【執筆者：編集部 大室康代】
かぼちゃんは食べ過ぎなければ体に悪いということはありません。
ただし、食べ過ぎると豊富な栄養素の摂り過ぎで、太る・消化不良などに繋がる恐れがあります。
ホクホクの食感が美味しいかぼちゃを毎日食べるにはどれくらいが良いのか、下記のことも含めて調べてみました。
かぼちゃのこと
- 体に悪い・太るとされる理由
- 毎日食べるとデメリットは？
- ダイエットにメリットのある成分
- ダイエットに良い食べ方
かぼちゃを食べ過ぎると手のひらが黄色っぽくなる人や、ダイエット中の取り入れ方が知りたい人に参考になりますから、ぜひ最後までご覧くださいね♪
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目次
かぼちゃは食べ過ぎると体に悪い影響が｜毎日食べるデメリットも
かぼちゃを食べ過ぎると心配なデメリットは、糖質の摂り過ぎで太る可能性があることです。
その他にも豊富な栄養素の摂り過ぎで、体に悪い影響を及ぼす可能性があるため量に注意しましょう。
| 肥満 | ・糖質の摂り過ぎ ・調理の多くに砂糖や油を使う |
|---|---|
| 消化不良 （下痢・腹痛） |
食物繊維の摂り過ぎ |
| カロテンの摂り過ぎ | 皮膚が黄色っぽくなる |
かぼちゃはいも類ではなく糖質を多く含む野菜です。
特に甘みが強くホクホクしていて美味しい栗かぼちゃはネットでも購入できますよ。
糖質過多や調理方法で太る可能性がある
かぼちゃを食べ過ぎると太ると言われている理由は、糖質を多く含む野菜であることと、かぼちゃを調理する時に砂糖や油が多く使われるからです。
| さつまいも | 30.3g |
|---|---|
| かぼちゃ | 20.5g |
| じゃがいも | 16.3g |
| さといも | 10.8g |
このようにいも類と同等の糖質を持っているため、調理にも糖類や油をたくさん使うとエネルギーや糖質があっという間に増えます。
かぼちゃに含まれるβカロテンやビタミンEは脂質と共に食べると吸収しやすいので、ドレッシングや焼く時の油程度にして、蒸す・焼く・スープにするなどの調理方法を試してみてください。
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また、豊富な食物繊維摂り過ぎると腸に負担をかけてしまいます。
食物繊維を摂り過ぎると消化不良になる恐れも
かぼちゃには食物繊維が（水溶性・不溶性を合わせる）豊富に含まれており、食べ過ぎると下痢・腹痛の原因になる可能性があります。
食物繊維の摂り過ぎは、小腸で栄養素の吸収が妨げられるので注意です。
- 水溶性食物繊維：水に溶けるとジェル状になり、多すぎると下痢になりやすい。
- 不溶性食物繊維：水分を吸収して体積が増え、多すぎると便秘になりやすい。
100g（煮物3つ程度）で食物繊維3.5g含むため、下記の表を参考に量を調節してください。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 6g | |
| 3～9歳 | 7～10g | |
| 10～18歳 | 13～19g | 13～17g |
| 18歳以上 | 20～21ｇ | 16～18g |
そして、毎日食べていると起こりやすいデメリットは、皮膚の色が黄色っぽくなることです。
毎日食べると柑皮症になりやすい
健康に害はありませんが、かぼちゃのようにβカロテンが多い食材を食べ過ぎると、手のひらや足の裏が黄色くなります。（柑皮症）
1日30mg以上摂取するとなりやすく、以前はみかんが旬な冬に多かったのですが、最近は野菜ジュースの普及で季節を問わないようです。
βカロテンの多い野菜・果実（100g中）
かぼちゃ：4mg、みかん：1.1mg、にんじん：8.7ｍｇ
実際に顔が黄色くなった人の口コミがありました。
@kaorumascara あと、先日のかぼちゃ食べ過ぎツイートの余談なのですが、あのときは見事に黄色の顔になりました。肝臓の病気にかかると同じ症状が出るらしく、驚いて心配した母親に連れられて総合病院で診断してもらった結果、「かぼちゃもほどほどに！」と医師から叱られました＾＾；
— はっち (@f_mellotus) September 11, 2012
かぼちゃは食べ過ぎなければ体に良い成分がたくさんあるため、ダイエットに取り入れるなら、食べる量や調理方法を工夫すると効果が期待できそうです。
健康に良い栄養成分とダイエットに効果的な食べ方
かぼちゃには3大抗酸化ビタミンと呼ばれるβカロテン・ビタミンC・E が多く含まれ、免疫力の強化や生活習慣病の発症の抑制に効果が期待されています。
また食物繊維やカリウムが便秘・むくみ解消へ効果的なので、ダイエットをしている人も毎日食べるといいでしょう。
かぼちゃには下表のように栄養成分が異なる2種類があります。
| 栄養素 | 西洋かぼちゃ | 日本かぼちゃ |
|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 78 | 41 |
| タンパク質（g） | 1.9 | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 20.6 | 10.9 |
| 食物繊維総量（g） | 3.5 | 2.8 |
| 糖質（g） | 17.1 | 8.1 |
| βカロテン（mg） | 4 | 0.7 |
| ビタミンｃ（mg） | 43 | 16 |
| ビタミンE（mg） | 4.9 | 1.8 |
※糖質は炭水化物より食物繊維総量を引いた数値になります。
あくまで食品なので、薬のような痩せる効果・効能はないので注意してください。
カロリーダイエットをしたい人は日本かぼちゃがおすすめですが、取り扱っているお店がなかなか無いので、この記事では西洋かぼちゃでダイエットをするなら…と考えてみました。
ダイエットするなら主食でなくプラス1品として
ダイエットにかぼちゃを取り入れるなら主食の代替えではなく、主食を減らしてプラス1品かぼちゃを加えるのがおすすめです。
炭水化物をかぼちゃだけで補うと、食物繊維量のオーバーで消化不良になる可能性が高く、また、食べ過ぎによる健康被害も出やすいからです。
炭水化物は必要エネルギー50～65％の摂取量が理想と言われ、例えると1日で2000kcal必要な人の場合250～325gの炭水化物（糖質）が摂れます。（※3）
ご飯1杯（150g）の炭水化物量が55.7gなので、3食食べても167.1ｇになり、副菜の炭水化物が入っても余裕がありますね。
疲れた日でもレトルト食品を常備しておくと野菜が摂れますよ。
こちらのスープはバター・牛乳不使用なので、ダイエット中にも取り入れやすいですね。
結論｜かぼちゃは食べ過ぎなければ体に悪いわけではない
- 食べ過ぎると糖質の摂り過ぎで太る可能性がある
- 食物繊維の摂り過ぎにより消化不良になることも
- 毎日食べると柑皮症になりやすい
- 健康に良い栄養素をたくさん含む
- ダイエットに食べるなら1品足して主食を減らそう
かぼちゃは食べ過ぎると、太る・下痢・腹痛など体に悪い影響を及ぼします。
しかし、ダイエット中に取り入れたい栄養素がたくさん入っているため、100g程度を毎日食べると良いですよ。
ダイエット中は蒸してサラダのトッピングにすると、葉物野菜だけのサラダよりも腹持ちが良くなるのでおすすめです。
また、レトルトや冷凍をストックしておくと疲れた時にも取り入れやすいので活用してみてくださいね。
