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乾燥わかめの食べ過ぎは危険!そのまま食べるリスクや摂取量の目安

【監修者:管理栄養士 中山沙折】

乾燥わかめをそのまま食べ過ぎると私たちの身体にとって危険です。

お腹の中で予想以上に膨らんで消化不良を起こしたり、ヨウ素や塩分などの摂り過ぎで甲状腺機能の低下や高血圧など、身体にさまざまな不調をきたしてしまうからです。

乾燥わかめ 食べ過ぎ

適量を食べれば健康的な乾燥わかめでそんな事がおきては大変ですよね。

そこで、今回の記事では乾燥わかめについて次の事をお伝えしていきます。

乾燥わかめをダイエットが目的でおやつがわりとしてそのまま食べている人もいるようです。

しかし、増えるわかめとも言われているように、お腹の中で消化しきれずに腹痛や胃痛がおきたり、ひどい場合は腸閉塞をおこし、最悪の場合死亡に至ることもあり得ます。

この記事を読めば、乾燥わかめの食べ過ぎの危険性が良く分かり、適量の摂取の目安や正しい食べ方がわかります。ぜひ、最後までご覧ください!
 

記事監修者・管理栄養士・中山沙折先生記事監修・中山沙折先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士/ 一部上場企業にて食品研究に6年間従事。摂食障害を克服した経験から、現在はフリーの栄養士として特定保健指導を軸に栄養指導やダイエット指導をしている。「食は楽しい」の考えのもと食と健康のさまざまな分野に挑戦中。栄養に関する記事執筆や監修(大正製薬様DoctorsMe様)、レシピ開発にも携わっている。

 
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乾燥わかめをそのまま食べ過ぎた場合のリスクとは

乾燥わかめをそのままおやつとして食べ過ぎた場合、身体にリスクが生じます。

水で戻さずに乾燥したまま食べることで、お腹の中でわかめが膨れ上がって消化されず、腹痛や胃痛の原因になります。

また、甲状腺機能低下の症状(ふらつきやむくみなど)がおきたり、高血圧になる原因にもなります。

乾燥わかめ1

これらの体調不良が起こる原因は、乾燥わかめに含まれる成分の影響によるものです。

乾燥わかめ100gあたりの成分(※1)
カロリー 140kcal
食物繊維 39.2g
塩分
(食塩相当量)
23.5g
ヨウ素 10,000μg
カルシウム 870mg
マグネシウム 460mg

乾燥わかめには食物繊維、塩分、ヨウ素が豊富に含まれている事が分かります。

少量なら問題はありませんが、たくさん食べてしまった場合どのような症状がおきるのか説明していきます。

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乾燥わかめをおやつにするダイエットで腸閉塞や腹痛

乾燥わかめをダイエットが目的でおやつやご飯がわりとしてそのまま食べると、腸閉塞や腹痛の原因になる可能性があります。

実際にダイエット中の人で、空腹感を紛らわせるためにそのまま乾燥わかめをご飯がわりやおやつとして食べた人の口コミを紹介します。

乾燥わかめがお腹の中で消化しきれずに腹痛と吐き気がおきてしまって辛そうですね。

こちらの人も同じように空腹を満たそうと食べて、腹痛と吐き気に襲われてやはり辛そうです。

このように、乾燥わかめの食べ過ぎによる体調不良は、お腹の中で水分を吸った乾燥わかめが一気に膨らんだため消化しきれずにおきています。

では、一体、乾燥わかめはどのくらい膨らむのか実際に確認してみたいと思います。

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乾燥した増えるわかめを水に戻すとどれだけ膨らむ?

乾燥わかめの種類の中で人気があるのが増えるわかめです。増えるわかめは、カットわかめとも呼ばれ、最もよく使われています。

乾燥されてコンパクトサイズなのでそのまま食べた場合、かなりの量を食べている事になるのです。

乾燥わかめは水で5分、またはお湯で2分戻すと10倍以上に増えます。

では、実際に戻してみましょう。

乾燥わかめ1

↑1gの乾燥わかめ・そのままの状態です。

乾燥わかめ2

↑水で戻して5分後の状態・12gに増えました。

このように一気に増えてしまうわけですから、食べ過ぎには注意が必要ですね。

メーカーの注意書きにも次のように書かれてあります。

わかめを乾燥状態のまま一度に食べ過ぎると、胃腸に不快感を感じたりお腹がゆるくなることがありますのでご注意ください。
引用元:商品別Q&A わかめは水で戻すとどれくらい増えますか | 理研ビタミン株式会社

乾燥わかめの食べ過ぎで胃腸に異変を感じるのは、食物繊維の摂り過ぎが原因であると考えられますので、次に説明していきます。

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体内での膨張と食物繊維の摂り過ぎが原因

乾燥わかめをそのまま食べ過ぎると、以下の原因で胃腸に異変が生じます。

症状 原因
腸閉塞 お腹で急に増えた乾燥わかめが腸に詰まるため
腹痛
下痢
吐き気
食物繊維の摂り過ぎで消化不良をおこすため

腸閉塞(イレウス)は食べ物が詰まっておきる事があり、「食餌(しょくじ)性イレウス」と呼ばれています。

消化の悪い食べ物をたくさん食べた事が原因とされています。(※2)

便やおならが出なくて苦しい時は腸閉塞の可能性がありますので、早めに医療機関を受診してください!

わかめなどの海藻に含まれている食物繊維は水溶性食物繊維です。摂り過ぎるとお腹がゆるくなり、腹痛や下痢の原因になります。(※3)

このように、乾燥わかめを食べ過ぎるとさまざまな症状がおきて危険ですので食べ過ぎないように注意しましょう。

また、胃腸の不調以外にも体調不良になる原因がありますので、次に説明します。

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増えるわかめの過剰摂取で起こりうるその他の症状

こちらで紹介したように、豊富に含まれる塩分やヨウ素の影響で起こりうる症状もありますので紹介しましょう。

塩分の過剰摂取で高血圧になる

乾燥わかめには塩分が含まれていますので、摂り過ぎると高血圧になる原因にもなります。

人間の身体の中では塩分の濃さを一定に保とうとする働きがあります。

塩分をたくさん摂ると、濃さを下げるために身体の中に水分を多くためようとして血液量が増えて、血管に大きな圧力がかかるため高血圧になるとされています。(※4)

高血圧などの予防には塩分は1日何グラムまでにすればよいかと言いますと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(※5)によると、6g未満が望ましいとされています。

塩分制限のある人はこちらを参考にして適量を守るように気をつけましょう。

ヨウ素の過剰摂取で甲状腺機能低下が起こる

乾燥わかめにはヨウ素がたくさん含まれています。ヨウ素を過剰に摂ることで甲状腺機能低下が起こる事があります。

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る主な原料となっていますので適量を摂る事はとても大切です。

しかし過剰に摂ると、正常に作られる過程に問題がおきてしまい、甲状腺ホルモンが作られなくなり、甲状腺機能低下症となるのです。(※6)

そこで、次に乾燥わかめを食べ過ぎないように、1日の摂取量を確認していきましょう。

   
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乾燥わかめを食べ過ぎないために【1日の摂取量目安】

乾燥わかめは大量に食べ過ぎると危険であることが分かりました。
乾燥わかめ3

そこで、乾燥わかめを食べ過ぎないように1日何グラム食べればいいのかなど、具体的に摂取量の目安をお伝えしていきます。

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乾燥わかめの適量はどれくらい?

乾燥わかめを食べ過ぎないようにするには適量を知っておく事が大切です。

ヨウ素を目安にする

適量を知るには乾燥わかめの成分であるヨウ素の量に着目して目安にするのが良いでしょう。

ヨウ素は海藻類にたくさん含まれているミネラルの一種です。ヨウ素は適量を摂っていると次のようなはたらきがあります。(※7)

ヨウ素の推奨量/上限量
(1日あたり)
150μg / 3000μg
ヨウ素のはたらき 基礎代謝を上げる
発育を促進する
髪や肌、爪をきれいに保つ
精神活動を活発にする
ヨウ素は適量を摂っていると身体を元気にするのにとても大事な要素です。

しかし、摂り過ぎると甲状腺機能低下症という症状がおきることがあります。(上記参照

従って乾燥わかめの摂取量は、ヨウ素の摂取量を目安にして決めると良いです。

乾燥わかめ1gにヨウ素は100μg含まれています。

上記から身体に良い分量の乾燥わかめの量を計算すると、
150μg ÷ 100μg = 1.5g
1g超で足りている事になります。

また、これ以上食べてはいけないという乾燥わかめの量を計算すると、
3,000μg ÷ 100μg = 30g

乾燥わかめに含まれているヨウ素の量だけで見ると、1日30gまでとなります。

さらに、塩分、食物繊維についても見ていきましょう。

塩分、食物繊維を目安にする

乾燥わかめには塩分と食物繊維も豊富に含まれていて、過剰摂取すると体に悪影響をおよぼすおそれがあります。

塩分は乾燥わかめ1gに約0.2g含まれています。塩分は1日に6g未満までが望ましいとされていますので、乾燥わかめだけで見ると30gになります。

しかし、塩分は他の食品からも多く摂っていることを考慮しなければなりません。

食物繊維は乾燥わかめ1gに約0.4g含まれています。食物繊維の摂取量にはっきりとした上限はない(※9)と言われていますが、実際にお腹がゆるくなるケースが出ています。

食物繊維の適量は、男性20g・女性18g(※10)を目安にすると、乾燥わかめだけで考えると45~50gですが、この数値はかなり多いです。

他の食材から食物繊維を摂取すること、ヨウ素や塩分を考慮すると少なくても30g以上では多すぎることになります。

管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

ヨウ素や塩分で考えると1日30gまでとなりますが、他の食品を食べる事も考えると現実的ではありません。乾燥わかめは食べている量が分かりにくいため、そのまま口にする際は気を付けてください。

ここまで乾燥わかめの摂取量を見てきた通り、食べ過ぎは身体にリスクを伴いますが、適量を摂取すると身体に嬉しい事がたくさんありますのでメリットを次に紹介していきます。

   
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乾燥わかめを適量を摂取したときの嬉しいメリット

乾燥わかめは食べ過ぎると身体に変調をきたす事がありますので注意が必要です。

しかし、健康に良い成分がたくさん含まれていますので、適量を摂取した時は嬉しいメリットがあります。

乾燥わかめ メリット

そこで、乾燥わかめを適量摂取した時の効果をお伝えしていきます。

乾燥わかめの栄養成分と効果について

乾燥わかめに含まれる栄養成分はとても身体によい成分が多いです。

栄養成分と期待できる効果をまとめてみましたのでご覧ください。

栄養成分 期待できる効果
食物繊維 コレステロールを下げる(※11)
お腹の調子を整える
カルシウム 骨を強くする (※12)
マグネシウム 血圧を下げる  (※13)
海藻ポリフェノール ダイエットになる (※14)
わかめペプチド 血圧を下げる(※15)
30歳の男性の場合、1日20gの乾燥わかめを食べた時、カルシウムとマグネシウムは
1日の4分の1の推奨量を摂れます。乾燥わかめの成分表の数値と(※8)の数値を元に計算)
管理栄養士 中山沙折
管理栄養士
中山沙折

乾燥わかめを食べる事で生活習慣病の予防につながりますから、適量を守っていただきましょう

このように適量を食べるととても身体によい乾燥わかめ。産地の違いで厚さや噛み応えが変わってきます。

中でも三陸産わかめは厚くて弾力が強く、食物繊維が豊富といわれていますので、食物繊維不足の人には嬉しい商品ですね。(※16)

結論|乾燥わかめの食べ過ぎはとても危険なので注意

乾燥わかめの食べ過ぎはとても危険ですので絶対にやめましょう。

何故なら乾燥わかめは戻すと10倍以上にも膨らむため、そのまま食べるとお腹の中で消化しきれなくなるため、腹痛や腸閉塞などをおこす危険性があります。

その他、乾燥わかめの成分から甲状腺機能の低下や高血圧などもおきる可能性があるからです。

しかしながら乾燥わかめの適量を守って食べると生活習慣病の予防につながり、とても健康的な食品です。

乾燥わかめの適量を理解して、必ず戻してから食べるようにしてください。

あなたの食生活に上手に乾燥わかめを取り入れる事で、健康的な生活を送ってくださいね!

 

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