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十割そば100gのカロリー|糖質や他の栄養も解説!太らない食べ方とは

【監修者:管理栄養士 中村明美】
【執筆者:野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

十割そばはダイエットに向いている食品ですが、実はカロリーはうどんと大きく変わりません

それでもダイエット向きといわれるのは、十割そばに含まれる栄養成分が大きく関係しています。

十割そば カロリー

十割そばの持つ栄養は、ダイエットだけでなく健康を意識する方にも必要な成分です。

特に糖質が気になる方は、うどんよりも十割そばを選ぶほうがいいですよ。

この記事では十割そばがダイエット向きといわれる理由や、栄養成分について解説しています。

同じそばの仲間である二八そばやうどんと、どのくらいカロリーや栄養価が違うのかも比べてみましょう。

さらにカロリー消費するための運動目安や、ダイエット効果を高くする食べ方も紹介していますよ。

この記事を読んで、美味しくそばダイエットに取り組んでくださいね。

 

記事監修者・管理栄養士・中村明美先生記事監修・中村明美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士薬膳アドバイザー/ 大学卒業後、病院の管理栄養士として25年間勤務。病態栄養認定管理栄養士糖尿病療養指導士NST専門療法士の資格を取得。レシピ・献立作成をはじめ、多くの患者様に栄養指導や栄養サポートを実施。現在はフリーランスとして「美味しく食べて健康に」をモットーに、食に関する正しい情報を配信するために活動中。

 
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十割そばのカロリー・糖質一覧|ダイエット向きの理由は?

十割そばとは、そば粉のみから作られるそばのことです。

そば粉の持つ栄養には次のようなものがあります。

そば粉の特徴的な栄養成分
  • 食物繊維(血糖値の急上昇を抑える、腸の活動を活発にする)(※1)
  • ルチン(毛細血管を強化し、高血圧や動脈硬化を予防する)(※2)
管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
ルチンは抗酸化作用のある植物性ポリフェノール成分です

そばダイエット 何割

ただし、すべてのそばがそば粉だけで作られるわけではありません。

干しそばに使われるそば粉の配合率は商品によってバラバラであり、中にはそば粉よりも小麦粉の量が多い場合もあります。

「干しそば」の定義(※3)
  • そば粉の配合割合が30%以上であること
  • そば粉の配合割合が40%以上なら標準JASマーク、50%以上なら上級JASマーク表示可

ダイエットを意識するなら、そば粉が何割入っているかを表した「十割そば」や「二八そば」がおすすめです。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
二八そばとは「そば粉8割、小麦粉2割」を意味しています

では十割そばのカロリーや糖質はどのくらいなのか、二八そばとの比較もしながら確認しましょう。

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十割そば・二八そば(乾麺)100gのカロリー・糖質

乾麺の十割そば100gあたりのカロリーは359kcal、炭水化物は約70gです。

十割そばや二八そばの主な栄養素である炭水化物は糖質と食物繊維から成り立ちますが、中でも糖質は体のエネルギーとなるカロリーに深く関わっています。(※4)

2つの主な栄養成分を下の表に示しています。

十割そば・二八そばの栄養成分比較(乾麺の場合)
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
(参考)
ムソー
国内産十割そば
(乾麺)(※5)
100g 359 70.6 3.1 12.1 0
一人前
(乾麺69.3g)
248.8 48.9 2.1 8.4 0
(参考)
ムソー
国内産二八そば
(乾麺)(※6)
100g 361 73.6 2.8 10.4
一人前
(乾麺69.3g)
212.6 43.4 1.6 6.1

干しそば69.3gを茹でたあとのそばの重量は約180gに増えます。

乾麺の重量変化については、後ほどもう少し詳しく解説しますね。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
ここでは、乾麺は60〜80g茹で麺は180〜250gがそれぞれ一人前の目安と覚えておいてください。(※7)
(ムソーさんのそばは1人前100gとなっていますが、ここでは茹で麺180gで比較・計算しています。)

二八そばの方がカロリー・炭水化物がやや高いのは、つなぎに小麦粉を使っているためと考えられます。

糖質制限中は十割そばを選ぶ方が良いかもしれませんね。

十割そば 食物繊維

今紹介したのは乾麺の栄養成分ですが、食べるときには茹でますよね。

茹でると栄養価がどうなるのかが気になる方もおられるかと思いますが、残念ながら乾麺には茹でた後の成分は記載されていません。

変化するのかしないのか、知る方法はないのかを調べてみました。

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乾麺のそばを茹でると栄養価はどうなる?

乾麺のそばを茹でると、栄養成分は全体的に15%程度減少します。

残念ながら日本食品成分表に十割そばの成分は載っていないので、成分表に乾・茹での両方が記載されている一般の干しそば(そば粉35%)の成分を目安にして計算してみました。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
そばだけでなく、うどんやそうめんなどの乾麺を茹でる場合にも参考になるので、考え方と計算方法を解説しますね。

十割そばに限らず食品を調理した後の重量や栄養成分を試算するには、「重量変化率」を使います。

重量変化率とは(※8)

調理によって食品を水にさらしたり加熱することで、食品中の成分が溶け出したり、水や油を吸収して増減した重量変化を率で表したもの

乾麺を茹でて水分を含んだそばの重量変化率は、260%となります。(※9)

つまり、100gの干しそばを茹でると、だいたい260gになります。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
重量変化率を知っておくと、お料理の出来上がり量がイメージできていいですね。ちなみに干うどんは240%、手延べそうめんは290%と重量変化率が異なります。

十割そば カロリー 糖質

一般的な干しそば100gと、茹でそば260g分の成分量の差を比べてみます。

干しそばと茹でそばの栄養成分比較
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
干しそば
(乾麺)
①100g
(※10)
344 66.7 2.3 14.0 2.2
干しそば
(ゆで)
②100g
(※11)
113 22.1 0.7 4.8 0.1
③260g
293.8 57.5 1.8 12.5 0.3

①と③を比較すると、茹でたことで各栄養成分が平均で約15%塩分量は約86%下がっているのが分かりますね。

これはそばの栄養成分が茹で汁と一緒に流れたと考えられます。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
そばの茹で汁「そば湯」は昔から「胃腸に良い」といって飲まれてきました。そば湯には流れたそばの栄養が含まれているので、飲まないのはもったいないですね。

そばの栄養成分については詳しくわかりましたが、他の麺類と比べるとどうなのでしょうか。

何を食べるのかの選択に役立つように、カロリーや糖質がうどん・そうめんとどのくらい違うかを確認しましょう。

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ダイエット向きの麺類は十割そば?うどん?そうめん?

十割そばはうどんやそうめんと比べてダイエットに向く麺類です。

十割そば カロリー うどん

十割そばとうどん・そうめんの栄養成分について、一人前あたり(180g)の含有量を試算して表にまとめますので比較してみましょう。

十割そば・うどん・そうめんの栄養成分比較(茹で麺の場合)
品名
カロリー
kcal
炭水化物
(糖質+食物繊維)
g
脂質
g
タンパク質
g
食塩相当量
g
(推定値)
ムソー
国内産十割そば
(ゆで)
一人前
(乾麺69.3g
=ゆで180.2g)
211.4 41.6 1.8 7.1 0
そうめん
(ゆで)
100g
(※12)
114 25.8 0.4 3.5 0.9
(推定値)
一人前
(180g)
205.2 46.4 0.7 6.3 1.6
干しうどん
(ゆで)
100g
(※13)
117 25.8 0.5 3.1 0.5
(推定値)
一人前
(180g)
210.6 46.4 0.9 5.6 0.9
※十割そばの栄養成分は、茹でこぼし分として0.85(平均値)を乗じています

十割そばのカロリーはうどん・そうめんとほとんど同じですが、炭水化物は少し低いですね。

しかしこれだけで太りにくい食品といえるわけではありません。

注目すべきなのはGI値と呼ばれる基準です。

GI値とは(※14)
  • 食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値化したもの
  • GI値が低い食品が肥満や糖尿病の予防に役立つと期待されている

一般的な目安

  •  高GI食品:70以上
  •  中GI食品:55〜69
  •  低GI食品:55以下

そば、うどん、そうめんそれぞれのGI値を比べてみましょう。

そばとうどんのGI値比較
GI値(※15)
そば 59
そうめん 68
うどん 80
管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
GI値で比べると、大きく違うのが分かりますね。糖の吸収をおだやかにするには、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。麺類は飲み込んでしまいがちですが、噛むことを意識して食べましょう。

うどんやそうめんよりもそばの方がGI値が低いため、ダイエットへの効果が期待できるのです。

ダイエット向きのレシピや食べ方については、記事後半でも詳しく紹介しています。

そばのカロリーが分かったら、続いてはカロリーを消費するのにどのくらいの運動・活動が必要か見ていきましょう。

   
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十割そばのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

十割そばで摂取するカロリー量は、具材や味つけによって変わるので、一般的なかけそば一人前分(ゆでそば約180g、めんつゆ30ml)を目安に説明します。

十割そば カロリー どれくらい

ざるそば一人前当たりの摂取カロリー目安
茹でそば
(約180g)
211.4kcal
そばつゆ
(30ml)
※創味のつゆを参考(※16)
38.7kcal
一食分合計 250.1kcal

そば1食分のカロリーを消費するのにどのくらいの運動量が必要なのかは、「メッツ」と呼ばれる単位を使って表します。

消費カロリーの計算方法(※17)

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 = 消費エネルギー

 

メッツ(METs)とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。

運動量は体重によっても変化するので、どれくらい体を動かしたらいいか、ご自分の体重に近い数値を参考にしてくださいね。

そば1食分を消費するのに必要な運動量目安

そばのカロリー量は、ざるそば(250.1kcal)を基準に運動量を試算しました。

体重別運動量の目安(※18)
運動の例 メッツ 45kg 50kg 55kg 60kg
掃除機かけ 2.5 2時間7 1時間54分 1時間43分 1時間35分
犬の散歩 3.5 1時間30分 1時間21分 1時間14分 1時間8分
釣り 4.0 1時間19分 1時間11分 1時間4分 59分
日曜大工 4.5 1時間10分 1時間3分 57分 52分
ジョギング 7.0 45分 40分 37分 34分
水泳・バタフライ 11.0 28分 25分 23分 21分

運動なら30〜40分でカロリー消費できますが、掃除などの家事なら1時間半〜2時間程度、散歩なら1時間〜1時間半程度の運動量に相当します。

日常生活ならいくつかの家事で体を動かしたり、散歩や買物で歩く時間を作ることで消費できますよ。

十割そば 一人前 カロリー

ただし、十割そばでも具材によってはカロリーが高くなったり、栄養バランスが偏ったりするので注意してくださいね。

そこで、次章では太らないための十割そばの食べ方を見ていきましょう。
 

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十割そばの太らない食べ方|カロリー・糖質オフするには

十割そばはダイエットにおすすめの食品ですが、太らないように食べるにはいくつかポイントがあります。

どのような味つけがいいのかや、健康につながる食べ方を知っておくと、ダイエットにもつながるのでチェックしてくださいね。

十割そば自体はダイエット向きですが、そばつゆには醤油や砂糖が含まれているので、塩分カロリーの摂り過ぎにならないように味付けには気をつけましょう。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
そば自体にはほとんど塩分が入っていないのでヘルシーフードといえますが、大盛にするとカロリーが増え、そばつゆの量も増えると塩分や糖分も摂りすぎることに。1人前の目安を守りましょう。

また十割そばの主な栄養成分は炭水化物ですが、PFCバランスで考えるとタンパク質、脂質が不足しているので、ざるそばやかけそばだけでは実は栄養は十分ではありません。

PFCバランスとは(※19)

エネルギーを作り出す3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)をバランスよく補う考え方

理想的な栄養素バランス

  • たんぱく質:13〜20%
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜65%

そこでそばと一緒におかずや付け合わせが必要ですが、定番の天ぷらそばだと高脂質・高カロリーになりやすいです。

栄養バランスを考えるなら、脂質の少ないにしんそば鴨南蛮そば月見そばなどを選ぶといいですよ。

十割そば カロリー 食べ方

また、食べるときは野菜やきのこなど食物繊維の多いものから順に食べると、血糖値の急上昇や肥満を防げます。(※20)

なかなか痩せないという方はやってみてくださいね。

ところで、作るのに高い技術を必要とする十割そばは、やや割高なことが多いです。

せっかくそばダイエットをしたくても割高では続けづらいので、最後に美味しくてコスパの良い十割そばを紹介します。

美味しくてコスパ良!おすすめ十割そばの店&商品

ここからはTwitterを中心におすすめの十割そばの店や商品を紹介します。

まずは、外食向けの方におすすめの十割そばが食べられるお店です。

嵯峨谷とは、東京エリアに6店舗展開するそばチェーン店です。

じゅうべえは愛知県を中心に展開する店舗です。

嵯峨谷もじゅうべえもリーズナブルなだけでなく、鴨せいろそばや、温玉そば、納豆そばなどのヘルシーメニューを揃えているので、ダイエット中の方におすすめです!

そして、自炊がメインの方には、滝沢更科の乾麺をおすすめします。

テレビで紹介されただけでなく、レビューなど口コミ人気も高い十割そばです。

自宅でも気軽に更科そばを楽しめるので、食べたことがない方もぜひ試してみてくださいね。

滝沢更科
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買ったあとのそばの賞味期限保存方法については、こちらで詳しく解説しています。

 
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結論|十割そばのカロリーやGI値に注目してみよう

十割そばのカロリーはうどんより低いとは言えませんが、糖質の吸収度合いを示すGI値はうどんよりも低いので、ダイエットに活かせる食品です。

食べる量や味つけに気をつければ、カロリーオーバーを防ぐことができるでしょう。

ダイエットや健康を意識するなら、高カロリーな天ぷらよりも、月見そばや鴨せいろ、また食物繊維が豊富な野菜やきのこなどと一緒に食べるのがおすすめですよ。

記事を参考にして、十割そばを美味しく健康的に楽しんでくださいね。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 食物繊維の必要性と健康|厚生労働省
※2 ルチン|株式会社わかさ生活
※3 乾麺のそばのそば粉の配合割合表示について知りたい|独立行政法人国民生活センター
※4 炭水化物|大塚製薬株式会社
※5 ムソー国内産・十割そば200g|ムソー株式会社
※6 ムソー国内産・二八そば200g|ムソー株式会社
※7 食材の目安量|味の素株式会社
※8 食品成分データベース「重量変化率」|文部科学省
※9 日本食品成分表 一般成分 重量変化率|文部科学省
※10 食品成分データベース「干しそば(乾)|文部科学省
※11 食品成分データベース「干しそば(ゆで)」|文部科学省
※12 食品成分データベース「そうめん(ゆで)」|文部科学省
※13 食品成分データベース「うどん(ゆで)」|文部科学省
※14 血糖値とGI値の関係性|大塚製薬株式会社
※15 低GI値の食品がおススメ|医療法人社団わかと会リバーシティクリニック東京
※16 創味のつゆ|株式会社創味食品
※17 「メッツ」「メッツ・時」とは|横浜市保土ヶ谷区
※18 消費カロリー早見表 カロリズム|株式会社タニタ
※19 エネルギー産生栄養バランスって何?|江崎グリコ株式会社
※20 がまんしない、つらくない!「ベジファースト」で太りにくい身体づくり|大正製薬株式会社

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