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きくらげの栄養と食べ過ぎによるデメリット|1日の適量も解説

【監修者:共立女子大名誉教授・薗田 勝先生】

きくらげを食べ過ぎるとたくさん含まれている食物繊維によって、胃痛や胃もたれ・下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

デメリットよりも健康に良いイメージがある食物繊維なので、不調を起こさない程度に上手に摂りたいところですね。

きくらげ 食べ過ぎ

体調不良のリスクが高まるきくらげの量がわかれば、調整しながら安心して食べられますよね♪

そこでこの記事では、きくらげの食べ過ぎで起こるリスクや栄養素との関係について調べましたので、次のような項目にまとめて紹介します。

この記事では、残念ながらすでに食べ過ぎてしまって苦しんでいる人のために、対処法も紹介します。

この記事を読んで、きくらげのコリコリ食感を安心して楽しめるようになりましょう!

まずはきくらげに含まれる栄養成分と体調不良との関係を説明していきます。

 

記事監修者・共立女子大名誉教授・薗田 勝先生記事監修・薗田 勝先生
共立女子大名誉教授
共立女子大名誉教授・医学博士・薬剤師/ 生化学・基礎栄養学分野の教育と生体酸化ストレス・抗酸化の研究に埋没してきた共立女子大名誉教授。看護師の卵たちや外国人留学生らと、非常勤講師として現在も勉強を続けている。その分野は微生物・感染症、公衆衛生学に食品衛生学ではあるが、栄養生化学の勉強も怠らないよう努力している。著書には『栄養科学イラストレイテッド 生化学』『基礎栄養学』『食品機能学』『マンガで分かる栄養学』『管理栄養士国家試験解答と解説』 など多数。2018年度まで、日本フードスペシャリスト協会専門委員会委員、日本生化学会、日本ビタミン学会、酸化ストレス学会評議員も務める。
薗田勝先生の書籍情報

 
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きくらげの栄養と食べ過ぎによる胃痛などのデメリット

きくらげには多くの栄養成分が含まれているのですが、その中に摂取しすぎると体調不良を引き起こすものがあります。

きくらげ 食べ過ぎ

まずはきくらげに多く含まれ、摂りすぎるとリスクを伴う栄養成分にはどのようなものがあるのかを紹介しますね。

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体調不良を引き起こすきくらげの栄養成分とは

きくらげの栄養成分の中には、高い効果と同時に過剰摂取による健康被害のリスクを秘めたものがあります。

表にまとめて紹介しますね。

〇…期待できる効能
×…過剰摂取により起こりうるリスク
不溶性食物繊維
(※1)
〇 吸水して便の容積を増やす
〇 大きくなった便が腸を刺激し排便を促す
〇 腸内で発酵されて善玉菌の餌となり増やす
〇 腸内環境を整え大腸がんのリスクを軽減する
× お腹がゆるくなる
ビタミンD
(※2)
〇 骨格や歯の発育を促進する
〇 小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進させる
× 高カルシウム血症を引き起こす
(→腎機能障害・食欲不振・嘔吐の症状が現れる)
カリウム
(※3)
〇 細胞の浸透圧の維持
〇 神経刺激の伝達
〇 心臓や筋肉の機能を調節
〇 ナトリウムの尿への排泄を促して血圧を下げる
× 腎機能が低下していると高カリウム血症のリスクがある

食物繊維・ビタミンD・カリウムはそれぞれ、身体を作ったり調子を整える大切な役割を果たしています。

きくらげ 効果

でも量が多すぎると、逆効果になる可能性もあるので注意が必要ですね!

先に適量を知りたい方は、こちらを参考にしてください。

具体的な不調と栄養成分の関連を、詳しく解説していきます。

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食物繊維の影響で下痢や便秘、胃痛・胃もたれの消化不良に

きくらげにたくさん含まれている食物繊維は排便を促す効果が期待できる一方で、過剰摂取になると下痢や便秘・消化不良などの逆効果を招きます。

下痢になってしまう理由から順に解説していきますね。

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下痢

きくらげに多く含まれる不溶性食物繊維は便を大きくして排便の回数を増やすので、お腹が弱い人が摂りすぎると下痢を引き起こす場合があります。(※4)

もともとの胃腸の弱さやその時の体調次第では、きくらげの食べ過ぎで下痢になってしまうかもしれませんね。

さらに、反対の便秘を引き起こす恐れもあります。

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便秘

不溶性食物繊維は便の量を増やすのですが、摂りすぎると便秘を悪化させてしまう場合があります。(※5)

きくらげ 便秘

もともと腸の動きが活発でない場合、不溶性食物繊維によってかさが増えた便がうまく動かない可能性があります。

腸内に便が長くとどまってしまうと水分を腸に吸収されて固くなり、便秘がひどくなったりガスが発生するなどの不調が起こるかもしれません。

さらに消化されない不溶性食物繊維には、消化不良のリスクもあります。

消化不良による胃痛や胃もたれ

食物繊維は人の消化酵素では消化できず、中でも不溶性食物繊維は水にも溶けません。

そのため不溶性食物繊維が多く含まれるきくらげを食べ過ぎると、消化不良を起こす可能性があります。

具体的には胃痛・胃もたれ・吐き気・食欲不振などの症状が現れるかもしれません。(※6)

量を調節したり、よく噛むことが大切ですね!

また、海外では次のような事例も報告されています。

アメリカやカナダで中国産乾燥きくらげによる食中毒が発生したことを受け、令和2年に日本国内でも当該商品を輸入する際に流通経路を確認するよう通知が出されました。(※7)

きくらげそのものに毒性があるわけではなく、付着していたサルモネラ菌に由来するものです。

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

日本国内での食中毒報告はまだ無いようですが、もし嘔吐や下痢などの症状が激しく続くようであれば、可能性もゼロではありません。食物繊維のためだと決めつけず、おかしいと感じるときは医療機関を受診してくださいね!

食物繊維以外にも、過剰摂取で食欲不振や嘔吐などの症状が現れるのは、ビタミンDが一因の可能性もあります。

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ビタミンDの摂り過ぎで食欲不振や嘔吐

栄養成分の表でも紹介したように、きくらげに多く含まれるビタミンDを過剰摂取すると高カルシウム血症を起こす可能性があります。

カルシウムを吸収しすぎて血管や心臓などの壁に付着し、それが吐き気や嘔吐・食欲不振・腎臓結石の原因となってしまうのです。

食物繊維の摂りすぎによる消化不良とよく似た症状ですが、もしかするとビタミンDが関係しているのかもしれませんね。

それだけでなく、腎機能が低下している人は命にかかわる場合もありますので注意が必要です!

腎機能が低下している場合カリウムの摂りすぎに要注意!

腎機能が低下していると、カリウムの排泄がうまくいかず高カリウム血症のリスクがあるので、摂取量を制限する必要があります。(※8)

命にかかわる恐れがあり大変危険ですので、腎不全などで闘病中の人は医師によく確認してくださいね!

きくらげ 危険

ではこれらの症状が現れてつらい時には、どのようにすればよいのでしょうか。

今苦しんでいる人も念のために知っておきたい人にも役立てていただけるよう、対処法を解説します!

   
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きくらげを食べ過ぎた時の対処法と栄養を失わない注意点

きくらげの食べ過ぎで下痢などが起こったら、症状に合わせた方法で対処しなければなりません。

きくらげ 食べ過ぎ

また体調不良を防ぐために、特に乾燥きくらげの食べ方には注意点がありますのであわせて解説しますね。

下痢や便秘・胃痛の症状別対処法

きくらげを食べ過ぎて体調不良が起こったら、症状に合わせて次のように対処してください。

  • 下痢:からだにやさしい食事と脱水を避けるための適度な水分補給をし、安静にする(※9)
  • 便秘:水分をよくとり、適度な運動やお腹のマッサージをして、定期的にトイレに行く(※10)
  • 胃痛:糖分や脂肪分が少なく柔らかい食事をし、睡眠をよくとる(※11)

その他にも共通していえるのは、飲酒や喫煙を避けることも大切だということです。

刺激を避けて体を休め、それでも症状が良くならない場合には適宜薬を服用したり、医療機関を受診してくださいね。

食べ過ぎを避けながらも栄養成分の良いところは無駄なく摂りたい…と思うのが本音の人も多いはずです。

きくらげ 健康

栄養成分を上手に摂取できるように、食べる際の注意点も解説します。

きくらげの栄養成分を上手に摂取するための注意点

食材を料理して食べる際、調理方法によって栄養成分が失われてしまうことがあるので注意が必要です。

きくらげに多く含まれる栄養成分の中では、カリウムは水に溶ける水溶性の栄養素です。

それに対してビタミンDは油に溶ける脂溶性の栄養素で、日光に触れることで増える特徴もあります。

きくらげ 効能

それを踏まえるとおすすめの食べ方は次のようになります。

  • カリウム:しっかり採りたいならスープなどにし、汁もすべて飲む
  • ビタミンD:乾燥きくらげを使って炒め物などにし、油も一緒に食べる
ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

腎臓機能が低下していてカリウムを摂り過ぎないようにしたい人は、汁を残して具を食べるようにすれば、摂取量を減らせますね♪

日光に当てて作られた乾燥きくらげは、生のきくらげよりもビタミンDの含有量が増えて栄養満点なのですが、正しい食べ方をしなければ体調不良になるリスクがあります。

その理由や対処法を次に解説します。

乾燥きくらげを食べる際の注意点

きくらげの中でも乾燥きくらげは、しっかり水戻しをしなければ体調不良を起こしやすくなります。

乾燥きくらげは生きくらげと比べて賞味期限も長く、とっても便利ですよね。

注意しなければならないのは、食べる際は水戻しが必要であることと、戻すと量が増えることです。

乾燥きくらげは水戻しに20分ほど時間が必要で、完全に戻ると約7倍に膨らみます。(※12)

水戻しが不十分なままで食べてそれが胃の中で膨らむと、消化不良の原因となってしまいます。

ヨセミテ編集部
ヨセミテ編集部

食べる際にはきちんと戻すことと、7倍に増えることを考慮した量を調理することが大切ですね。

きくらげの食べ過ぎで起こった下痢などの対処法はわかりましたが、そもそも不調が起こらないのが一番です。

そこで最後に、1日にどのくらいの量が適量なのか目安を解説します。

毎日食べたいほどきくらげが好きな人には、とくに参考になる情報ですよ♪

   
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きくらげの食べ過ぎにならない1日の適量と栄養価の目安量

きくらげの1日の適量は、乾燥きくらげで20g以下と考えましょう。

食物繊維・カリウム・ビタミンDの1日の摂取量や、乾燥きくらげ100gあたりの含有量などを一覧表にまとめます。

食物繊維 カリウム ビタミンD
1日の摂取量 18~21g
(目標量、※13)
1,500mg
(目標量 ※)
100μg
(耐容上限量、※14)
乾燥きくらげ
100gあたりの含有量
(※15)
57.4g 1,000mg 85μg
1日の摂取量
に相当する
乾燥きくらげの量
31~37g 150g 118g
水戻し後の相当量 217~259g 1,050g 826g

※カリウムは第一章-3で解説した腎機能が低下している人の摂取上限量を参考

きくらげに含まれている食物繊維・カリウム・ビタミンDは、第一章で紹介したように体に良い効能がたくさんあります。

きくらげ 効能

食べ過ぎにはならないように気を付けながら、上手に摂りたいところです♪

それぞれの栄養成分の摂取目安量を確認すると、一番少ない食物繊維でも1日の摂取量に相当する乾燥きくらげは、計算上31~37gになります。

しかし、どの成分もきくらげ以外の食品からも摂取していますよね。

体調やもともとの胃腸の強さにもよりますが、1日の食事でとる食材の1つとして考えると、20g程度と考えるほうが良いのではないでしょうか。

また、水戻し後のきくらげ800gなんて食べきれるわけがない…と思っていても、ビタミンDの含まれたサプリメントなどを服用している人は、加味して考えなければなりません。

きくらげ 食べ過ぎ

腎臓疾患がある人も、十分に注意しながら食べてくださいね。

 
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結論|きくらげは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

食物繊維やビタミンDが豊富に含まれているきくらげは、整腸作用やカルシウム吸収によって体の調子を整えてくれます。

ところが食べる量を誤るとメリットがデメリットに転じてしまうので、注意が必要だとわかりましたね。

栄養成分の効能をしっかり引き出すためにも、1日の摂取目安量と自分の体調をよく確認して、正しい量を食べてください。

乾燥きくらげを使う際にはしっかり水戻しすることも大切ですよ!

おいしく食べて、体もキレイに!一石二鳥できくらげを楽しみましょう♪

共立女子大名誉教授 薗田 勝
共立女子大
名誉教授
薗田 勝先生
食品に含まれる難消化性炭水化物が食物繊維です。ヒトの消化酵素では分解されません。さて、きくらげの食物繊維含量が高いことは特筆すべきことです。食物繊維をたくさん摂取すると(25g/日程度)、生活習慣病の予防効果が高まると考えられています。しかし、日本人の食物繊維摂取量は15g/日ほどとされていまして、これでは不十分ですね。そこで、食事摂取基準では、その目標量を約20g/日ほどに定めています。どんなものでも食べすぎはよくありませんが、便通改善や生活習慣病を防ぐ観点から、食物繊維をたくさん含んでいる「きくらげ」をもう少し食べようではありませんか。きくらげは味も香りもわずかですのでいろいろな料理に合います。自家製薬膳料理の完成です。

 

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