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ゴーヤは生で食べられる!生食の栄養価は?おすすめの食べ方も紹介

【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ゴーヤは生でも食べられる栄養価が高い野菜で、生食すると栄養素を逃がさずに得られるメリットがありますが、体調によっては食べ方に注意しなければいけない人もいます。

生で食べる際には、豊富な栄養素を逃さない調理法や注意点を知っておくと安心ですね。

ゴーヤ 生

でも「本当に生でも食べられますか?まずそうで食べられるか心配・・・」こんな不安を感じるかと思いますが、実はちょっとした工夫でおいしく食べられる方法があります!

この記事では、ゴーヤの生食について以下の項目を詳しく紹介しています。

ゴーヤにはものすごい豊富な栄養素が含まれていると注目されており、美容やダイエットなどにも効果的なおすすめの食材です。

この記事を読めば、ゴーヤを生で食べるメリットや、簡単サラダなどのおすすめの食べ方などが分かるので、ぜひ参考にしてみてください。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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ゴーヤは生で食べられる!栄養価と期待できるはたらき

栄養価が高いゴーヤは生でも食べられますが、独特の苦みがあるので生食する気にはなれませんよね。

ゴーヤ

でも、ゴーヤに含まれるすごい栄養価を知ると、生で食べるメリットがわかりますよ。

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期待できる効能がすごい!美肌やダイエットにも最適

食品に含まれるエネルギーやたんぱく質などの栄養素の価値を栄養価といいます。栄養価は、食物100g中に含まれている栄養素の含有量を示した数値です。

食生活で足りている栄養素と不足している栄養素を知るためにも、食べるものの栄養価を知ることはとても重要なことです。
ゴーヤ

ゴーヤには、栄養素が豊富に含まれています。ゴーヤの栄養価を詳しく表でチェックしていきましょう。

ゴーヤの主な栄養成分
成分名 主なはたらき 値(100gあたり)
ビタミンC (※1) 抗酸化作用 76mg
βカロテン (※2) 抗酸化作用
免疫力アップ
160μg
不溶性食物繊維 (※3) 腸内環境改善 2.1g
カリウム (※4) ナトリウムの再吸収抑制
血圧低下
260mg
葉酸 (※5) 血液をつくる
循環器疾患の予防
72μg
モモルデシン (※6) 食欲増進
血圧・血糖値の低下
疲労回復
肝機能アップ
記述なし

日本食品標準成分表2015年版より(※7)

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ゴーヤに含まれる栄養素の一例ですが、体に嬉しいすごいはたらきがあるなんて驚きですね!

ビタミンCやβカロテンは抗酸化作用によりお肌の調子を整えたり、最近では生活習慣予防にも役立つとして注目されています。

また、カリウムは余分なナトリウムを尿と一緒に体の外へ出す役割があるのでむくみの解消にもつながります。さらに、不溶性食物繊維の整腸作用でお通じがよくなると、ダイエットにも役立ちそうです。

葉酸はとくに妊娠初期の女性は積極的に摂取したい栄養素として有名で、貧血予防にも良いですね。

モモルデシンはゴーヤ独特の苦み成分で、ただ苦いだけでなく胃液の分泌を促して食欲を増進させ、結果的に疲労回復に期待できます。

ゴーヤは糖質やカロリーが少ないため、せっかくならヘルシーに生で食べることをおすすめします。そのためには特有の苦みをどうにかしなければなりませんね。

そこで、生食する場合に栄養価を損なわず、苦みを軽減する下ごしらえのポイントをチェックしていきましょう。

   
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ゴーヤを生で食べるおすすめの食べ方と下ごしらえのコツ

ゴーヤを生で食べるためには、苦みを和らげる必要がありますね。

ゴーヤ独特の強い苦みは、ちょっとした下ごしらえのコツをおさえるだけで、対策ができますよ。

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栄養を逃さない!おすすめの調理方法と注意点

ゴーヤを生で食べるとなると、気になるのは苦みですよね。そこで、苦みをとるために必要なことは、下ごしらえのひと工夫です。

ゴーヤ

ゴーヤを生で美味しく食べるためには、切り方のポイントをおさえることと、塩もみ又は塩と砂糖もみを行うことが効果的です。

ゴーヤの切り方
  1. ゴーヤを水で洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る
  2. ゴーヤの両端を少し切りおとし、縦半分に切る
  3. スプーンで種とわたを取り除く(軽くとる程度でOK)
  4. 生食の場合、2~3㎜くらいの幅に切る(油で炒める場合は、4~6㎜ほどがよい)

苦みを和らげたいときは、塩もみがおすすめです。

塩もみのやり方
  1. ボウルに切ったゴーヤ1本に対して、塩を小さじ1を入れて全体を混ぜて、10分ほど置く
  2. ザルにあげ、水気を切る

塩もみをしても、まだ苦みを感じる人には塩と砂糖もみをおすすめします。砂糖の甘味でさらに苦みを感じにくくなりますよ。

塩・砂糖もみのやり方
  1. ボウルに切ったゴーヤ1本に対して、塩小さじ1/2、砂糖小さじ2を入れて全体を混ぜて5~10分ほど置く
  2. ザルにあげ、水気を切る

ゴーヤの下ごしらえで、よくやってしまいがちなことは、水によくさらすことです。

しかし、ゴーヤに含まれるビタミンC水溶性なので、長時間水にさらすことによって、栄養価が減ってしまいます。

下処理の時間は最小限として、ゴーヤの栄養素をキープしながら苦みを和らげる正しい下ごしらえをするようにしましょう。

ゴーヤは水に溶けにくい性質のある不溶性食物繊維を多く含むという点では優秀な食材です。

ゴーヤの正しい下ごしらえをおさえたところで、次にゴーヤを生で美味しく食べるレシピを紹介していきます。

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生で美味しい!ダイエットにもおすすめのレシピ

栄養価の高いゴーヤは、糖質やカロリーが低いことからダイエット中にもおすすめの食材です。

ゴーヤ

とはいえ、ヘルシーなゴーヤ料理を作っても美味しくなければ意味がありませんよね。

ここでは、ゴーヤを生で美味しく食べるレシピを紹介します。

まずは、こちらで紹介した下ごしらえを済ませておき、生でもゴーヤを美味しく食べられる簡単レシピを紹介します。

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ゴーヤサラダ

ゴーヤ

材料
  • ゴーヤ 1/2本
  • ツナ缶詰 1缶(汁は捨てる)
  • 塩 小さじ1/2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • レモン汁 小さじ1

材料を全て混ぜ合わせるだけで完成する超簡単レシピです。

マヨネーズを使うことでまろやかな味になり、小さなお子さんでもゴーヤの苦みを感じにくいので食べやすいレシピです。

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ゴーヤとおかか和え

材料
  • ゴーヤ 1/2本
  • かつおぶし 5g
  • 醤油 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

ゴーヤと調味料を混ぜ合わせ、かつおぶしをふりかけて、かき混ぜたら完成です。

あともう一品欲しいときに、ささっと作ることができるお手軽レシピですよ。

ゴーヤのナムル

材料
  • ゴーヤ 1/2本
  • ごま油 大さじ1
  • すりごま 大さじ2
  • すりおろしにんにく 小さじ1

全ての材料をさっと混ぜ合わせたら完成する時短レシピです。

ごま油とにんにくの風味が食欲をそそる、満足感のある副菜なのでおつまみにも最適ですよ。

ゴーヤの梅肉和え

材料
  • ゴーヤ 1本
  • 梅干し 2個(種をとる)
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 和風だし(顆粒) 小さじ1
  • すりごま 大さじ1
  • かつおぶし 5g

梅干しは種をとって、包丁でたたき、全ての材料を混ぜ合わせたら出来上がりです。

ゴーヤをさっぱりと食べられる一品なので、食欲のない日、疲れている日に食べたいですね。

ゴーヤスムージー

ゴーヤ

材料
  • ゴーヤ 1/2本
  • バナナ 1本
  • 牛乳 200cc

材料をミキサーに入れてかき混ぜたら出来上がりのお手軽レシピです。

バナナを入れることで、ゴーヤの苦みが和らぎ、飲みやすくなりますよ。忙しい朝にぴったりのレシピです。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

どうしても生で食べるのは抵抗がある・・・という方は、次章の加熱調理でも栄養素を損なわない方法をお試しください。

生食がどうしても無理な方必見!加熱調理のコツ

「苦いゴーヤを生で食べるのは抵抗があるから加熱調理をしたい」という人も多いでしょう。

加熱調理する際には、油で炒めると豊富な栄養素を損なわずに美味しくいただけますよ♪

ゴーヤ

ビタミンCは加熱すると壊れやすく熱に弱い栄養素ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは、以下のように炒めても壊れにくいことがわかっています。

ゴーヤの生・加熱後(油いため)のビタミンC ※100gあたり
油いため (※8)
76mg 75mg
ゴーヤのビタミンCが加熱しても壊れにくいのは炒める場合のみ。茹でることによってお湯に溶け出してしまいます。

炒めるのはOK、茹でるのはNGと覚えておいてくださいね。

ここまで、ゴーヤは種とわたを取り除いて下ごしらえをするのを前提として紹介しましたが、近年ではきれいに取り除かなくても良いと言われています。

でも、「種やわたは食べても大丈夫なの?」「苦みが強そう」という不安に思いますよね。どうすることが適切なのかをチェックしていきましょう。

種・わたを有効活用できるレシピ

ゴーヤの種とわたは当然のように取り除かれており、その理由は苦みがあると考えられていたからでした。

しかし、最近はゴーヤの種とわたには苦み成分が少なくて、果肉よりもビタミンCが豊富なので食べる方が良いという傾向になっています。(※9)

ゴーヤ

レシピによって、種やわたも捨てずに食べるように、上手く使い分けをしたいですね。

種やわたを食べるなら、素揚げがおすすめです。ゴーヤから取り除いた種とわたを油で揚げれば、茄子のような食感が楽しめます。少しの苦みと種の香ばしさがお酒のおつまみにぴったりですよ。

Twitterでは、実際にゴーヤの種とわたを使用している口コミがありました。

種やわたを取り除いて干したり、ゴーヤを真空パックして保存し、使いたいときにすぐに調理できる工夫がされています。

ゴーヤを長持ちさせる方法

ゴーヤの種とわたを取り除き、薄切りにして真空パックで冷凍保存すると2週間ほど長持ちします。

他の口コミも見てみると、ゴーヤの種やわたが食べられることを知っている人は、捨てずに調理しているようです。

ゴーヤの種やわたを取り除かずに、そのまま輪切りにしています。こちらのゴーヤは、塩コショウをして小麦粉をつけ、卵にくぐらせてピカタにするのがおすすめです。

栄養価が豊富なゴーヤの種やわたを活用する美味しいレシピを知ったところですが、ゴーヤの食べすぎには注意が必要です。

ゴーヤを食べすぎるとどうなってしまうのかをチェックしていきましょう。

   
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生のゴーヤを食べ過ぎると危険?

栄養価の高いゴーヤですが、生で食べすぎると身体に不調をきたすこともあります。

とくに、胃腸が弱い方や、妊娠中・授乳中の女性は注意が必要です。

食べ過ぎると胃痛や下痢の原因になり得る

生のゴーヤは、栄養価が高く効能が多いですが、食べすぎると身体に害を及ぼす場合があるため注意が必要です。

ゴーヤに含まれる苦み成分のモモルデシンには、胃液の分泌を促進する作用がありますが、食べすぎによって、胃酸が多く分泌されてしまうと胃粘膜を傷つけてしまい、胃痛が起こることがあります。

さらに、胃痛だけでなく、腹痛や下痢を引き起こす可能性もあるため、体調を見ながら食べすぎないようにすることが大切です。

妊娠中や授乳中の女性は要注意

特に気を付けなくてはならないのが、妊娠中や授乳中の人です。(※10)

ゴーヤの種や生食について、妊娠中や授乳中の人に対する安全性が信頼できる情報が見当たらないため、ゴーヤの種をを食べたり、実を生食したりしないように十分に注意をしてください。

また、ゴーヤは水分が多く体を冷やす作用があり、体質によっては体を冷やし過ぎてしまうので、気をつけましょう。

結論|ゴーヤは生で食べられるが注意点もある

栄養価が高く、さまざまなはたらきが期待できるゴーヤは生で食べることができます

塩もみ、または塩と砂糖でもみこむなど、下ごしらえのコツをおさえれば、ゴーヤの苦みを和らげ食べやすくなりますよ。

ただし、食べすぎると胃痛がしたり、下痢を引き起こす場合があるため、体調を見ながら食べすぎないようにしましょう。

特に、妊婦や授乳婦は妊娠阻害や流産のリスクがあるため、ゴーヤの種を食べたり、生食することは絶対に避けてください。

アレンジ自在なゴーヤを美味しく調理していただき、毎日を健康に過ごしていただけたら嬉しいです。

 

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