【執筆者：編集部 小林えり】
らっきょうを食べ過ぎると、匂いの主成分である硫化アリルの刺激で、胃痛や下痢といった体に悪い影響が出るおそれがあります。
しかし小粒ながらも栄養素が豊富に含まれているので、適量なら健康増進が期待できる野菜ですよ。
この記事では美味しく安全にらっきょうを食べるために、知っておきたい以下の情報をまとめました。
らっきょうのこと
- 体に悪いと言われる原因
- 硫化アリルの作用
- 生と甘酢漬けの違い
- 注目したい栄養素と効果
甘酢漬け以外の食べ方もご紹介しているので、最後までぜひ読んでくださいね♪
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目次
らっきょうの食べ過ぎが体に悪い理由│胃痛・下痢
らっきょうを食べ過ぎると、硫化アリルの作用で消化器官に負担がかかり、胃痛や胸やけを引き起こしたり、おならが臭くなったりする可能性があります。
また糖質・塩分が多い甘酢漬けは肥満の原因になるなど、体に悪いといわれる理由がいくつかあります。
| 消化不良 胃痛・胸やけ |
硫化アリルによる刺激 |
|---|---|
| 下痢 | ・硫化アリルによる刺激 ・食物繊維の摂り過ぎ |
| 肥満・むくみ | 糖質や塩分の摂り過ぎ |
らっきょうはガイハク（薤白）という名前の生薬で、漢方では免疫力を高める効能があるとされていますが、摂り過ぎはかえって体の負担になるおそれがあります。
硫化アリルによる消化不良│胸やけやおならに注意
硫化アリルは殺菌作用が強いため、摂取量や体調によっては胃粘膜を刺激して消化不良（腹痛・胸焼け）や下痢になる可能性があります。
加熱するとその性質は低減しますが、生の状態で漬ける甘酢漬けは食べ過ぎに注意しましょう。
また硫化アリルの一種であるアリインが化学変化を起こして体内にとどまることで、口臭やおならの匂いがきつくなる場合があります。
硫化アリル（アリイン）については、こちらの記事も参考にしてくださいね。
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らっきょう自体は低カロリーですが、砂糖や塩をふんだんに使う甘酢漬けは食べ過ぎに注意が必要です。
糖質・塩分が多い甘酢漬け│適量は1日3～4粒
らっきょうの甘酢漬けは砂糖や塩が多く使用されているため、食べ過ぎるとむくみ・肥満に繋がる可能性があります。
| エネルギー（kcal） | 糖質総量 （g） |
食塩相当量 (ｇ) |
|
|---|---|---|---|
| らっきょう 生 |
83 | 8.6 | 0.0 |
| らっきょう 甘酢漬け |
117 | 26.5 | 1.9 |
ただこれは100gあたりの数値なので、箸休め程度に食べるのであればそれほど心配ないでしょう。
大きさにもよりますが、摂取の目安量は1日3～4粒（10～40g）とされています。
適量を意識して摂ることで、体に良い効果が期待できますよ。
らっきょうを毎日食べるメリット│便秘解消には生
らっきょうは食物繊維やカリウム、水溶性ビタミンが豊富な野菜です。
また硫化アリルによって血行を促進し、体を元気に保つ効果が期待できますよ。
| 食物繊維 | ・腸の調子を整える ・血糖値の上昇を抑える |
|---|---|
| カリウム | ナトリウム（塩分）を排出する |
| ビタミンC ナイアシン |
体の機能を正常に保つ |
| 硫化アリル | ・体の抵抗力を高める ・血液の凝固を防止する ・ビタミンB1の吸収を助ける |
らっきょうに含まれる食物繊維はフルクタンとよばれ、その量はごぼうの約4倍です。
注意が必要なのは、フルクタンは水溶性食物繊維のため、甘酢漬けにすると成分が溶け出して食物繊維量が大幅に減ってしまいます。
| 生 | 甘酢漬け | |
|---|---|---|
| 食物繊維総量 | 20.7 | 2.9 |
食物繊維を最大限に摂取するには、生のまま食べましょう。
さわやかな風味と辛味が特徴の島らっきょうは、味噌をつけて食べるのがおすすめですよ。
加熱する場合は炒める・揚げるなどの方法で調理してくださいね。
らっきょうには普段の食生活で塩分を摂り過ぎてしまう人にも嬉しい効果があります。
カリウムで高血圧やむくみ予防│腎臓病の人は注意
らっきょうに含まれるカリウムは、細胞内のナトリウムを排出するはたらきがあるため、塩分の摂り過ぎで血圧が高めの人におすすめです。
・ナトリウム（塩分）を排出し細胞内液の浸透圧を一定に保つ
・利尿作用があり、体内の余分な水分を排出しむくみを予防、解消する
らっきょうのもつ栄養素は水に溶け出すものが多いので、体質や目的に合わせて調理方法を変えてくださいね。
結論｜適量のらっきょうは健康効果大で体に悪い食べ物ではない
- 硫化アリルは消化不良や下痢の原因になる場合も
- 甘酢漬けは糖質・塩分の過剰摂取になるおそれ
- 1日の摂取量目安は3～4粒程度
- 生のらっきょうに含まれる食物繊維はごぼうの4倍多い
- カリウムやビタミンC、食物繊維量は甘酢漬けにすると減る
らっきょうは一度に食べ過ぎると、硫化アリルや食物繊維の作用によって、消化不良や下痢といった症状が出る場合があります。
またらっきょう自体が消化されたあとも匂いの成分はしばらく体内にとどまるので、気になる人は食べる時間帯にも注意してくださいね。
とはいえ数粒摂取するだけで、便通の改善効果や血圧の調整など、さまざまな健康効果が期待できるので、毎日の食卓に追加してみてはいかがでしょうか♪
