干しブドウ、別名レーズンは、体に良いとされるドライフルーツの一つです。その栄養を最大限に摂取するための方法を知っていますか？
今回、レーズンの栄養やおすすめの摂取方法に関する情報をお届けします。
- レーズンの主な特徴と健康への影響
- 夜にレーズンを食べる際のポイント
- レーズンを摂取するのに適した方法
以上の内容で、詳しく説明しますね。
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目次
レーズンを夜食べるとどうなる？
レーズンは糖質、特にブドウ糖や果糖が豊富なので、夜食べるのは推奨されません。
理由は、それが体重増加の原因となったり、消化器系にストレスを与えるからです。
過剰摂取のリスクは？
レーズンは食物繊維がたくさん含まれているので、大量に摂取すると胃腸のトラブル、特に下痢を起こすリスクがあります。さらに、高い糖分量のため、過剰摂取は体重増加の要因ともなりえます。良い食材も適度な量が大事。必要な量を守り、バランスよく摂るよう心がけましょう。
1日の最適な摂取量は？
1日の推奨摂取量は、おおよそ80gとされています。これは、大体120～140粒に相当します。しかしながら、糖分も多めなので、摂りすぎには注意が必要です。朝ごはんやスナックタイムにちょっとずつ摂るのが良いでしょう。
朝の摂取がベスト
ブドウ糖の摂取は脳の活性化に役立ちます。だから、エネルギーの補充にふさわしい時間、朝にレーズンを摂取することを推奨します。朝食のサラダやヨーグルト、オートフレークに足して楽しんでみてください。
添加砂糖不使用を選択
1日80gのレーズンは、約250kcalのカロリーが含まれます。そして、ブドウ糖や果糖といった糖分もかなり含まれています。健康と美しさを考えると、添加砂糖不使用のものを選ぶことが賢明です。
オイル加工を避ける
保存や品質維持のため、オイルでコーティングされたレーズンも市場に出回っています。これは食べても安全ですが、オイルの風味が気になることや、料理に使う際の問題もあるかもしれません。オイル加工をしていないレーズンは、ぶどうの自然な風味を堪能できるのが特長です。オイルの味が苦手、または料理に使用する際は、オイル加工を避けたレーズンを選んでください。
トマトや他の野菜との組み合わせ
鉄分の吸収は、ビタミンCと一緒に取ることで向上します。そのため、トマトや他の野菜と一緒にサラダとして楽しむのが良いでしょう。トマトに含まれるビタミンCやEと、レーズンの抗酸化成分が一緒になることで、抗酸化効果が増します。トマトだけでなく、パプリカやブロッコリー、キウイやオレンジなどの柑橘系果物との組み合わせも試してみてください。
レーズンの栄養情報と健康効果
生のブドウに比べ、レーズンは食物繊維やミネラルが豊富です。
100g当たりの主な内容:
- エネルギー: 301kcal
- ナトリウム: 12mg
- カリウム: 740mg
- カルシウム: 65mg
- マグネシウム: 31mg
- 鉄: 2.3mg
- 銅: 0.39mg
- ビタミンE: 0.5mg
- 食物繊維: 4.1g
- 糖質(ブドウ糖): 28.6g
- 糖質(果糖): 31.7g
- 葉酸: 9μg
- コレステロール: 0mg
健康に対する効果
レーズンは、自然に乾燥させたブドウから作られます。食物繊維が多く、便通を良くし、体の新陳代謝を正常に保ち、理想的な体重の維持をサポートします。
がん予防
酸化ストレスは、多くの疾患の原因となります。レーズンには抗酸化成分の「エピカテキン」やポリフェノールが含まれており、これらは酸化ストレスを減少させ、がんのリスクを低減する可能性があります。
生活習慣病のリスク低減
レーズンにはカリウムが多く、これは体の余分な塩分を排出し、健康を維持するのに役立ちます。また、脂質が少なく、コレステロールはゼロなので、生活習慣病の予防に役立つと言われています。
腸の健康
レーズンは、水溶性および不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。これにより、腸の動きを活発にし、便通を良くします。
貧血予防
レーズンは鉄や銅などのミネラルが豊富で、これらは血の健康をサポートし、貧血の症状を和らげるのに役立ちます。
レーズンは夜食べるよりも朝に食べよう！
この記事をまとめます。
- レーズンは、食物繊維やミネラルなどの栄養が豊富に含まれる
- がん予防や貧血対策、生活習慣病の予防などに関連している
- 朝の摂取が特に推奨される
- ビタミンを多く含む野菜や果物、ヨーグルトと併せるとよい
- 添加砂糖やオイル加工のないタイプを選ぶことが望ましい
朝の食事や活動のエネルギーソースとして、スポーツやアクティビティの際にもレーズンを取り入れることをおすすめします。
