリウムなどが多く含まれているししとうは、栄養価が高く美容や健康維持に役立つ食品のため、適量を食べるようにしましょう。

具体的には8~10本を目安とし、胃腸が弱い人や辛いししとうに当たるリスクを下げたい人は2~3本までとするのがおすすめです。

辛くないししとうの見分け方や、効率的に栄養を摂取できる食べ方を参考に、ししとうを美味しく食べてメリットを活用してくださいね!

 

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