【監修者：管理栄養士 坂本圭子】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】
チキンラーメンのカロリーは、他のインスタントラーメンと大きくは変わりません。
美味しい上に手軽に食べられるのが魅力ですが、ダイエット中なら食べ方に工夫が必要です。
日清食品のチキンラーメンには、麺の糖質だけでなく脂質や塩分もかなり含まれています。
食べるときは、ほかのおかずとの食べ合わせや1日の食事バランスに注意しましょう。
チキンラーメンはサイズや味など多くの種類が展開されているので、種類によってカロリーや成分がどのくらい違うかまとめています。
また、インスタントラーメンに共通する栄養素の注意点を解説しているので、食べる機会が多い方は必ずチェックしておきましょう。
さらにチキンラーメン1食を消費する運動量目安のほか、太りにくい食べ方のコツを紹介しています。
ぜひ最後まで読んで、チキンラーメンを上手に食事に取り入れてくださいね。
記事監修・坂本圭子先生管理栄養士・栄養士
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目次
チキンラーメンのカロリー・糖質の比較一覧【種類別】
チキンラーメンは他のラーメンと比べて高カロリーというわけではありませんが、栄養バランスはやや偏りがあるので、ダイエットや健康を意識する方は食べ方に注意が必要です。
ラーメンの主な栄養成分である炭水化物は、糖質と食物繊維から成り立ちますが、中でも糖質は体のエネルギーとなるカロリーに深く関わっています。（※1）
まずはチキンラーメンのカロリーがどのくらいになるのか、同じシリーズで比較してみました。
どのチキンラーメンにするか、決めるときの参考にしてくださいね。
チキンラーメンの成分を比較（袋・カップ・ミニなど）
サイズにもよりますが、チキンラーメン1食分のカロリーは370〜410kcal前後が目安です。
具体的な栄養成分値は、下記の表を参考にしてください。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| （袋） チキンラーメン （※2） |
85g | 377 |
53.6 |
14.5 |
8.2 |
5.6 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 3.3 | ||||||
| （袋） チキンラーメン Mini （※3） |
20g |
91 |
11.7 |
4.0 |
2.1 |
1.7 | |
| めん | スープ | ||||||
| 0.5 | 1.2 | ||||||
| （袋） アクマのキムラー （※4） |
88g |
414 |
54.1 |
18.6 |
7.6 |
5.2 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 2.9 | ||||||
| （カップ） チキンラーメン どんぶり （※5） |
85g |
386 |
53.3 |
14.9 |
9.6 |
5.3 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 3.0 | ||||||
| （カップ） チキンラーメン どんぶりミニ （※6） |
38g |
177 |
23.2 |
7.5 |
4.1 |
2.5 | |
| めん | スープ | ||||||
| 1.1 | 1.4 | ||||||
袋麺もカップ麺も内容量は同じですが、カップ麺はかき卵入りのため少しカロリーが高いです。
カロリーが気になる方は、お腹の空き具合をみてミニサイズを選んでもいいでしょう。
「アクマのキムラー」とは、キムチ風の旨辛スープで仕立てたもので、辛いもの好きな人にとっては気になる種類です。
ただし、辛いものが苦手な方はあまり向かないかもしれません。
チキラーのアクマキムチおいしいんだが、ペーストがむっちゃ辛いので、1杯あたり半分でよかった。
— バサード@team.MH@ちびなぎ門下 (@basayang_sw2) March 28, 2019
初めてアクマキムチ味に挑戦する方は、少しずつ味を足しながら食べてもいいかもしれませんね。
続いては、チキンラーメンが他のインスタントラーメンとどのくらい違うかも比べてみましょう。
メーカー・ブランド別ラーメンのカロリー一覧
インスタントラーメン全般のカロリーを比較してみると、350〜450kcal前後が目安になります。
各メーカーの栄養成分表示をもとに一覧でまとめています。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| （袋） チキンラーメン |
85g |
377 |
53.6 |
14.5 |
8.2 |
5.6 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 3.3 | ||||||
| （袋） マルちゃん正麺 醤油味 （※7） |
105g | 333 | 62.8 | 4.6 | 10.1 | 5.6 | |
| めん | スープ | ||||||
| 1.9 | 3.7 | ||||||
| （袋） サッポロ一番 しょうゆ味 （※8） |
100g | 457 | 63.9 | 18.0 | 9.9 | 5.8 | |
| めん・やくみ | スープ | ||||||
| 1.5 | 4.3 | ||||||
| （カップ） チキンラーメン どんぶり |
85g |
386 |
53.3 |
14.9 |
9.6 |
5.3 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 3.0 | ||||||
| （カップ） カップヌードル （※9） |
78g | 351 | 44.5 | 14.6 | 10.5 | 4.9 | |
| めん・かやく | スープ | ||||||
| 2.4 | 2.5 | ||||||
比べると、マルちゃん正麺のカロリー・脂質が他と比べてかなり低いのが気になりますね。
原材料の表記を見ると、一般のインスタントラーメンが「油揚げめん」と記載されているのに対して、マルちゃん正麺は「めん」と記載されているので、揚げていないのが低カロリー・低脂質の理由と考えられます。（※10）
ところで、こういったラーメンやうどんなどのインスタント食品全般に言えることですが、これらは栄養バランスが偏りやすいです。
中でも、脂質、塩分が多いということを覚えておきましょう。
インスタント食品は栄養バランスに注意
ラーメンのようなインスタント食品の場合、主要な栄養素は炭水化物ですが、脂質と塩分が多いのも特徴です。
例えば、脂質の1日の摂取目安量は1日20〜30gですが、チキンラーメン1杯には14.5gの脂質が含まれており、目安の約半分に相当します。（※11）
さらに塩分に関しては、チキンラーメンに含まれる量も日本人の1日の平均摂取量も高いので、特に注意が必要です。
| 日本人の 平均食塩摂取量 |
男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 10.9g | 9.3g | |
| 厚労省推奨目安 | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
| WHO基準 | 5.0g未満 | |
| チキンラーメン(1袋) | 5.6g | |
塩化ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を引き起こし、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病や腎臓病の原因になります。
チキンラーメンに限らずうどんやそばでも、塩分は麺よりもスープに多く含まれているので、なるべく飲み干さないようにしましょう。
このほかダイエット向きの食べ方については後半でも詳しく解説しているので、参考にしてください。
では、チキンラーメン1食分のカロリーが、どのくらいの運動量になるのか次章で詳しく見ていきます。
チキンラーメンのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
人によりますが、チキンラーメンのカロリーを消費するには家事なら2〜3時間程度、運動なら1時間程度のエネルギーに相当します。
実際の目安は体重やライフスタイルによって変わるので、自分の生活と照らし合わせながら読み進めてくださいね。
なお、運動量を算出するには「メッツ」と呼ばれる単位を使用します。
メッツ × 時間 （時）× 体重（kg） × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）…運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用される
体を動かす時間や負荷が大きいほど、メッツが大きくなり消費エネルギーも増えます。
下の表で体重別に運動量の目安をまとめているので、自分の体重に近い数値を参考にしてくださいね。
チキンラーメン1食分の運動量目安
チキンラーメンのカロリーは、カップ麺（386kcal）を基準にしています。
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 料理 | 2.5 | 3時間16分 | 2時間56分 | 2時間40分 | 2時間27分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 2時間20分 | 2時間06分 | 1時間54分 | 1時間45分 |
| 卓球 | 4.0 | 2時間2分 | 1時間50分 | 1時間40分 | 1時間31分 |
| 階段の上り下り | 4.5 | 1時間48分 | 1時間38分 | 1時間29分 | 1時間21分 |
| ジョギング | 7.0 | 1時間10分 | 1時間03分 | 57分 | 52分 |
| 水泳・平泳ぎ | 10.0 | 49分 | 44分 | 40分 | 36分 |
ジョギングや水泳などの有酸素運動なら、40〜50分程度の運動量にあたります。
料理などの一般的な家事では、2時間半以上の運動量が必要なので、いつもより家事時間を少し長くするといいですよ。
また仕事で外にいる時間が多いなら、エスカレーターより階段を使う、仕事の帰りに一駅歩いて買い物をして帰るなど、一つ一つの活動量を少しずつ増やすと全体の運動量は上がります。
ただし注意していただきたいのですが、これはあくまでカップラーメン1食だけでの運動量です。
一緒におにぎりや唐揚げを食べれば、さらにカロリーは上がるのを覚えておいてくださいね。
と言っても、チキンラーメン1杯だけでは物足りなく感じる方もいるかもしれませんし、栄養バランスにも問題があります。
続いては、チキンラーメンの太らない食べ方やカロリーを抑えるコツを紹介します。
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チキンラーメンの太らない食べ方｜カロリー・糖質オフするには
チキンラーメンを太らず健康的に食べるためには、野菜やほかの食材を組み合わせて食べるなどの工夫が必要です。
前半でお伝えしたとおり、チキンラーメンは栄養バランスに偏りがあるので、無意識に食べたいおかずを組み合わせていると太る要因になりかねません。
なぜ野菜が良いのかや、日清がおすすめする野菜が摂れる商品・ダイエット中におすすめの食べ方をまとめますので、参考にしてくださいね。
野菜を食べると太りにくい理由
野菜を食事の最初に食べると、食物繊維の働きにより血糖値の急上昇を抑えられるため、太りにくくなります。
食事をしたときに血糖値を下げるために分泌される「インスリン」と呼ばれるホルモンに、血液中の糖分を脂肪に変えて蓄積させる働きもあることが分かっています。（※15）
食事の最初に食物繊維を摂って血糖値の上昇を緩やかにすると、インスリンの分泌が抑えられるので、脂肪の蓄積も防げるのです。
また野菜に含まれるカリウムは体内の塩分バランスを調整し、余分なナトリウムを排出する働きがあります。（※16）
塩分が多いチキンラーメンを食べるときには、サラダやトッピングで野菜をたっぷり食べるといいでしょう。
野菜を摂りたい人にぴったりの商品や日清食品おすすめの食べ方もあるので、まとめますね。
日清がおすすめするダイエット向けの商品＆食べ方
チキンラーメンの数あるシリーズの中でもダイエット向きなのが、「チキンラーメンサラダシリーズ」です。
こちらはたっぷりの野菜に、茹でずにそのままパリパリに砕いた麺を加えて特製タレをかけるという、汁なしタイプのチキンラーメンです。
1食あたりのカロリーを通常の袋麺と比べてみましょう。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| （袋） チキンラーメン |
85g |
377 |
53.6 |
14.5 |
8.2 |
5.6 | |
| めん | スープ | ||||||
| 2.3 | 3.3 | ||||||
| チキンラーメン キャベサラダ あっさり香味醤油味 （※17） |
40g |
197 |
20.2 |
11.3 |
3.5 |
2.1 | |
袋麺よりもカロリーオフになるだけでなく、塩分量が半分以下に抑えられてヘルシーです。
ぜひキャベツなどの野菜をたっぷり入れて食べてみてくださいね。
さらにチキンラーメンがおすすめしている食べ方の一つに、サバ缶を入れる方法があります。
みんなだまされたと思って、チキンラーメンに家にあるサバ缶をぶっこんでみてください！
缶詰の汁も入れるのがポイントですよ。 pic.twitter.com/fdVEdJ8kc7— チキンラーメン ひよこちゃん (@nissin_hiyoko) May 3, 2020
こちらはCMでも話題になったので、知っている方もいるかもしれませんね。
実はサバに含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）には、中性脂肪を低下させる効果があり、ダイエットや健康に摂りたい脂肪酸なのです。（※18）
鯖缶おろしチキンラーメン🐟
チキンラーメンのCM観て、ガッキーが「美味しい❣️」って言ってるのみて本当かなーって思ってだけどやってみたら本当においしい😂さっぱりさせたくて大根おろしも入れて✨生姜チューブ2cm入れるのがポイントでした🍜#キャンプ #キャンプ飯 #ソトレシピ #チキンラーメン pic.twitter.com/zGOOWxJQPD
— daican_camp (@DaicanC) June 17, 2020
大根としょうがを合わせると飽きずに食べられそうですね！
家にサバ缶がある方はぜひ試してみてください。
無性に食べたくなることがあるラーメンですが、くれぐれも食べ過ぎには気をつけてくださいね。
食べ過ぎるとどんな病気リスクがあるのか、こちらの記事で詳しく解説しています。
＼こちらの記事も参考にどうぞ／
結論｜チキンラーメンのカロリーに注意しよう
チキンラーメンのカロリーは他のラーメンと大きく変わりませんが、栄養成分が炭水化物に偏る、脂質や塩分量が多いなど気をつけるべき点があります。
そのため食べるときには、野菜をしっかり摂る、スープは薄めるのではなく飲み干さないようにしてください。
痩せたい方は、食べた後にいつもより体を動かすことを心がけましょう。
またダイエットを意識する方は、キャベサラダタイプやサバ缶を使うダイエットレシピも試してみるといいですよ。
この記事を参考にしながら、チキンラーメンを美味しく食べてくださいね！
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 炭水化物｜大塚製薬株式会社
※2 チキンラーメン｜日清食品株式会社
※3 チキンラーメン Mini｜日清食品株式会社
※4 チキンラーメン 具付き3食パック アクマのキムラー｜日清食品株式会社
※5 チキンラーメンどんぶり｜日清食品株式会社
※6 チキンラーメン どんぶりミニ｜日清食品株式会社
※7 マルちゃん正麺 醤油味｜東洋水産株式会社
※8 サッポロ一番 しょうゆ味｜サンヨー食品株式会社
※9 カップヌードル｜日清食品株式会社
※10 即席めんの表示に関する公正競争規約及び施行規則（2018.2）施行｜全国公正取引協議会連合会
※11 日本人の食事摂取基準「三大栄養素」｜江崎グリコ株式会社
※12 塩分について【基礎編】｜大塚食品株式会社
※13 「メッツ」「メッツ・時」とは｜横浜市保土ヶ谷区
※14 消費カロリー早見表 カロリズム｜株式会社タニタ
※15 太りにくい食べ方のコツ｜株式会社タニタ
※16 カリウム｜江崎グリコ株式会社
※17 チキンラーメン キャベサラダ あっさり香味醤油味 3食パック｜日清食品株式会社
※18 「n-3系脂肪酸（オメガ3）」を含む食品について｜キユーピー株式会社
