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トッポギのカロリーと糖質は高い!チーズトッポギは?低カロリーの食べ方も紹介

【監修者:管理栄養士 五輪美沙子】

トッポギは炭水化物が多いうるち米から作る餅を使うため、カロリーや糖質が高い食品です。

さらに、チーズトッポギなどの味付け次第で高カロリー・高糖質になるため、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

トッポギ カロリー

でも、工夫次第でトッポギで摂取したカロリーを効率よく消費したり、糖質を少なくすることも可能ですよ。

この記事では、トッポギのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい以下の項目を紹介します。

トッポギは家庭で作る味付けによって栄養価が異なるため、この記事では市販品を参考にして餅1本あたり、1人前あたりのカロリーや糖質などを算出しています。

「トッポギはこんなにカロリーや糖質が高いの?」と驚かれるかもしれませんが、この記事を読めば、太らないように工夫する食べ方のコツがよくわかるのでぜひ参考にしてください♪

 

記事監修者・管理栄養士・五輪美沙子先生記事監修・五輪美沙子先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 栄養士・管理栄養士として、病院・老人福祉施設で15年ほど勤務。一人ひとりの栄養計画書を作り、多職種協働で栄養改善に取り組む。現在、デイサービスで栄養事務に携わる。プライベートでは2児の母であり、子供達の未来のためにも「食べ物から関われるサステナブルやエシカル」について勉強中。−8kgの減量を経て、ダイエット向きのシンプルな常備菜をブログでも配信。 五輪先生の公式ブログ

 
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トッポギのカロリーや糖質は高い!1人前・1本分の餅・チーズ付きは?

トッポギ(トッポッキ)はうるち米から作った餅(トック)を使用しているため、カロリーや糖質が高い食品です。

さらに、ソースに使うコチュジャンや砂糖などの調味料、チーズなどのトッピングを加えるとカロリーや糖質量がアップします。

トッポギ カロリー

市販品のトッポギ餅やソースなどの種類によって栄養価が異なるので、以下は目安量として参考にしてください。

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トッポギ餅(1人前・1本分)のカロリーや糖質

トッポギ餅はメーカーによって大きさや形状が異なるため一概にいえませんが、1本あたり20kcal・炭水化物(糖質+食物繊維)4g前後、1人前なら170kcal・36g前後が目安になります。

トッポギ 餅 カロリー

うるち米から作られるトッポギ餅のカロリーや糖質は高いのですが、もち米から作られる日本でおなじみの切り餅や白米のごはんと比べると低めの数値になります。

トッポギ餅などの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
ユウキ食品
トッポギ餅
(※1)
100gあたり
224 48.3 1.8 3.6 0.7
1本 9g
(推定値)
20.2 4.3 0.16 0.32 0.06
1人前 75g
(推定値)
168 36.2 1.4 2.7 0.5
(参考)
サトウ食品 切り餅
パリッとスリット
(※2)
2個
100g
236 53.6 0.6 4.0 0
(参考)
白米 ごはん
(※3)
1膳
160g
250 57.0
(糖質)
0.5 4.0 0
糖質とは?

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。(※4)

ユウキ食品のトッポギ餅は1袋150g(約16本入り)ですが、他メーカーは200g、250g入りなどもあるので成分表示を確認しましょう。

1本あたり9~10g、1食あたり75g(1人前で8本程度)と推定した数値を目安量としましたが、切り餅やごはんよりもカロリーや糖質は低いことがわかりますね。

うるち米ともち米は食事の血糖値上昇や炭水化物との関係を示すGI・GL値にも違いがあります。

GI・GL値の比較 (※5)
食品 GI値 GL値
うるち米 トック 棒状(トッポギ餅) 50.6 40.5
ごはん 69.9 51.2
もち米 ごはん 75.7 71.6
GI・GL値とは? (※6)

GI値:食後血糖値の上昇度を表す数値
GL値:実際の食事における血糖値上昇と糖質量に着目して表す。太りやすさの判断材料として注目したい数値

GI70以上:高GI食品
GI56~69:中GI食品
GI55以下:低GI食品
GL20以上:高GL食品
GL食品11~19:中GL食品
GL10以下:低GL食品
管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
ダイエットするなら血糖コントロールはとても重要です。GI値だけで判断せず、より実用的な食後の血糖値の上昇指標であるGL値も見るようにしましょう。

うるち米を使ったトッポギ餅は、うるち米やもち米のごはんよりもカロリーや糖質は低いですが、いずれも高GLで太りやすい食品なのは変わりありません。

トッポギ餅だけでなく、韓国屋台で人気のチーズトッポギなど調理後のカロリーや糖質についても確認してみましょう。

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チーズトッポギや専用ソースで調理後のカロリー・糖質

トッポギはコチュジャンや砂糖などの調味料で煮込むのが基本で、韓国の屋台や家庭ではチーズや魚のすり身、野菜などと合わせてアレンジしています。

チーズトッポギ カロリー

調理の仕方にもよりますが、1食分のカロリーは240~330kcal前後糖質は50~75g前後を目安として考えましょう。

調理後のカロリーや糖質も味付けによって異なるため、ここでは市販品のトッポギと、韓国料理で有名な冷麺を1人前あたりのカロリー・糖質が低い順に参考値として紹介します。

トッポギ(調理後)の栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
オーテイスト ピリ辛
トッポキ&ヌードル
(※7)
1食
128gあたり
(カップ入)
243 53.7 1.4 3.9 2.0
モランボン
チーズトッポギ
(※8)
1食
145gあたり
281 62.7 1.6 4.6 2.3
李王家
トッポギセット
(※9)
1食
150gあたり
(1~2人前)
323 71.8 1.8 5.0 2.7
ヘテパシフィック
ヨッポギ甘辛味
(※10)
1食
140gあたり
(カップ入)
322 74.6 0 5.6 0.68
宋家の冷麺
(※11)
1食
460gあたり
474 102.5 1.9 11.5 7.35

李王家のトッポギセットにはコチュジャンを使用した専用タレが添付されているので、好きな野菜と組み合わせるだけで簡単に調理できますよ。

専用タレ付きのトッポギは業務スーパーでも人気商品のようで、クセになって食べ過ぎてしまう人も…。

韓国料理の冷麺と比較するとトッポギのカロリーや糖質は控えめに感じられますが、食べ過ぎると太る原因になります。

「美味しくて我慢できずにトッポギを食べ過ぎてしまった!なかったことにしたい…」という場合は、摂取しすぎた余分なカロリーを消費する努力をしてみましょう!

   
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トッポギのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

トッポギ1食分の目安となる240~330kcalを消費するためには、結構な運動量が必要になります。

ここでは平均値として300kcalを消費する場合を想定し、日常生活やスポーツでどのくらいの時間が必要になるか考えてみました。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 = 消費エネルギー

 

メッツ(METs)とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。(※12)

体重別運動量の目安 (※13)
運動の例 メッツ 45kg 50kg 55kg 60kg
料理 2.5 2時間32分 2時間17分 2時間4分 1時間54分
犬の散歩 3.5 1時間48分 1時間37分 1時間29分 1時間21分
卓球 4.0 1時間35分 1時間25分 1時間17分 1時間11分
階段の上り下り 4.5 1時間24分 1時間16分 1時間9分 1時間3分
ジョギング 7.0 54分 48分 44分 40分
水泳・平泳ぎ 10.0 38分 34分 31分 28分
ただし、運動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安と考えてください。

トッポギ1食分のカロリーを運動で消費するのはなかなか大変そうに感じられますが、一つの運動にこだわらず、日常生活で体を動かすことを意識すると簡単に消費できます。

例えば、体重50kgの人ならジョギング30分で180kcal消費でき、残り120kcal分は料理を朝・昼・夕で20分ずつするだけでクリアできますね。

トッポギ 太らない

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
「体を動かすのは苦手!運動する時間もとれない!もっと簡単にカロリーを消費して太らないようにする方法はないの?」というあなたに、10分程度で300kcal消費できるといわれる、とっておきの方法がありますよ♪
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お風呂に入るだけで300kcal消費できる333入浴法もおすすめ!

「333入浴法」は、いつもの入浴法を変えるだけで300kcalも消費できるといわれています。(※14)

この方のように333入浴法を実践して代謝機能がアップしたなど喜びの声がSNSの口コミで多数報告されているので、試してみる価値はありそうですね。

333入浴法は以下の写真のように熱めのお湯に肩まで浸かるのを3分・3セットで行うのがポイントです。

トッポギ 太らない

333入浴法のやり方
  • STEP1
    3分お湯に浸かる
    浴槽に41~42℃のお湯をためて肩まで浸かる
  • STEP2
    3分休憩
    浴槽から出る。体や髪の毛などを洗う
  • STEP3
    合計3回繰り返す
    お湯に入る→休憩を3回繰り返す

このようにトッポギを食べた分のカロリーは工夫次第で消費できますが、ダイエットを成功させるには糖質の摂取量にも目を向けるべきです。

糖質の摂取量を制限すると、余分な脂肪がケトン体に変わってエネルギーとして消費されるので、脂肪の蓄積を防いでダイエットに効果的といわれています。(※15)

トッポギ餅だけでも1食あたりの糖質が30gを超えてしまうので食べ過ぎは要注意です!

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
極端な糖質制限ダイエットではなく、適正な糖質量を推奨する「ロカボ」では、1食20~40g、間食は10gを目標にすると良いそうです。(※16)
カロリーと糖質が高いトッポギをダイエット中に食べる際には工夫が必要です。

そこで、トッポギの摂取カロリーだけでなく、糖質をできるだけ抑える方法を紹介します。
 

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トッポギを低カロリーで糖質オフにするダイエットレシピ

トッポギを低カロリー・糖質オフにする一番簡単な方法は、食べる量を減らすだけでOKです。

トッポギ 低カロリー

たとえば市販品の「李王家トッポギセット」は1~2人前の分量ですが、1食分を3分の1にするだけで約110kcal、糖質24gまで抑えられます。

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
量を減らすと物足りなく感じる場合は、低カロリー・低糖質な食材(こんにゃく、しらたき、きのこ類など)を加えると腹持ちも良くなり満足感が出ますよ。

でも、ダイエット中ならもう少し糖質を抑えて血糖値の上昇を防ぎたいので、食物繊維が多い食材と組み合わせて食べましょう!

低GIでも高GLに注意!食物繊維が多い食材の活用がおすすめ

トッポギ餅は血糖値上昇だけに着目したGI値では低GI食品に分類されますが、1食あたりの糖質量にも着目したGL値では高GL食品になります。

管理栄養士 五輪美沙子
管理栄養士
五輪美沙子
トッポギ餅のGI値だけ見ると血糖値が上がりにくいのかな?と思えますが、GL値に注目すると血糖値を上昇させやすい食品だとわかりますね!

何も考えずに高GL食品のトッポギを食べると、血糖値の急上昇で脂肪を蓄積させて太る可能性が高いので、食物繊維が多く含まれる食材を先に食べましょう

食物繊維は消化吸収に時間がかかるため、先に食べておくと消化吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えられます。(※17)

トッポギとの相性も考えながら、食物繊維が豊富な食材を使ったメニューを先に食べるように心がけましょう。

血糖値の上昇をおさえる食べ方として大切なのが、食べる順番です。

お腹が空いた状態で、真っ先に高糖質なものを食べると血糖値が急激に上昇するので避けましょう。

理想的な食べる順番
  1. 野菜やキノコが入った汁物
  2. サラダや煮物などの副菜
  3. 肉魚卵豆などのタンパク質源となる主菜
  4. 糖質が多い主食となるご飯やパン

トッポギ 糖質オフ

食物繊維豊富なメニュー例(※18)

わかめスープ(水溶性食物繊維が豊富)

白菜キムチ(不溶性食物繊維が豊富)

アボカドサラダ(水溶性・不溶性どちらも豊富)

食物繊維が豊富なおからを使ってトッポギ餅風にすると、さらに低カロリー・糖質オフを実現できます!

おからでトッポギ餅風に!低カロリーと糖質オフを実現

おから・サイリウム・水を混ぜるだけで、簡単にトッポギ風のお餅を手作りできます。

おからでトッポギ餅風の参考レシピ

Cpicon ダイエット中のナンちゃってトッポギ by hokochi

 

おからパウダー 30g

100kcal、糖質2.6g(炭水化物15.7g-食物繊維13.1g) (※19)

 

サイリウム 10g

0.7kcal、糖質0g(炭水化物8.97g-食物繊維8.97g) (※20)

通常のトッポギ餅と比べるとかなり糖質オフできますね。

サイリウムとはオオバコ科の植物で不溶性食物繊維が多く、糖質が多い片栗粉の代用品として活用できるのでストックしておくと便利ですよ。

おからとサイリウムで作る餅の食感がどうしても満足できない場合は、本物のトッポギ餅も何本か使って調理するなど工夫してもいいですね。

また、味付けのソースに使う砂糖の代わりに、カロリーや糖質を抑えたパルスイートなどの甘味料を使いましょう。

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結論|トッポギはカロリーや糖質に注意しよう

トッポギは餅の材料にうるち米を使用していることや、甘辛い味付けに使う調味料、チーズなどのトッピング次第で高カロリー・高糖質になります。

市販品には成分表示が記載されているので、他の食事とのバランスを考慮しながら摂取量に気をつけて、食べ過ぎた場合は運動などで余分なカロリーを消費しましょう。

低カロリー・糖質オフを実現するには、市販のトッポギ餅を使わずにおからで代用する、味付けを工夫するなどの調整が必要です。

ダイエット中でも工夫次第でトッポギの美味しさを楽しめるので、ぜひあなたもお試しください。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 トッポギ/国産|ユウキ食品株式会社
※2 サトウの切り餅 パリッとスリット|ササトウ食品
※3 [水稲めし]/精白米/うるち米 日本食品標準成分表2020年版|食品成分データベース 文部科学省
※4 炭水化物・糖質 栄養成分百科 | グリコ
※5 アジア圏で食される炭水化物の多い食品のGIとGLを測定|大麦ラボ
※6 くだものについてもっと詳しく教えてください。|さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック
※7 オーテイスト ピリ辛 トッポキ&ヌードル 128g|韓国広場 韓国食品のお店
※8 チーズトッポギ|モランボン
※9 トッポギセット 李王家|iGM Corporation
※10 ヘテパシフィック ヨッポギ甘辛味|楽天と西友のネットスーパー
※11 宋家の冷麺(ソンガネ冷麺)|五星コーポレーション
※12 「メッツ」「メッツ・時」とは | 横浜市保土ヶ谷区
※13 消費カロリー早見表 カロリスム | タニタ
※14 メリットがいっぱい! 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう!|美的.com
※15 「糖質制限」と「カロリー制限」どちらが痩せる?リバウンドしにくいダイエット方法とは|Ageless+ フラコラ
※16 ロカボとは|おいしく楽しく適正糖質
※17 “食べても太らない”法則 〜GI値ってナンだ?〜|元気通信 養命酒
※18 食品に含まれる食物繊維量一覧|大塚製薬
※19 おから/乾燥 日本食品標準成分表2020年版|食品成分データベース 文部科学省
※20 サイリウム(オオバコ)|ニチガ

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