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里芋の栄養価と食べ過ぎの注意点|妊婦や赤ちゃんには大丈夫?適量と効果的な食べ方は

【監修者:管理栄養士 髙村恵美】
【執筆者:野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

里芋はヘルシーなうえ血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が含まれており、ダイエット腸活をしたい方にぴったりの野菜です。

ほかにも疲労回復に効果があるビタミンB1などの栄養素も豊富で、妊娠中や赤ちゃんの離乳食にもおすすめですよ。

里芋 食べ過ぎ

しかし、食べ過ぎると腹痛などの体調不良を招くことがあるので注意も必要です。

上手に健康やダイエットにつなげるため、以下のような里芋の栄養価や特徴を知っておきましょう。

里芋の栄養成分が、それぞれ体にどのようなはたらきやメリットをもたらすのか紹介します。

また里芋の食べ過ぎが体に悪い影響を及ぼす場合も知っておくと、デメリットを防ぐことができますよ。

病気につながる可能性や太る場合があるのか、そして妊娠中赤ちゃんが気をつけるべきことも一緒にチェックしておきましょう。

里芋の1日の適量がどれくらいなのか、またおすすめのダイエットレシピも合わせて紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・髙村恵美先生記事監修・髙村恵美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士フードスペシャリスト栄養教諭二種免許/ 給食会社では、献立作成・衛生管理・厨房業務・コスト管理・帳簿作成など一通りの給食管理業務を経験。子どもとの時間を増やしたいと思い、パートで病院の栄養相談業務に従事。その後、保育園にて園児と先生のために離乳食など食事作りに携わる。プライベートでは、3児の母として奮闘中。 Instagram

 
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里芋の栄養価とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

里芋の主な栄養成分は次のようなものです。

里芋の主な栄養成分と100gあたりの含有量(※1)
成分
水分 84.1g
エネルギー 53kcal
炭水化物 13.1g
食物繊維 水溶性 不溶性
0.8g 1.5g
ビタミンB1 0.07mg
カリウム 640mg

里芋は全体の84%が水分で構成されており、低糖質なのが特徴です。

里芋 栄養成分 食べ過ぎ

また特有の食物繊維も含まれているので、便秘予防ダイエットレシピにもおすすめですよ。

具体的にどのような栄養成分が含まれ、メリットがあるのか見てみましょう。

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食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする

里芋にはガラクタンなどの水溶性食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。(※2)

一般的に食物繊維は腸の活動を促しますが、中でも水溶性食物繊維には、腹持ちを良くして食べ過ぎを防ぎ、糖の吸収をゆるやかにしたり腸内環境を整えるはたらきがあります。(※3)

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
ガラクタンは里芋のぬめり成分に含まれていますよ

食物繊維は、糖尿病などで食事制限をしている方にとっても気になる成分ですよね。

中には血糖値をコントロールするために、GI値を参考にしている人もいるかもしれません。

GI値とは(※4)
  • 食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値化したもの
  • GI値が低い食品が肥満や糖尿病の予防に役立つと期待されている

下の表で、GI値の目安と食品一例を紹介します。

GI値の目安と食品例(※5)
高GI値(70以上) 白米、うどん、じゃがいも、
とうもろこしなど
中GI値(56〜69) 玄米、パスタ、里芋、さつまいも、
かぼちゃなど
低GI値(55以下) 肉魚類、卵、きのこ、海藻類など

里芋のGI値は64であり、炭水化物類の中ではGI値はそれほど高くありません。

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
煮物のじゃがいもを里芋に変えるだけでも、血糖値の上昇度は変わりそうですね

ただし、食物繊維は摂り過ぎに注意が必要な場合もあるので、合わせてチェックしてくださいね。

また、里芋には食物繊維だけでなく、体の「元気」に重要な役割を果たす栄養素のビタミンB1も含まれています。

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不足しがちな栄養素のビタミンB1は疲労回復に役立つ

ビタミンB1は、疲れやすい人や痩せたい人は積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンB1には糖質を燃やしてエネルギーに変換するはたらきがあり、疲労回復やエネルギー消費に効果があるからです。(※6)

またお酒を飲むと、肝臓でアルコールを分解するのにビタミンB1が大量に必要になるので、お酒を飲むときは意識して取り入れるようにしましょう。(※7)

里芋 肝臓

里芋にはカリウムも含まれていて、ビタミンB1のように体の調子を整える効果がありますよ。

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カリウムは高血圧やむくみを予防する

カリウムは体内の塩分バランスを整え、余計なナトリウムを体外に排出するはたらきがあるので、塩分の取り過ぎが原因による高血圧を予防し、足のむくみなどの解消につながります。(※8)

里芋 痩せる

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
味つけの濃い料理が好きな方は、カリウムもしっかり摂るといいですよ(※9)

低カロリーな里芋でも、便秘予防や疲労回復が期待できることがわかりましたね。

里芋の持つ栄養価が分かったら、食べ過ぎによるデメリット注意点も知っておきましょう。

   
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里芋の食べ過ぎの注意点と症状|妊婦や赤ちゃんは大丈夫?

どんなものでも食べ過ぎはよくありませんが、カロリーの低い里芋でも、食べ過ぎで体調不良を起こす場合があります。

里芋 食べ過ぎ

里芋の持つ栄養メリットが逆効果になる恐れもあるので、どんな場合が体に悪いのか具体的に解説しますね。

また妊婦の方や赤ちゃんの離乳食で気をつけるべきことも解説しているので、食べ過ぎるとどうなるのかチェックしてみてくださいね。

食物繊維の摂り過ぎで腹痛・下痢が悪化する恐れも

本来食物繊維は腸のはたらきを整えてくれますが、けいれん性便秘症状のある方は食物繊維の摂り過ぎで症状が悪化することがあります。

けいれん性便秘の特徴(※10)
  • 強い便意や腹痛があるが便量が少ないコロコロした便が出る
  • 便秘と下痢を繰り返す
  • 残便感や食後に下腹部が痛む など

里芋に含まれる水溶性食物繊維はこれらに有効ですが、里芋の不溶性食物繊維が腸へ刺激を与えるため、お腹を壊す可能性があるのです。

里芋 食べ過ぎ 腹痛

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
便秘の場合でも、適量は意識した方がいいですね

また里芋の食べ過ぎや食べ方によっては、病気につながる恐れもあります。

シュウ酸の摂りすぎが尿路結石症を引き起こす可能性

里芋に含まれるシュウ酸を摂り過ぎると尿路結石症を引き起こす可能性があります。

尿路結石症の症状(※11)
  • 腎臓から尿道までのあいだに結石が生じる
  • 激しい痛み血尿高熱を起こすこともある

尿路結石症の原因は食事に由来することが多く、シュウ酸の含有量が多い野菜は里芋以外にもほうれん草やブロッコリー、キャベツなどがあります。

里芋 食べ過ぎ どうなる

シュウ酸は茹でることで減少するので、里芋を調理する際には下茹でするといいですよ。

またカルシウムと一緒に摂ると、シュウ酸の吸収を抑える効果があるので、料理で工夫するのもいいでしょう。(※12)

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
チーズや豆腐などと一緒に食べるといいですね(※13)

そして里芋をたくさん食べることで、太る可能性があるかも調べてみました。

里芋を食べたら太る可能性はある?

炭水化物量の少ない里芋で太る可能性は比較的低いですが、水分が多いため空腹感を感じやすく、ストレスやリバウンドにつながることはあるかもしれません。

ダイエットや糖尿病などの食事制限を意識して里芋を食べる場合は、次のポイントを意識するといいですよ。

  • 適量までのカロリーは摂る
  • 歯応えのある野菜と一緒に食べる

カロリーが不足していると体力の低下につながったり、かえって脂肪を溜めやすい体になってしまいます。(※14)

里芋 食べ過ぎ 太る

肉や魚のたんぱく質を積極的に取り入れ、必要なカロリーはしっかり摂りましょう。

また歯応えのある野菜は食物繊維を多く含み、腹持ちがよくなります。

そして妊娠中に気をつけるべきことがあるかも調べましたので、妊娠中やプレ妊婦の方は特に注目してください。

妊娠中は里芋の食べ過ぎに注意するべきか?

妊娠中は便秘に気をつける必要があり、水溶性食物繊維を含む里芋はむしろ積極的に食べた方がいいでしょう。(※15)

注意すべきなのは、泥つき里芋は土や砂の中に混じった寄生虫トキソプラズマの卵による感染症(トキソプラズマ症)を引き起こす可能性があることです。

トキソプラズマ症の特徴(※16)
  • 首のリンパの腫れ発熱筋肉痛倦怠感がある
  • 胎児が母子感染した場合、目、脳、肝機能異常を生じることがある(先天性トキソプラズマ症)

母子感染と聞くと心配になる方も多いと思いますが、トキソプラズマ症は感染しても8割は無症状なので、母子感染や赤ちゃんが先天性トキソプラズマ症を発症する可能性はそれほど多くはありません。

里芋 妊婦 食べ過ぎ

万が一感染した場合の治療薬もあるので、過剰に心配する必要はありませんが、トキソプラズマ症を防ぐためには、日常生活で次のことを意識しておくといいでしょう。

  • 肉はよく加熱し、野菜・果物はよく洗ってから食べる
  • ガーデニングや公園で砂を触ったらよく手を洗う
  • 飼い猫の世話はなるべく他の家族に頼む
管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
猫の糞には、トキソプラズマの卵が排出される場合があります。野良猫は特に注意しましょう

また赤ちゃんの離乳食でも注意すべきポイントがありますよ。

赤ちゃんは食べ過ぎでかゆみや皮膚に赤みが出ることがある

赤ちゃんの場合、里芋は離乳食中期(生後7、8ヶ月)から食べられるようになるので、小さじ1から少しずつ試していくといいでしょう。(※17)

赤ちゃん 里芋 食べ過ぎ

赤ちゃんの場合、食べ過ぎで仮性アレルゲンと呼ばれるアレルギーに似た症状が出ることがあります。(※18)

かゆみ皮膚に赤みが出たら、食べる量や頻度を控えるようにしましょう。

また生煮えにならないよう、しっかり加熱や湯通しをするのも大切です。

このような食べ過ぎによるデメリットを防ぐためにも、1日の適量についても確認しましょう。

   
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里芋の食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方

里芋の適量は1日に130g程度が目安で、他の炭水化物を多く含む食品とのバランスを考慮して調整することも大切です。

またダイエット中に役立つレシピも紹介するので参考にしてくださいね。

里芋の1日の摂取量目安はどのくらい?

里芋は、ごはんやパン、麺などと同様に炭水化物を多く含む食品に分類されるため、里芋を食べる分だけ主食を減らして調整することが大切です。

里芋130g(約3個)を食べる場合は、ご飯を55g程度減らすのを目安にしましょう。(※19)

こちらの冷凍里芋があると、必要なときにちょうど良い量を使えるので便利ですよ♪

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最後はダイエットや子供に人気の里芋レシピを紹介するので、参考にしてくださいね。

里芋を使ったおすすめレシピや効果的な食べ方を紹介

まずはダイエット時におすすめなヘルシーレシピを紹介しますね。

里芋 ダイエットレシピ

参考レシピ

Cpicon ✿里芋とコンニャクの簡単炒め煮✿ by まりみぃ

里芋とコンニャクを甘辛く煮詰めるだけの簡単レシピです

管理栄養士 髙村恵美
管理栄養士
髙村恵美
栄養を逃がさないようにするなら、里芋の煮汁やぬめり成分も一緒に取り入れるのがおすすめですよ!(※20)

こちらは子供も喜びそうなレシピです。

参考レシピ

Cpicon おかかいっぱい里芋バター by kamkam

里芋を、和風仕立てのじゃがバタ風に仕上げて美味しそうです!

ぜひどちらも作ってみてくださいね。

 
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結論|里芋は食べ過ぎず上手に栄養摂取しよう

里芋はカロリーが低く食物繊維も含まれるので、便秘予防痩せるといった効果が期待できるだけでなく、糖尿病GI値が気になる方にもおすすめの野菜です。

疲労回復高血圧を予防する栄養素も含まれているので、仕事で外食が多い方にもおすすめですよ。

ただし食べ過ぎると腹痛下痢を悪化させたり、病気を引き起こす可能性もあるので適量を摂るようにしましょう。

いつもの煮物や汁物に里芋を使ったり、人気レシピを参考にしながら里芋の栄養成分を上手に食事に取り入れてくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 食品成分データベース「さといも(生)」|文部科学省
※2 里芋の栄養とレシピ|高血圧予防効果も期待|株式会社シルバーライフ
※3 食物繊維の分類と特性|大塚製薬株式会社
※4 GIについて学ぼう|大塚製薬株式会社
※5 低GI値の食品がおススメ|医療社団法人わかと会リバーシティクリニック東京
※6 栄養素カレッジ「ビタミンB1」|大塚製薬株式会社
※7 アルコールと上手な付き合い方-ビタミン摂取の重要性-|アリナミン製薬株式会社
※8 栄養成分ナビゲーター「カリウム」|江崎グリコ株式会社
※9 足のむくみ・むくみのメカニズム|横浜血管クリニック
※10 もう悩まない!便ぴ改善生活!|医療法人三渓会 川堀病院
※11 尿路結石|東京女子医科大学病院 泌尿器科腎臓病総合医療センター
※12 3再発予防CQ29 シュウ酸はどのような食物に多く含まれるか?また、シュウ酸の摂取について工夫スべきことはあるか?|公益財団法人日本医療機能評価機構
※13 みんなの食育|農林水産省
※14 健康的に痩せるには?ダイエット時の落とし穴は栄養不足|森永製菓株式会社
※15 妊娠中に気になる食材OK/NGリスト|アサヒグループ食品株式会社
※16 【産科医監修】妊婦さんが気を付けたい感染症「トキソプラズマ症」|公益財団法人ライオン歯科衛生研究所
※17 離乳食の食材チェックリスト「いも類」|アサヒグループ食品株式会社
※18 仮性アレルゲン|つつみこどもクリニック
※19 食品交換表|ハル薬局
※20 今月の野菜「さといも」|独立行政法人農畜産業振興機構

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