【執筆者：管理栄養士 上月典子】
レモンは食べ過ぎると胃が荒れることで胃痛を起こすため体に悪いといわれることがありますが、果肉や果汁・皮にも多くの栄養素が含まれているので、適量目安や効果的な摂取方法などを知っておくと良いですね。
この記事では、レモンの体に良い栄養成分やメリット・活用法などの情報も一緒にお届けします。
レモン のこと
- 体に悪いとされる理由
- メリットとデメリット
- 体に良い栄養成分や健康効果
- レモン水の活用法
デトックスやダイエットサポートにも期待できるので参考にしてみてくださいね。
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目次
レモンを食べ過ぎると体に悪い｜胃痛や消化不良を起こすことも
レモンのような酸味が強い柑橘類を食べ過ぎると、体に悪いといわれる理由がいくつかあります。
| 胃が荒れる 胃痛 |
・クエン酸の強い刺激による ・空腹時にそのままた食べた場合 |
|---|---|
| 消化不良 下痢 |
・レモン水の飲み過ぎによる冷え ・食物繊維やビタミンCの過剰摂取 |
| 肌荒れ 色素沈着 |
・胃が荒れたり胃痛の症状がある場合 ・光毒性物質ソラレンの影響 （化粧品の心配はなし） |
| アレルギー | 体質による |
| 残留農薬 | 急性中毒の可能性（ほぼ心配なし） |
| 酸蝕症 | 酸性度が高いため |
レモンはクエン酸やビタミンCなど多くの栄養成分を含みますが、過剰摂取には注意が必要です。
柑橘類の過剰摂取は胃腸を刺激し胃が荒れる原因に
レモンにはさまざまな栄養成分が含まれていますが、食べ過ぎるとクエン酸の強い酸性の刺激で胃が荒れたり胃痛を起こすことがあります。
| エネルギー | 43kcal | クエン酸 | 3g |
|---|---|---|---|
| 水分 | 85.3g | ビタミンC | 100mg |
| 食物繊維 | 水溶性2.0g | カリウム | 130mg |
| 不溶性2.9g | βクリプトキサンチン | 37μg |
特に空腹時の過剰摂取は、胃酸の分泌を促進するため胃酸過多になるおそれがあるからです。
胃酸のはたらき
胃酸は胃液の一つで、消化酵素による消化を助けたり強酸性（pH1～2）の特性から細菌を殺菌したりするはたらきがあります。胃酸の分泌には消化管ホルモン（ガストリンなど）により促進されますが、アルコール・カフェイン・酸っぱいものやそのほかの刺激物によっても促進され、摂り過ぎると胃を傷めることがあります。
- 胃が荒れることによる胃痛
- 胃もたれや胸焼け
- 胃酸の逆流やげっぷ
胃酸過多の原因は不規則な生活やストレスが関連することもあるので、このような症状があるときは生活の見直しやレモンだけではなく刺激の強い食べものは控えるようにしましょう。
また、レモンやレモン水を大量に摂取すると下痢することがあります。
レモン水の飲み過ぎで冷えや下痢に｜腎臓への影響は
レモンやレモン水の過剰摂取は、体の冷えや食物繊維の摂り過ぎで腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
また、ビタミンCの過剰摂取は健康上のリスクにつながることがあります（※2）
高シュウ酸尿症の基礎疾患がある人は、腎結石の原因となる尿中のシュウ酸と尿酸排泄量を増加させる可能性があるため過剰摂取には気をつけましょう。
また、カリウムの摂取量については腎臓に疾患がある人は注意が必要で、こちらの記事でも詳しく解説しています。
詳しくはこの記事をチェック！
胃腸の調子が悪いと肌荒れすることもあるので、食べる量には注意が必要ですね。
ソラレンやビタミンCで色素沈着や肌荒れに？
レモンのような刺激の強い果物や食べ物の過剰摂取で、胃腸の調子が悪くなると肌荒れの原因になることがあります。
また、レモンに含まれる光毒性物質「ソラレン」は紫外線の吸収を高める特性があるため、朝より夕方以降の摂取の方が良いといわれています。
直射日光に当たることで紫外線に反応し肌にダメージを与える性質があり、日焼け・炎症・シミ・色素沈着・痒みなどを誘発するおそれがあるといわれています。
※じゃがいもに含まれるソラニンとは異なる物質です。
ソラレンを含む果物や野菜
柑橘類：レモン・ライム・グレープフルーツ・オレンジなど
※マンダリンオレンジには含まれない
野菜類：春菊・セロリ・シソ（香りが強い野菜）・ブロッコリーなど
ハーブ類：パセリやパクチーなど
レモンを使い直接肌にパックするのも、刺激が強いうえにソラレンの影響によりシミや色素沈着が増える可能性があるので日中は控えた方が良いでしょう。
ビタミンC誘導体はさまざまな化粧品に配合されていて、光毒性物質は除去されているので心配ないといわれています。
ただし、濃度の濃いものは肌を乾燥させたりピリピリした感じになったりする場合もあるので、自身に合った化粧品を選んでくださいね。
クエン酸やビタミンC・カリウムには体に良いメリットも多くあるので、後半で解説しますね。
果物にアレルギーがある人はレモンにも注意しましょう。
アレルギーや残留農薬の危険性は｜酸蝕症のリスク
果物のアレルギーは卵・牛乳・小麦についで多いといわれ、アレルギー症状がある人はレモンの摂取にも注意が必要です。
原因となる果物
バラ科の果物：もも・りんご・なし・サクランボ・イチゴなど
ウリ科の果物：すいか・メロンなど
ミカン科の果物：オレンジ・レモンなど
その他：キウイ・バナナ・パイナップルなど
また輸入されたレモンには残留農薬が付着している場合があるため、レモンピールやマーマレードのようにして食べる場合は注意が必要です。
皮ごと食べたい場合は、無農薬・有機農薬レモンをおすすめします。
またレモンのpHは約2と酸性度が強い果物なので酸蝕症にも注意しましょう。
酸性度が強い食べ物や飲み物を摂取することで、口内が酸性に傾くと歯のエナメル質からリン酸カルシウムが溶け出してしまうことをいいます（歯や骨が直接溶けていくわけではありません）。pH5.5以下で酸蝕症のリスクは高まります。
レモンやレモン水で体に悪い影響がでるのを防ぐには、食べる量や食べるタイミングを工夫してみましょう。
体に悪い影響を防ぐ食べ方や飲み方｜適量目安は
レモンやレモン水で体に悪い影響がでるのを防ぐには、食べる量や食べるタイミングを工夫してみましょう。
| 胃痛・胃が荒れる 消化不良・下痢など |
・適量を守る ・胃腸が弱い人や 調子が悪いときは控える |
|---|---|
| 肌荒れ・色素沈着 | ・摂取は夕方以降に ・日中のレモンパックは控える |
| アレルギー | ・疑わしい場合は食べない ・症状がでたらすぐに受診 |
| 残留農薬 | ・洗浄の有無をチェックする ・皮ごとなら無農薬を |
| 酸蝕症 | ・過剰摂取を避ける ・食べたら口をすすぐ |
レモンの1日の摂取目安は、様子をみながら過剰摂取にならない量おおよそ1個程度（約100～150g）までと考えると良いですね。
レモン100gでビタミンC約100mgを摂取でき、1日の推奨摂取量をクリアできます。
- 成人男性：90mg 成人女性：75mg
- 妊婦：85mg 授乳婦：120mg
ただし高濃度のサプリメントとの併用は控え、ほかの果物や野菜もバランスよく摂取しましょう。
レモンは適量ならうれしいメリットも期待できますよ。
レモンの体に良い栄養成分と健康へのメリット
レモンに含まれる栄養素にはさまばまなはたらきがあります。
| クエン酸 | ・エネルギー代謝（クエン酸回路）に関与 ・唾液や胃液の分泌を促す ・ミネラルの収入を促進 |
|---|---|
| ビタミンC | ・酸化・還元反応や代謝に関与 ・鉄分の吸収を促す ・コラーゲンの生成を促す ・抗酸化作用 ・肝臓の解毒作用を助ける |
| カリウム | ・エネルギー代謝に関与 ・浸透圧や血圧の調整 |
| 食物繊維 | ・胃腸の調子を整える ・血糖値やコレステロール上昇を抑える |
| β-クリプト キサンチン |
・抗酸化作用 ・コラーゲン生成を助け美容効果も ・骨粗鬆症の抑制に関与 |
| ヘスペリジン | ・手足などの末端を温める ・血圧やコレステロールの上昇を抑える ・花粉症やアレルギーの炎症を抑える |
| リモネン | ・リラックス効果 ・交感神経を刺激し新陳代謝を上げる |
β-クリプトキサンチン・ヘスペリジン・リモネンは柑橘類の皮に多く含まれる成分です。
レモンを食べ方や活用法を上手に取り入れてみましょう。
効果的な食べ方とレモン水や果汁で肝臓もデトックス
ビタミンCは熱に弱く反対にクエン酸は熱にも強い特性がありますが、両方摂取したい場合は生でそのまま食べるか果汁がおすすめです。
またレモン白湯にすると体も温まり代謝がアップするので、一石二鳥ですね。
冷たいレモン水をやめてレモン白湯に変えました。想像以上に飲みやすい🍋 pic.twitter.com/yMCnLhTVbz
— 阪井あかね AKANE SAKAI (@SakaiAkane) October 2, 2022
作り方は沸騰したお湯200mlにレモンスライスまたはレモン汁数滴～小さじ1程度を加えるだけです。すり下ろした生姜や少量の塩を加えるのも代謝アップにつながりますよ。
- 朝：水分補給と排便が促される
- 食前：血糖値の上昇を抑える
- 食後や軽い運動後：消化を促し代謝を上げる
有機レモン果汁もありますよ。
はちみつレモンにして食べるのも良いですね。
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レモンは香りの成分にもさまざまなメリットがあります。
香料にも使われる精油成分リモネンでダイエット効果
リモネンは柑橘類の皮に含まれる香り成分で、香料や精油として多く利用されていますね。
レモンの成分が医薬品のように病気に対する効果・効能が期待できるものではありませんが、健康へのメリットを上手に取り入れてくださいね。
結論｜レモンは適量なら体に悪いわけではなくうれしいメリットも
- クエン酸やビタミンCの過剰摂取で胃痛や下痢することも
- 光毒性物質ソラレンの影響で肌荒れや色素沈着する可能性も
- ビタミンC・クエン酸の両方摂取したい場合は生で食べる
- 適量目安は1日1個程度・レモン水や白湯でデトックス
- クエン酸や精油成分リモネンでダイエット効果も
レモンの過剰摂取は刺激が強いため特に胃腸が弱い人は注意が必要ですが、食べ過ぎに気をつければ体に良い栄養成分も豊富でメリットもたくさんあるので、上手に活用して健康的な毎日を送りましょう♪
