【監修者：管理栄養士 中山沙折】
たけのこ(竹の子)を食べ過ぎると、下痢・便秘や、消化不良・胸焼け・胃痛・腹痛などの症状が出る場合があります。
この原因と考えられるのは、たけのこの大きな魅力でもあるシャキシャキ食感を生み出す食物繊維です。
しかし食物繊維には体に良いイメージもありますし、旬の時期が短いたけのこなのでできれば一度にたくさん食べたいと思う方もおられますよね。
そこでたけのこのリスクや栄養について調べましたので、以下のような項目にまとめて紹介します！
この記事を読むと、たけのこの栄養成分やリスク・食べ方などの正しい知識が得られ、最後までおいしく食べられるようになります。
今すでに食べ過ぎて苦しんでいる方に少しでも楽になっていただくために、対処法も紹介しますね。
まずは栄養とリスクの関係性から確認していきましょう！
記事監修・中山沙折先生管理栄養士・栄養士
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目次
たけのこの栄養と食べ過ぎによる腹痛・胃痛などのリスク
たけのこ(竹の子)といえば豊富な食物繊維のイメージが強いかもしれませんが、他にも多くの栄養成分が含まれています。
豊富な栄養成分の中には、摂り過ぎると腹痛や胃痛・消化不良などの原因となるものがあるのです。
この章ではたけのこの栄養成分と体調不良との関連性をひも解き、食べ過ぎにならない一日の目安摂取量も解説します。
体調不良の原因となるたけのこの栄養成分とは
まずはたけのこに多く含まれ、摂り過ぎると不調を引き起こす可能性がある栄養成分を表で紹介します。
| 不溶性食物繊維 （※1） |
|---|
| 〇 水を吸収し便を大きく柔らかくする 〇 腸を刺激してぜん動運動を促す 〇 腸内環境を整える × おなかが緩くなる |
| カリウム （※2） |
| 〇 細胞の浸透圧を調整 〇 ナトリウムの排出を促し血圧を下げる 〇 心臓機能や筋肉機能の調整 × 高カリウム血症のリスクがある(腎機能が低下している場合) |
食物繊維もカリウムも、体の調子を調える役割がある重要な栄養成分ですね。
でも、摂り過ぎるとお腹の調子が悪くなるなど悪影響を及ぼす可能性もあるようです。
さらに具体的な症状について、実際に不調を起こした人の意見も交えながら説明していきます。
食物繊維の摂り過ぎで下痢や便秘、消化不良で胸焼けなどに
たけのこに多く含まれる不溶性食物繊維には、排便を促す効果があります。
健康的に便が出て体に良いのでは…と感じますが、食べ過ぎると逆に下痢や便秘を引き起こす可能性があります。
下痢
胃腸の弱い人や元々お腹が緩くなりやすい人がたけのこを食べ過ぎると、不溶性食物繊維の過剰摂取により下痢になることがあります。（※3）
息子、お腹ゆるい。もしかして、たけのこ食べ過ぎ？？
— すいかぐみ (@suicagumi) May 3, 2019
胃腸が弱い人や小さなお子様のお腹には、少し刺激が強いようですね。
もちろんお腹が強いと思っている人でも、同じことが起こる可能性はありますので、食べ過ぎには注意しましょう。
便秘
元々便秘の人が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘解消どころか症状が悪化してしまう恐れがあります。（※4）
本来なら食物繊維の効果でかさが増えた便が腸を刺激してぜん動運動を促し、スムーズに排便できるはずです。
しかし便秘の人の腸は、元々動きが悪いので刺激されても十分に働きません。
大きくなった便が腸内にとどまった結果、腸に水分を吸収されて硬くなり、次のような影響が出る可能性があります。
- 便秘が悪化する
- お腹が張る
- 圧迫されて胸焼けがする
- おならがでる
- コロコロ便になる
便秘や下痢は腹痛をともなうことも多くつらいので、食べ過ぎないように注意したいですね。
消化不良による胸焼けや胃痛
食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質です。
そのため大量に摂ると消化不良になり、胸焼けや胃もたれ・嘔吐などを起こす可能性があります。
気持ち悪さが抜けないんだがたけのこ食べ過ぎか？？？
めっちゃ吐き気やばい— さきち (@satikOwO) April 23, 2020
気持ち悪い・吐き気がすると苦しんでいるこの方も、たけのこの食べ過ぎに心当たりがあるようです。
特にもともと胃腸が弱い人などは、消化しにくい食べ物だということを頭において、食べる量を調節したほうが良さそうですね。
食物繊維と合わせて摂り過ぎに注意したいのはカリウムです。
腎機能が低下している人はカリウムの摂り過ぎに注意
腎不全などの病気で腎機能が低下している人がたけのこを食べ過ぎると、命にかかわる恐れがあります。
たけのこに多く含まれているカリウムをうまく排出できず、高カリウム血症を引き起こすかもしれないからです。（※5）
腎臓の病気を抱えている人は、医師に相談や確認をして体調を管理してくださいね。
この他にもたけのこに含まれる成分が肌トラブルの原因になる可能性もある注意が必要です。
チロシンやアクが肌トラブルの原因に！
実はたけのこの食べ過ぎで、シミやそばかすなどの肌トラブルが起こる可能性があります。
これに関係しているのが「チロシン」というアミノ酸の一種です。
結晶化して白い塊となったものが水煮によく付着しているので、目にしたことがある人も多いことでしょう。
「毒性のある物質かな？」「カビだとしたらあたると怖い」と心配する人もいますが、健康に被害はありません。（※6）
しかしチロシンは紫外線などの刺激を受けると、黒色メラニンというシミそばかすの原因成分を生成します。（※7）
たけのことご飯と明太子
そろそろ肌が荒れてきてる
たけのこ食べ過ぎかな😅 pic.twitter.com/TyHeeNe932— aisuke 151 (@Aisuke151) April 29, 2020
この方の肌荒れの症状がどのようなものかはわかりませんが、たけのこが美容に影響することは十分考えられます。注意しましょうね！
また、たけのこはアク(灰汁)の強い食べ物ですが、このアクがニキビや吹き出物の原因となる可能性があります。（※8）
そして、最近できものが多いと思ったら…たけのこ食べ過ぎやwww毎日のようにたけのこごはん食べてるからやー。やめよ
— C@on the NEXT STAGE♡ (@Christina_T66) April 16, 2012
常に皮脂を排出して肌の調子を調えている毛穴に、過剰な皮脂などの不要物が詰まると、そこで菌が繁殖してニキビや吹き出物になる場合があります。
ニキビができやすい体質の人は食べ過ぎに注意しましょう。
このように、たけのこを食べ過ぎるとさまざまなデメリットが生じる可能性があるので、どのくらいが適量なのかを確認しておきましょう！
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たけのこは一日にどれくらい食べられる？目安量を紹介
たけのこの目安量は、健康な人なら一日に300g程度、腎機能が低下している人なら150g程度です。
トラブルの原因となる不溶性食物繊維・カリウムについて、茹でたたけのこの含有量や一日の摂取目安量を一覧表にまとめますね！
| 食物繊維 | カリウム | |
|---|---|---|
| 一日の摂取目安量 ※ | 18～20g （※10） |
1,500mg以下 （※11） |
| ゆでたけのこ 100gあたりの含有量 （※9） |
3.3g | 470mg |
| 一日の摂取目安量に 相当するたけのこの量 |
550～600g | 320g |
※食物繊維は健康な人、カリウムは腎疾患でカリウム制限をしている場合を参考
算出された値によると、健康な男性なら一日にたけのこを600g食べられることになりますが、食物繊維もカリウムも他の食材からも摂取しています。
さらに元々の胃腸の強さや腎疾患の重さによって、もっと少ない量でも体調不良を引き起こす可能性もあります。
ご自身の体調と相談しながらになりますが、健康な人なら300g程度、腎疾患の方は150g程度を目安にすると良いのではないでしょうか。
腎疾患をお持ちの方は重篤な症状を引き起こす恐れがありますので、必ず医師に相談してくださいね
ちなみにたけのこ300gってどれくらい！？と思った人も多いことでしょう。
例えばパックして売られているたけのこの水煮は150g程度のものが多いです。
多くても健康な人なら2袋程度、腎疾患の方なら1袋までとなりますね！
たけのこの食べ過ぎで考えられる体調不良や、一日に食べられる量の目安はわかりました。
でもすでに食べ過ぎた人や、これから食べるのでできるだけリスクを減らしたい人もいらっしゃることでしょう。
そこで次の章では、たけのこの食べ過ぎで起こった不調への対処法や、リスクを減らすための工夫について解説しますね！
たけのこを食べ過ぎた時の対処法や食べ合わせについて
たけのこを食べ過ぎて胃痛などの症状が現れた時には、症状を見極めて対処してください。
また、体調不良を引き起こさないためには、食物繊維やカリウムなどを多く含む食材との食べ合わせや、チロシンやアクを取り除く下処理に気をつけなければいけません。
食べる前にも食べた後にも対処できるようになっておきましょう！
胃痛や腹痛の症状別対処法
たけのこの食べ過ぎで起こる胃痛や腹痛は、食物繊維による消化不良や便秘・下痢などの腸の不調と考えられます。
次のような治し方や対処法で乗り切りましょう。
どの症状でも数日にわたって続く場合や、下痢に血が混じる場合は、病院を受診してくださいね！
リスクを軽減するための食べ合わせや下処理
たけのこの食べ過ぎで体調不良や肌トラブルが起こるのは、不溶性食物繊維やカリウムの過剰摂取とチロシンやアクによる影響です。
その点に注目すると、次のような点に注意すれば良いとわかります。
- 不溶性食物繊維やカリウム：多く含まれる他の食材と一緒に食べない
- チロシンやアク：下処理で取り除く
それぞれの方法を解説しましょう！
たけのこと食べ合わせが悪い食材とは
たけのこと一緒に不溶性食物繊維やカリウムを多く含む食品を食べると、過剰摂取になりやすいです。
多く含まれ、スーパーなどでよく手にする食品をピックアップしましたので表にしますね。
| 不溶性食物繊維を多く含む食品 （※15） |
大豆などの豆類 小麦ふすまなどの穀類 ごぼう きのこ ココアなど |
|---|---|
| カリウムを多く含む食品 （※16） |
ほうれん草 かぼちゃ じゃがいも バナナ アボカド 大豆などの豆類 海藻類など |
さまざまな食品に含まれていますね！
「絶対に一緒に食べない！」のような対応は難しそうですが、たけのことこれらの食材を一緒に食べる場合は、それぞれの量を少なめにするなど注意しましょう。
たけのこの下処理方法
生のたけのこを調理するなら、正しい下処理によってアクを取り除けます！
- たけのこの根元と穂先5～6cmを切り落とす
- 縦に2～3cmの切れ目を入れる
- 鍋にたけのこ・たけのこがかぶるくらいの水・米ぬか1握り・赤唐辛子を入れる
- アクを丁寧に取りながら沸騰するまで強火にかける
- 沸騰したら落し蓋をして弱火で40分～1時間茹でる
- 太い部分に竹串が通るようになれば火を止め、鍋のままで冷ます
鍋にいれたまま冷ますことを「湯止め」といいます。こうすることで、しっかりあくが抜けますよ
こちらの動画も参考になります。
自宅で茹でた後、もしくは買ってきた水煮のたけのこに白い塊があれば、それが結晶化したチロシンです。
洗えば取り除けるので、肌トラブルが気になる方はよく洗い流してくださいね！
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結論｜たけのこは食べ過ぎに注意して適量を守ろう
食物繊維やカリウムが豊富に含まれるたけのこは、上手に食べると腸や体のバランスを整えてくれます。
しかし摂り過ぎると逆に下痢や便秘をともなう腹痛や、胃痛、肌へのトラブルの原因ともなります。
とくに元々胃腸が弱い人や腎臓機能が低下している人は注意が必要です。
正しい下処理をして食べ過ぎに注意すれば、最後までおいしく食べられるうえに栄養成分の効果も期待できるはずです！
ご自分の体調と相談しながら、量を守っておいしい春の味覚を楽しみましょう♪
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 食物繊維の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※2 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※3 すずらん食通信『食物繊維』｜すずらん薬局
※4 食物繊維を摂り過ぎると便秘が悪化!?便秘改善になる量と食材とは？｜NHK健康
※5 腎不全｜国立循環器病センター病院
※6 筑前煮の元から白い塊｜コープこうべ商品検査センター
※7 シミを治すはたらき＜ハイチオールCシリーズ＞｜エスエス製薬
※8 ニキビは老廃物を排泄する”天然の毛穴パック”！｜CELLBIC
※9 日本食品標準成分表 たけのこ/若茎、ゆで｜文部科学省
※10 食物繊維の摂取目標量｜大塚製薬
※11 慢性腎臓病の食事療法｜東京女子医科大学腎臓病総合医療センター
※12 消化不良｜タケダ健康サイト
※13 おなかのトラブルと対処法 軟便・下痢｜大幸薬品
※14 便秘ってどうして起こるの？解消方法や改善策は？ 腹痛の原因や症状についても解説｜Kracie
※15 「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の含まれる食物と効果｜松島病院
※16 栄養だより カリウムの働き｜株式会社オオノ
