【監修者：管理栄養士 中村明美】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】
十割そばはダイエットに向いている食品ですが、実はカロリーはうどんと大きく変わりません。
それでもダイエット向きといわれるのは、十割そばに含まれる栄養成分が大きく関係しています。
十割そばの持つ栄養は、ダイエットだけでなく健康を意識する方にも必要な成分です。
特に糖質が気になる方は、うどんよりも十割そばを選ぶほうがいいですよ。
この記事では十割そばがダイエット向きといわれる理由や、栄養成分について解説しています。
同じそばの仲間である二八そばやうどんと、どのくらいカロリーや栄養価が違うのかも比べてみましょう。
さらにカロリー消費するための運動目安や、ダイエット効果を高くする食べ方も紹介していますよ。
この記事を読んで、美味しくそばダイエットに取り組んでくださいね。
記事監修・中村明美先生管理栄養士・栄養士
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目次
十割そばのカロリー・糖質一覧｜ダイエット向きの理由は？
十割そばとは、そば粉のみから作られるそばのことです。
そば粉の持つ栄養には次のようなものがあります。
ただし、すべてのそばがそば粉だけで作られるわけではありません。
干しそばに使われるそば粉の配合率は商品によってバラバラであり、中にはそば粉よりも小麦粉の量が多い場合もあります。
- そば粉の配合割合が30％以上であること
- そば粉の配合割合が40％以上なら標準JASマーク、50％以上なら上級JASマーク表示可
ダイエットを意識するなら、そば粉が何割入っているかを表した「十割そば」や「二八そば」がおすすめです。
では十割そばのカロリーや糖質はどのくらいなのか、二八そばとの比較もしながら確認しましょう。
十割そば・二八そば（乾麺）100gのカロリー・糖質
乾麺の十割そば100gあたりのカロリーは359kcal、炭水化物は約70gです。
十割そばや二八そばの主な栄養素である炭水化物は糖質と食物繊維から成り立ちますが、中でも糖質は体のエネルギーとなるカロリーに深く関わっています。（※4）
2つの主な栄養成分を下の表に示しています。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| （参考） ムソー 国内産十割そば （乾麺）（※5） |
100g | 359 | 70.6 | 3.1 | 12.1 | 0 |
| 一人前 （乾麺69.3g） |
248.8 | 48.9 | 2.1 | 8.4 | 0 | |
| （参考） ムソー 国内産二八そば （乾麺）（※6） |
100g | 361 | 73.6 | 2.8 | 10.4 | – |
| 一人前 （乾麺69.3g） |
212.6 | 43.4 | 1.6 | 6.1 | – | |
干しそば69.3gを茹でたあとのそばの重量は約180gに増えます。
乾麺の重量変化については、後ほどもう少し詳しく解説しますね。
（ムソーさんのそばは1人前100ｇとなっていますが、ここでは茹で麺180ｇで比較・計算しています。）
二八そばの方がカロリー・炭水化物がやや高いのは、つなぎに小麦粉を使っているためと考えられます。
糖質制限中は十割そばを選ぶ方が良いかもしれませんね。
今紹介したのは乾麺の栄養成分ですが、食べるときには茹でますよね。
茹でると栄養価がどうなるのかが気になる方もおられるかと思いますが、残念ながら乾麺には茹でた後の成分は記載されていません。
変化するのかしないのか、知る方法はないのかを調べてみました。
乾麺のそばを茹でると栄養価はどうなる？
乾麺のそばを茹でると、栄養成分は全体的に15％程度減少します。
残念ながら日本食品成分表に十割そばの成分は載っていないので、成分表に乾・茹での両方が記載されている一般の干しそば(そば粉35%)の成分を目安にして計算してみました。
十割そばに限らず食品を調理した後の重量や栄養成分を試算するには、「重量変化率」を使います。
調理によって食品を水にさらしたり加熱することで、食品中の成分が溶け出したり、水や油を吸収して増減した重量変化を率で表したもの
乾麺を茹でて水分を含んだそばの重量変化率は、260％となります。（※9）
つまり、100gの干しそばを茹でると、だいたい260gになります。
一般的な干しそば100gと、茹でそば260g分の成分量の差を比べてみます。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 干しそば （乾麺） |
①100g （※10） |
344 | 66.7 | 2.3 | 14.0 | 2.2 |
| 干しそば （ゆで） |
②100g （※11） |
113 | 22.1 | 0.7 | 4.8 | 0.1 |
| ③260g |
293.8 | 57.5 | 1.8 | 12.5 | 0.3 | |
①と③を比較すると、茹でたことで各栄養成分が平均で約15％、塩分量は約86％下がっているのが分かりますね。
これはそばの栄養成分が茹で汁と一緒に流れたと考えられます。
そばの栄養成分については詳しくわかりましたが、他の麺類と比べるとどうなのでしょうか。
何を食べるのかの選択に役立つように、カロリーや糖質がうどん・そうめんとどのくらい違うかを確認しましょう。
ダイエット向きの麺類は十割そば？うどん？そうめん？
十割そばはうどんやそうめんと比べてダイエットに向く麺類です。
十割そばとうどん・そうめんの栄養成分について、一人前あたり（180g）の含有量を試算して表にまとめますので比較してみましょう。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| （推定値） ムソー 国内産十割そば （ゆで） |
一人前 （乾麺69.3g ＝ゆで180.2g） |
211.4 | 41.6 | 1.8 | 7.1 | 0 |
| そうめん （ゆで） |
100g （※12） |
114 | 25.8 | 0.4 | 3.5 | 0.9 |
| （推定値） 一人前 （180g） |
205.2 | 46.4 | 0.7 | 6.3 | 1.6 | |
| 干しうどん （ゆで） |
100g （※13） |
117 | 25.8 | 0.5 | 3.1 | 0.5 |
| （推定値） 一人前 （180g） |
210.6 | 46.4 | 0.9 | 5.6 | 0.9 | |
| ※十割そばの栄養成分は、茹でこぼし分として0.85（平均値）を乗じています | ||||||
十割そばのカロリーはうどん・そうめんとほとんど同じですが、炭水化物は少し低いですね。
しかしこれだけで太りにくい食品といえるわけではありません。
注目すべきなのはGI値と呼ばれる基準です。
- 食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値化したもの
- GI値が低い食品が肥満や糖尿病の予防に役立つと期待されている
一般的な目安
- 高GI食品：70以上
- 中GI食品：55〜69
- 低GI食品：55以下
そば、うどん、そうめんそれぞれのGI値を比べてみましょう。
| GI値（※15） | |
|---|---|
| そば | 59 |
| そうめん | 68 |
| うどん | 80 |
うどんやそうめんよりもそばの方がGI値が低いため、ダイエットへの効果が期待できるのです。
ダイエット向きのレシピや食べ方については、記事後半でも詳しく紹介しています。
そばのカロリーが分かったら、続いてはカロリーを消費するのにどのくらいの運動・活動が必要か見ていきましょう。
十割そばのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
十割そばで摂取するカロリー量は、具材や味つけによって変わるので、一般的なかけそば一人前分（ゆでそば約180g、めんつゆ30ml）を目安に説明します。
| 茹でそば (約180g) |
211.4kcal |
|---|---|
| そばつゆ (30ml) ※創味のつゆを参考（※16） |
38.7kcal |
| 一食分合計 | 250.1kcal |
そば1食分のカロリーを消費するのにどのくらいの運動量が必要なのかは、「メッツ」と呼ばれる単位を使って表します。
メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。
運動量は体重によっても変化するので、どれくらい体を動かしたらいいか、ご自分の体重に近い数値を参考にしてくださいね。
そば1食分を消費するのに必要な運動量目安
そばのカロリー量は、ざるそば（250.1kcal）を基準に運動量を試算しました。
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 掃除機かけ | 2.5 | 2時間7分 | 1時間54分 | 1時間43分 | 1時間35分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 1時間30分 | 1時間21分 | 1時間14分 | 1時間8分 |
| 釣り | 4.0 | 1時間19分 | 1時間11分 | 1時間4分 | 59分 |
| 日曜大工 | 4.5 | 1時間10分 | 1時間3分 | 57分 | 52分 |
| ジョギング | 7.0 | 45分 | 40分 | 37分 | 34分 |
| 水泳・バタフライ | 11.0 | 28分 | 25分 | 23分 | 21分 |
運動なら30〜40分でカロリー消費できますが、掃除などの家事なら1時間半〜2時間程度、散歩なら1時間〜1時間半程度の運動量に相当します。
日常生活ならいくつかの家事で体を動かしたり、散歩や買物で歩く時間を作ることで消費できますよ。
ただし、十割そばでも具材によってはカロリーが高くなったり、栄養バランスが偏ったりするので注意してくださいね。
そこで、次章では太らないための十割そばの食べ方を見ていきましょう。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
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十割そばの太らない食べ方｜カロリー・糖質オフするには
十割そばはダイエットにおすすめの食品ですが、太らないように食べるにはいくつかポイントがあります。
どのような味つけがいいのかや、健康につながる食べ方を知っておくと、ダイエットにもつながるのでチェックしてくださいね。
ダイエット健康におすすめな食べ方・メニュー
十割そば自体はダイエット向きですが、そばつゆには醤油や砂糖が含まれているので、塩分やカロリーの摂り過ぎにならないように味付けには気をつけましょう。
また十割そばの主な栄養成分は炭水化物ですが、PFCバランスで考えるとタンパク質、脂質が不足しているので、ざるそばやかけそばだけでは実は栄養は十分ではありません。
エネルギーを作り出す3大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）をバランスよく補う考え方
理想的な栄養素バランス
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
そこでそばと一緒におかずや付け合わせが必要ですが、定番の天ぷらそばだと高脂質・高カロリーになりやすいです。
栄養バランスを考えるなら、脂質の少ないにしんそば、鴨南蛮そば、月見そばなどを選ぶといいですよ。
また、食べるときは野菜やきのこなど食物繊維の多いものから順に食べると、血糖値の急上昇や肥満を防げます。（※20）
なかなか痩せないという方はやってみてくださいね。
ところで、作るのに高い技術を必要とする十割そばは、やや割高なことが多いです。
せっかくそばダイエットをしたくても割高では続けづらいので、最後に美味しくてコスパの良い十割そばを紹介します。
美味しくてコスパ良！おすすめ十割そばの店＆商品
ここからはTwitterを中心におすすめの十割そばの店や商品を紹介します。
まずは、外食向けの方におすすめの十割そばが食べられるお店です。
週3はランチを蕎麦にしてる自分が
なんだかんだと1番来る店はここ十割蕎麦320円という圧倒的コスパ！
ワカメも食べ放題！ちなみにビールも190円で販売してるので、コロナ明けの休みや夜に行ってみるのもオススメ！！https://t.co/pPInMxbNYC
— 水野元気 (@jounetsujapan) July 16, 2021
嵯峨谷とは、東京エリアに6店舗展開するそばチェーン店です。
#十割そば #じゅうべえ は安くて美味しい。ぶっかけ冷やし 並で３８０円、それにかき揚げ１３０円の組み合わせで食べたけど、口の中での歯ごたえと味がよくおいしかった。丸亀製麺がそばに特化したような感じの店といえば イメージしやすいでしょう？今回食べたのは 愛知県あま市 七宝店
— ざの人（棘用垢） (@zairo2016) April 6, 2021
じゅうべえは愛知県を中心に展開する店舗です。
嵯峨谷もじゅうべえもリーズナブルなだけでなく、鴨せいろそばや、温玉そば、納豆そばなどのヘルシーメニューを揃えているので、ダイエット中の方におすすめです！
そして、自炊がメインの方には、滝沢更科の乾麺をおすすめします。
日清フーズの滝沢更科10割お蕎麦です！(*´꒳`*)
『マツコの知らない世界』でも紹介されてて、乾麺だと個人的にこれが一番好きです(´∀｀*) pic.twitter.com/9elDP4X19q— タカミツ (@takamiTu_neko) June 9, 2021
テレビで紹介されただけでなく、レビューなど口コミ人気も高い十割そばです。
自宅でも気軽に更科そばを楽しめるので、食べたことがない方もぜひ試してみてくださいね。
買ったあとのそばの賞味期限や保存方法については、こちらで詳しく解説しています。
＼こちらの記事も参考にどうぞ／
結論｜十割そばのカロリーやGI値に注目してみよう
十割そばのカロリーはうどんより低いとは言えませんが、糖質の吸収度合いを示すGI値はうどんよりも低いので、ダイエットに活かせる食品です。
食べる量や味つけに気をつければ、カロリーオーバーを防ぐことができるでしょう。
ダイエットや健康を意識するなら、高カロリーな天ぷらよりも、月見そばや鴨せいろ、また食物繊維が豊富な野菜やきのこなどと一緒に食べるのがおすすめですよ。
記事を参考にして、十割そばを美味しく健康的に楽しんでくださいね。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
※2 ルチン｜株式会社わかさ生活
※3 乾麺のそばのそば粉の配合割合表示について知りたい｜独立行政法人国民生活センター
※4 炭水化物｜大塚製薬株式会社
※5 ムソー国内産・十割そば200g｜ムソー株式会社
※6 ムソー国内産・二八そば200g｜ムソー株式会社
※7 食材の目安量｜味の素株式会社
※8 食品成分データベース「重量変化率」｜文部科学省
※9 日本食品成分表 一般成分 重量変化率｜文部科学省
※10 食品成分データベース「干しそば（乾）｜文部科学省
※11 食品成分データベース「干しそば（ゆで）」｜文部科学省
※12 食品成分データベース「そうめん（ゆで）」｜文部科学省
※13 食品成分データベース「うどん（ゆで）」｜文部科学省
※14 血糖値とGI値の関係性｜大塚製薬株式会社
※15 低GI値の食品がおススメ｜医療法人社団わかと会リバーシティクリニック東京
※16 創味のつゆ｜株式会社創味食品
※17 「メッツ」「メッツ・時」とは｜横浜市保土ヶ谷区
※18 消費カロリー早見表 カロリズム｜株式会社タニタ
※19 エネルギー産生栄養バランスって何？｜江崎グリコ株式会社
※20 がまんしない、つらくない！「ベジファースト」で太りにくい身体づくり｜大正製薬株式会社
