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ピスタチオを食べ過ぎるとニキビや太る原因に!死亡説は本当?1日の適量は

【監修者:管理栄養士 中山沙折】

ピスタチオは食べ過ぎるとニキビの原因や太るなどのデメリットがあります。

なぜなら脂質の含有量が多く、比較的カロリーが高いからです。

また、加工時に塩分や油脂が添加されることもあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

ピスタチオ 食べ過ぎ

ナッツは適量を守って食べれば美容や健康に良いという話もよく聞きますが、正直なところ、適量と言われても一体どのくらい食べればいいのか悩んでしまいますよね。

そこで、今回の記事では下記の4つの項目について調査しました。

この記事を読めば、ピスタチオを1日何粒くらい食べればいいのか、摂取量の目安がわかるようになります。

ピスタチオを食べ過ぎたときのデメリットだけでなく、適量を守って食べれば健康に良いメリットがたくさんあることを知ることができますよ。

おすすめの食べ方や食べるときの注意点もご紹介しますので、参考にしてください。
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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ピスタチオを食べ過ぎると危ない?ニキビや太る心配は

ピスタチオは食べすぎるとニキビの原因になったり、太る可能性があると言われています。

そこで食べ過ぎによる不調の原因を探るべく、ピスタチオのカロリーや栄養成分を調べてみました。

ピスタチオ カロリー

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ピスタチオのカロリーはどのくらい?主な栄養素とは

下記の表は、殻を取り除いたピスタチオの可食部の栄養成分をまとめたものです。

ピスタチオ100gあたりの栄養成分
エネルギー 615kcal ナトリウム 270mg
タンパク質 17.4g カリウム 970mg
脂質 56.1g カルシウム 120mg
炭水化物 20.9g β-カロテン当量 120μg
食物繊維 9.2g ビタミンE 1.4mg
3.0mg 一価不飽和脂肪酸 30.92g
食塩相当量 0.7g 多価不飽和脂肪酸 16.42g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(※1)

ピスタチオは栄養価が高く、高級感のある独特の風味が特徴的であることから、ナッツの女王とも呼ばれています。

栄養素としては、高血圧の予防やむくみ解消の効果が期待できるカリウムが多いのが特徴です。

また、腸内環境を整える食物繊維や体内コレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸など、体にとって嬉しい栄養素もたくさん含まれていることがわかっています。

しかし、ピスタチオのエネルギーは100gあたり615kcalと意外に高カロリーです。

ピスタチオは成分の50%以上が脂質で比較的カロリーの高い食材なので、食べ過ぎてしまうと肌トラブルが起こったり、太るなどのデメリットがあります。

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食べ過ぎによるデメリットとは?

ピスタチオの食べ過ぎによるデメリットは、ピスタチオのカロリー、脂質、それと加工時に添加される塩分や油脂に影響を受けることがわかりました。

食べ過ぎた結果、どんな症状が出てしまうのか、詳しく見ていきましょう!

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ニキビができる

ピスタチオを食べ過ぎるとニキビができることがありますが、加工時に味付けとして添加される塩分や油脂の過剰摂取が原因として考えられます。

塩分の過剰摂取で乾燥肌になったり、脂っこい食事で油脂をとり過ぎると、肌の皮脂分泌が増えて毛穴に溜まりニキビができやすくなると言われています。(※2)

ピスタチオ ニキビ

また、酸化した脂質(過酸化脂質)は、肌の老化を引き起こす原因になります。(※3)

ピスタチオに豊富に含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすい脂質(※4)なので、開封後はなるべく早く食べるようにし、保存する際には高温多湿や直射日光を避けるなど注意が必要です。

ニキビなどの肌トラブルが心配な方は、食べ過ぎに注意するだけでなく、ピスタチオの選び方にも気をつけてみてください。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

加工する際に油脂や塩分がプラスされていない無塩の素焼きピスタチオや脂質が酸化しにくい殻付きピスタチオがおすすめですよ。

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太る

ピスタチオは脂質含有量が高い食材で、不飽和脂肪酸という良質な脂質を多く含んでいます。

しかし、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーな栄養素(※5)なので、食べ過ぎたらエネルギーの過剰摂取により太るになります。

1日の適量を守って、食べ過ぎに注意しましょう!

下痢や腹痛

ピスタチオは食べ過ぎると消化不良を起こすことがありますが、ピスタチオに含まれている脂質の過剰摂取が原因です。(※6)

消化不良により、胃が気持ち悪いなどの症状があらわれたり、腹痛や下痢になる可能性があります。

ピスタチオ 腹痛

アレルギー

ピスタチオはアレルギーの表示義務がある特定原材料には含まれていません。

しかし、特定原材料に準ずるものとして表示が推奨されているカシューナッツにアレルギーがある場合は、強い交差抗原性によりピスタチオでもアレルギーが起こる可能性が高い(※7)ので注意しましょう!

腎臓に疾患がある方は要注意!

ピスタチオはカリウム含有量が多い食材ですが、大量に摂取した場合でも体内の調節機能により不要なカリウムは体外に排出されるため過剰症の心配はありません。

しかし、腎臓の機能が低下するとカリウムが正常に排出されない可能性がある(※8)ので、腎臓に疾患がある方は、医師の指導に従って対処し、食べ過ぎに注意してください。

このようにピスタチオは食べ過ぎによって様々な症状があらわれてしまう可能性があることがわかりましたが、実際はどのような不調が多いのか、口コミを検証してみました。

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食べ過ぎて不調が起こった人の口コミ

ピスタチオは一粒一粒が小さめなので、ついつい食べる手が止まらずに食べ過ぎてしまいがちです。

その結果、ニキビができてしまったり、鼻血が出るなど、ピスタチオの食べ過ぎはやはり体に悪い影響があるようですね。

さらに、信じがたい口コミが…

ピスタチオ・食べ過ぎと検索すると死亡というワードが出てくるということで、真実であるのかどうか気になったので詳しく調べてみました。

ピスタチオの食べ過ぎによる死亡説は本当か?

調査してみたところ、ピスタチオを食べ過ぎて死亡したという確固たる情報は見つかりませんでしたが、気になる事例を見つけたので紹介します。

ピスタチオ加工品からカビ毒が検出

輸入ピスタチオナッツの加工品からアフラトキシンというカビ毒が検出され、検査命令が実施されたという事例がありました。(※9)

アフラトキシンとは、イギリスで発生した七面鳥の大量死の原因となったカビが産出した有害物質として、この事件をきっかけに発見されたカビ毒です。

のちに、アフラトキシンは強力な発がん作用があることが分かり、慢性中毒として肝臓ガンの発生率との関連性があると報告されています。(※10)

このようなニュースから、輸入ピスタチオに付着したアフラトキシンを不安に思った方々によって、ピスタチオの食べ過ぎによる死亡説が広まったのではないかと考えられます。

しかし、ピスタチオから検出されたアフラトキシンの大半は微量であり、直ちに健康を害するものではないようですね。

また、死亡説とは逆の話になりますが、ピスタチオなどのナッツを毎日適量食べることで、心臓病の発症リスクが下がり、死亡率が減少することが研究の結果明らかになっています。(※11)

では、食べ過ぎにならない適量とは、具体的に1日何グラムなのか確認してみましょう。

   
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ピスタチオが食べ過ぎにならない適量は1日何粒?

ピスタチオを健康的に食べる際の適量を、厚生労働省が推奨している間食の摂取エネルギー量に当てはめて算出してみました。

ピスタチオ 適量

ピスタチオの理想的な1日の摂取量

推奨されている間食のエネルギーは1日200kcal(※12)と言われています。

ただしナッツ類は脂質含有量が高いので、半分の100kcal程度を目安に摂取し、果物や乳製品など他の食品と組み合わせることをおすすめします。

ピスタチオ100kcalとは、殻を取り除いた可食部約16gに相当します。

1個当たりの重さは可食部約0.77g(※13)なので、計算すると1日あたりの適量は20個程度ですね。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

20個の目安としては、殻付きの状態で片手で軽くにぎった量と覚えておくといいですよ。

ピスタチオは小粒でついついたくさん食べてしまう可能性が高いので、食べ方を工夫して食べ過ぎには注意しましょう!

摂取量に注意したおすすめの食べ方

ピスタチオの食べ過ぎに注意したおすすめの食べ方をご紹介します。

おすすめの食べ方
  • 殻付きピスタチオを食べる
  • よく噛んで食べる
  • 夜遅い時間や寝る前に食べない
  • ミックスナッツの小袋を選ぶ

殻付きピスタチオは、殻を剥く手間がかかる分ゆっくり時間をかけて食べることができますし、見た目のカサも増えるので食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛んで食べることで脳が刺激され、少量でも満腹感を得やすいので空腹時のおやつに最適です。

しかし、夜遅い時間や寝る前に脂質の多いナッツ類を食べると、消化不良が起こりやすいので食べる時間には注意しましょう!

ミックスナッツの小袋を選べば、重さをはかる手間もなく食べ過ぎを防ぐことができますね。

5才以下の子供は注意!

噛み砕く力や飲み込む力が発達していない子供がナッツ類を食べると、喉に詰まらせて窒息したり肺炎を起こすリスクがあります。(※14)

ナッツ類は、5歳以下のお子様には与えないように注意しましょう。
最後に、ピスタチオの栄養成分に期待される健康効果について紹介します。

ピスタチオは食べ過ぎに注意すればメリットが多い

ピスタチオは適量を守って食べれば、健康に良いメリットが驚くほどたくさんあります。

ピスタチオに期待される健康効果

ピスタチオにはどのような健康効果があるのでしょうか。

ピスタチオの栄養成分と期待される健康効果を表にまとめましたので、確認してみましょう!

カリウム(※15) 高血圧予防
むくみ解消
食物繊維(※16) 便秘解消
整腸作用
β-カロテン(※17)、ビタミンE(※18) 抗酸化作用
美肌効果
鉄分(※19) 貧血予防
不飽和脂肪酸(※20) 血中コレステロールを減らす

カリウムは細胞の浸透圧を一定に保ち、過剰なナトリウムを体外に排出する働きがあるので、高血圧の予防やむくみ解消に効果が期待できる栄養素です。

ピスタチオに含まれている食物繊維は、腸内環境を整えたり、胃腸内で水分を吸収して便のカサを増やし、その結果、善玉菌が増えたり、排便がスムーズになるなど便秘解消の効果が期待できます。

抗酸化作用のあるβ-カロテン、ビタミンEには活性酸素を取り除き、免疫力をあげる働きがあり、この働きから、肌の老化を防止し、美肌効果が期待できると言われています。

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の1つで、貧血予防に欠かせません。

不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを低下させ、動脈硬化や血栓を予防する効果があると言われており、積極的に摂取したい脂質です。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ピスタチオは食物繊維が多く含まれているため腹持ちがよく、適量であればダイエット中の間食としてもおすすめですよ。

ピスタチオでダイエットに成功した人の口コミ

実際にピスタチオで減量に成功した方がいましたので、ご紹介します。

昼食をピスタチオだけというのは極端かもしれませんが、ピスタチオは食物繊維が多く含まれており、よく噛んで食べれば少量でも満腹感が持続しやすいメリットがあります。

間食などに上手に組み合わせることで、ダイエット効果も期待できそうですね。

   
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結論|ピスタチオは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

ピスタチオは、カリウムや不飽和脂肪酸、食物繊維など健康維持に効果が期待できる栄養素が多く含まれているので、適量を食べれば美容や健康にいい食材です。

しかし食べ過ぎると、ニキビができたり、太るなどのでデメリットもあるので、1日の適量を守ることが大切です。

適量のナッツを毎日食べることで病気で死亡するリスクが減少するという研究結果もありますので、ピスタチオなどのナッツを適量食べる習慣を食生活に取り入れて、健康維持にお役立てください。

ただし、お子様が食べると喉に詰まらせて窒息してしまう可能性もあるので、5才以下の子供には与えないように注意しましょう。

 

参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。

※1 種実類/ピスタチオ/ いり、味付け|食品成分データベース
※2 ニキビの原因と治し方|エーザイ株式会社
※3 過酸化脂質|厚生労働省
※4 不飽和脂肪酸|厚生労働省
※5 三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット
※6 消化不良|タケダ健康サイト
※7 種実(ナッツ類)アレルギー|食物アレルギー研究会
※8 慢性腎臓病の食事療法|東京女子医科大学 腎臓内科
※9 輸入食品に対する検査命令|厚生労働省
※10 食品衛生上問題のあるカビ毒 アフラトキシン|東京都福祉保健局
※11 ナッツ摂取と死亡率低下の関連が大規模試験で明らかに/ダナファーバー癌研究所|日本癌医療翻訳アソシエイツ(JAMT)
※12 間食のエネルギー(カロリー)|厚生労働省
※13 ピスタチオの重さは1個・1粒で何グラム、大きさやカロリーは?|生活知恵袋
※14 食品による子どもの窒息・誤嚥(ごえん)事故に注意!|消費者庁
※15 カリウムの働きと1日の摂取量タイトル|健康長寿ネット
※16 食物繊維の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット
※17 β-カロテン当量|グリコ 栄養成分百科
※18 ビタミンE|グリコ 栄養成分百科
※19 ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット
※20 カラダにいい油って?正しい油の選び方|eo健康

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